Umgang mit Stress am Arbeitsplatz – Diese Methoden und Übungen helfen zum Stressabbau im Arbeitsalltag

Von Charlie Meier

Um den täglichen Stress am Arbeitsplatz zu reduzieren und damit verbundenen gesundheitlichen Risiken vorzubeugen, können Sie einige geprüfte Gegenmaßnahmen ergreifen. Diese beinhalten nachgewiesene Entspannungstechniken und effektive Methoden zur Stressbewältigung. Der Schlüssel liegt vor allem darin, besser mit arbeitsbedingtem Stress umzugehen und diesen auf einem gesunden Niveau so zu halten, dass er nicht überwältigend wird. Entdecken Sie also im Folgenden einige bewährte Möglichkeiten, damit Sie wieder richtig durchstarten können.

Häufige Ursachen und Auswirkungen von Stress am Arbeitsplatz

richtiger umgang mit stress am arbeitsplatz durch effektive methoden und übungen

Bestimmte Faktoren gehen mit arbeitsbedingtem Stress einher. Einige häufige Stressoren am Arbeitsplatz sind beispielsweise tiefe Löhne, übermäßige Arbeitsbelastung oder kaum Aufstiegs- oder Aufstiegschancen. Die Arbeit, die weder fesselnd noch herausfordernd ist, sowie fehlende soziale Unterstützung gehören ebenfalls dazu. Es kann überwältigend sein, wenn Sie keine ausreichende Kontrolle über arbeitsbezogene Entscheidungen und widersprüchliche Anforderungen haben. Darüber hinaus verschwindet arbeitsbedingter Stress nicht einfach, wenn Sie für den Tag nach Hause fahren. Wenn die Anspannung anhält, kann sie Ihre Gesundheit und Ihr Wohlbefinden auch zu Hause beeinträchtigen.

auswirkungen von stress am arbeitsplatz bei geschäftsmann mit bluthochdruck

Ein stressiges Arbeitsumfeld kann zu Problemen wie Kopfschmerzen, Bauchschmerzen, Schlafstörungen, Jähzorn und Konzentrationsschwierigkeiten führen. Chronischer Stress kann zudem noch Angstzustände, Schlaflosigkeit, Bluthochdruck und ein geschwächtes Immunsystem verursachen. Dies kann auch zu gesundheitlichen Problemen wie Depressionen, Fettleibigkeit und Herzerkrankungen beitragen. Erschwerend kommt hinzu, dass Menschen, die unter übermäßigen Stresszuständen leiden, oft auf ungesunde Weise damit umgehen. Dies kann zum Beispiel durch übermäßiges Essen, ungesunde Lebensmittel, Zigarettenrauchen oder sogar Drogen- und Alkoholmissbrauch geschehen.

Strategien und Tipps gegen Stress am Arbeitsplatz anwenden

arbeitsstress abbauen und mit anspannung ruhig umgegen

Während es allgemein bekannt sein mag, dass Arbeit oft Stress verursacht, sind die Möglichkeiten zum Stressabbau im Arbeitsalltag weniger bekannt. Jeder, der jemals einen Job hatte, hat irgendwann den Druck von arbeitsbedingtem Stress gespürt. Darüber hinaus kann es an fast jedem Arbeitsplatz stressige Elemente geben, selbst wenn Sie lieben, was Sie tun. Sie können beispielsweise kurzfristig unter Druck stehen, eine Frist einzuhalten oder eine herausfordernde Verpflichtung zu erfüllen.

tipps gegen stress am arbeitsplatz bei überforderung durch stressige projekte


Wenn Sie jedoch Arbeitsstress abbauen möchten, da dieser chronisch wird, kann dies ein überwältigender Prozess sein, der sowohl der körperlichen als auch der emotionalen Gesundheit schadet. Wenn Sie sich also derzeit gestresst oder ängstlich fühlen oder sich einfach entspannen möchten, können Sie hier erfahren, wie Sie das erreichen können. Entdecken Sie ein paar großartige Übungen, sowie die Bedeutung des Stressmanagements am Arbeitsplatz und das Praktizieren von Entspannungstechniken.

Ihre eigenen Stressoren identifizieren

sich auf die arbeit focussieren und bessere leistungen erzielen

Führen Sie ein oder zwei Wochen lang ein Tagebuch, um herauszufinden, welche Situationen am meisten bei Ihnen Stress verursachen und wie Sie darauf reagieren. Notieren Sie Ihre Gedanken, Gefühle und Informationen über die Umgebung, einschließlich der beteiligten Personen und Umstände, der physischen Umgebung und Ihrer Reaktion. Haben Sie zum Beispiel dabei Ihre Stimme erhoben? Holen Sie sich einen Snack aus dem Automaten? Gehen Sie spaziere?

burnout auf der arbeit vorbeugen und während den pausen ohne soziale medien oder handy abschalten


Das Anfertigen von Notizen kann Ihnen dabei helfen, Muster zwischen Ihren Stressoren und Ihren Reaktionen darauf zu finden. Darüber hinaus kann das Identifizieren und Aufzeichnen von Stresssituationen Ihnen helfen zu verstehen, was Sie genau bei der Arbeit stört. Einige davon können subtile Spannungsquellen sein, wie ein unbequemer Arbeitsstuhl oder ein langer Arbeitsweg.

Gesunde Reaktionen entwickeln und den Tag richtig starten

wirksame maßnahmen gegen stress am arbeitsplatz durch musikhören oder ablenkung

Anstatt zu versuchen, Stress mit Fastfood oder Alkohol zu bekämpfen, tun Sie Ihr Bestes, um gesunde Entscheidungen zu treffen, wenn Sie spüren, dass die Anspannung steigt. Bewegung und sportliche Aktivitäten sind effektive Maßnahmen gegen Stress am Arbeitsplatz. Yoga kann ebenfalls eine ausgezeichnete Wahl sein, aber auch jede andere Form von körperlicher Aktivität ist von Vorteil. Nehmen Sie sich auch Zeit für Hobbys und Lieblingsbeschäftigungen. Egal, ob Sie einen Roman lesen, auf Konzerte gehen oder mit Ihrer Familie Spiele spielen, nehmen Sie sich Zeit für die Dinge, die Ihnen Freude bereiten. Ausreichend guter Schlaf ist auch wichtig für eine effektive Stressbewältigung. Bauen Sie gesunde Schlafgewohnheiten auf, indem Sie Ihre Koffeinaufnahme spät am Tag einschränken und stimulierende Aktivitäten wie Computer- und Fernsehnutzung in der Nacht minimieren.

homeoffice gestresster mann geht mit stress am arbeitsplatz um

Nachdem sie sich bemüht haben, die Kinder zu ernähren und zur Schule zu bringen, die Wut beim Straßenverkehr zu bekämpfen und Kaffee anstelle eines gesunden Frühstücks zu schlucken, kommen viele Menschen bereits gestresst zur Arbeit. Dadurch reagieren sie empfindlicher auf Stress am Arbeitsplatz. Sie werden vielleicht überrascht sein, wie sehr Sie davon betroffen sind, wenn Sie einen stressigen Morgen haben. Wenn Sie den Tag jedoch mit Planung, guter Ernährung und einer positiven Einstellung beginnen, werden Sie vielleicht feststellen, dass der Stress Ihres Jobs leichter von Ihnen abrollt.

Entspannungstechniken erlernen und sich selbst beruhigen

yoga übungen und meditation gegen stress am arbeitsplatz praktizieren

Manche Yoga-Übungen und Techniken wie Meditation, Atemübungen und Achtsamkeit (ein Zustand, in dem Sie aktiv gegenwärtige Erfahrungen und Gedanken beobachten, ohne sie zu bewerten) können helfen, Stress am Arbeitsplatz abzubauen. Beginnen Sie, indem Sie sich jeden Tag ein paar Minuten Zeit nehmen, um sich auf eine einfache Aktivität wie Atmen, Gehen oder Essen zu konzentrieren. Die Fähigkeit, sich ohne Ablenkung gezielt auf eine einzelne Aktivität zu konzentrieren, wird mit der Übung stärker und Sie werden feststellen, dass Sie sie auf viele verschiedene Aspekte Ihres Lebens anwenden können.

Sich schnell mit Atemübungen wieder beruhigen

stressabbau methoden übungen am arbeitsplatz durch meditation oder entspannungstechniken anwenden

Wenn Sie sich frustriert oder wütend fühlen, ist es ein erhitztes Gefühl in Ihrem Körper, das Sie zu einer gestressten Reaktion veranlassen kann. Anstatt sofort zu reagieren und wahrscheinlich zu überreagieren, können Sie dies mit einer abkühlenden Atemtechnik entgegenwirken. Atmen Sie durch den Mund ein, als würden Sie durch einen Strohhalm schlürfen, und atmen Sie dann normal durch die Nase aus. Wenn Sie dies richtig gemacht haben, werden Sie ein beruhigendes, trocknendes Gefühl über Ihrer Zunge spüren. Dies fühlt sich so an, als würden Sie einfach die „Pause“-Taste drücken. Das gibt Ihnen Zeit, über Ihre Antwort oder Reaktion nachzudenken. Diese Technik kann dementsprechend so stark sein, dass sich sogar die andere Person dadurch beruhigt.

Konflikte vermeiden und klare Anforderungen haben

konflikte auf der arbeit vermeiden und angemessen mit arbeitskollegen umgehen

Zwischenmenschliche Konflikte belasten sowohl die körperliche als auch die emotionale Gesundheit. Konflikten unter Kollegen lassen sich oft nur schwer entkommen, daher ist es eine gute Idee, solche Situationen bei der Arbeit so gut wie möglich zu vermeiden. Tratschen Sie nicht, teilen Sie nicht zu viele Ihrer persönlichen Meinungen über Religion und Politik und halten Sie sich von pfeffrigen Bürohumor fern. Versuchen Sie auch, wenn möglich, Menschen zu meiden, die nicht gut mit anderen zusammenarbeiten. Wenn Konflikte Sie trotzdem finden, sollten Sie sicherstellen, dass Sie wissen, wie Sie angemessen damit umgehen.

mit vorgesetzten im arbeitsalltag streiten und gestresst durch konflikte werden

Ein weiterer Stressfaktor, der bekanntermaßen zum Burnout am Arbeitsplatz beiträgt, sind unklare Anforderungen an die Mitarbeiter. Wenn Sie nicht genau wissen, was von Ihnen erwartet wird, oder wenn sich die Anforderungen für Ihre Rolle ständig und ohne Vorankündigung ändern, können Sie extrem gestresst sein. Sollten Sie nie wissen, ob das, was Sie tun, ausreicht, kann es hilfreich sein, mit Ihrem Vorgesetzten zu sprechen. Sie können sich die Zeit nehmen, die Erwartungen durchzugehen und Strategien zu ihrer Erfüllung zu besprechen. Dies kann Stress am Arbeitsplatz für beide Seiten reduzieren.

Stress am Arbeitsplatz durch positives Denken abbauen

eigene strategien gegen stress am arbeitsplatz wirken sich bei schlechter stimmung aus

Um die negativen Auswirkungen von chronischem Stress und Burnout zu vermeiden, brauchen Arbeitnehmer Zeit, um wieder aufzufüllen und zu unserem Funktionsniveau vor Stress zurückzukehren. Dieser Erholungsprozess erfordert das sogenannte Abschalten von der Arbeit. Nehmen Sie sich Zeiträume, in denen Sie weder arbeitsbezogenen Aktivitäten nachgehen, noch an die Arbeit denken. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass Sie von Zeit zu Zeit die Verbindung trennen, und zwar auf eine Weise, die Ihren Bedürfnissen und Vorlieben entspricht. Lassen Sie Ihre Urlaubstage und Mittagspausen nicht ungenutzt verstreichen.

stretching gegen stress am arbeitsplatz und körperliche aktiviäten zum stressabbau

Nehmen Sie sich nach Möglichkeit eine Auszeit, um sich zu entspannen. Somit können Sie erfrischt und bereit zur Arbeit zurückkehren, um Ihr Bestes zu geben. Wenn Sie sich keine Auszeit nehmen können, erhalten Sie einen schnellen Schub, indem Sie Ihr Smartphone ausschalten. Richten Sie Ihre Aufmerksamkeit dann für eine Weile auf arbeitsfreie Aktivitäten richten. Versuchen Sie sich ähnlich wie beim Meditieren an einen zuvor entspannenden Moment oder Ort zu erinnern. Das kann ein Urlaub sein, Ihr bequemer Sessel zu Hause oder sogar das Kuscheln mit Ihrem Haustier. Sogar das Abrufen einer fernen, friedlichen Erinnerung kann helfen, Anspannung und Stress abzubauen.

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