Gesunde Ernährung im Homeoffice: So bleiben Sie fit und leistungsfähig

Autor: Ada Hermann

Tausende Angestellte hat die Corona-Pandemie ins Homeoffice verschlagen – und viele von ihnen klagen inzwischen über Extra-Pfunde. Der Weg zum Kühlschrank ist nicht weit. Zwischen E-Mails und Videokonferenzen lockt die Schublade mit Schokolade und Knabberkram. Keine leichte Aufgabe, angesichts dieser Verlockungen eine gesunde Ernährung beizubehalten. Mit ein paar Tricks umgehen Sie die Kalorienfalle und bleiben auch am heimischen Schreibtisch fit und leistungsfähig.

Homeoffice braucht Struktur – auch bei der Ernährung

gesunde Ernährung im Homeoffice ist machbar

Für die meisten Angestellten stellt die Arbeit im Homeoffice eine völlig neue Arbeitssituation und damit eine besondere Herausforderung dar. Der tägliche Kontakt mit den Kollegen fehlt, gemeinsame Mahlzeiten in der Kantine oder im Restaurant fallen weg. Das kann mitunter aufs Gemüt schlagen, was oft zu Frustessen führt.

Kaffepause auch im Homeoffice machen

Hier hilft es, dem Arbeitstag durch feste Zeiten für die Mahlzeiten Struktur zu geben. Ob Frühstück, Mittagessen oder Kaffeepause: Bleiben Sie keinesfalls am Computer sitzen, sondern wechseln Sie den Raum. Sollte Sie außerhalb der Mahlzeiten der Heißhunger überkommen, gehen Sie eine Runde spazieren. Die frische Luft wird Sie auf andere Gedanken bringen und gibt Ihnen neue Energie für den weiteren Arbeitstag. Yoga-Übungen können ebenfalls helfen, der Lust auf Süßes oder Salziges ein Schnippchen zu schlagen.

Gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen an

gesunde Ernährung fängt beim Einkaufen ein

Wenn Kühlschrank oder Speisekammer mit Junk Food und Süßigkeiten gefüllt sind, ist die Gefahr groß, dass diese früher oder später auf dem Teller landen. Wer schon beim Einkaufen seine Vorräte mit gesunden Lebensmitteln auffüllt, gerät gar nicht erst in Versuchung.

Damit im Supermarkt letztendlich nicht doch Fertiggerichte und Co. in Ihren Einkaufswagen wandern, sollten Sie immer eine Einkaufsliste dabei haben. Überlegen Sie sich vor dem Einkaufen, was Sie in der bevorstehenden Arbeitswoche Gesundes essen möchten und stellen Sie sich auf dieser Grundlage Ihre Vorräte zusammen.

Den Speiseplan auf „gesund“ umstellen

gesunde Ernährung Speiseplan wichtige Nahrungsmittel


Setzen Sie künftig auf frisches Obst und Gemüse. Beides ist reich an Vitaminen und Nährstoffen. Auch aus Tiefkühlgemüse oder -obst können selbst Kochmuffel schnell und komfortabel gesunde, leckere Speisen zubereiten.

Eiweißreiche Lebensmittel, komplexe Kohlenhydrate und gesunde Fette sind Ihre wichtigsten Verbündeten bei einer gesunden Ernährung im Homeoffice. Sie halten lange satt, sind für Zellaufbau und Muskelerhalt verantwortlich, liefern Energie und fördern die Konzentration.

Besonders viel Eiweiß enthalten:
– Eier
– Quark
– Fisch
– Hülsenfrüchte

Bei den Kohlenhydraten sollten Sie Vollkornprodukte bevorzugen. Vollkornbrot, -nudeln oder -reis lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen – ein plötzlicher Leistungsabfall wie nach dem Verzehr von Weißmehlprodukten bleibt aus. Weiterhin sorgen die enthaltenen Ballaststoffe für eine geregelte Darmtätigkeit.

Bereichern Sie Ihre Mahlzeiten mit guten Fetten wie sie in Rapsöl, Leinöl, Nüssen oder fettem Seefisch enthalten sind. Sie leisten einen wichtigen Beitrag zu einer gesunden Ernährung, wirken entzündungshemmend und können das Risiko verschiedener Erkrankungen mindern.

Kalorienarm trinken und clever snacken

Kalorienarme Getränke für Homeoffice Tee mit Zitrone

Gezuckerte Softdrinks, Kaffee mit Sahne, das Feierabendbier: Gesunde Ernährung im Homeoffice steht und fällt mit den Getränken. Kalorienbomben sollten Sie gegen zuckerfreie Alternativen austauschen. Ungesüßter Kräuter- oder Früchtetee, Kaffee, vor allem aber Wasser, sind geeignete Durstlöscher. Falls Ihnen pures Wasser zu langweilig ist, können Sie es mit Zitronen, Limetten, Minze oder Ingwer aufpeppen.

gesunde Ernährung frisches Obst als Snack für Homeoffice


Wer nicht auf kleine Zwischenmahlzeiten verzichten kann oder mag, sollte Disziplin walten lassen. Statt Schokolade oder Kekse snacken gesundheitsbewusste Homeoffice-Arbeiterinnen und Arbeiter Obst, eine Portion Nüsse, Trockenfrüchte oder Edelbitterschokolade. Allerdings sind auch diese gesunden Leckereien mit Vorsicht zu genießen. Teilen Sie sich die Snacks in kleine Portionen ein und platzieren Sie diese nicht neben Ihrem Computer!

Herausfordernd, aber machbar

Tipps zum essen und arbeiten im Homeoffice

Das Arbeiten im Homeoffice ist für viele Menschen eine völlig neue Erfahrung. Verständlich, dass die gesunde Ernährung erst einmal auf der Strecke bleibt. Doch wer sich im neuen Arbeitsumfeld eingerichtet hat, wird mittelfristig auch wieder in die richtige Ernährungsspur zurückfinden. Eine durchdachte Vorratshaltung mit dem Fokus auf Obst, Gemüse, Eiweiß, komplexen Kohlenhydraten und hochwertigen Fetten hilft dabei, Kalorienfallen am heimischen Schreibtisch clever zu umgehen.

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