Übertraining Symptome: Ist zu viel Sport ungesund und was sind die Anzeichen von übermäßigem Training?

Von Lisa Hoffmann

Schwerer, schneller, höher: Beim Sport und Training geht es in der Regel um Leistungssteigerung. Das Ziel eines guten Trainingsplans ist, immer besser zu werden und uns so richtig verauszugaben. Sie gehen regelmäßig ins Fitnessstudio oder joggen jeden Tag im Park? Dass Bewegung gut für unsere Gesundheit ist, wissen wir eigentlich alle. Allerdings können wir es oftmals ungewiss übetreiben und merken gar nicht, dass wir uns selbst schaden. Ganz egal, ob Sie abnehmen, den Körper straffen oder einfach fit bleiben möchten – zu viel Sport ist in der Regel kontraproduktiv und kann ohne ausreichende Erholung und Ruhephasen unsere Fortschritte sogar verhindern. Ist zu viel Sport ungesund? Was sind die häufigsten Übertraining Symptome und was können Sie dagegen tun? All das sowie viele weitere hilfreiche Tipps verraten wir Ihnen gleich in unserem Artikel!

Was ist Übetraining?

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Es spricht nichts dagegen, unser Training ernst zu nehmen und immer das Beste daraus herausholen zu möchten. Allerdings sollten wir lernen, auf die Signale unseres Körpers zu hören und ihm genügend Ruhe geben. Wenn Sie jeden Tag ins Fitnessstudio gehen und das Workout zu einer grenzwertigen Sucht wird, dann ist es an der Zeit, Ihre Ziele zu überdenken. In der Regel unterscheidet man zwischen Überforderung (Overreaching) und Übertraining (Overtraining). Beim Overreaching handelt es um Muskelkater, das auftritt, wenn wir uns zwischen den Trainings nicht ausreichend erholen. Es macht sich nach ungefähr 4-5 Tagen bemerkbar, lässt sich aber in der Regel durch Ruhepausen rückgängig machen. Übetraining hingegen tritt dann auf, wenn wir die Anzeichen von Überforderung einfach ignorieren und weiter trainieren – obwohl wir uns erschöpft fühlen.

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Übertraining ist keine Erkrankung im eigentlichen Sinne, sondern vielmehr die Reaktion unseres Körpers auf den Stress, dem wir ihn aussetzen. Wenn wir täglich zu hart trainieren und an unsere Grenzen gehebn, wird unser Körper irgendwann einfach die Handbremse ziehen und das kann zahlreiche negative Folgen für die Gesundheit haben. Die vollständige Genesung von Übertraining ist ziemlich schwierig und kann in einigen Fällen mehrere Wochen oder sogar Monate dauert. Vor allem für diejenigen, die daran gewöhnt sind, regelmäßig zu trainieren, kann dies besonders herausfordernd sein. Damit es also gar nicht dazu kommt, sollten Sie lernen, die Übertraining Symptome rechtzeitig zu erkennen.

Die häufigsten Übertraining Symptome

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Ob Kettlebell Übungen, Joggen oder Ganzkörper-Training mit Eigengewicht – Sport ist gesund und eine hervorragende Möglichkeit, unseren Körper in Form zu bringen. Allerdings darf man es dabei nicht übertreiben und zu viel des Guten kann auch schädlich sein. Zuerst müssen wir eine Sache klarstellen – nur weil Sie sich nach dem Workout schlapp oder müde fühlen, heißt das nicht, dass Sie übertrainiert haben. Vielleicht war es nur eine effektive Session und haben einen leichten Muskelkater. Doch wenn der Körper deutliche Signale über mehrere Tage oder Wochen sendet, müssen Sie auf ihn hören. Damit es Ihnen auch gelingt, haben wir für Sie die häufigsten Übertraining Symptome zusammengestellt.

Zu starker Muskelkater, der nicht weggeht

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Etwas Schmerz hier und da nach dem Training ist in der Regel vollkommen in Ordnung und es ist normal, 1-2 Tage danach leichten Muskelkater zu haben. Wenn Sie sich jedoch nach mehreren Tagen immer noch schlapp fühlen und die Schmerzen schlimmer werden, dann wird es Zeit für eine kleine Pause. Zu starker Muskelkater ist tatsächlich eins der häufigsten Übertraining Symptome, das von den meisten Menschen oftmals ignoriert wird. Unsere Muskeln wachsen während der Regeneration und wenn wir ihnen nicht genug Zeit geben, um die Mini-Risse aufzufüllen, dann war das sonst anstrengende Workout völlig umsonst.

Leistungsabfall

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Beim Sport geht es darum, immer besser zu werden. Sie trainieren häufig, aber irgendwie bleiben die Fortschritte aus und es tut sich nichts? Dann kann es sein, dass Sie einfach zu hart trainiert haben, denn Leistungsabfall ist ein weiteres Anzeichen von Übertraining. Zu viel Sport kann zum hormonellen Ungleichgewicht führen – unser Körper beginnt zu wenig Testosteron zu produzieren, während der Cortisol-Spiegel sehr hoch ist. Ein zu hoher Cortisolspiegel verhindert nicht nur das Abnehmen, sondern kann sogar dazu führen, dass Sie zunehmen. In dieser Situation machen viele Menschen den Fehler, noch härter zu trainieren oder reduzieren drastisch ihre Kalorienaufnahme. Das ist leider keine gute Idee. Beim Übertraining wird auch die Muskelregeneration verlangsamt, was wiederum zum Muskelabbau führt. Auch wenn Sie merken, dass Sie nicht mehr die Gewichte heben, die vor ein paar Tagen kein Problem waren, will Ihnen Ihr Körper sagen, dass er eine Pause braucht.

Übertraining Symptome: Geschwächstes Immunsystem

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Wie bitte? Sport soll uns doch gesund machen, oder? In der Regel schon, aber nur dann, wenn wir es nicht übertreiben. Geschwächtes Immunsystem und Infektanfälligkeit gehören auch zu den häufigsten Übertraining Symptomen. Wer mehrmals in der Woche zu hart trainiert, der wird tatsächlich anfälliger für Krankheiten und leidet immer wieder unter starken Kopfschmerzen. Das heißt doch nicht, dass Sie bei der kleinsten Erkältung aufs Workout verzichten müssen. Hören Sie einfach auf Ihren Körper und gönnen Sie sich ein paar Tage Pause.

Schlaflosigkeit und andauernde Müdigkeit

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Sie haben sich im Gym so richtig ausgepowert und können trotzdem nicht einfschlafen? Übermäßiges Training kann unsere Stresshormone aus dem Gleichgewicht bringen und als Resultat fällt es uns schwierig, uns zu entspannen und einzuschlafen. Das liegt daran, dass ein zu hoher Cortisolspiegel die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt. Das wiederum verkürzt auch die Zeit, die unser Körper benötigt, um sich zu regenerieren und auszuruhen. Besonders Menschen, die eher abends trainieren, haben mit Schlafproblemen zu kämpfen. Zudem kann Schlafmangel auch zu häufigen Stimmungsschwankungen oder chronischer Müdigkeit führen. Wenn Sie also ewig brauchen, um morgens aufzustehen und in die Gänge zu kommen, dann könnte dies ebenso auf Übertraining hindeuten.

Depression

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Ihnen fehlt in letzter Zeit die Motivation für Sport und Sie haben keine Lust darauf, sich zu bewegen? Fühlen Sie sich seit einigen Tagen oder Wochen absolut lustlos? Dann kann es sein, dass Sie sich in letzter Zeit überbelastet haben und eine Pause brauchen. Bewegung und Sport sind gut für unsere geistige Gesundheit – aber wenn wir es übertreiben, kann es leider den gegenteiligen Effekt haben. Übertraining ist eigentlich nach der Internationalen Statistischen Klassifikation der Krankheiten unter Burnout (Ausgebranntsein) klassifiziert. Wenig Spielraum für Eholung, zu hoher Leistungsdruck und tägliche Trainingseinheiten sind Stress nicht nur für den Körper, sondern auch für die Seele.

Übertraining Symptome bei Frauen: Ausbleibende Periode durch zu viel Sport

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Die meisten Frauen würden ihre Periode am liebsten verbannen – das wissen wir. Was ist aber, wenn sie tatsächlich unregelmäßig wird oder komplett ausbleibt? Wussten Sie, dass das Training sich auch auf unseren Menstruationszyklus auswirkt? Er unterliegt hormonellen Schwankungen und die Hormone regulieren einfach alles in unserem Körper. Ausbleibende Periode ist eins der häufigsten Übertraining Symptome für Frauen und darf keinesfalls unterschätzt werden. Dabei handelt es sich um die Erkrankung Amenorrhoe, welche ernsthafte Auswirkungen auf unsere Gesundheit haben kann. Wenn Sie also gemerkt haben, dass Sie Ihre Periode nicht mehr pünktlich bekommen, wenden Sie sich unbedingt an einen Frauenarzt und versuchen Sie, für einen gewissen Zeitraum auf Sport zu verzichten.

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