Sit Ups richtig machen: Was sind die häufigsten Fehler und warum wir sie mit Crunches verwechseln

Sie fragen sich, wie Sie Sit Ups richtig machen? Wenn Sie diese Frage mit “Ja” beantwortet haben, lesen Sie weiter. Man kann mit Fug und Recht behaupten, dass Sit-Ups den Status eines Superstars erlangt haben und zu den besten Workouts gehören, die in jedes Fitnessprogramm integriert werden können.

Egal, ob Sie eine kurze Fitnesspause eingelegt haben oder gerade mit dem Training beginnen, wir haben eine Expertenliste mit allem zusammengestellt, was Sie über Bauchmuskeltraining wissen müssen. Sie erfahren, wie Sie Ihre Kernmuskulatur anspannen, wie Sie Ihre Form perfektionieren und die häufigsten Fehler beim Bauchtraining vermeiden können. Wir beginnen mit der Erklärung des Unterschieds zwischen Sit Ups und Crunches, die oft verwechselt werden.

Sit Ups vs. Crunches – Was ist der Unterschied

Jeder sehnt sich nach einem schlanken und straffen Körper. Aber was ist die effektivste Methode, um dieses Ziel zu erreichen: Sit-Ups oder Crunches?

Sit Ups (Rumpfbeugen) 

Vorteile: Trainiert mehrere Muskeln
Rumpfbeugen sind eine Übung für mehrere Muskeln. Sie zielen zwar nicht speziell auf das Bauchfett ab (Achtung: Crunches auch nicht!), aber Rumpfbeugen trainieren sowohl die Bauchmuskeln als auch andere Muskelgruppen, darunter:

• Brust
• Hüftbeuger
• unterer Rücken
• Nacken

Die Muskelzellen sind stoffwechselaktiver als Fettzellen. Das bedeutet, dass sie auch im Ruhezustand Kalorien verbrennen. Indem Sie Muskeln aufbauen, helfen Ihnen Rumpfbeugen, langfristig mehr Kalorien zu verbrennen. Außerdem kann eine starke Rumpfmuskulatur zu einer besseren Körperhaltung beitragen. Eine gute Körperhaltung kann das Aussehen verbessern, ohne dass Sie abnehmen müssen.

Nachteile: Verletzungen
Der größte Nachteil von Rumpfbeugen ist die Möglichkeit von Verletzungen im unteren Rücken und Nacken. Um Überlastungen vorzubeugen, sollten Sie einen Arzt um Rat fragen, wenn Sie schon einmal eine entsprechende Verletzung hatten.

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Crunches (Bauchpressen)

Vorteile: Intensive Muskelisolierung
Wie Sit Ups helfen auch Crunches beim Muskelaufbau. Im Gegensatz zu Rumpfbeugen trainieren sie jedoch nur die Bauchmuskeln. Diese intensive Muskelisolation macht sie zu einer beliebten Übung für Menschen, die ein Sixpack anstreben.

Außerdem sind sie ideal für die Stärkung der Körpermitte, also der unteren Rückenmuskulatur und der schrägen Bauchmuskeln. So können Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Haltung verbessern.

Nachteile: Nur für die Körpermitte
Eine starke Rumpfmuskulatur ist zwar ein Pluspunkt für die allgemeine Fitness, aber nicht unbedingt für alltägliche Bewegungen geeignet. Wie Rumpfbeugen sind auch Crunches zwar gut für den Muskelaufbau, verbrennen aber kein Fett.

Ein weiterer Aspekt ist Ihr derzeitiges Fitnessniveau. Bauchpressen bauen mit der Zeit die Bauchmuskeln auf, können aber bei Anfängern zu erheblichen Rückenschmerzen führen. Wenn Sie Bauchpressen in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen, beginnen Sie am besten mit 10 bis 25 Sätzen und fügen Sie weitere Sätze hinzu, wenn Sie stärker werden.

Sit Ups richtig machen

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine und stellen Sie die Füße fest auf den Boden, um Ihren Unterkörper zu stabilisieren.
• Kreuzen Sie die Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter die Ohren, ohne den Nacken zu beanspruchen.
• Beugen Sie Ihren Oberkörper bis zu den Knien. Atmen Sie beim Anheben aus.
• Senken Sie sich langsam ab und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Atmen Sie beim Absenken ein.

Anfänger sollten jeweils 10 Wiederholungen anstreben. Sie können auch Ihre Unterschenkel trainieren, indem Sie beim Sit-up die Füße zusammenführen!

Crunches korrekt ausführen

• Legen Sie sich auf den Rücken.
• Beugen Sie die Beine und stabilisieren Sie Ihren Unterkörper.
• Kreuzen Sie die Hände auf den gegenüberliegenden Schultern oder legen Sie sie hinter die Ohren, ohne den Nacken zu beanspruchen.
• Heben Sie den Kopf und die Schulterblätter vom Boden ab. Atmen Sie beim Anheben aus.
• Senken Sie sich und kehren Sie zu Ihrem Ausgangspunkt zurück. Atmen Sie beim Absenken ein.

Beginnen Sie am besten mit einem Satz von 10 bis 25 und fügen Sie einen weiteren Satz hinzu, wenn Sie stärker werden.

Fazit: Sowohl Rumpfbeugen als auch Bauchpressen sind hilfreich für die Stärkung und Entwicklung der Rumpfmuskulatur. Mit der Zeit kann eine stärkere Rumpfmuskulatur auch Ihre Körperhaltung verbessern und das Risiko von Rückenverletzungen im späteren Leben verringern. Bei keiner der beiden Übungen wird jedoch Fett verbrannt. Die einzige Möglichkeit, einen flachen und muskulösen Bauch zu bekommen, besteht darin, diese Übungen mit einer gesunden, kalorienarmen Ernährung und regelmäßigem, fett verbrennendem Ausdauertraining zu kombinieren.

Sit up Übungen – was ist der häufigste Fehler?

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Sit-ups können eine heikle Sache sein. Der traditionelle Sit-up kann den unteren Rücken stark belasten, wenn Sie die Übung auf einer harten Unterlage ausführen, da der Boden Druck auf die Wirbelsäule ausübt, wenn diese sich krümmt.

Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden, sollten Sie die Sit-ups trotzdem nicht weiter ausführen, da dies das Verletzungsrisiko erhöht. Achten Sie stattdessen darauf, dass Ihr Trainingsprogramm Bewegungen enthält, die Ihre Körpermitte stärken, ohne Druck auf die Wirbelsäule auszuüben, wie z. B. Planken.

Wenn Sie unter Schmerzen im unteren Rückenbereich leiden und es mit Sit-ups versuchen wollen, sollten Sie Crunches auf einem Stabilitätsball machen. Untersuchungen haben ergeben, dass ein Stabilitätsball die Krümmung der Wirbelsäule unterstützt, sodass Sie den vollen Bewegungsumfang nutzen können, ohne Ihren unteren Rücken übermäßig zu belasten.

Egal, ob Sie Sit-ups auf einem Stabilitätsball oder auf dem Boden machen, achten Sie immer auf die Form und nicht auf die Geschwindigkeit. Das langsame Absenken des Körpers verleiht dem Training eine zusätzliche Dimension der Rumpfkraft.

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