High Carb Diät zum Abnehmen und Muskelaufbau – Wie funktioniert es?

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Was ist eine High Carb Diät? Das ist eine Diät, bei der unser Körper die notwendige Energie hauptsächlich aus den zugeführten Kohlenhydraten holt. Dabei wird die Zufuhr von Fetten und Eiweißen stark reduziert. Deswegen wird die Diät auch oft High Carb Low Fat (HCLF) genannt. Das Konzept basiert auf einem einfachen Prinzip: die Energie aus den Kohlenhydraten wird durch Sport verbraucht und in Muskelmasse umgebaut. Dabei verliert man Körperfett. Die Diät ist aber nur in Verbindung mit Sport sinnvoll. Ohne ausreichend Bewegung wird die zugeführte Energie als Fett abgespeichert und man nimmt zu. Wie genau die High Carb Diät funktioniert, erfahren Sie in diesem Artikel.

Nährstoffverteilung bei der High Carb Diät

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Die HCLF-Ernährungsform hat mehrere Varianten. Früher wurde die prozentuale Nährstoffverteilung so vorgegeben: 80 % Kohlenhydrate, 10 % Fett und 10 % Eiweiß. Diese Makroverteilung gilt für viele aber als ungesund, weil der Mangel an essentiellen Fettsäuren zu Problemen mit dem Hormonhaushalt und dem Stoffwechsel führen kann. Aus diesem Grund raten Experten heute zu einer ausgewogenen Nährstoffverteilung: 60 % Kohlenhydrate, 20 % Fett und 20 % Eiweiß. Das Geheimnis hinter jeder Diät heißt allerdings Kaloriendefizit. Wer Körperfett reduzieren will, muss mehr Kalorien verbrennen als er täglich über die Nahrung zu sich nimmt. Frauen sollten täglich 1200 bis 1400, Männer 1400 bis 1600 Kalorien essen.

Bedeutung des glykämischen Index

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Komplexe Kohlenhydrate sind gut für den Muskelaufbau, können sich aber negativ auf den Blutzucker auswirken. Wer eine High Carb Diät durchführen möchte, sollte die Bedeutung des glykämischen Index berücksichtigen. Kohlenhydrate, die schnell in Form von Glucose in die Blutbahn abgegeben werden, haben einen hohen glykämischen Index und lassen den Blutzucker schnell in die Höhe schießen. Die Steuerung der Blutzuckerwerte geschieht normalerweise automatisch über Hormone wie Insulin und Glukagon. Im Ernährungsplan soll man auf Kohlenhydrate mit einem mittleren und niedrigen glykämischen Index, gesunde Fette wie Mono- und Polygesättigte und hochwertiges Eiweiß setzen.

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Warum ist die High Carb Diät effektiv?

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Beim Abbau aller Kohlenhydrate, insbesondere während der Glykolyse, entsteht die für den Körper verwertbare Energie, die man beim Training verbrauchen soll. Durch die Kohlenhydratzufuhr wird Insulin freigesetzt, was die muskelabbauenden (sogenannten „katabolen“) Prozessen einschränkt. Insulin ist nicht nur der Blutzuckersenker, sondern auch das wichtigste anabole Hormon, das direkt, aber auch indirekt beim Muskelaufbau hilft. Darüber hinaus fördert der hohe Insulinspiegel die Regeneration der Muskelfasern nach intensivem Training. Die hohe Kohlenhydrataufnahme und die normale Proteinzufuhr tragen zu einer Erhöhung des Serotoninspiegels im Blut bei und verbessern den Stoffwechsel.

Ist eine High Carb Low Fat Diät sinnvoll für mich?

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Bevor Sie die Diät beginnen, ist es wichtig bescheid zu wissen, ob Sie eine hohe oder eine niedrige Insulinintensität haben. Der Begriff beschreibt, wie sensibel bestimmte Organe des Körpers auf das Hormon Insulin reagieren. Die High Carb Diät funktioniert hervorragend für diejenigen, die genetisch durch eine hohe Insulinsensivität begünstigt sind. Wenn Sie mehr Fett im Bauchbereich einlagern und eine niedrige Insulinsensitivität haben, dann würden Sie sich besser mit einer Low Carb Diät fühlen.

Erlaubte Lebensmittel bei einer High Carb Low Fat Diät

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Damit die Diät effektiv ist, sollte die tägliche Gesamtnahrungsmenge auf 4 – 5 Mahlzeiten verteilt werden. Essen Sie mageres Fleisch wie Putenbrust, Fisch, Eiweiß und Proteinpulver. Diese fettarmen Lebensmittel werden die Aminosäurenwerte im Blut hoch und die Kalorien unter Kontrolle halten. Kohlenhydratreiche Lebensmittel gibt es sehr viele und das macht diese Diät so vielfältig. Man kann Obst, Gemüse, braunen Reis, Kartoffeln, Haferflocken und Lebensmittel mit niedrigem Fettgehalt essen.

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Täglich müssen auch gesunde Fette in Form von Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren aufgenommen werden. Ein Löffel Olivenöl oder 4 bis 6 Fischölkapseln gelten als optimal. Nüsse und Fisch sind auch eine gute Omega-3-Quelle. Es empfiehlt sich, die komplexen Kohlenhydrate (Haferflocken, Kartoffeln, Reis) morgens aufzunehmen und abends sich proteinreich (Putenfleisch, Fisch, Gemüsesalat) zu ernähren. Die Lebensmittel kann man kochen, backen oder dampfgaren, aber nicht braten oder panieren. Obst sollte am besten im rohen Zustand gegessen werden. Das Gemüse kann man auch gekocht essen.

Das Cardio-Training

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Damit die Diät zu einem Erfolg wird, muss sie unbedingt mit einem Cardio-Training verbunden werden. Sie können mit 25 Minuten fünf Mal pro Woche starten und allmählich auf 45 Minuten steigern. Der optimale Zeitpunkt zum Training ist am Morgen. Durch das Cardio-Training wird ein wesentlicher Teil der zugeführten Kalorien verbraucht. Damit aber Sportler an Muskelmasse nicht verlieren, kommen die Kohlenhydrate ins Spiel. Wenn man nach dem Training Kohlenhydrate zu sich nimmt, werden die Muskeln mit Glykogen versorgt und der Insulinspigel wird erhöht, was zu Muskelwachstum führt. Die Nahrungsaufnahme sollte daher möglichst an die Trainingszeiten angepasst werden.

Wie könnte der Ernährungsplan mit 6 Mahlzeiten aussehen?

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Frühstück

2 Pfannkuchen mit Sirup
100 ml fettarmer (1%) Joghurt
170 ml frisch gepresster Orangensaft

Zwischenmahlzeit

1 Brötchen mit Marmelade oder Gelee

Mittagessen

1 Stück Pizza
Karotten- und Sellerie-Sticks
2 Weizenschrottkekse
100 ml fettarmer (1%) Joghurt

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Zwischenmahlzeit

2 Feigenriegel

Zwischenmahlzeit

1 Smoothie
50 Gramm Rosinen

Abendessen

115 Gramm gegrilltes Hähnchen
1 Tasse grüne Bohnen
1/2 Tasse Reis
1 Scheibe Vollkornbrot
Salat mit einem Esslöffel Olivenöl-Dressing
100 ml fettarmer (1%) Joghurt

Ernährungsplan mit 5 Mahlzeiten

Frühstück ( gegen 7 Uhr morgens)
1/2 Tasse Haferflocken mit Milch, Banane, Goji Beeren und Walnüssen

Snack (10 Uhr)
1 Apfel
2 Esslöffel Erdnuss- oder Mandelbutter

Mittagsessen (13 Uhr)
Couscous-Gemüse-Eintopf

Snack (16 Uhr)
Quinoa-Mais-Salat

Abendessen (19 Uhr)
100 Gramm gegrilltes Hähnchen
1 Tasse Vollkorn-Pasta mit Pesto-Sauce

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Sie können auch sich selbst den perfekten Ernährungsplan zusammenstellen. Bestimmen Sie zuerst die Gesamtmenge an Kalorien, die pro Tag erlaubt sind und verteilen Sie sie auf mehrere kleine Mahlzeiten. Dabei sollten Sie auch die Verteilung der Nährwerte (Kohlenhydrate : Eiweiß : Fett) nicht aus dem Auge verlieren. Wichtig ist ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel, sonst entsteht ein zu starkes Hungergefühl.

Vegan High Carb Diät

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Die High Carb Diät eignet sich perfekt für Veganer, weil tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch, Milchprodukte und Eier ohnehin fast vollständig frei von Kohlenhydraten sind. Die Grundlage jeder einzelnen Mahlzeit sollte also immer entweder Stärke z.B. Brot und Hülsenfrüchte oder Obst bilden. Stärke wird im Körper zu Zucker umgewandelt. Dazu kann man andere gesunde, pflanzliche Lebensmittel wie Nüsse, Samen, Avocado, Tofu und Oliven essen. Diese sollen 15-20 % von Ihrer Kalorienzufuhr ausmachen.



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