Sommerfigur in 4 Wochen: Vorschlag für Trainingsplan und Diät

Es haben sich während des Winters ein paar Fettpölsterchen an den üblichen Problemzonen angesammelt? Sobald es draußen wärmer wird und uns die Sonne wieder ins Freie lockt, denkt man immer häufiger an den nächsten Sommerurlaub. Wie bekomme ich die perfekte Sommerfigur? Mit diesem 4 Wochen Trainingsprogramm werden Sie Ihre Ziele noch vor dem Sommer erreichen. Diese Übungen können Sie einfach bei Ihnen zu Hause machen, genau dann wann Sie wollen, und ganz ohne Geräte oder spezielle Ausrüstung. Mit sechs einfachen Ganzkörper-Übungen schaffen Sie es problemlos, Bauch, Beine, Arme und Po in Form zu bringen und zwar rechtzeitig zur Badesaison. Nehmen Sie die Herausforderung an!

Tipps für die Sommerfigur

Bevor Sie das Projekt „Sommerfigur“ beginnen, sollten Sie im Klaren sein, dass Abnehmen nicht ohne Sport geht. Sie müssen aber auch keine strenge Diät machen, bei der Sie verhungern. Finden Sie eine Balance zwischen den Abnehmfaktoren Ernährung, Sport und Schlaf. So werden Sie den Körper in Bikini-Form bringen und gleichzeitig gesund abnehmen.

Achten Sie darauf, dass es sehr wichtig ist, vor dem Trainieren kurz aufzuwärmen. Das Aufwärmen dauert von 5 bis 20 Minuten und bereitet den Körper optimal auf die bevorstehende Belastung vor. Alle Gelenke werden mobilisiert und daher auch das Verletzungsrisiko im Training reduziert. Im folgenden Warm Up Video werden einfache Bewegungen im Stand gezeigt, die sich für Anfänger bis Fortgeschrittene eignen:

 

 

4 Wochen Herausforderung

Dieser Trainingsplan besteht aus sechs Übungen, die es möglich machen, einen schlankeren und strafferen Körper nach nur einem Monat zu bekommen. Beispiel für Tag 1: Jumping Jacks insgesamt 20 Wiederholungen. Alle drei Tage gibt es eine Pause, damit sich die Muskeln regenerieren können.

Der Schlüssel zum Erfolg liegt hier nicht nur im Disziplin und dem Durchhaltevermögen, sondern auch in der richtigen Ausführung jeder einzelnen Übung. Konzentrieren Sie sich immer auf eine saubere Ausführung der Bewegungen. Trainieren Sie lieber langsam und korrekt als schnell und unsauber. Wie man Jumping Jacks, Sit-Ups, Kniebeugen, Liegestützen, Ausfallschritte und Plank richtig macht, erfahren Sie im Folgenden.

Jumping Jacks (Hampelmann) – Ganzkörper-Übung

Der Hampelmann ist ein echter Fitnessklassiker, der Ihre Ausdauer trainiert. Was uns als Kind so viel Spaß gemacht hat, ist auch eine einfache und effektive Ganzkörper-Übung, die jeder zum Schwitzen bringen kann.

Ausgangsposition: Aufrecht stehen mit Blick geradeaus, Füße sind zusammen, Arme hängen seitlich am Körper

Richtige Ausführung: Leicht hüpfen und die Beine seitlich spreizen, etwas weiter als schulterbreit. Während des Springens Arme schnell über den Kopf bewegen. Handflächen zeigen nach vorne. Mit einem erneuten Sprung wieder zur Ausgangsposition zurückkehren.

Sit-ups zum Bauchmuskeltraining

Die Sit-Ups sind eine der bekanntesten Bauchübungen. Dabei wird vor allem der gerade Bauchmuskel und auch der Hüftbeuger trainiert. Im Vergleich zur Bauchpresse ist diese Übung schwierig auszuführen, weil man sich komplett aufsetzt, also hebt den gesamten Oberkörper vom Boden ab. Bei Crunches hingegen bleibt der mittlere sowie untere Rückenbereich flach liegen.

Ausgangsposition: Sich mit dem Rücken auf den Boden legen, Beine unter etwa 90 Grad angewinkelt, Arme gerade am Körper gestreckt

Richtige Ausführung: Die Brust in Richtung der Knie bewegen, dann den Bauch in Richtung der Oberschenkel drücken, bis der Oberkörper senkrecht zum Boden steht. Gleichzeitig ausatmen. Während der Aufwärtsbewegung die Arme nach oben führen. Sich an den Oberschenkeln festzuhalten, ist jedoch verboten! Danach den Oberkörper wieder langsam nach hinten senken und einatmen.

Squats – Übung für Po und Beine

Squats gehören zu den Klassikern der Kraftübungen. Dabei werden die große Gesäßmuskel, der Beinbizeps sowie der vierköpfige Oberschenkelmuskel beansprucht. Außerdem werden die Bauchmuskeln, der Rückenstrecker und die Adduktoren gleicht mittrainiert.

Ausgangsposition: Füße hüftbreit aufstellen, die Knie zeigen in Richtung der Zehen, der Blick geht nach vorne

Richtige Ausführung: Nun die Hüfte durch Beugen der Knie nach hinten pressen und absenken bis sie rechtwinklig zum Boden stehen. Während der Bewegung bleibt der Oberkörper leicht nach vorne geneigt. Arme waagerecht vor dem Körper halten. Die Knie sollte nie über die Fußspitzen hinausragen. Dann den Körper langsam wieder nach oben über die Fersen drücken, bis die Knie fast gestreckt sind.

Lunges (Ausfallschritte) – Übung für straffe Schenkel und einen Knackpo

Der Ausfallschritt ist eine hochintensive Übung für Oberschenkel und Po. Der Beinbeuger wird in einem geringeren Maße ebenfalls mittrainiert.

Ausgangsposition: sich aufrecht stellen, Füße hüftbreit stellen

Richtige Ausführung: Mit einem Bein einen weiten Schritt nach vorne machen und gleichzeitig einatmen. Der Schritt muss so weit sein, dass Unter- und Oberschenkel einen Winkel von 90 Grad bilden. Durch die Bewegung sinkt die Hüfte nach unten, bis der hintere Unterschenkel parallel zum Boden ist. Ihr hinteres Knie berührt fast den Boden. Drücken Sie sich nun wieder in die Vertikale, um in die Ausgangsposition zurückzugelangen.

Push-up (Liegestütze) – Übung für Arm- und Brustmuskulatur

Noch ein Fitnessklassiker: die Liegestütze. Diese Übung trainiert vor allem die Brustmuskeln. Doch auch Schulter- und Armmuskulatur, insbesondere der vordere Schultermuskel und der Trizeps, werden intensiv beansprucht.

Ausgangsposition: Sich zunächst auf die Knie begeben. Hände sind schulterweit auf dem Boden. Anschließend die Beine nach hinten ausstrecken und die Füße auf die Zehenspitzen stellen. Beine, Oberkörper und Kopf sollten eine möglichst gerade Linie bilden.

Richtige Ausführung: Nun den Körper nach unten absenken und wieder in die Ausgangsposition zurückkehren. Den Boden mit der Brust berühren. Arme dürfen nie ganz durchgestreckt werden, um Ellenbogengelenke zu schonen. Ein kompletter Liegestütz dauert mindestens zwei Sekunden.

Variante der Liegestütze für Anfänger

Es gibt auch Möglichkeiten, die Übung für Anfänger und Personen mit einer schwachen Muskulatur zu vereinfachen. Hierbei wird die Liegestütze einfach mit auf dem Boden aufgesetzten Knien durchgeführt.

High Knees (Laufen im Stand) erhöht die Pulsfrequenz

Diese Übung ist vorwiegend eine Cardio-Übung und kombiniert die typische Laufbewegung und hohe Kniebewegung.

Ausgangsposition: sich gerade hinstellen

Richtige Ausführung: einfach auf der Stelle zu laufen anfangen, wobei die Knie bis in die Horizontale angehoben wird. Oberschenkel sollten in die Waagerechte kommen.

Plank (Unterarmstütz) für Bauch und Rücken

Der Unterarmstütz ist dem Bodyweight-Training zuzuordnen. Es ist eine statische Übung, die aber die Bauch- und Rumpfmuskeln zum „Brennen“ bringen kann.

Ausgangsposition: Auf die Knie gehen und Unterarme auf dem Boden ablegen. Ellenbogen befinden sich unter den Schultern. Anschließend die Beine wie bei einer Liegestütze strecken.

Richtige Ausführung: Gesäß und Bauch anspannen und Hüfte tief in einer Linie mit dem Rücken halten. In dieser Position für eine bestimmte Zeit bleiben.

Die passende Diät

Diese Bikini-Diät wird Ihren Blutzucker mit drei Mahlzeiten und zwei Snacks täglich stabil halten. Wenn man alle drei Stunden einen Snack zu sich nimmt, hat man Energie und fühlt sich nicht hungrig. Die Diät ist reich an den Stoffwechsel anregenden Fettsäuren, die in Kokosöl zu finden sind, plus einfach ungesättigte Fette im Olivenöl. Kombiniert mit frischem Gemüse und Obst, hochwertigem Protein und Vollkorn-Kohlenhydrate, die Diät wird Ihrem Körper helfen, Fett zu verbrennen, indem er seine Fettreserven als Treibstoff nutzt.

Die Regeln der Diät

• Immer frühstücken, zu Mittag und Abend essen, sowie Snacks am Vormittag und am Nachmittag zu sich nehmen.
• Essen Sie fünf bis sieben Portionen Obst und Gemüse täglich (gefroren geht auch).
• Essen Sie ein wenig Protein bei jeder Mahlzeit.
• Verwenden Sie nicht homogenisierte Bio-Milch oder Nussmilch
• Verwenden Sie Virgin Kokosöl (zum Kochen) und Olivenöl (für Salate); Vermeiden Sonnenblumen- und Maisöle und Margarine.
• Trinken Sie sechs bis acht große Gläser Wasser täglich (auch für Geschmack Zitrone, Minze, Ingwer oder Erdbeeren hinzufügen, wenn Sie möchten). Nehmen Sie eine (Glas) Flasche Wasser mit Ihnen, wenn Sie ausgehen. Trinken Sie auch grünen Tee und gepresste Fruchtsäfte.
• Essen Sie keine raffinierten Kohlenhydrate (Brot, Torten, Pizza, Kuchen, Kekse usw.). Vermeiden Sie kohlensäurehaltige Getränke, Alkohol und Kaffee
• Grillen Sie weder Fleisch noch Fisch bis sie verkohlen, denn das löst schädliche freie Radikale aus.

MONTAG

Frühstück Beeren-Smoothie: 1 Tasse rote / lila Beeren (Erdbeeren, Heidelbeeren, Himbeeren, Brombeeren, entkernte Kirschen), eine halbe Banane und 200ml Cranberry-Saft blendieren. 1 Stück Haferkuchen und 1 EL Hüttenkäse.
Snack 5 Mandeln und 5 Paranüsse
Mittagessen Erbsensuppe oder Eiersalat: 1 geschnittenes, hartgekochtes Ei mit Blattsalat, Paprika, Frühlingszwiebel und Gurken, Olivenöl und Balsamico-Essig-Dressing.
Snack 1 EL Goji Beeren
Dinner in Pfanne gebratenes Hähnchen mit Spinat und Himbeeren

DIENSTAG

Frühstück Frühstückshake: 2 Esslöffel (gefrorene) gemischte Sommerbeeren, 200ml nicht homogenisierte Milch oder Kokosmilch, 1 EL Joghurt, eine halbe Banane blendieren.
Snack 2 EL Blaubeeren
Mittagessen Salat mit Gurke, Ingwer, Paprika und gegrilltem Lachs
Snack Gemüsesaft (fertig oder frisch zubereitet).
Abendessen Sardinen Fillets mit Piri-Piri-Sauce

MITTWOCH

Frühstück Power Müsli: 2 EL Haferflocken mit 5 Mandeln, 5 Haselnüsse, 1 TL Goji Beeren, 1 TL Sonnenblumenkerne und 1 TL Leinsamen vermischen. In 200ml organische nicht homogenisierte Milch oder Kokosmilch für 20 Minuten einweichen lassen.
Snack 10 Bio Erdbeeren
Mittagessen Rote-Beete-Hummus mit Gemüsesticks: 20g gekochte Rote Beete mit 75g Kichererbsen aus der Dose, 1 TL Tahini, 1 Zehe Knoblauch, 2 TL Olivenöl, 1 TL Kokosöl und ein wenig Cayennepfeffer blendieren. Mit Gemüsesticks, noch Crudités genannt, aus Karotten, Paprika und Gurken servieren
Snack Dattel-Mandel-Proteinbälle
Abendessen Lamm-Falafel-Köfte

DONNERSTAG

Frühstück Banane-Spinat-Smoothie: eine halbe Banane, 100 g frischen Spinat, 200ml nicht homogenisierte Milch oder Kokosmilch und 1 EL fettarmen Naturjoghurt blendieren
Snack Handvoll gemischte Nüsse (Mandeln, Paranüsse, Walnüsse)
Mittagessen Geräucherter Lachs (oder geräucherter Forellen, Thunfisch oder Garnelen) Salat: Blattsalatt mit einer halben Avocado, Kirschtomaten und 40g geräuchertem Lachs. 1 EL Pinienkerne oder schwarze Oliven streuen.
Snack 1 Pflaume und 1 TL Goji Beeren
Abendessen Linsensalat mit Pinienkernen und Spinat: In einer Pfanne 150 g Linsen mit 1 fein gehackte kleine Zwiebel, 1 zerdrückte Knoblauchzehe, 1 Lorbeerblatt, 1 TL Kümmel und 400ml Wasser köcheln lassen, bis das Wasser absorbiert ist (25-30 Minuten). Mit 1 TL Pinienkernen auf einer Handvoll Baby-Spinat, mit ein wenig Knoblauch-Kräuter-Dressing servieren.

FREITAG

Frühstück Crunchy-Obst-Joghurt: 100 g Joghurt mit ein bisschen Erdbeeren oder einen gewürfelten Apfel oder die Samen und Saft von einem Granatapfel vermischen, mit 1 TL Haferflocken, 6 Mandeln und 1/2 TL Honig bestreuen.
Snack 25 g Walnüsse
Mittagessen Hühnersalat oder Tortilla-Wrap: 30 g gekochtes (oder geräuchertes) Hähnchen mit Paprika, eine kleine gehackte Tomate, Blattsalat-Mix und ein wenig Dressing vermischen. Als Füllung für einen Tortilla-Wrap verwenden, wenn gewünscht.
Snack Frischer Gemüsesaft
Abendessen Lachsfrikadellen auf Brunnenkresse mit Mangosalsa oder Bio-Schweinefleisch, gebraten mit Knoblauch: 75g gewürfeltes schlankes Schweinefleisch in 2 TL Olivenöl, 1 zerdrückte Knoblauchzehe und 1/2 TL geriebener Ingwer für 30 Minuten marinieren.
In 2 TL Kokosöl für 2 Minuten braten, dann geschnittene Frühlingszwiebel, eine halbe geschnittene rote Paprika und eine Handvoll Brokkoliröschen dazu geben. Für 6-7 Minuten braten, die Hitze reduzieren und unter Deckel für weitere 2 Minuten kochen. Mit 1-2 EL Basmatireis servieren, wenn gewünscht.

SAMSTAG

Frühstück Schoko-Beeren-Smoothie: 6 Erdbeeren und 1 EL Heidelbeeren, 10 entkernte Kirschen, 1 TL Kakaopulver und 200ml Bio nicht homogenisierte Milch oder Kokosmilch mischen.
Snack 5 Mandeln und 5 Paranüsse.
Mittagessen griechischer Salat: werfen 1 in Scheiben geschnittene Frühlingszwiebel, eine halbe Gurke in Stücke, 2 gehackte Tomaten und 1 EL schwarze Oliven in Olivenöl und mit frischen Kräutern bestreuen. Mit kleinem Topf Hüttenkäse servieren
Snack Frucht-Smoothie (bereit vorbereitet).
Abendessen Keine Pasta Lamm Lasagne.

SONNTAG

Frühstück Rührei: Ein Ei in Kokosöl mit einer gehackten Tomate und / oder Paprika und 1 EL gehackte frische Kräuter braten.
Snack 1 EL Goji Beeren
Mittagessen toskanischer Bohnensalat
Snack Obst Ihrer Wahl
Abendessen Hähnchen und Ingwer: eine kleine Hähnchenbrust in 1cm Streifen schneiden, 1 EL Sojasoße hinzufügen und in 2 TL Kokosöl mit einer zerdrückten Knoblauchzehe für 1 Minute anbraten. 1/2 TL fein gehackten frischen Ingwer, die Blätter von 1 Pak-Choi, eine halbe gehackte rote Paprikaschote und 1 TL Cashewnüsse dazu geben.  Für 3 Minuten pfannenrühren, Deckel auflegen und für eine weitere Minute kochen lassen. Mit einer Handvoll Reisnudeln servieren.