Okklusionstraining Anleitung: Was steckt hinter dem Fitness-Trend aus Japan und wie effektiv ist es zum Muskelaufbau?

Autor: Lisa Hoffmann

Ein straffer Bauch, definierte Arme und durchtrainierte Beine – das sind die Hauptziele der meisten Fitness-Fans und Kraftsport-Liebhaber. Doch um dies zu erreichen, sind unzählige Stunden im Fitnessstudio sowie viel Ausdauer und Willenskraft gefragt. Je schwerer die Gewichte sind, die wir heben, desto größter werden auch unsere Muskeln – das glauben jedenfalls die meisten von Ihnen. Nun, was wäre, wenn wir Ihnen sagen würden, dass ein schnelles Muskelwachstum auch bei geringerem Kraftaufwand möglich ist? Klingt einfach zu gut, um wahr zu sein? Doch genau das verspricht uns der Fitness-Trend aus Japan, und zwar – Okklusionstraining. Die Trainingsmethode wird auch noch als “Blood Restriction Training” oder “Kaatsu Training” bezeichnet und erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit. Doch wie genau funktioniert es und kann es wirklich beim Muskelaufbau helfen? Ist es gefährlich und welche sind gute Okklusionstraining Übungen? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen sowie eine ausführliche Okklusionstraining Anleitung, verraten wir Ihnen im Folgenden!

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Blood Flow Restriction kommt aus dem Englischen und bedeutet so viel wie “Einschränkung des Blutflusses”. Bei der Fitnessmethode wird die Blutzufuhr zu den Muskeln gezielt durch spezielle Okklusionstraining Bändern oder Bandagen verringert. Das Training hält seit einigen Jahren auch in Deutschland immer stärker Einzug und wird außerdem noch zu Therapiezwecken eingesetzt, etwa während einer Rehabilitation nach einer Verletzung oder Operation. Einer der größten Vorteile des Okklusionstraining ist die Fähigkeit, mit einer geringeren Intensität dieselben Ergebnisse wie beim Gewichtheben zu erzielen. Dies macht es ideal für Menschen, die aufgrund von Verletzungen, Alter oder anderen Faktoren keine schweren Gewichte heben dürfen. Obwohl das Okklusionstraining auch für Frauen geeignet ist, ist die Methode vor allem unter den Männern sehr beliebt – schließlich wünscht sich keine Frau eine beachtliche Muskelmasse.

Okklusionstraining Anleitung: Was ist Okklusionstraining?

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Okklusionstraining wurde bereits im Jahr 1960 vom japanischen Arzt Yoshiaki Sato entwickelt und als KAATSU Training patentiert. Die Okklusionstraining Bandagen werden proximal des trainierten Muskels angelegt und sorgen dafür, dass der Blutfluss in den Beinen oder den Armen gebremst wird. Durch die Verringerung des Blut-Rückflusses in den Venen wird die Ausschüttung von Wachstumshormonen gefördert. Dieser Verschluss der Vene erhöht wiederum die Laktatkonzentration des Blutes, also die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln, und dadurch wird dem Körper eine besonders intensive Belastung vorgetäuscht. In Wirklichkeit trainieren Sie aber mit leichteren Gewichten. Der geringere Blutfluss führt zu einer erheblichen Anschwellung der Muskeln bereits während des Trainings. Während man beim normalen Krafttraining mit einer Intensität von 70 bis 80 % der Maximalkraft trainieren muss, ist das Ziel des BFR-Trainings, mit 20 bis 30 % Ihrer Maximalkraft pro Wiederholung (1 U/min) zu trainieren. Oder einfacher erklärt – wenn Sie beispielsweise Bizeps Curls mit einem Gewicht von 10 Kilo ausführen, müssen Sie diesen beim Okklusionstraining mit einem Gewicht zwischen 2 und 6 Kilo ausführen.

Wie funktioniert das BFR-Training?

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Der Arzt Yoshiaki Sato selbst hat den Erfolg seiner Methode durch eine Okklusionstraining Studie bewiesen. Dafür hat er bei Sportlern den Blutfluss der Beine durch spezielle Bänder gebremst und sie sollten Übungen an der Beinpresse mit weniger Gewicht ausführen. Nach etwa 4 Wochen konnte ein Muskelzuwachs in den Beinen um 10 % festgestellt werden. Bei alledem ist klar, dass die Trainingsmethode eine Schlüsseltechnik in der Waffenkammer eines jeden Athleten sein sollte. Doch laut der Okklusionstraining Anleitung sollte man wie erwähnt mit 20 bis 30 % der maximal 1 Wiederholung trainieren und mehrere Wiederholungen pro Satz durchführen.

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Doch um besser zu verstehen, wie genau das Okklusionstraining zum Muskelaufbau beiträgt, sollten wir wissen, wie unser Kreislaufsystem funktioniert. Die Arterien sind Blutgefäße, die das Blut vom Herzen zum Muskel transportieren, während Venen Blut abnehmen. Beim Okklusionstraining wird nur den Blutfluss zu den Venen eingeschränkt, ohne dabei die Arterien zu verschließen. Indem das Blut in den Muskel gelangt und dort bleibt, wird eine maximale Anschwellung erzielt. Deswegen ist es besonders wichtig, die Okklusionstraining Bänder richtig und nicht zu eng zu binden.

So werden Okklusionstraining Bänder richtig angewendet

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Sich die Beine oder Arme beim Krafttraining abzuschnüren, hört sich wirklich riskant und schmerzhaft an. Und es kann tatsächlich gefährlich werden, wenn man die Okklusionstraining Anleitung nicht kennt und die Bänder nicht richtig umgeschnallt werden. Die optimale Breite liegt zwischen 4 und 9 Zentimetern. Wissenschaftliche Studien konnten sogar bestätigen, dass eine Okklusionstraining Manschette mit einer geringeren Breite das Risiko für Verschluss der Venen deutlich reduziert. Für ein Okklusionstraining der Brust oder Schulter werden die Bänder möglichst weit oben am entspannten Bizeps angesetzt. Wenn Sie hingegen Ihre Beine und Oberschenkel trainieren möchten, werden diese nahe am Knie- oder Hüftgelenk angeschnallt. Achten Sie darauf, dass die Okklussionstraining Bänder weder zu fest, noch zu locker sitzen und lösen Sie diese erst, wenn Sie mit der kompletten Übung fertig sind. Fitnessexperten empfehlen außerdem, die Arme und Beine mit mehreren Lagen und nicht spiralförmig der Länge nach zu umwickeln.

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Wie Sie bereits wissen, ist das richtige Anbringen der Bandagen das A und O bei der Okklusionstraining Anleitung. Die Blutzufuhr soll nur reduziert und nicht komplett gestoppt werden. Wenn Sie also zu Beginn des Trainings ein leichtes Kribbeln verspüren, sollten Sie die Manschetten lockern. Und falls Ihre Venen nicht sichtbar hervortreten, dann sollten Sie den Druck dementsprechend erhöhen. Um den optimalen Druck zu finden, können Sie sich spezielle Okklusionstraining Bänder kaufen, die mit einer Art Blutdruckmessgerät geliefert werden. Allerdings sind diese in Deutschland immer noch schwer zu bekommen und daher greift man oftmals zu den Manschetten, die die Ärzte zur Blutabnahme verwenden. Unsachgemäß angewendet, könnte das Okklusionstraining zu Blutgerinnseln, Blutergüssen oder Verschluss der Lungenarterien führen. Um eventuelle Verletzungen zu vermeiden, wird empfohlen, die ersten 1-2 Monate mit einem qualifizierten Trainer zu trainieren.

Welche sind die besten Okklusionstraining Übungen?

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Wie oft sollte man ein Okklusionstraining anwenden, um Ergebnisse zu erzielen oder gibt es spezielle Übungen, die man kennen sollte? Ob Sie einen kompletten Okklusionstraining Trainingsplan durchführen oder nur einzelne Übungen in Ihre Trainingsroutine integrieren, ist eigentlich Ihnen selbst überlassen. Geeignete Übungen für den Oberkörper sind zum Beispiel Bizeps-Curls und Trizepsverlängerungen. Für die Beine und den Po wählen Sie am besten Beinstrecker, Beinbeuger sowie Kniebeuge Varianten und Ausfallschritte. Auch wenn Sie keinen Zugriff zu externen Gewichten haben, können Sie von einem Okklusionstraining profitieren. In diesem Fall wird empfohlen, Übungen auszuführen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Also nein, einen bestimmten Okklusionstraining Trainingsplan gibt es eigentlich nicht. Die Trainingsmethode kann auch während Ausdauer-Übungen angewendet werden, etwa beim Joggen auf dem Laufband oder Radfahren. Dadurch wird das Muskelwachstum gefördert, unsere Ausdauer wird gestärkt und die Leistungsfähigkeit verbessert.

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Viele Leute denken, dass man mit der Trainingsmethode nur die Arme und Beine trainieren kann. Das stimmt aber nicht so ganz – durch das Umwickeln und den entstandenen Druck wird unser Nervensystem schneller ermüdet. Damit der Körper die Kraft aufrechterhalten kann und nicht versagt, werden mehrere Muskelgruppen gleichzeitig rekrutiert. Eine in Japan durchgeführte Studie hat ergeben, dass die Einschränkung des Blutflusses beim Okklusionstraining zu einer 16-prozentigen Steigerung der Muskelmasse in der Brust geführt hat. Laut der Okklusionstraining Anleitung müssen Sie möglichst viele Wiederholungen der einzelnen Übungen schaffen – fast bis zum Muskelversagen. Die meistverbreitete Form des Trainings gliedert sich in 5 Übungssätze – 1 Satz mit 30-35 Wiederholungen und die restlichen 4 Sätze mit 15 Wiederholungen. Im Gegensatz zum klassischen Krafttraining dauert die Pause zwischen den Sätzen bei dem BFR-Training maximal 40 Sekunden. Durch die kürzeren Ruhezeiten und die vielen Wiederholungen werden die schnell kontrahierenden Muskelfasern, die für das Muskelwachstum verantwortlich sind, zusätzlich rekrutiert. Und was die Trainingsdauer angeht, sollte Ihr Training nicht länger als 1 Stunde dauern.

Okklusionstraining Risiken und für wen ist die Trainingsmethode geeignet?

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Im Allgemeinen gilt das Okklusionstraining als sicher und ungefährlich. Jedoch könnten die falsche Breite und die falsche Platzierung der Bänder sowie zu hoher Druck zu einigen Komplikationen wie Blutgerinnsel führen. Wissenschaftliche Studien haben sogar ergeben, dass die Trainingsmethode den Abbau von Blutgerinnseln erhöhen könnte, vorausgesetzt es wird richtig ausgeführt. Auch zur Teilnahme gibt es keine Einschränkung – das Okklusionstraining eignet sowohl für erfahrene Leistungssportler, als auch für Frauen oder Anfänger. Aufgrund der geringen Gewichte, die verwendet werden, kommt es besonders Menschen, die sich von einer Operation oder einer Verletzung erholen, zugute. Aus demselben Grund ist die Trainingsmethode auch für ältere Menschen, die einfach fit bleiben möchten, bestens geeignet. Wenn Sie jedoch schwanger sind, Bluthochdruck haben oder unter Herz-Kreislauf-Erkrankungen leiden bzw. gelitten haben, sollten Sie lieber auf die Trainingsmethode verzichten.

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