Joggen im Regen: Tipps für ein sicheres und komfortables Lauftraining

Die meisten Läufer kennen das Gefühl: Sie haben gerade Ihre Laufschuhe geschnürt und sind bereit, sich auf den Weg zu machen, als Sie die ersten Regentropfen auf den Boden zu fallen beginnen. Im Regen zu laufen mag wie eine selbst auferlegte Folter erscheinen, aber es kann tatsächlich eine kluge Trainingsstrategie sein. Obwohl es bei nicht perfekten Wetterbedingungen oft schwer ist, den ersten Schritt zu machen, kann Joggen im Regen durchaus lohnend und sogar vorteilhaft sein. Um die mentalen und physischen Vorteile des Laufens bei schlechtem Wetter zu nutzen – und es so angenehm wie möglich zu machen – sollten Sie ein paar Regeln beachten.

Macht Joggen im Regen krank?

Wenn es um Viren und Erkältung geht, ziehen Sie sich diese zu, wenn Sie etwas berühren, auf dem sich ein Virus befindet, und dann Ihre Nase, Ihren Mund oder Ihre Augen berühren. Sie können sich auch anstecken, wenn Sie das Virus über die Luft einatmen. Während der regnerischen Monate des Jahres halten Sie sich eher drinnen auf, was die Wahrscheinlichkeit erhöht, mit Viren in Kontakt zu kommen.

Studien haben gezeigt, dass das Absenken der Körpertemperatur einer Person sie anfälliger für die Ansteckung mit Viren durch die oben genannten Übertragungswege machen kann. Mit anderen Worten, es ist die Kälte, nicht die Nässe, die Sie anfälliger dafür macht, einem Virus oder schlimmer noch, einer Unterkühlung zu erliegen, sagt die Universität von Wisconsin.

In manchen Gegenden kann der Regen durch übermäßige Luftverschmutzung verursacht werden – was zu einer Erkrankung der oberen Atemwege oder Asthmaanfällen führen könnte. Regen bedeutet auch Nässe, was die Rutsch- und Sturzgefahr erhöht. Außerdem können Autofahrer bei einem Regensturm auch weniger gut sehen, so dass das Risiko, von einem Auto angefahren zu werden, ebenfalls steigt. Das macht Sie zwar nicht krank, aber eine Verletzung könnte Sie vom Jogging abhalten.

Also, das Laufen im Regen an sich kann Sie nicht krank machen. Das Absenken Ihrer Körpertemperatur durch das Laufen im kalten Regen kann jedoch dazu führen, dass Sie sich eher einen Virus einfangen. Es gibt auch einige weitere Risiken, aber mit den richtigen Vorsichtsmaßnahmen können Sie einen sicheren und komfortablen Lauf haben.

Deswegen ist Joggen im Regen gesund

Das Joggen im Regen könnte Ihnen helfen, schneller zu laufen.
Wussten Sie, dass Ihre Leistung leiden kann, wenn die Temperaturen auch nur ein paar Grad höher sind? Das liegt daran, dass Ihre Körpertemperatur beim Laufen ansteigt. Je wärmer es ist, desto mehr müssen Sie schwitzen, um sich abzukühlen. Wenn dann noch die Luftfeuchtigkeit hinzukommt, wird die Abkühlung zu einer noch größeren Herausforderung. Doch Regen wirkt wie eine natürliche Klimaanlage, die Ihre Körpertemperatur niedrig hält, so dass Sie Ihre Leistung aufrechterhalten können.

Das Laufen im Regen hilft Ihnen, mit Widrigkeiten umzugehen.
Es mag sich zwar ideal anfühlen, an einem schönen sonnigen Tag zu laufen, aber die Herausforderung, unter widrigen Bedingungen wie Regen zu laufen, hilft Ihnen, sich von Faktoren zu befreien, die Sie nicht kontrollieren können. Dies wird Ihnen nicht nur helfen, Trainingseinheiten erfolgreich zu absolvieren und Ihre Ziele in Rennen zu erreichen, sondern auch mit Widrigkeiten im restlichen Leben umzugehen. Schließlich ist das tägliche Leben selten ein perfekter, wolkenloser Tag. Außerdem werden die meisten Läufe nicht wegen Regen abgesagt.

Laufen im Regen hilft, Stress abzubauen.
Wasser wirkt reinigend, und das Geräusch von Regen ist entspannend… solange Sie nicht in einem fast eiskalten Regenguss laufen. Wenn Sie Ihre Angst vor Regentagen loslassen können, beenden Sie einen nassen Sommerlauf vielleicht in einem achtsameren Zustand, als Sie ihn begonnen haben.

Laufen im Regen kann Ihr Selbstvertrauen stärken.
Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie die ganze Welt während eines Regenschauers menschenleer wird (es sei denn, Sie leben im pazifischen Nordwesten)? Anstatt vor dem Wetter einzuknicken, stehen Sie auf und gehen Sie los. Wir garantieren Ihnen, dass Sie sich viel mutiger fühlen werden, wenn Sie sich durch ein paar Kilometer kämpfen.

Das Laufen im Regen könnte Ihnen helfen, mehr Fett zu verbrennen.
Wenn der Regen kühl genug ist, dass Ihr Körper arbeiten muss, um warm zu bleiben, erhöhen Sie nach einer Anpassungsphase Ihre Stoffwechselrate und verbrennen daher mehr Fett während des Lauftrainings.

Joggen trotz Regen: Hier sind die besten Tipps

Achten Sie auf Blitze, starke Winde oder Flutwarnungen

Es mag offensichtlich erscheinen, aber es lohnt sich auf jeden Fall, es zu betonen: Vermeiden Sie es, bei jeder Art von Unwetter zu laufen. Wenn Sie unter diesen Bedingungen laufen, ist Ihre Sicherheit gefährdet. Es lohnt sich nicht, vom Blitz getroffen zu werden.

Ein wenig Regen wird Ihnen nicht schaden, aber letztlich setzt Sie das Laufen unter extremeren Bedingungen einem unnötigen Risiko aus. Ein Training im Regen ist nur dann sinnvoll, wenn Sie die Grenze zwischen Risiko und Nutzen nicht überschreiten.

Benutzen Sie also immer Ihren gesunden Menschenverstand und Ihr bestes Urteilsvermögen. Müssen Sie wirklich die ohnehin schon matschige Strecke im Regen laufen? Wahrscheinlich nicht.

Haben Sie einen Backup-Plan

Selbst wenn die Wettervorhersage nichts Unvorhersehbares ankündigt, sollten Sie in der Nähe Ihres Zuhauses (oder des Fitnessstudios) bleiben und eine Route wählen, bei der Sie sich im Falle eines Unwetters in Sicherheit bringen können. Sie können Ihren Lauf draußen beginnen und trockene Kleidung und Schuhe in Ihrem Auto verstauen. Wenn das Wetter stürmisch wird, können Sie sich umziehen und Ihren Lauf drinnen im Fitnesstudio beenden.

Berücksichtigen Sie die Temperatur

Overdressing ist einer der größten Fehler, den Läufer machen, wenn es um Jogging bei Regen geht. Kleiden Sie sich der Temperatur entsprechend, als ob es ein trockener Tag wäre. Mehr Schichten zu tragen, wird Sie nicht trocken halten. Keine Laufkleidung hält Sie im Regen vollständig trocken, also sollten Sie damit rechnen, nass zu werden. Wenn Sie viele Schichten anhaben, werden Sie nur noch mehr nasse, schwere Kleidung tragen.

Wenn es draußen heiß und feucht ist, sollten Sie sich nicht zu viele Gedanken über Ihr Jogging-Outfit machen. Sie sollten einfach darauf achten, wasserabweisende Kleidung zu wählen und mehrere Schichten zu tragen.

Halten Sie Ihren Kern warm

Achten Sie bei der Auswahl der Kleidung darauf, dass Ihre Körpermitte warm bleibt. Der Schutz Ihrer Körpermitte ist entscheidend für die Aufrechterhaltung Ihrer Körpertemperatur. (Wie bereits erklärt, kann ein Absenken Ihrer Körperkerntemperatur Sie anfälliger für Viren machen). Bei kühlen, aber nicht eisigen Temperaturen kann eine wasserdichte Weste oder eine leichte wasserdichte Jacke ausreichen. Je kälter es wird, desto mehr Schichten braucht Ihr Oberkörper.

Die wichtigste Schicht ist die, die Ihrem Körper am nächsten liegt. Stellen Sie sicher, dass es sich um ein technisches Gewebe wie Polypropylen oder CoolMax handelt, das Wasser und Schweiß von Ihrer Haut wegleitet.

Ihre äußere Schicht sollte eine wind- und wasserabweisende Jacke oder Weste sein. Tragen Sie keine wasserdichte Regenjacke, da sie Feuchtigkeit und Wärme einschließt.

Tragen Sie keine Baumwolle. Baumwoll-T-Shirts und -Socken wirken im Regen wie Schwämme, saugen Wasser auf und kleben auf der Haut. Baumwolle trocknet auch bei sonnigem Wetter nicht so schnell wie Kunstfasern und nasse Baumwolle kann zu Wundscheuern führen.

Tragen Sie eine Kapuze oder eine Kappe

Zum Glück haben viele wasserabweisende Laufoberteile und -jacken auch Kapuzen, die man ganz fest zuziehen kann. Wenn das nicht ausreicht, hält eine Kappe das Wasser aus den Augen, so dass Sie auch bei einem Regenschauer noch etwas sehen und auf Ihre Füße achten können.

Achten Sie bei der Wahl Ihrer Kopfbedeckung auf die Temperatur und andere Bedingungen. Wenn es warm und regnerisch ist, sollten Sie eine atmungsaktive Kappe mit ausreichender Belüftung tragen, damit Sie nicht überhitzen.

Wenn es kalt, regnerisch und windig ist, wählen Sie eine dickere Mütze und tragen Sie ein Stirnband aus Fleece darüber, um Ihre Ohren zu schützen. Ein Stirnband kann auch verhindern, dass die Mütze bei einer Windböe weggeweht wird.

Wählen Sie die richtigen Schuhe

Sowohl nagelneue als auch stark abgenutzte Schuhe können Sie bei einem Lauf im Regen fertig machen. Während ältere, abgenutzte Schuhe möglicherweise nicht mehr genug Grip haben, um Sie auf rutschigem, nassem Untergrund sicher zu halten, können brandneue Schuhe bei den ersten Läufen auch noch ein wenig rutschig sein. Laufschuhe sind oft aus einem atmungsaktiven Material hergestellt, um eine gute Luftzirkulation zu ermöglichen – aber diese sind nicht ideal, um durch Pfützen zu schwappen. Ziehen Sie stattdessen ein Paar Trailrunning-Schuhe in Betracht, die in der Regel mit einem wasserfesten Obermaterial ausgestattet sind.

Bereiten Sie sich auf mögliche Reibung vor

Reibung – der schlimmste Albtraum eines jeden Läufers – ist bei nassen Bedingungen fast vorprogrammiert. Deswegen ist es empfehlenswert, an empfindlichen Stellen, wie z. B. den Innenseiten der Oberschenkel, Achselhöhlen und Brustwarzen ein Hautschutzmittel wie Body Glide oder Vaseline zu verwenden. Wenn Sie sich Sorgen um Blasen machen, können Sie es auch zwischen den Zehen und an den Fersen verwenden.

Wenn Sie etwas Platz in Ihrem Laufgürtel oder Ihrer Gürteltasche haben, verstauen Sie ein zusätzliches Paar Socken in einer Plastiktüte. Sie verlieren zwar etwas Zeit, um sie zu wechseln, aber ein trockenes Paar Socken fühlt sich viel angenehmer an und verhindert hoffentlich Blasen. Dies ist besonders hilfreich, wenn es regnet und Ihre Socken zu Beginn des Laufs nass werden, der Regen dann aber während des Laufs aufhört.

Reflektoren sind ein Muss

Wenn Sie bei starkem Regen joggen gehen, ist es wichtig, sich sichtbar zu machen, um Unfälle zu vermeiden. Eine reflektierende Kleidung – wie eine Jacke oder eine Weste – hilft anderen Menschen (insbesondere Autofahrern), Sie zu sehen. Das ist tagsüber eine gute Idee, aber nachts ein absolutes Muss.

Schützen Sie Ihre Elektronik

Bewahren Sie Elektronik, wie z. B. Ihr Smartphone und Ihren iPod, in einem Ziplock-Beutel oder einer wasserdichten Tasche auf. Oder lassen Sie sie einfach zu Hause. Die meisten Laufuhren und Smartwatches sind wasserdicht, aber nicht alle. Wenn Sie also eine Uhr beim Laufen im Regen tragen, überprüfen Sie ihre technischen Daten, damit sie weiterhin gut funktioniert.

Viele fragen sich auch, ob man mit Airpods im Regen joggen kann. Die kabellosen Kopfhörer von Apple sind offiziell nicht wasserdicht, aber können laut Nutzerberichten Schweiß und Regentropfen bei Nieselregen problemlos überstehen. Sie dürfen allerdings nicht in eine Pfütze fallen. Bei starken Regenschauern sollten Sie also entweder die empfindlichen Ohrstecker aus dem Ohr nehmen oder sie unter der Kapuze tragen. Die Ladecase ist auch nicht wasserfest.

Passen Sie auf, wo Sie hintreten

Sie sollten immer aufmerksam sein, aber wenn Sie im Regen laufen, müssen Sie besonders vorsichtig sein, da die Straße oder der Weg rutschig sind. Das Wichtigste ist, kleine Schritte zu machen und wirklich auf Ihre Füße zu achten, ähnlich wie beim Laufen auf Wegen, auf denen es viele Wurzeln, Steine oder Äste gibt, über die Sie stolpern könnten. Mit ein wenig zusätzlicher Vorsicht und einem moderaten Tempo werden Sie gut zurechtkommen.

Versuchen Sie, so weit wie möglich zu vermeiden, in Pfützen zu treten. Ihre Laufschuhe und Füße werden zwar durch den Regen nass, aber sie werden völlig durchnässt, wenn Sie in eine große Pfütze treten.

Kürzen Sie Ihre Schrittlänge

Für zusätzliche Stabilität bei Regen empfehlen Laufexperten, die Schrittlänge zu verkürzen. Idealerweise sollten Sie Ihre Schultern über den Füßen halten. Das hilft Ihnen, das Gleichgewicht zu halten, besonders wenn Sie auf eine glatte Stelle treffen. Ein langer Schritt macht Sie instabiler und lässt Sie leicht ausrutschen.

Fazit

Das Schwierigste am Joggen im Regen ist oft der Anfang. Sobald Sie aufgewärmt sind und anfangen zu laufen, werden Sie feststellen, dass es Ihnen tatsächlich Spaß macht. Es ist auch eine gute Möglichkeit, mit Ihrem inneren Kind Kontakt aufzunehmen, während Sie durch die Pfützen spritzen.

Gleichzeitig fühlen Sie sich beim Laufen im Regen wie ein echter Badass. Während der Regen auf Ihr Gesicht prasselt, bauen Sie Ihre mentale Stärke auf und erkennen, dass Sie jede Herausforderung meistern können, die auf Sie zukommt.