Plank Training und Plank Challenge 30 Tage für mehr Abwechslung in Ihre Trainingsroutine!

Unglaublich anstrengend, dafür aber auch unglaublich effektiv – die Plank Übung ist zweifellos eine der besten Grundübungen für ein Ganzkörper Training ohne Gewichte. Dadurch wird nicht nur der Bauchbereich beansprucht, sondern auch die Bein-, Gesäß-, Rücken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur werden gleichzeitig gestärkt. Außerdem sorgen die vielen Plank Varianten für genügend Abwechslung, sodass es niemals langweilig wird. Da das Halten einer normalen Planke für mehrere Minuten nicht besonders viel Spaß macht, zeigen wir Ihnen in diesem Artikel eine andere Variation für die Plank Challenge 30 Tage. Dabei wird jeden Tag eine neue Bewegung gemacht, die auf der letzten aufbaut. Außerdem werden Sie am Ende jeder Woche eine Kombination dieser Bewegungen für ein Plank Training ausführen, das Ihre Kraft und Ausdauer fördert.

Als der Sportwissenschaftler Daniel Malik aus Österreich im Jahr 2015 auf sozialen Medien zu einer Plank Challenge 30 Tage aufrief, ging das Event viral und mehr als 600 000 Menschen haben mitgemacht. Seitdem ist der Unterarmstütz zu einem unverzichtbaren Teil im Training von vielen Sportlern geworden. Regelmäßige Planks stärken unsere Mitte, verbessern unser Gleichgewicht, sorgen für eine bessere Körperhaltung und tragen dazu bei, dass wir bessere Leistungen bei anderen Sportarten erzielen.

Plank Training – So sieht die Plank Challenge 30 Tage aus

Bevor wir mit den Plank Übung Varianten beginnen, müssen wir erstmal erwähnen, dass die Plank Challenge an sich keine Fitnesswunderwaffe ist. Ohne eine gesunde und ausgewogene Ernährung werden Sie dadurch nicht muskulös oder einen flachen Bauch bekommen. Vielmehr geht es bei diesem Plank Training darum, uns und unserem Körper jeden Tag einer neuen Herausforderung zu stellen und Schritt für Schritt langsam besser zu werden.

• Tag 1 – Am ersten Tag fangen Sie mit der klassischen Low Plank an. Dabei die Ellbogen mit ausgestreckten Beinen direkt unter die Schultern stellen, den Bauch anspannen und den Körper in einer geraden Linie halten. Machen Sie 3 Sätze von jeweils 45 Sekunden.
• Tag 2 – Niedriger seitlicher Plank – Legen Sie sich auf die Seite und heben Sie die Hüfte vom Boden, bis der Körper eine gerade Linie bildet. Den obere Arm dabei nach oben strecken, die Position 45 Sekunden lang halten und anschließend die Seiten wechseln. Das zählt als 1 Satz – machen Sie 3 Sätze je 45 Sekunden.

Mit der Plank-Challenge den Körper in 30 Tagen straffen

• Tag 3 – Klassischer High Plank. Genauso wie bei dem Low Plank, nur dass Sie die Arme ausstrecken. Machen Sie 3 Sätze für je 45 Sekunden.
• Tag 4 – Hoher seitlicher Plank. Beginnen Sie in einem High Plank und drehen Sie sich nach rechts. Den linken Arm nach oben strecken und für 45 Sekunden halten. Dann wieder in die High Plank gehen und mit der linken Seite wiederholen. Machen Sie 3 Sätze.
• Tag 5 – Low Plank mit Knieklopfen – Nehmen Sie eine klassische Low Plank Position ein und bewegen Sie abwechselnd die Knie Richtung Boden. Spannen Sie dabei den Bauch an und achten Sie darauf, dass Sie den Boden nicht berühren. Machen Sie 3 Sätze je 45 Sekunden.

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• Tag 6 – Hoher Plank mit Schulterberührung. Beginnen Sie in einem High Plank und spannen Sie den Bauch an. Abwechselnd mit der rechten Hand auf die linke Schulter tippen und mit der linken – auf die rechte. Darauf achten, dass der Körper stabil bleibt und Sie nicht hin und her schwanken. Machen Sie 3 Sätze je 45 Sekunden.
• Tag 7 – Dynamischer Plank. Starten Sie in der Low Plank Position und spannen Sie den Bauch an. Anschließend die Hände aufstellen und in die High Plank Position gehen. Machen Sie 3 Sätze je 60 Sekunden.
• Tag 8 – Kombination. Nehmen Sie die Low Plank Position ein und bewegen Sie einmal die Knie zum Boden. In den High Plank gehen, die Schulter berühren und in die Ausgangsposition zurückkehren. Machen Sie 3 Sätze je 45 Sekunden.

Die Unterschiedlichen Varianten sorgen für mehr Abwechslung

• Tag 9 – Push-Up Plank. Die Liegestütz Position einnehmen, den Bauch einziehen und die Position für 3 Sekunden halten. Machen Sie 3 Sätze mit jeweils 10 bis 12 Wiederholungen.
• Tag 10 – Low Plank Training mit Hip Dips – Beginnen Sie im niedrigen Unterarmstütz und heben und senken Sie die Hüfte abwechselnd nach rechts und links. Dabei darauf achten, dass Sie dabei den Boden nicht berühren. Machen Sie 3 Sätze für 45 Sekunden.
• Tag 11 – Plank Jacks. Gestartet wird in der High Plank Posistion. Nun mit den Füßen etwas breiter als hüftbreit hüpfen, ohne dass das Gesäß über die Höhe der Schulter hinausragt. Machen Sie 3 Sätze für 60 Sekunden.
• Tag 12 – Seitlicher Plank mit Hip Dips. Gehen Sie in die niedrige seitliche Planke und strecken Sie die obere Hand nach oben. Die Hüfte langsam so weit nach unten senken wie möglich und dann in die Ausgangsposition zurückkehren. Fahren Sie 60 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang mit der anderen Seite. Machen Sie 3 Sätze.

• Tag 13 – Mountain Climbers. Aus der hohen Plank Position starten und die Beine abwechselnd schnell Richtung Brust ziehen. Machen Sie 3 Sätze je 60 Sekunden.
• Tag 14 – Low Plank Crunches. Nehmen Sie den niedrigen Unterarmstütz ein. Rechtes Knie Richtung rechtes Ellbogen ziehen und für 3 Sekunden halten. In die Ausgangsposition zurückkehren und das rechte Knie an die Außenseite des linken Ellbogens bringen und für 3 Sekunden halten. Machen Sie 3 Sätze je 60 Sekunden.
• Tag 15 – Kombination. Machen Sie 2 dynamische Planks, bringen Sie jedes Knie zum gegenüberliegendem Ellbogen und führen Sie 5 Plank Jacks aus. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen.
• Tag 16 – X Plank. Beginnen Sie in der klassischen Low Plank Position. Stellen Sie die Arme etwas breiter als schulterbreit und die Beine hüftbreit. Bei diesem Plank Training muss Ihr Körper von oben wie ein X aussehen. Machen Sie 3 Sätze für 30 Sekunden.

• Tag 17 – Panther-Plank. Gehen Sie in die Vierfüßler Position und stellen Sie dabei die Arme unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und die Knie circa 2 Zentimeter über den Boden heben. Halten Sie die Position 75 Sekunden lang und machen Sie 3 Sätze.
• Tag 18 – Kombination. Nehmen Sie einen rechten seitlichen Plank mit Füßen übereinander und der linken Hand hinter dem Kopf ein. Langsam den linken Ellbogen nach unten zur rechten Schulter drehen und das linke Bein leicht abheben. Wiederholen Sie den Vorgang für 45 Sekunden und wechseln Sie die Seite. Machen Sie 3 Sätze.
• Tag 19 – High Walk Plank. Gestartet wird in der High Plank Position. Den Bauchnabel einziehen, den Po anspannen und mit den Händen so weit wie möglich nach vorne gehen. 45 Sekunden lang halten und 3 Sätze machen.
• Tag 20 – Seitlicher Plank Training mit Beinheben. Legen Sie sich auf die rechte Seite und heben Sie die Hüfte vom Boden ab. Das linke Bein nach oben heben und wieder senken. 45 Sekunden lang wiederholen und die Seiten wechseln. Machen Sie 3 Sätze.

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• Tag 21 – Kombination. Nehmen Sie die Patnher-Plank Position ein. Langsam den Körper nach rechts bewegen, indem Sie gleichzeitig die rechte Hand und den rechten Fuß einige Zentimeter nach rechts schieben, gefolgt von der linken Hand und dem linken Bein. Bewegen Sie sich 15 Sekunden lang nach rechts und dann 15 Sekunden lang nach links. Fahren Sie für 75 Sekunden fort und machen Sie 3 Sätze.
• Tag 22 – Dynamischer seitlicher Plank mit Crunches. Stellen Sie sich seitlich auf Ihre rechte Seite. Die Hüfte zweimal nach unten senken, das linke Bein ebenso zweimal anheben. Anschließend zwei seitliche Crunches machen und 5 bis 8 mal wiederholen. Machen Sie je 3 Sätze pro Seite.
• Tag 23 – High Plank mit Liegestütz und Rotation. Von dem High Plank in den seitlichen Plank übergehen. Den rechten Arm nach oben strecken, in die Ausgangsposition zurückkehren und einen Liegestütz machen. Das Plank Training mit dem linken Arm wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit je 8 bis 10 Wiederholungen.

• Tag 24 – Low Plank mit Handtuch. Beginnen Sie in einem niedrigen Unterarmstütz und stellen Sie die Füße auf ein Handtuch. Anschließend den Körper 60 Sekunden lang vorwärts und rückwärts bewegen. Machen Sie 3 Sätze.
• Tag 25 – Seitlicher Plank mit Beinheben und Rotation – Sich auf die rechte Seite stellen und die Hüfte vom Boden heben. Nun den linken Arm nach oben ausstrecken und unter die Taille führen und dann das rechte Bein vom linken abheben. Für 60 Sekunden fortfahren und die Seiten wechseln. Machen Sie je 3 Sätze pro Seite.
• Tag 26 – Walk Plank mit Handtuch. Starten Sie in der Low Plank Position und stellen Sie die Füße auf ein Handtuch. Nun den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und sich mit den Ellbogen 8 “Schritte” vorwärts und dann 8 “Schritte” rückwärts bewegen. Machen Sie 3 Sätze für je 60 Sekunden.
• Tag 27 – Kombination. Stellen Sie sich seitlich auf Ihre rechte Seite mit dem rechten Bein vor dem linken und die linke Hand hinter dem Kopf. Nun das rechte Knie zu der linken Schulter ziehen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Das Plank Training 60 Sekunden lang wiederholen und die Seiten wechseln. Machen Sie 3 Sätze.

• Tag 28 – Einbeiniger High Plank mit Handtuch. Starten Sie in der High Plank Position und stellen Sie den rechten Fuß auf ein Handtuch. Das linke Knie Richtung Brust ziehen und gedrückt halten, während Sie das rechte Knie auch Richtung Brust bewegen. In die Ausgangsposition zurückkehren und 45 Sekunden lang wiederholen. Die Beine wechseln und 3 Sätze ausführen.
• Tag 29 – Kombination. High Plank einnehmen und die Füße auf ein Handtuch stellen. Mit den Händen 4 Schritte vorwärts gehen und die Beine breiter als hüftbreit öffnen. Anschließend 4 Schritte zurück gehen und für 60 Sekunden fortfahren. Machen Sie 3 Sätze.
• Tag 30 – Reverse Plank mit Bein heben und Crunches. Das Reverse Plank Training ist auch noch als umgekehrter Unterarmstütz bekannt. Stellen Sie die Hände mit der Handfläche nach unten unter die Schultern, heben Sie den Po und die Oberschenkel vom Boden und drücken Sie den Körper nach oben. Das linke Bein nach oben strecken und das Knie Richtung Brust ziehen. In die Ausgangsposition zurückkehren und mit dem rechten Bein wiederholen. Machen Sie 3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Und wie wäre es mit einem Plank Training Plan?

Dass das Hinzufügen der Plank Übung zu Ihrer Trainingsroutine eine Menge Vorteile mit sich bringt, ist schon klar. Doch ein Plank Training Plan dauert weniger als 20 Minuten und ist eine wunderbare Option, alle wichtigen Muskelgruppen innerhalb kürzester Zeit gleichzeitig zu trainieren. Schließen Sie den folgenden Zyklus dreimal pro Woche ab und machen Sie 30 Sekunden Pause zwischen den Bewegungen.

• Klassischer Low Plank für 30 Sekunden
• Low Plank mit abwechselndem Beinheben mit 10 Wiederholungen pro Bein
• High Plank mit Crunches mit 10 Wiederholungen pro Seite
• Seitlicher hoher Plank mit Rotation mit 6 Wiederholungen pro Seite
• Plank Jacks für 60 Sekunden