Verkürzte Muskeln: Warum ist Dehnen so wichtig und welche sind die besten Übungen für die Flexibilität?

Verkürzte Muskeln – was bedeutet das? Wenn sich die Muskeln zusammenziehen, verkürzen sich die Muskelfasern, wodurch sich die Spannung im Muskel erhöht. Wenn die Kontraktion abgeschlossen ist, verlängern sich die Muskelfasern und die Spannung nimmt ab. Bei einem Muskelkrampf bleiben die Muskelfasern jedoch verkürzt und können sich aufgrund von Müdigkeit oder falscher Flüssigkeitszufuhr und Ernährung nicht verlängern.

Einige Muskeln neigen dazu, sich zu verkürzen, während andere Muskeln schwächer werden. Deshalb ist es wichtig zu wissen, welche Muskeln gedehnt und welche gestärkt werden sollten.

Verkürzte Muskeln: Was sind die Ursachen dafür?

Unsere täglichen Gewohnheiten, wie z.B. langes Sitzen vor dem Computer, führen dazu, dass unser Körper muskuläre Dysbalancen oder Disharmonien entwickelt. Bei einem muskulären Ungleichgewicht verschlechtert sich die Qualität der Bewegung, weil der Beuger (Flexion) zu stark und der Strecker (Extension) zu schwach ist, oder umgekehrt.

Bei einer Muskeldisharmonie ist die gesamte Funktionskette vom Kopf bis zu den Füßen betroffen. Wenn ein Muskel in der Muskelkette verkürzt ist, wirkt sich dies auf die Spannung der anderen Muskeln aus und setzt im schlimmsten Fall die gesamte Kette außer Kraft.

 Die Bedeutung von phasischer und tonischer Muskulatur

Die Fasern in unserem Körper lassen sich grob in zwei Typen einteilen: Zum einen gibt es die tonischen Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Körperhaltung sorgen und zur Verkürzung neigen, und zum anderen die phasischen Muskeln, die für die Aufrechterhaltung der Bewegung zuständig sind und leicht geschwächt werden.

Tonische Muskeln brauchen Länge durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining, während phasische Muskeln Stabilität und Kraft durch regelmäßiges Krafttraining brauchen. Beim Beweglichkeitstraining muss darauf geachtet werden, dass die Muskeln je nach Typ angemessen belastet und unterstützt werden. Das bedeutet, dass vor allem die folgenden tonischen Muskeln durch Beweglichkeitstraining gedehnt werden sollten:

• Hüftbeuger
• Muskeln des unteren Rückens
• Muskeln des Nackens, der Brust und der Schultern
• Vordere und hintere Beinmuskeln

Im Gegensatz dazu müssen die folgenden phasischen Muskeln gestärkt werden:

• Tiefe Nackenmuskeln
• Muskeln des Rückens, Brustbereich
• Bauchmuskeln
• Kette der Beinstrecker, Gesäß, Quadrizeps, Waden
• Kleine Muskeln in den Armen und Beinen

Was tun gegen verkürzte Muskeln: Die besten Übungen für Flexibilität

Verkürzte Muskeln – Waden

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So geht’s: Gehen Sie langsam auf der Stelle und strecken Sie dabei Ihr gesamtes hinteres Bein. Strecken Sie die Ferse nach hinten, während sich das Knie des anderen Beins in der Luft befindet.

Schwerpunkt: Lange Hinterkette, stabiler Rumpf

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: 1 Minute lang langsam gehen, abwechselnd langsame und dynamische Wadendehnungen, 1 bis 2 Sätze.
Nach dem Training: 2 bis 3 Minuten langsam gehen, in jeder Dehnposition 10 Sekunden verweilen. 1 bis 2 Sätze.

Verkürzte Muskeln – Hintere Oberschenkel

So geht’s: Stellen Sie sich mit parallel aufgestellten Beinen hin und machen Sie Ihre Wirbelsäule so lang und gerade wie möglich. Neigen Sie dann den Oberkörper aus der Hüfte nach vorne – mit geradem Rücken.

Schwerpunkt: Richten Sie Ihren Rücken auf

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: 3 bis 5 langsame dynamische Dehnungen. 1 bis 3 Sätze.
Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen die Dehnung intensivieren. 1 bis 2 Sätze.

Verkürzte Muskeln – Hüfte und vordere Oberschenkel

So funktioniert es in 3 Schritten:
1. Machen Sie einen Ausfallschritt mit beiden Füßen nach vorn. Ihr Becken bleibt aufrecht, Ihre Arme fallen frei.
2. Halten Sie das Becken gerade, dann vertiefen Sie sich und strecken gleichzeitig das hintere Bein.
3. Verstärken Sie die Dehnung, indem Sie Ihren Körper sanft in Richtung des vorderen Beins drehen.

Schwerpunkt: Gerades Becken (kein eingesunkener Rücken!) und langes hinteres Bein

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: 3 bis 5 langsame dynamische Dehnungen. Dann wechseln Sie die Seite. 1 bis 3 Sätze.
Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen die Dehnung intensivieren. Seitenwechsel, 1 bis 2 Sätze.

Dehnung für die Gesäßmuskeln

So funktioniert es in 3 Schritten:
1. Beugen Sie im Stehen das rechte Bein und legen Sie den rechten Fuß über den linken Oberschenkel.
2. Beugen Sie langsam Ihr Knie, als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden.
3. Drücken Sie Ihr Gesäß nach hinten und oben.

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Schwerpunkt: Gerade und ausgerichtete Wirbelsäule, langer Hals

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: 3 bis 5 langsame dynamische Dehnungen. 1 bis 3 Sätze.
Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen die Dehnung intensivieren. Seitenwechsel, 1 bis 2 Sätze.

Dehnung für die inneren Oberschenkel

So funktioniert es: Machen Sie einen Ausfallschritt zur Seite, wobei die Füße nach vorne zeigen. Bewegen Sie Ihr Becken und Ihren Oberkörper auf Ihr linkes Bein.

Schwerpunkt: Richten Sie Ihre Wirbelsäule auf

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: Die rechte und linke Seite 3 bis 5 Mal langsam und dynamisch dehnen. 1 bis 3 Sätze.
Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen die Dehnung intensivieren. Seitenwechsel, 1 bis 2 Sätze.

Seitliches Dehnen

So funktioniert es in 3 Schritten:
1. Kreuzen Sie das rechte Bein vor dem linken.
2. Bewegen Sie den ausgestreckten rechten Arm diagonal nach oben – Ihr Kopf befindet sich in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
3. Ziehen Sie mit der linken Hand die rechte Hand weiter nach oben und verstärken Sie die Dehnung.

Schwerpunkt: Öffnung der Seiten

Wiederholungen:
Nach dem Aufwärmlauf: Die rechte und linke Seite 3 bis 5 Mal langsam und dynamisch dehnen. 1 bis 3 Sätze.
Nach dem Training: 20 bis 30 Sekunden in der Dehnposition bleiben, nach 2 bis 3 Atemzügen die Dehnung intensivieren. Seitenwechsel, 1 bis 2 Sätze.

Wie oft sollten Sie Dehnübungen gegen verkürzte Muskeln machen

Die Übungen sollten einmal pro Woche durchgeführt werden, um Ihre aktuelle Beweglichkeit zu erhalten, oder 2-3 Mal pro Woche, um Ihre Beweglichkeit zu verbessern. Idealerweise sollten die Übungen nach einem Aufwärmlauf oder Training durchgeführt werden.

Jede einzelne Dehnung sollte 20 bis 60 Sekunden lang gehalten werden, wobei die Intensität nach 2-3 Atemzügen gesteigert wird.