Was hilft gegen Winterdepression? – So können Sie jahreszeitlich bedingte Stimmungsschwankungen bekämpfen

Während den kalten Jahreszeiten fühlen sich viele Menschen betrübt und fragen sich bei Verschlimmerung der Symptome, was gegen Winterdepression hilft. Normalerweise tritt der Zustand in den Herbst- und Wintermonaten auf und verblasst im Frühling, je nachdem wie schwer er ist. Darüber hinaus lösen Tageslicht- und Wetteränderungen, die hauptsächlich im Winter auftreten, leichte bis mittelschwere Formen von Depression aus. Bei so einem saisonalen Muster und mangelndem Sonnenlicht möchten viele einfach unter der Decke bleiben und fühlen sich stimmungs- und energielos. Glücklicherweise gibt es effektive Maßnahmen und Schritte, die Launenhaftigkeit oder Schwermut entgegenwirken können. Hier sind einige nützliche Tipps, die jeder Betroffene befolgen kann, um sich dabei selber zu helfen.

Welche Symptome sind typisch und was hilft gegen Winterdepression?

Nachdem man den Weihnachtsbaum entsorgt oder kompostiert hat und Radiosender die fröhliche Weihnachtsmusik auf die nächste Wintersaison verschoben haben, ist die Melancholie im Januar keine Seltenheit. Es wird dementsprechend schwieriger, aus dem Bett aufzustehen, und wenn Sie es tun, ähnelt Ihre Stimmung der Landschaft – kalt, dunkel und unangenehm. Bei so einer Flaute ist es sogar möglich, einige Kilos zuzunehmen, wobei die Gewichtszunahme weitaus schlimmer werden kann. Darüber hinaus können die dunkleren Tage die innere „Uhr“ oder der zirkadiane Rhythmus des Körpers stören und die Teile des Gehirns beeinflussen, die Hormone wie Serotonin und Melatonin produzieren. Woran lässt sich aber erkennen, dass man von einer saisonal bedingten Depression betroffen ist?

Es wird angenommen, dass Veränderungen im Herbst und Winter, wie zum Beispiel weniger Stunden Tageslicht, die Stimmung negativ beeinflussen können. Die Hauptsymptome manifestieren sich bei vielen Menschen durch die folgenden Zustände:

• Schwierigkeiten beim Aufwachen haben und mehr als gewöhnlich schlafen
• sich müde und lethargisch fühlen
• sich hungriger als sonst fühlen und nach dickflüssigen und zuckerhaltigen Kohlenhydraten verlangen
• zunehmen
• Schwierigkeiten haben, mit Familie und Freunden in Verbindung zu bleiben
• sich ängstlich, gereizt und niedergeschlagen fühlen
• Schwierigkeiten haben, sich zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen
• Interesse an Sex verlieren
• sich schwer, träge und langsam bewegen
• sich hilflos fühlen oder sogar Selbstmordgedanken haben

Einige Menschen finden, dass Lichttherapie hilft, ihre Symptome zu lindern. Dies beinhaltet die Verwendung eines künstlichen Leuchtkastens, um die Auswirkungen des Sonnenlichts in den dunkleren Wintermonaten nachzuahmen. Eine Lösung ist also, so viel Sonnenlicht wie möglich zu bekommen. Licht dringt in das Auge ein und aktiviert die innere Uhr, die dem ähnlich ist, was die saisonale Paarung und den Winterschlaf bei Tieren steuert. Andere Behandlungsmöglichkeiten sind die kognitive Verhaltenstherapie oder Antidepressiva. Es gibt jedoch auch andere Möglichkeiten, sich selbst zu helfen, und hier sind einige Ideen für die leichtere Überwindung von Winterdepression.

Tipps zur Selbsthilfe bei saisonal bedingten psychologischen Krisen

Wie bereits erwähnt, gibt es einige Methoden, die Sie selbst ausprobieren können, um sich bei Symptomen einer jahreszeitbedingten Depression zu helfen. Auch wenn Sie nicht unbedingt daran leiden, können Ihnen diese Tipps dabei helfen, in den Wintermonaten für sich selbst zu sorgen.

• Sich bei Tageslicht mehr bewegen und Übungen machen – Machen Sie sich bereit für einen Spaziergang, schwimmen Sie drinnen oder gehen Sie ins Fitnessstudio. Bewegung kann bei der Bekämpfung leichter bis mittelschwerer Depressionen genauso gut wie Antidepressiva wirken. Wenn die Verringerung der Tageslichtstunden Ihre Stimmung beeinträchtigt, versuchen Sie, das Beste daraus zu machen. Was hilft bei Winterdepression? – Gehen Sie nach draußen, wenn Sie können. Sogar ein bewölkter Tag versorgt Ihren Körper mit dem Licht, nach dem er verlangt. Ob als Erstes nach dem Aufstehen oder als Zwischenstopp in der Mittagspause, warm anziehen und raus in die Natur!

• Sich gesund ernähren – Neben der Aufrechterhaltung Ihres Bewegungsniveaus verbessert eine gesunde, ausgewogene Ernährung die Stimmung und das Energieniveau während der Wintermonate. Komplexe Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte können Ihre Energie steigern und sind über das ganze Jahr lebenswichtig. Tiefgrünes oder orangefarbenes Obst und Gemüse wie Brokkoli, Grünkohl und Karotten haben Nährstoffe, die ebenfalls eine bessere Laune und eine vollständige Gesundheit fördern können. Vermeiden Sie jedoch Alkohol, da sich dadurch die Symptome verschlimmern können.
• Natürliches Sonnenlicht hereinlassen – Wenn Sie in Innenräumen arbeiten, versuchen Sie, so viel Sonnenlicht wie möglich in Ihre Arbeitsumgebung zu lassen. Öffnen Sie alle Vorhänge oder Jalousien und setzen Sie sich an ein Fenster, wenn Sie können. Somit können Sie nicht nur Ihre Umgebung heller machen, sondern auch versuchen, die Außenwelt mit einigen Zimmerpflanzen hereinzuholen, damit Sie sich der Natur ein bisschen näher fühlen.
• Kontakte knüpfen – Pflegen Sie soziale Beziehungen, indem Sie telefonieren, einen Video-Chat einrichten, oder kurze Textnachrichten schreiben. Das Einchecken bei anderen Menschen verbessert die Stimmung beiderseits.

Was hilft sonst noch gegen Winterdepression?

Wenn Sie sich depressiv fühlen, ist es besonders wichtig, daran zu denken, positiv zu bleiben. Streben Sie in Zeiten ständiger negativer Botschaften nach einer positiven Einstellung und gehen Sie entschlossen und hoffnungsvoll voran. Nehmen Sie an Aktivitäten teil, die positiv, herzerwärmend, stressreduzierend und zum Lachen anregend sind. Versuchen Sie sich vorzustellen, dass Sie diesen Zustand durchstehen werden. Hier sind einige weitere einfache Maßnahmen, die Ihnen helfen können, positiv zu bleiben:

• Denken Sie daran, dass die Dinge nicht für immer so sein werden.
• Erinnern Sie sich an das Gute in Ihrem Leben.
• Begrenzen Sie die Fernsehzeit und sehen Sie sich eher lustige Videos an.
• Passen Sie auf Ihre Nachbarn auf und bleiben Sie gesund.
• Schenken Sie jemandem etwas, was ihm Freude bereiten wird.
• Nutzen Sie die neu gewonnene Zeit.
• Praktizieren Sie allgemein willkürliche Taten und versuchen Sie, freundlich zu bleiben.

Mit einem Zeitplan organisiert bleiben und ein Tagebuch führen

Jeder kann sich Gründe vorstellen, warum er etwas nicht erledigen sollte, aber das Erstellen und Einhalten eines Zeitplans kann helfen, Isolation und Verweilen, die Sie niedergeschlagen fühlen lassen, zu vermeiden. Es kann also hilfreich sein, für diese schwierigen Tage vorauszuplanen. Dies kann bedeuten, dass Sie sich mit Dingen eindecken, die Sie brauchen, oder beispielsweise Mahlzeiten einfrieren, falls Sie keine Lust zum Kochen haben. Sie könnten außerdem auch darüber nachdenken, Meetings oder Veranstaltungen zu einem anderen Zeitpunkt zu verschieben oder einige entspannende Aktivitäten zu planen. Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Zeitplans verbessert zudem noch den Schlaf. Dies kann dazu beitragen, die Symptome einer saisonalen Depression zu lindern.

Darüber hinaus kann sich das Aufschreiben Ihrer Gedanken positiv auf Ihre Stimmung auswirken. Es kann Ihnen helfen, einige Ihrer negativen Gefühle aus Ihrem System zu bekommen. Dadurch priorisieren Sie die Probleme des Lebens und identifizieren Ihre Depressionsauslöser. Beziehen Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Bedenken in Ihr Tagebuch ein. Eine gute Zeit dafür ist nachts, damit Sie alles reflektieren können, was in den letzten 24 Stunden passiert ist. Ein Tagebuch können Sie entweder auf Papier oder mit einer App auf Ihrem Handy führen. Indem Sie Ihre Symptome notieren, können Sie beliebige Muster erkennen. Auf diese Weise verstehen Sie besser, was gegen Winterdepression hilft.

Vitaminmangel vorbeugen und mit einem Arzt oder Psychotherapeuten sprechen

Nehmen Sie ausreichend Vitamin D auf, da ein Mangel ebenfalls ein Risikofaktor für depressive Symptome sein kann. Niedrige Vitamin-D-Spiegel können durch eine geringe Nahrungsaufnahme oder nicht genügend Sonneneinstrahlung bei Menschen mit saisonalen Depressionen häufig vorkommen. Experten wissen nicht genau, ob die Einnahme von Vitamin-D-Präparaten die Symptome lindern kann. Es kann jedoch hilfreich sein, sicherzustellen, dass Sie tagsüber genügend Sonnenlicht bekommen, und Vitamin-D-reiche Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen. Sonnenstrahlen sind eine Quelle für Vitamin D, das mit schärferem Denken und besserer emotionaler Gesundheit verbunden ist. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über das Testen Ihres Vitamin-D-Spiegels und darüber, ob Nahrungsergänzungsmittel für Sie geeignet sind.

Wenn Sie seit mehr als zwei Wochen Anzeichen einer saisonalen psychischen Störung haben und die oben beschriebenen Änderungen des Lebensstils nicht zur Linderung der Symptome beitragen, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Therapeuten zu sprechen oder einen Spezialisten für Verhaltensmedizin zu kontaktieren. Depression kann eine ernsthafte Erkrankung sein und je länger die Behandlung hinausgezögert wird, desto schwieriger ist die Genesung.