Plyometrisches Training: Was ist das und die besten plyometrischen Übungen im Überblick!
Mit dem Sommer gleich um die Ecke möchten wir alle diese letzten Kilos verlieren und unseren Körper in Bestform bringen. Crossfit Übungen, Tabata, HIIT, Hula Hoop usw. – die Fitnesswelt ist sehr vielfältig und es ist für jeden das Richtige dabei. Doch genau dann, wenn wir glauben, dass wir schon alle möglichen Trainingsmethoden kennen und ausprobiert haben, kommt wieder eine neue dazu. Springen, laufen und mehrere Übungen so schnell und dynamisch wie möglich durchführen – plyometrisches Training erfreut sich immer größerer Beliebtheit unter Fitnessenthusiasten. Dabei handelt es sich um eine spezielle Form des Sprungkrafttrainings und die dynamischen Bewegungen sollen unsere Kraft und Koordination verbessern und den Fettabbau fördern. Das klassische Krafttraining ist nichts für Sie und über mehrere Dutzend Kilometer auf dem Laufband zu laufen finden Sie langweilig? Dann könnten Sie mal etwas ganz Neues ausprobieren und Ihre Muskeln neu herausfordern! Was genau ist plyometrisches Training und welche sind die besten plyometrischen Übungen, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten? All das und viel mehr verraten wir Ihnen im Folgenden!
Plyometrisches Training, auch noch als Sprungkrafttraining bekannt, beinhaltet dynamische Seitwärts-, Auf- und Ab- sowie Vorwärts- und Rückwärtsbewegungen, welche unsere Explosivkraft steigern sollen. Das ist jene Kraft, die uns in Sekundenschnelle reagieren lässt. Wenn wir abnehmen möchten, sind stundenlange Cardio-Einheiten möglicherweise das Erste, das uns in den Sinn kommt. Dies ist zwar nicht die schlechteste Idee und ganz bestimmt besser als nichts, aber auch nicht die beste. Damit wir unseren Körper definieren, müssen wir nicht nur Fett verbrennen, sondern auch Muskeln aufbauen. Und hier kommt plyometrisches Training ins Spiel – die Übungen mit Sprungkraft regen den Stoffwechsel an und trainieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig. Jeden Morgen aufzustehen und ins Fitnessstudio zu gehen, kann für die meisten Menschen jedoch sehr anstrengend sein. Das Schönste an den plyometrischen Übungen? Man benötigt dafür keine besondere Ausrüstung und sie sind bestens für ein schnelles und dennoch effektives Home Workout geeignet!
Inhaltsverzeichnis
Was ist plyometrisches Training?
Plyometrisches Training wurde ursprünglich in den 1970er Jahren von Dr. Yuri Verkhoshansky, der als “Vater der Plyometrie” bezeichnet wird, als Trainingsform für die sowjetische Olympiamannschaft entwickelt. Einige Jahre später war der Amerikaner Fred Will so von den Leistungen der Sportler begeistert, dass er die Trainingsmethode auch bei seinen Athleten in den USA umsetzte. Während es anfangs hauptsächlich von Kampfsportlern und Turnern verwendet wurde, erfreut sich plyometrisches Training heutzutage unter immer mehr Fitness-Enthusiasten großer Beliebtheit. Im Gegensatz zu klassischem Krafttraining mit langsamen Bewegungen zur Steigerung der Muskelmasse basieren plyometrische Übungen auf schnelle und explosive Bewegungen. Die Technik aktiviert das zentrale Nervensystem und zielt darauf ab, zwei wichtige Fähigkeiten der Muskeln zu verbessern – ihre Kraft und Dynamik. Die Aktivierung der schnellzuckenden Muskelfasern führt zu einem schnellen und effizienten Muskelaufbau.
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Die Grundlage des plyometrischen Trainings bildet der sogenannte Dehnungs-Verkürzungs-Zyklus (DVZ), also die Verlängerung der Muskeln, gefolgt von einer plötzlichen und schnellen Verkürzung. Das Workout basiert meistens auf reine Eigengewicht Übungen wie etwa Liegestütze, Kniebeugen und Ausfallschritte – natürlich in einer explosiven und dynamischen Variante. Durch die Übungen mit Sprungkraft werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig trainiert, was ein ausgeglichenes Ganzkörpertraining gewährleistet. Durch die schnelle Übungsausführung wird zudem der Fettabbau gefördert. Wenn wir 30 bis 40 Sekunden mit maximaler Intensität trainieren, muss unser Körper hart daran arbeiten, die Muskelfasern zu rekrutieren, die er für die richtige Ausführung benötigt.
Für wen sind plyometrische Übungen geeignet und wie oft sollten wir diese durchführen?
Jeder, der sich aktiv mit Sport beschäftigt, hat schon mal plyometrische Übungen durchgeführt – zum Beispiel Jumping Jacks. Bewegungen mit Spungelementen sind zudem oftmals ein Teil von HIIT Workouts. Plyometrisches Training erfordert enorm viel Kraft und Stärke und wäre daher für Anfänger weniger geeignet. Die hohe Belastung des Bewegungsapparats und die unzureichenden Kenntnisse sowie die falsche Technik können zu schwerwiegenden Verletzungen führen. Es wird empfohlen, sich langsam an die Trainingsmethode heranzutasten. Eine gewisse Ausdauer sollte ebenso vorhanden sein. Sobald Sie beispielsweise saubere Kniebeugen hinbekommen, können Sie sich ruhig an Jumping Squats wagen. Auch die Bänder, Gelenke und Sehnen müssen gesund sein. Für Übergewichtige oder Menschen, die sich von einer Operation erholen, ist das Training also tabu.
Aufgrund der erhöhten Intensität ist dies ganz bestimmt nicht die Art von Workout, die Sie täglich durchführen sollten. Schließlich brauchen die Muskeln eine gewisse Zeit, um sich zu erholen. Es gibt einige Möglichkeiten, wie Sie plyometrische Übungen in Ihre Trainingsroutine einbinden können.
- Tauschen Sie einige traditionelle Übungen aus dem Krafttraining gegen eine dynamischere Variante aus. Wenn Liegestütze ein fester Bestandteil Ihres Workouts sind, machen Sie stattdessen Plyo-Liegestütze.
- Verzichten Sie auf langweilige Cardio-Einheiten und machen Sie stattdessen ein 30-minütiges plyometrisches Training. Es macht mehr Spaß und verbrennt fast doppelt so viel Kalorien.
Wie profitieren Sie von plyometrischen Übungen?
Sie fragen sich, was dieses Auf- und Abhüpfen bringt? Eine ganze Menge! Plyometrisches Training ist quasi ein echter Allrounder für unsere Fitness. Dadurch werden die Koordination, die Sprung- und Schnellkraft, Stabilität, Balance, Mobilität und Explosivität verbessert. Außerdem stärkt es die Sehnen und Bänder, was uns langfristig weniger anfällig für Verletzungen macht. Durch die plyometrischen Übungen lernt unser Körper, seine Kraft effizient einzusetzen und als Resultat halten wir länger durch. Davon können besonders Läufer und Sportler, die Basketball, Volleyball oder Boxen trainieren, profitieren. Die funktionellen Bewegungen beanspruchen den gesamten Körper und aktivieren mehrere Muskelgruppen gleichzeitig, was die Trainingsform zu einem hervorragenden Ganzkörper-Workout macht. Besonders beansprucht werden die Beine und der Po, was zu einem straffen und schönen Unterkörper führt.
Plyometrisches Training Übungen
Im Folgenden haben wir für Sie einige der besten plyometrischen Übungen zusammengestellt, die Sie zu Ihrer Trainingsroutine hinzufügen können. Für die meisten davon brauchen Sie nur Ihr eigenes Körpergewicht. Wenn Sie sich jedoch richtig auspowern und Ihr Training aufs nächste Level bringen möchten, sollten Sie sich eine sogenannte Plyo Box oder eine höhere und stabile Kiste anschaffen. Für ein vollständiges Workout wählen Sie zwischen 5 und 6 der folgenden Übungen und machen insgesamt 3 Runden.
- Jumping Squats, auch noch als Hocksprünge oder Sprungkniebeugen bekannt, sind ein wesentlicher Bestandteil eines jeden plyometrischen Trainings. Die Ausgangsposition ist die klassische Kniebeuge, die Sie in der tiefsten Position für einige Sekunden halten. Anschließend mit den Armen Schwung holen und explosionsartig gerade nach oben springen. Weich wieder in die Hocke landen und sofort wieder springen. Beginnen Sie mit 8-10 Wiederholungen und arbeiten Sie sich langsam nach oben.
- Frog Jumps sind eine weitere hervorragende Kniebeuge Variante, um Ihre Muskeln zum Brennen zu bringen. Gehen Sie tief in die Hocke und stellen Sie die Füße weit auseinander. Den Bauch anspannen und so weit wie möglich nach vorne springen. Weich in der Hocke landen und wieder vorwärts springen.
- Ausfallschritte mit Sprung sind eine hervorragende Ganzkörperübung, die Ihre Ausdauer auf die Probe stellt. Treten Sie mit dem rechten Fuß nach hinten und senken Sie die Hüften nach unten, sodass die Beine einen rechten Winkel bilden. Das linke Knie befindet sich hinter dem Zeh. Springen Sie schnell in die Luft und tauschen Sie die Füße aus, sodass Sie mit dem rechten Bein vorne landen. Schnell erneut springen und wieder die Seiten wechseln – das zählt als eine Wiederholung. Die Übung für circa 30 Sekunden in Ihrem eigenen Tempo durchführen.
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- Star Jumps – Und weiter geht’s mit dem Springen. Star Jumps sind eine anstrengende Variante der klassischen Jumping Jacks und eignen sich bestens für ein effektives plyometrisches Training. Beginnen Sie im aufrechten, hüftbreiten Stand und gehen Sie leicht in die Hocke. Nun in die Höhe springen und dabei Arme und Beine gleichzeitig gestreckt spreizen. Wieder in der Hocke landen und erneut springen. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen.
- Gewichtete Seitensprünge – Für diese plyometrische Übung werden Sie eine mittelhohe Kiste und entweder eine Kurzhantel oder einen Medizinball benötigen. Stellen Sie sich etwa 50 Zentimeter neben die Kiste und halten Sie eine Kurzhantel oder den Medizinball mit ausgestreckten Armen über den Kopf. Springen Sie für 30-40 Sekunden ununterbrochen über die Kiste und achten Sie darauf, dass der Rücken gestreckt bleibt.
- Plank Jacks – Kein plyometrisches Training wäre ohne mindestens eine Plank Variante wirklich komplett. Plank Jacks sind eine Kombination aus Jumping Jacks und Plank – daher auch der Name. Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position und spannen Sie den Bauch an. Kopf und Hüfte in einer Linie zum restlichen Körper und die Füße zusammen halten. Nun springend die Beine spreizen und sofort in die Ausgangsposition zurückkehren. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Oberkörper möglichst stabil bleibt.
- In & Out Kniebeugen ist die perfekte plyometrische Übung, um Ihr Gleichgewicht zu verbessern und die Oberschenkel zu trainieren. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin und gehen Sie leicht in die Hocke. Die Oberschenkel sind parallel zum Boden und die Knie bleiben in einer Linie mit den Zehen. Von dieser Position springen Sie in die Sumo-Kniebeuge. Erneut springen und in die Ausgangsposition zurückkehren. Die Übung für 30-40 Sekunden ununterbrochen wiederholen.
- Liegestütze mit Klatschen – Sie haben den klassischen Liegestütz bereits gemeistert? Dann ist es an der Zeit, etwas Neues auszuprobieren! Beginnen Sie in der klassischen High Plank Position, wobei die Hände unterhalb der Schulter und die Ellbogen eng am Körper sind. Einen Liegestütz machen, sich nach oben drücken, die Hände vom Boden lösen und sie schnell zusammenklatschen. Wieder in der Liegestütze angekommen, wiederholen. Die Übung 8-10 Mal so schnell wie möglich durchführen.
- Kniebeuge mit Liegestütz – Kniebeuge und Liegestütze sind wohl die beliebtesten Kraftübungen aller Zeiten und wenn Sie die beiden in einer Bewegung kombinieren, erhalten Sie einen echten Kalorien-Killer! Die Übung ist jedoch sehr anstrengend und nur für Fortgeschrittene geeignet. Beginnen Sie in der traditionellen Liegestützposition und drücken Sie sich schnell durch die Hände nach oben. Die Knie zur Brust bringen und in einer tiefen Hocke landen. Für 2-3 Sekunden gedrückt halten und zurück in die Liegestützposition springen. Insgesamt 10-12 Wiederholungen machen.
- Pop-Ups Liegestütze gehören zweifellos zu den schwierigsten plyometrischen Übungen, sind aber äußerst effektiv und beanspruchen alle Muskelgruppen gleichzeitig. Legen Sie sich auf den Bauch und legen Sie die Handfläche an die Seite der Brust. Einen Liegestütz durchführen und schnell mit dem rechten Fuß nach vorne und mit dem linken Fuß nach hinten springen. Sofort in die Ausgangsposition zurückkehren, sich nach oben drücken und die Beine wechseln – dies zählt als eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 10-12 Wiederholungen pro Bein.
- Tuck Jumps – Entweder man liebt sie oder man hasst sie – jeder, der schon mal Tuck Jumps gemacht hat, weiß, wie unglaublich anspruchsvoll die Übung ist. Im Gegensatz zu den normalen Squat Jumps werden dabei die Knie an die Brust gezogen, was wiederum die Rumfpmuskulatur trainiert und stärkt. Stellen Sie sich hüftbreit aufrecht hin und schieben Sie die Hüften leicht nach hinten und unten. Die Arme hochziehen und sich mit maximaler Sprungkraft vom Boden abstoßen. Nun die Knie zur Brust ziehen, bis Sie den höchsten Punkt des Sprungs erreichen. Die Beine wieder strecken und weich mit gebeugten Knien in der Hocke landen.
