Seilspringen Übungen – Vorteile, Variationen und Trainingsplan im Überblick!

Autor: Lisa Hoffmann

Jetzt, wo das Wetter schöner wird und die Sonne scheint, hört sich ein Training im Freien ziemlich verlockend an. Ob Ausdauer oder Krafttraining – einer der vielen Vorteile von einem Eigengewicht Trainingsplan ist, dass man dafür keine besondere Ausrüstung oder teure Geräte benötigt. Welches Trainingsgerät kostet weniger als 20 Euro, passt in Ihre Handtasche und trainiert gleichzeitig den ganzen Körper? Die Antwort ist: das Springseil. Ob Sie es glauben oder nicht, Seilspringen ist eigentlich doppelt so effektiv wie Joggen auf dem Laufband und durch die unendlichen Variationen macht es unglaublich viel Spaß. Wenn Sie auf der Suche nach Möglichkeiten sind, etwas Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine zu bringen, dann sind Sie mit Seilspringen Übungen goldrichtig! Welche Vorteile bietet das Training für unsere Gesundheit sowie einen toller Trainingsplan finden Sie gleich in unserem Artikel!

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Viele von uns verbinden das Seilspringen mit tollen Kindheitserinnerungen aus den Sommerferien. Doch das, was viele nicht wissen, ist, dass es die perfekte Möglichkeit ist, um die Ausdauer, die Muskulatur und die Koordination gleichzeitig zu stärken. Daher ist es keine Überraschung, dass immer mehr Topathtleten und Prominente das Seilspringen zu Ihrem Training hinzufügen, um in Form zu bleiben und abzunehmen. Da das Tempo, mit dem man hüpft, an die eigenen Fitness Erfahrung angepasst werden kann, eignet es sich wunderbar sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene.

Seilspringen Übungen – Welche Vorteile bietet das Training für unsere Gesundheit?

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Damit Sie von dem Seilspringen Training profitieren können, sollten Sie als Erstes sicherstellen, dass Sie das richtige Seil auswählen. Wenn Sie sich auf die Mitte des Seils stellen, sollten sich die Griffe direkt unter der Achselhöhle befinden. Was Seilspringen bringt und wie es sich auf unsere Gesundheit auswirkt, verraten wir Ihnen im Folgenden:

  • Verbessert die Koordination – Ein regelmäßiges Seilspringen Training fördert im Laufe der Zeit die Koordination und die Balance. Die Übung erfordert schon einiges an Hand-Auge Koordination oder einfacher gesagt – wenn Sie das Seil mit den Händen drehen, müssen Sie es mit den Augen verfolgen, um zu wissen, wann genau Sie springen müssen. Das wiederum trägt dazu bei, Fuß- oder Knöchelverletzungen im Alltag zu verhindern.
  • Seilspringen Wirkung für die Knochendichte – Laut einer wissenschaftlichen Studie der Universität in Colorado, Denver sind Seilspringen Übungen die effektivste Methode, die Knochendichte zu stärken.

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  • Seilspringen Vorteile für die Herz-Kreislauf-Gesundheit – Seilspringen ist eine hervorragende Möglichkeit, unsere Ausdauer zu verbessern. Bereits 3 bis 5 mal pro Woche für jeweils 15 Minuten reichen vollkommen aus, um die Herz- und Lungengesundheit zu verbessern.
  • Macht uns schlauer – Mag auf den ersten Blick komisch klingen, aber es ist wahr. Laut dem “Jump Rope Institute” und dem “American College of Sports Medicine” hilft das Seilspringen Training bei der Entwicklung der rechten und linken Gehirnhälfte. Dadurch  wird die Lesefähigkeit verbessert und das Gedächtnis gefördert.
  • Kann überall durchgeführt werden – Das Schöne am Springseil ist, dass es perfekt in Ihre Handtasche passt und Sie damit jederzeit und überall trainieren können. Die zahlreichen Seilspringen Variationen sorgen dafür, dass Ihr Training immer interessant und herausfordernd bleibt. Darüber hinaus wurde bereits bewiesen, dass das Trainieren im Freien beim Stress abbauen hilft und unsere Kreativität und geistige Gesundheit verbessert.

Hilft Seilspringen beim Abnehmen?

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Schon nach wenigen Minuten kommt man ordentlich ins Schwitzen und der Stoffwechsel wird angeregt. Darüber hinaus werden mit Seilspringen Übungen viele Muskelgruppen gleichzeitig beansprucht und es eignet sich daher wunderbar für ein effektives 20 Minuten Training für Zuhause. Eine von der “Science Daily” durchgeführte Studie ergab, dass je nach Intensität und Körpergewicht 1 Stunde Seilspringen bis zu 1300 Kalorien verbrennen kann. Doch wie lange seilspringen, um damit abnehmen zu können? Nun, 10 Minuten hüpfen entsprechen etwa 30 Minuten Joggen auf dem Laufband oder 50 Minuten auf dem Crosstrainer.

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Allerdings hängen die Ergebnisse von vielen Faktoren ab, wie zum Beispiel Alter, Körpergewicht, Intensität des Trainings und Essgewohnheiten. Wenn Sie ein paar Kilos verlieren möchten, sollten Sie in einem Kaloriendefizit sein. Das heißt – Sie nehmen weniger Kalorien zu sich, als Sie verbrauchen. Daher funktioniert das Abnehmen mit Seilspringen nur noch in Kombination mit einer ausgewogenen und gesunden Ernährung. Viele Menschen fragen sich, ob Sie mit Seilspringen am Bauch abnehmen können. Dynamische Übungen als Teil von einem HIIT Training Plan erhöhen im Allgemeinen die Herzfrequenz und regen die Fettverbrennung an. Seilspringen Übungen sind zwar eine tolle Möglichkeit, um Körperfett zu verlieren, aber woher dieses Fett kommt, hängt vom eigenen Körper ab. Während einige an den Beinen abnehmen, könnten andere mehr Bauchfett verlieren. Da man nicht nur an bestimmten Körperstellen abnehmen kann, ist Seilspringen leider keine magische Übung.

Die richtige Technik und Seilspringen Muskelgruppen

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Durch die Seilspringen Übungen werden vor allem die Ober- und Unterschenkel sowie die Gesäßmuskulatur trainiert. Allerdings werden durch den Schwung auch noch die Schultern und die Unterarme beansprucht und wenn Sie dabei noch den Bauch anspannen, haben Sie das ideale Ganzkörper Training. Genauso wie bei allen anderen Übungen, ist auch beim Seilspringen die richtige Technik unglaublich wichtig, um schweren Verletzungen vorzubeugen. Hier ein paar Aspekte, die Sie bei der Durchführung beachten sollten.

  • Vermeiden Sie es, zu hoch oder zu früh zu springen.
  • Verwenden Sie die Handgelenke und nicht die Arme, um das Seil zu drehen. Achten Sie außerdem darauf, dass die Ellbogen möglichst nah am Körper bleiben.
  • Wenn das Seil unten ist, sollten Sie die Arme nicht gerade ausstrecken, sondern nur die Ellbogen leicht beugen.
  • Verteilen Sie das Gewicht auf beide Hände.
  • Um die Gelenke zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, ist es ratsam, die Knie leicht zu beugen.
  • Stellen Sie sicher, dass das Seil nicht zu lang oder zu kurz ist.
  • Fangen Sie am besten langsam an und geben Sie Ihrem Körper die Möglichkeit, sich an die Übung zu gewöhnen, bevor Sie die Geschwindigkeit erhöhen.

Mit dem Seilspringen Training fit werden

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Um erfolgreich abzunehmen und fit zu werden, müssen Sie nicht 1 Stunde lang ununterbrochen springen. Ein HIIT Seilspringen Plan, bei dem kurze und intensive Einheiten von Ruhezeiten gefolgt sind, bringt Sie ordentlich ins Schwitzen und regt die Fettverbrennung an. Das folgende Seilspringen Training besteht aus 3 Zyklen und dauert etwa 20-25 Minuten. Um schnelle Ergebnisse zu erzielen, empfehlen wir Ihnen, den Trainingsplan 3 bis 4 mal pro Woche durchzuführen.

  • Zyklus 1 – Klassisches Seilspringen für 30 Sekunden, 60 Sekunden ausruhen und dann weitere 30 Sekunden springen. Insgesamt 9 mal wiederholen. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie zwischen den Runden statt 60 Sekunden Pause einfach die Plank Übung ausführen.
  • Zyklus 2 – Seilspringen mit wechselnden Füßen für 30 Sekunden, 70 Sekunden ausruhen und 4 mal wiederholen.
  • Zyklus 3 – 30 Sekunden klassisches Seilspringen, 10 Sekunden ausruhen und weitere 30 Sekunden springen. 10 Sekunden Pause, gefolgt von 30 Sekunden Burpees. Und zum Schluss nochmal 10 Sekunden ausruhen und 30 Sekunden klassische Liegestütze ausführen.

Seilspringen Variationen für mehr Abwechslung beim Training

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Das Schönste an den Seilspringen Übungen ist, dass es unzählige Variationen gibt, die für noch mehr Abwechslung und Spaß während des Trainings sorgen. Im Folgenden finden Sie einige der beliebtesten und effektivsten Seilspringen Variationen, die sich wunderbar für einen Ganzkörper Trainingsplan eignen.

  • Doppeldurchschlag – Die Variante ist auch noch als Double Under bekannt und erfordert schon einiges an Schnelligkeit und Gleichgewicht. So wird es gemacht – einmal hochspringen und dabei versuchen, das Springseil zweimal unter den Beinen durchzuschwingen.
  • Kreuzdurchschlag – Auch bei dieser Seilspringen Übung ist ein wenig Geschick gefragt. Kreuzen Sie die Arme vor dem Körper, sobald das Seil über Ihrem Kopf ist und hüpfen Sie anschließend über das verdrehte Seil.
  • Seilspringen auf einem Bein – Diese Variation verbessert vor allem Ihre Koordination. Dafür einfach für 30 bis 60 Sekunden lang auf dem linken Bein springen und dann die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.
  • Hampelmann Seilspringen – Hampelmann ist eine weitere klassische Ausdauer Übung, die zusätzlich die Oberschenkelinnenseite trainiert und strafft. Dafür bei jedem Sprung die Füße breit öffnen und dann schließen.

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  • High Knees – Bei dieser Übung müssen Sie an der Stelle laufen und die Knie Richtung Brust ziehen. Je schneller Sie es durchführen, desto höher wird Ihre Schlagfrequenz und die Fettverbrennung wird angekurbelt.
  • Nach vorne und hinten springen – Wie der Name bereits verrät, müssen Sie dabei mit jedem Dreh jeweils einen Sprung nach vorne und einen nach hinten durchführen.
  • Seilspringen rückwärts ist eine Variante, die mehr Koordination erfordert und sich nur für Fortgeschrittene eignet. Dafür das Seil vor die Füßen legen und rückwärts über den Kopf schwingen und anschließend darüber springen.
  • Skifahren – Abwechselnd zur linken und zur rechten Seite hüpfen.

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  • Seilspringen Übung mit Hüftdrehung trainiert zusätzlich die schrägen Bauchmuskeln und bringt Sie ordentlich ins Schwitzen. Dafür einfach ganz normal auf der Stelle springen und die Hüfte abwechselnd nach links und rechts drehen.
  • Mit gekreuzten Beinen – Es wird mit dem normalen Seilspringen gestartet und sobald das Seil über dem Kopf ist, die Beine so voreinander überkreuzen, dass der Körper wie ein “X” aussieht.
  • Seilspringen mit Kniebeuge – Durch die Kombination von Seilspringen und einer klassischen Kniebeuge haben Sie die perfekte Übung, um Ihre Beine und den Po zu straffen und zu stärken. Beginnen Sie in einer tiefen Hocke, das Seil drehen und darüber springen, wobei Sie die Kniebeuge Position beibehalten. Versuchen Sie, die Beine zwischen den Wiederholungen nicht zu strecken und so lange wie möglich in der Hocke zu bleiben.

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