Kalorienverbrauch von 10 Übungen, die Sie zuhause machen können

Autor: Ramona Berger

Abnehmen bedeutet, durch körperliche Aktivität mehr Kalorien zu verbrennen, als Sie über die Nahrung zu sich nehmen. Die beste Möglichkeit, um am Ende des Tages ein Kaloriendefizit zu erzeugen, besteht darin, regelmäßig Sport zu treiben. Wenn Sie trainieren, erhöhen Sie die Anzahl der Kalorien, die Ihr Körper verbrennt. Um 450 Gramm Körperfett zu verlieren, müssen Sie zum Beispiel 3500 Kalorien verbrennen. In diesem Artikel haben wir den Kalorienverbrauch von 10 der beliebtesten Übungen zusammengefasst, die Sie zu Hause im Wohnzimmer machen können.

Diese Faktoren spielen beim Kalorienverbrauch eine große Rolle

Workout zuhause machen Plank Übung

Die Anzahl der Kalorien, die Sie während eines Trainings verbrauchen, hängt von der Art des Workouts, Ihrer Größe und Ihrem Geschlecht ab. Je größer Sie sind, desto mehr Energie oder Kalorien verbrauchen Sie, um sich zu bewegen. Ein Training auf der Matte zu Hause, das Crunches, Sit-Ups und Unterarmstütz umfasst, verbrennt beispielsweise bei einer Frau mit einer Größe von 162 cm und einem Gewicht von 63 kg 71 Kalorien in 15 Minuten. Wenn dieselbe Frau 81 kg wiegt, verbrennt sie mit denselben Übungen 91 Kalorien.

500 Kalorien in 30 Minuten zuhause verbrennen

Da Männer typischerweise größer und muskulöser sind als Frauen, verbrennen sie während des Trainings mehr Kalorien als Frauen. Ein 180 cm hoher Mann mit einem Gewicht von 90 kg verbrennt 102 Kalorien in 15 Minuten, wenn er eine Runde aus Crunches, Sit-Ups und Planks macht.

Je länger Sie trainieren, desto mehr Kalorien verbrennen Sie. Deswegen dauern die meisten Fat Burn Workouts in der Regel zwischen 30 und 45 Minuten.

10 einfache Übungen für Zuhause und wie viele Kalorien diese tatsächlich verbrennen

Kalorienverbrauch bei Crunches und Sit-ups

Kalorienverbrauch durch Crunches und Sit-ups

Genauso wie Liegestütze und Kniebeugen sind Sit-ups und Crunches eine Art Calisthenics. Normalerweise machen Sie einen oder mehrere Sätze mit einer festgelegten Anzahl von Wiederholungen und fahren dann mit der nächsten Übung fort. Nach 30 Minuten Calisthenic-Training verbrennt ein Erwachsener mit einem Gewicht von 70 kg laut Harvard Health Publishing 167 Kalorien.

Je nach Herzfrequenz und Anstrengung werden Sie etwas mehr als 5 Kalorien pro Minute verbrennen. Angenommen, Sie benötigen 3 bis 6 Minuten, um 100 Sit-ups zu absolvieren, dann beträgt die Gesamtverbrennung etwas mehr als 15 Kalorien.

Laut Harvard Health Publishing sieht die Kalorienverteilung für 100 Sit-ups in 3 bis 6 Minuten folgendermaßen aus:

57 kg: 13,5 bis 27 Kalorien
70 kg: 16,7 bis 31 Kalorien
84 kg: 20 bis 40 Kalorien

Mit 100 Crunches verbrennt sie ungefähr 25 Kalorien.


Durchschnittlich macht man 24 bis 30 Crunches pro Minute und verbrennt in dieser Zeit ungefähr 5-6 Kalorien. Nach der Rechnung entspricht ein Crunch 0,25 Kalorien. Realistisch gesehen werden Crunches für kurze Zeit ausgeführt. Sogar 5 Minuten Crunches sind eine lange Zeit. Wahrscheinlich machen Sie ein bis 5 Sätze à 1 Minute. Eine Frau, die 77 kg wiegt, verbrennt mit 50 Crunches etwa 13 Kalorien. Mit 100 Crunches verbrennt sie ungefähr 25 Kalorien.

Kalorienverbrauch durch Hampelmann und Seilspringen

Kalorienverbrauch bei Hampelmann

Einige der einfachsten Übungen sind auch einige der effektivsten. Hampelmann (Jumping Jacks) und Seilspringen (Jumping Rope) sind ideale Übungen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen, Kalorien zu verbrennen und in Form zu bleiben. Beide Übungen gehören zum aeroben Ausdauertraining.

Bei Jumping Jacks muss sich Ihr ganzer Körper bewegen, was Ihre Herzfrequenz in relativ kurzer Zeit erhöht. Wenn Sie Ihre Arme über Ihren Kopf heben und Ihre Beine nach außen spreizen, werden Ihre Hauptmuskelgruppen sowie Ihr Rumpf beansprucht. Das Tempo Ihrer Jumping Jacks bestimmt die Intensität Ihres Trainings. Ein schnelles Tempo bedeutet natürlich eine hohe Herzfrequenz und eine Steigerung des Muskelengagements. Wichtiger ist jedoch Ihr Rhythmus. Ihr Oberkörper sollte sich synchron zu Ihrem Unterkörper bewegen und Ihre Atmung muss im Einklang mit Ihren Bewegungen sein.

Laut dem Kalorienzähler für körperliche Aktivität des American Council on Exercise (ACE) verbrennen Sie etwa 44 Kalorien, wenn Sie ein Gewicht von 77 kg haben und 10 Minuten Jumping Jacks mit mäßiger Intensität machen. Wenn Sie jedoch die Intensität Ihres Jumping Jacks-Trainings erhöhen, hat das einen enormen Einfluss auf Ihren Kalorienverbrauch. Beim Springen mit kräftiger Intensität werden Sie satte 102 Kalorien in 10 Minuten verbrennen – mehr als doppelt so viel wie ein moderates Training.

Kalorienverbrauch Seilspringen zuhause


Seilspringen erfordert schnelle Reflexe, gutes Timing und Koordination. Es entwickelt all diese Fähigkeiten, die Ihnen helfen können, sich sportlich zu verbessern. Seilspringen ist auch eine effektive aerobe Ausdauerübung, bei der ein Mensch mit einem Gewicht von 70 kg nach 60 Minuten bis zu 744 Kalorien verbrennen kann. Die Übung trainiert Ihren gesamten Körper, zielt jedoch insbesondere auf die Waden und die Kernmuskulatur ab. Das Springseil wirkt auch intensiv auf Unterarm und Schultern, da dies die Muskeln sind, mit denen das Seil gehalten und gedreht wird. Die Quadrizeps sind ebenfalls beteiligt, da Ihre Knie bei jedem Sprung als Stoßdämpfer fungieren. Ihr Ziel beim Seilspringen sollte sein, mehrere Minuten lang einen gleichmäßigen, ununterbrochenen Sprungrhythmus zu erzeugen. Wenn Sie das Tempo Ihrer Sprünge erhöhen, passen Sie auch Ihre Atmung an.

Kalorienverbrauch durch Kniebeugen

Workout zuhause - Kalorienverbrauch bei Kniebeugen

Kniebeugen sind ein effektives Unterkörpertraining. Die Übung trainiert Ihre Bauchmuskeln, Ihren Po, Ihre Hüften, Waden, Schienbeine und Oberschenkel. Viele interessiert es aber mehr, wie viele Kalorien man beim Kniebeugen verbrennt, als welche die Muskelgruppen sind, die damit trainiert werden.

Kniebeugen sind eine Form des Krafttrainings. Dies bedeutet, dass Sie normalerweise Kniebeugen mit Pausen dazwischen machen. Kniebeugen beinhalten langsame Bewegungen, die Ihre Herzfrequenz nur geringfügig erhöhen, es sei denn, Sie machen sie während des hochintensiven Intervalltrainings (HIIT) schneller. Normalerweise führen Sie Kniebeugen in Sätzen von acht bis 20 Wiederholungen durch, ruhen sich aus und wiederholen sie. Die Kalorienberechnung bezieht sich auf die Zeit, in der Sie die Bewegung ausführen.

Sprung-Kniebeugen zuhause machen und Kalorien verbrennen

Die Anzahl der Kalorien, die Sie bei 100 Kniebeugen verbrennen, hängt davon ab, wie schnell Sie die Übung ausführen, sowie von anderen Faktoren wie Ihrem Gewicht. Verwenden Sie die Formel 5 x 3,5 x Ihr Körpergewicht in Kilogramm/200, um die Anzahl der Kalorien zu ermitteln, die Sie pro Minute in Kniebeugen verbrennen.

Wenn ein Mensch mit einem Gewicht von 68 Kilogramm eine intensive Runde Kniebeugen ausführt, beträgt der Kalorienverbrauch ungefähr 5,95 Kalorien pro Minute. Wenn Sie etwa 40 Kniebeugen pro Minute machen (eine ziemlich hohe Intensität), können Sie in zweieinhalb Minuten 100 Kniebeugen ausführen und fast 15 Kalorien verbrennen.

Kalorienverbrauch durch Plank

Kalorienverbrauch Plank Unterarmstütz Übung

Die Unterarmstütz ist eine effektive Übung, die je nach Körpergewicht ungefähr 2 bis 5 Kalorien pro Minute verbrennt. Je mehr Wiederholungen Sie machen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen.
Grundsätzlich gilt:
50 kg – 2 Kalorien pro Minute
70 kg – 3 bis 4 Kalorien pro Minute
80 kg oder mehr – 4 bis 5 Kalorien pro Minute

Es gibt auch einige Plank-Varianten, die schwieriger sind und auch mehr Kalorien verbrennen können.

Kalorienverbrauch für Liegestütze berechnen

Kalorienverbrauch der Liegestütze

Benötigen Sie eine schnelle Übung, die auf alle Muskeln in Ihrem Oberkörper abzielt, Ihren Kern trainiert und Kalorien verbrennt? Dann suchen Sie nicht weiter: Der Liegestütz kann all das und noch mehr. Push-ups wirken hauptsächlich auf Brust, Schultern, Trizeps und Rumpfmuskeln. Die Anzahl der verbrannten Kalorien variiert von Person zu Person. Im Allgemeinen können Liegestütze zumindest brennen 7 Kalorien pro Minute. Für den durchschnittlichen 80 kg schweren Mann, bei dem es 5 Minuten dauert, um die 100 Liegestütze zu absolvieren (das sind 20 Liegestütze pro Minute – ein eher bescheidenes Tempo), verbraucht der Aufwand nur 34 Kalorien.

Ein 114 kg schwerer Mensch, der Liegestützen 5 Minuten lang in mäßigem Tempo macht, verbrennt 48 Kalorien. Umgekehrt verbrennt jemand, der weniger wiegt – beispielsweise 59 kg – weniger – nur 25 Kalorien für 5 Minuten bei mäßiger Intensität oder 3 Minuten bei kräftiger Intensität.

Kalorienverbrauch durch Burpees

Kalorienverbrauch für Burpees

Ein Burpee ist eine Calisthenic-Übung, die mehrere einfache Bewegungen kombiniert, darunter Kniebeugen, Liegestützen und Springen und bei denen Ihr Körpergewicht als Widerstandskraft dient. Die Ganzkörperübung soll die Ausdauer aufbauen. Erwarten Sie also, dass Ihnen bei dieser Übung der Atem ausgeht. Möglicherweise geht Ihnen auch die Kraft aus, aber wenn Sie dran bleiben, sind die verbrannten Kalorien die Mühe wert.

Mit Burpees trainieren Sie alle wichtigen Muskelgruppen sowohl in Ihrem Ober- und Unterkörper als auch in Ihrem Kern. Einer der Vorteile von Burpees ist, dass sie keine zusätzliche Ausrüstung benötigen und Teil eines herausfordernden kalorienverbrennenden Cardio-Workouts zuhause sein können.

Die Anzahl der verbrannten Kalorien hängt von der Intensität Ihres Trainings und Ihrem aktuellen Körpergewicht ab. Je mehr Sie wiegen, desto mehr Kalorien werden Sie verbrennen. Je höher die Intensität Ihrer Burpees ist, desto höher ist der Kalorienverbrauch.

Harvard Health Publishing schätzt den Kalorienverbrauch bei Calisthenics wie Burpees bei mäßiger Intensität für 30 Minuten wie folgt ein:

135 Kalorien bei einem Körpergewicht von 57 kg
167 Kalorien bei einem Körpergewicht von 70 kg
200 Kalorien bei einem Körpergewicht von 84 kg

Wenn Sie die Intensität der Übung erhöhen, steigt der Kalorienverbrauch auf:

240 Kalorien bei einem Körpergewicht von 57 kg
298 Kalorien bei einem Körpergewicht von 70 kg
355 Kalorien bei einem Körpergewicht von 84 kg

Kalorienverbrauch durch die Bergsteiger Übung

Kalorienverbrauch der Bergsteiger Übung

Ihr Gewicht, Ihr Stoffwechsel, die Dauer und die Intensität bestimmen die Anzahl der Kalorien, die Sie während dieser Übung verbrennen. Laut der Harvard University kann ein Mensch mit einem Gewicht von 57 kg 240 Kalorien in 30 Minuten verbrennen, wenn er Calisthenic-Übungen mit hoher Intensität durchführt, ähnlich wie bei Burpees. In ähnlicher Weise kann ein Mensch, der 70 kg wiegt, fast 300 Kalorien in derselben Zeit verbrennen. Bei einem Gewicht von 84 kg beträgt der Kalorienverbrauch 355 kcal/30 Min.

500 Kalorien in 30 Minuten zuhause verbrennen: So geht’s

High Knees (Knieheben im Laufschritt)

50 x Jumping Jacks (Hampelmann)
30 Sek. Seilspringen
20 x Lunges (Ausfallschritte)
30 Sek. Seilspringen
10 x Tuck Jumps (Hochsprünge)
30 Sek. Seilspringen
20 x Squats (Kniebeugen)
30 Sek. Seilspringen
60 Sek. High Knees (Knieheben im Laufschritt)
30 Sek. Seilspringen
10 x Jump Squats (Hocksprünge)
30 Sek. Seilspringen
10 x Burpees
30 Sek. Seilspringen
60 x Jumping Jacks (Hampelmann)
30 Sek. Seilspringen
20 Sek. Mountain Climbers (Bergsteiger)
30 Sek. Seilspringen
25 x Push-ups (Liegestützen)
30 Sek. Seilspringen
60 Sek. Plank
* 1 Wiederholung
* Das Workout dauert etwa 30 Minuten

30 Minuten Fat Burning Workout Plan für Zuhause

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