Dehnübungen Rücken: Mit den folgenden Übungen sagen Sie den Rückenschmerzen den Kampf an!

Rückenschmerzen sind die Volkskrankheit Nummer 1 in Deutschland und laut einer Umfrage haben mehr als 85 % der Deutschen mindestens einmal darunter gelitten. Einer der größten Risikofaktoren für Verspannungen im Rückenbereich ist der Mangel an Bewegung. Durch das stundenlange Sitzen vor dem Computer werden unsere Muskeln schwächer und kürzer. Wenn Sie auch einen sesshaften Lebensstil führen und sich zu wenig bewegen, dann sind Übungen gegen Hohlkreuz und Rückenschmerzen unerlässlich für Ihre Gesundheit. Doch auch effektive Dehnübungen Rücken können Ihnen dabei helfen, Verspannungen zu beseitigen und die Schmerzen zu lindern. Ein effektives Stretching verbessert die Durchblutung in den Muskeln und macht sie geschmeidiger und stärker. Ob im Fitnessstudio, Zuhause oder zwischendurch – in diesem Artikel haben wir für Sie einige der effektivsten Übungen, mit denen Sie den Rücken überall dehnen können.

Ein sehr interessanter Fakt ist, dass die meisten Menschen ihren Rücken nur noch zu 20 % des möglichen Bewegungsspielraums strecken können. Unabhängig davon, ob Sie häufig oder hin und wieder mal unter Rückenschmerzen leiden, ist es wichtig, auf Ihren Körper zu hören und schnelle Maßnahmen zu ergreifen, um die Verspannungen zu lösen. Wenn Sie nichts unternehmen, verkürzt sich mit der Zeit unsere Muskulatur, die Faszien verkleben und die maximale Bewegungslänge der Muskeln kann nicht mehr erreicht werden. Außerdem können Schmerzen im oberen, mittleren oder unteren Rückenbereich unsere Produktivität, den Schlaf und die allgemeine Lebensqualität beeinträchtigen.

Dehnübungen Rücken – Worauf sollten Sie bei der Ausführung achten?

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Eine starke und bewegliche Rückenmuskulatur spielt eine große Rolle nicht nur für unsere Gesundheit, sondern auch für eine optimale Leistungsfähigkeit beim Sport. Das Schönste an den meisten Rücken Dehnübungen ist, dass man sie überall ausführen kann und keine besondere Ausrüstung dafür braucht. Wenn Sie jedoch die Muskeln effektiv und ohne Verletzungen dehnen möchten, sollten Sie einige wichtige Punkte beachten.

• Tragen Sie immer bequeme Sportkleidung, welche die Bewegungen nicht einschränkt.
• Achten Sie auf die Signale Ihres Körpers und zwingen Sie ihn nicht in schmerzhafte und schwierige Positionen – Dehnübungen für den Rücken sollten schmerzfrei sein.
• Führen Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert durch und achten Sie auf Ihre Atmung.
• Damit Sie sich frei und unbeschränkt bewegen können, sollten Sie sich auf einer ebenen und sauberen Fläche dehnen.
• Um Ihre Flexibilität zu verbessern und die Muskeln zu verlängern, ist es wichtig, die Strecken für mindestens 15-20 Sekunden zu halten.
• Wählen Sie am besten Übungen, mit denen Sie mehrere Muskelgruppen gleichzeitig dehnen. Dazu gehören der Rückenstrecker, der Bauch sowie die Bein- und Gesäßmuskulatur.

Effektive und schonende Dehnübungen unterer Rücken

Der Rücken ist eine sehr komplexe Muskelgruppe und damit Sie alle Muskelfasern des unteren und oberen Rückenbereichs aktivieren, sollten Sie mehrere Dehnübungen Rücken auszuführen. Am besten wäre es, wenn Sie sich einen kleinen Trainingsplan von insgesamt 6-8 Übungen zusammenstellen und diesen 2 bis 3 mal in der Woche absolvieren. Falls Sie regelmäßig im Fitnessstudio trainieren, sollten Sie das Stretching niemals unmittelbar nach dem Rückentraining machen.

• Knie zur Brust-Dehnung ist eine der effektivsten Dehnübungen für den unteren Rücken und entlastet dazu noch die Hüften und die Gesäßmuskulatur. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf eine Trainingsmatte. Ziehen Sie die Knie in Richtung Brust und umfassen Sie sie mit beiden Händen. Versuchen Sie, die Knie so nah wie möglich an die Brust heranzuziehen und halten Sie sie für 15-20 Sekunden gedrückt. In die Ausgangsposition zurückkehren, eine kurze Pause machen und weitere 4-5 Wiederholungen machen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Rücken fest auf dem Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet.
• Einbeinige Dehnübung – Diese Dehnung entspannt den unteren Rücken und streckt die Kniesehnen und die Wirbelsäule. Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken, heben Sie das rechte Bein nach oben und beugen Sie leicht das Knie. Das Bein hinter dem Oberschenkel mit den Händen umfassen und die Position für 30 Sekunden halten. Auf der anderen Seite wiederholen und insgesamt 3-4 Wiederholungen pro Bein machen.

• Spinal Twist Dehnung – Wenn der untere Rücken angespannt ist, wird die Gesäßmuskulatur zusammengezogen, was wiederum die Rückenschmerzen verschlimmern kann. Integrieren Sie diese Übung in Ihr Trainingsprogramm, um Schmerzen und Muskelverspannungen im Rücken und Gesäß vorzubeugen. Legen Sie sich mit dem Rücken und gebeugten Knien auf eine Trainingsmatte. Drehen Sie nun langsam die Hüfte nach links und versuchen Sie, den Boden zu erreichen. Gleichzeitig drehen Sie den Kopf nach rechts und der linke Arm wird komplett zur Seite ausgestreckt. Die Position für etwa 15 Sekunden halten und dabei darauf achten, dass der Rücken auf dem Boden bleibt. In die Ausgangslage zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie 3-5 Wiederholungen pro Seite.
• Die Brücke ist ein Klassiker unter den Dehnübungen Rücken. Damit werden der Rücken, die Beine und der Bauch gleichzeitig gestärkt und gedehnt – ein echter Alleskönner also! Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und heben Sie den Po langsam vom Boden ab, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Für etwa 10-15 Sekunden gedrückt halten, in die Ausgangsposition zurückkehren und noch 5-6 Mal wiederholen. Foam Rolling hat sich als besonders effektiv gegen Rückenschmerzen erwiesen – um den unteren Rücken noch besser zu dehnen, können Sie die Brücke mit einer Schaumstoffrolle ausführen.

Die meisten Dehnübungen können Sie problemlos Zuhause oder auch im Büro ausführen

• Die Hüfte kreisen – Dies ist wahrscheinlich eine der effektivsten und einfachsten Dehnübungen Rücken im Stehen. Stellen Sie sich aufrecht hin und stützen Sie die Hände auf die Hüfte. Beginnen Sie zuerst kleine und dann immer größere Kreise im Uhrzeigersinn mit dem Becken zu machen. Die Hüfte für etwa 20-30 Sekunden kreisen und die Richtung wechseln.
• Die Kobra Pose baut viel Spannung im Lendenwirbelbereich auf und gehört zu den besten Yoga Dehnübungen unterer Rücken. Legen Sie sich flach auf den Bauch und heben Sie den Oberkörper langsam und so weit wie möglich von der Matte ab. Den Kopf nach oben richten und die Stellung für mindestens 20 Sekunden halten.
• Die Katze-Kuh-Stellung ist eine großartige Möglichkeit, um die Wirbelsäule, die Schultern und den Nacken gleichzeitig zu dehnen. Beginnen Sie im klassischen Vierfüßlerstand, wobei die Knie unter dem Becken und die Hände direkt unter den Schultern positioniert sind. Spannen Sie den Rücken an und ziehen Sie die Schulterblätter zusammen. Anschließend drücken Sie den Rücken in einem Bogen nach oben, wobei das Kinn zur Brust und die Schulterblätter auseinander gezogen werden – das ist die Katze Stellung. Um in die Kuh-Position überzugehen, heben Sie den Kopf und kommen Sie in ein leichtes Hohlkreuz. Den Po nach oben drücken und die Position für 5-10 Sekunden halten. Die Übung 4-5 Mal wiederholen.

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• Seitliches Dehnen – Falls Sie auf der Suche nach Dehnübungen oberer Rücken sind, die Sie überall ausführen können, dann ist das seitliche Dehnen perfekt für Sie. Stellen Sie sich aufrecht hin, wobei die Füße schulterbreit sind und der Rücken gerade bleibt. Die rechte Hand in die Hüfte stützen und den rechten Arm ausgestreckt nach oben heben. Beugen Sie nun den Oberkörper langsam zur rechten Seite, bis Sie einen starken Dehnreiz spüren. Für 10-15 Sekunden gedrückt halten und auf der anderen Seite wiederholen. Machen Sie insgesamt 3 Durchgänge pro Seite.
• Sitzende Wirbelsäuledrehung – Diese Dehnübung kommt aus dem Yoga und hat eine positive Wirkung auf den ganzen Rücken, öffnet den Brustkorb und strafft sogar den Po! Um Verletzungen zu vermeiden, führen Sie die Übung immer langsam und kontrolliert aus. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Das rechte Bein leicht anwinkeln und über das linke stellen. Drücken Sie mit dem linken Arm leicht gegen das Knie des rechten Beins. Den rechten Arm zur Unterstützung hinter dem Rücken abstützen. Und jetzt drehen Sie den Oberkörper in Richtung des aufgestellten Beins und halten Sie die Stellung für 20-30 Sekunden. In die Ausgangsposition zurückkehren und die Seiten wechseln. Insgesamt 4 Mal pro Seite wiederholen.
• Nach vorne beugen – Diese Übung sieht auf den ersten Blick ziemlich einfach aus, aber Sie werden überrascht sein, wie viele Erwachsene nicht mal 1 Wiederholung davon schaffen können. Regelmäßige Dehnübungen Rücken sind besonders wichtig, um eine Verkürzung der Bänder zu vermeiden und die Flexibilität zu verbessern.

Die besten Dehnübungen oberer Rücken im Überblick

Wer den Großteil des Tages im Sitzen vor dem Computer verbringt, hat oftmals mit Verspannungen im oberen Rücken und starken Nackenschmerzen zu kämpfen, die in manchen Fällen Kopfschmerzen verursachen. Um die Verspannungen zu lockern, ist es wichtig Dehnübungen für Rücken, die sich auf den Latissimus und den Trapezmuskel konzentrieren, auszuführen. Regelmäßiges Dehnen der oberen Rückenmuskulatur fördert außerdem die Durchblutung und die Mobilisation, welche für eine verbesserte Versorgung des Körpers mit Mineralien und Nährstoffen von entscheidender Bedeutung sind.

• Schulterrolle ist ohne Zweifel der Klassiker unter den Dehnübungen Nacken Schulter Rücken. Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Rücken gerade. Beginnen Sie für circa 30 Sekunden die Schultern in kreisenden Bewegungen erstmal nach hinten zu rollen. Anschließend 30 Sekunden vorwärts kreisen und die Übung nach einer kurzen Pause noch 2 Mal wiederholen.
• Den Hals beugen ist die perfekte Dehnübung für den oberen Rücken, die Sie immer wieder bei der Arbeit ausführen können. Ob im Stehen oder Sitzen ist Ihnen selbst überlassen. Neigen Sie den Hals nach rechts, bis Sie einen Dehnreiz spüren und rollen Sie anschließend den Kopf für 10-15 Sekunden langsam gegen den Uhrzeigersinn. Die Seiten wechseln und insgesamt 3 mal wiederholen.
• Armstrecker lockert Verspannungen im Nacken und oberen Rücken und streckt dazu noch die Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin und strecken Sie die Arme so nach vorne aus, dass der Oberkörper und der Oberarm einen 90-Grad-Winkel bilden. Nun strecken Sie die Arme so weit wie möglich nach vorne oder bis Sie eine Spannung in den Schultern spüren. Neigen Sie den Kopf und runden Sie den oberen Rücken leicht ein, sodass Sie die Brust fast mit dem Kinn berühren. Die Position für 20 Sekunden halten, eine kurze Pause machen und insgesamt 4 Mal wiederholen.