Planking für Anfänger – Vorteile der Eigengewichtübung + Plank-Tipps zum richtigen Unterarmstütz

von Charlie Meier
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Als eine der effektivsten isometrischen Übungen eignet sich Planking für Anfänger aller Altersgruppen und lässt sich bequem zu Hause ausführen. Somit trainieren Sie Ihre Rumpfmuskulatur mit Eigengewicht, wobei Sie durch verschiedene Variationen der Übung auf unterschiedliche Muskelgruppen abzielen können. Es kann jedoch anfangs für Neulinge herausfordernd sein, diese Art von Training fehlerfrei auszuführen, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen. Wenn Sie ebenfalls dazu gehören, können Ihnen die folgenden Tipps und Beispiele helfen, den Trainingsprozess zu optimieren.

Warum kann Planking für Anfänger eine vorteilhafte Fitnessübung sein?

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Der Schlüssel zur Effizienz einer derartigen Trainingsübung und zum Halten einer stabilen Planke liegt in der schrittweisen Ausführung. Sollte dies Ihr erstes Mal sein, könnte es ganz schwierig sein, mehr als 10 Sekunden lang in der entsprechenden Position zu bleiben. Der größte Vorteil dieser Art von Training besteht jedoch darin, dass es mit der Zeit durch Wiederholungen viele einfacher wird. Dadurch werden Sie für die maximal mögliche Zeit die Planke-Position, die einem Liegestütz ähnlich ist, problemlos beibehalten, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

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Darüber hinaus gibt es viele Möglichkeiten zum Planking für Anfänger, wobei es sich empfiehlt, mit einer hohen Position zu beginnen. Diese erfordert weniger Anstrengung und fördert die Muskeln auf, sich langsam daran zu gewöhnen. Wie schon oben geschrieben, können Sie mit so einem Workout Rücken, Schultern und Bauch kräftigen. Im Gegensatz zum Cardiotraining, eignen sich solche Übungen für jeden, der körperlich fit werden möchte. Auch Kinder können damit beginnen und die Übung effektiv bis ins hohe Alter fortsetzen, um ihre gesamte Körperkraft mit der Zeit zu erhöhen. Hier sind einige der besten Varianten dieser Übung für Unerfahrene, sowie mögliche Fehler, die Sie vermeiden sollten.

Grundlegende Variationen des Unterarmstütz

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Auch bei dieser Art von Übung gilt, dass manchmal die Methoden zum Muskelaufbau die einfachsten sind. Dies ist besonders bei Anfängern der Fall, da Planking dabei hilft, Kraft aufzubauen und damit dem eigenen Körper mehr zu vertrauen. Obwohl Rumpfbeugen keine leichte Übung ist, lässt sich diese mit der richtigen Vorgehensweise problemlos ausführen. Darüber hinaus gibt es einige Varianten, wie zum Beispiel die Unterarmplanke, bei der Sie auf allen Vieren mit Ihrem Oberkörper flach wie eine Tischplatte stehen. Dadurch können Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Ihre Wirbelsäule gerade zu halten.

  • Legen Sie Ihre Unterarme flach auf den Boden und strecken Sie Ihre Beine gerade aus, sodass nur Ihre Zehen und Unterarme den Boden berühren.
  • Bleiben Sie dann in dieser Position, wobei Sie zu atmen nicht vergessen sollten.

Auch die seitliche Variation der Übung mit dem Vorarm eignet sich als Planking für Anfänger. In diesem Fall müssen Sie sich aus der Standardposition auf eine Seite drehen, während Sie einen Ellbogen und einen Unterarm auf dem Boden halten.

  • Legen Sie Ihre andere Hand auf Ihre Hüfte und stapeln Sie Ihre Füße übereinander, während Sie sie in die Richtung zeigen, in die Sie schauen.
  • Heben Sie dann Ihre Hüfte an, um Ihren Körper in einer geraden Linie zu halten.

Wenn Sie diese grundlegenden Varianten beherrschen, können Sie ein paar andere schnelle Bewegungen hinzufügen, um den Trainingsprozess noch effektiver zu machen. Darüber hinaus können Sie anfangs selbst zu Hause oder im Fitnessstudio ausprobieren, eine dieser vier Übungen 30 Sekunden lang durchzuführen. Dabei ist es jedoch auch wichtig, sich nach diesen 30 Sekunden auszuruhen, bevor Sie eine Wiederholung machen.

Wie wirkt sich Planking für Anfänger auf die allgemeine Gesundheit aus?

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Angesichts der Art dieses Trainings empfiehlt es sich für Neulinge, die Planking-Übung am Anfang mindestens 30 Tage lang durchzuführen. Dies bringt eine gewisse Anzahl an gesundheitlichen Vorteilen mit sich, wie beispielsweise die Verbesserung der allgemeinen Haltung dank der Rumpfstärke. Darüber hinaus können Sie dadurch auch die Flexibilität und die Ausdauer Ihres Körpers steigern, während Sie an Bauchfett verlieren. Aus medizinischer Sicht trägt Planking für Anfänger dazu bei, Rückenschmerzen mit Sport loszuwerden, wobei sich auch die Koordination und den Stoffwechsel verbessern.

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Was die Muskelgruppen angeht, gilt Planking als Ganzkörpertraining, das sich auf mehrere Muskeln positiv auswirken kann. Somit können Sie nicht nur Ihre Rumpfmuskeln, sondern auch Schultern, oberen Rücken, Arme, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskeln trainieren. Darüber hinaus helfen solche Übungen auch dabei, im Laufe der Zeit funktionelle Bewegungsmuster aufzubauen. Dies schließt auch einfache, alltägliche Aktivitäten, wie zum Beispiel Gehen, Einkaufen und Treppen hochsteigen, ein, die sich dadurch angenehmer und leichter anfühlen können. Um all dies zu erreichen, können Sie die folgenden Trainingsmethoden ausprobieren, um von den zahlreichen Vorteilen dieser Übung zu profitieren.

Mit hohem Unterarmstütz anfangen

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Bei einer hohen Planke geht es darum, mit einer Liegestützposition zu beginnen. Dabei müssen Ihre Handflächen und Ihre Zehen fest auf dem Boden stehen, während Sie Ihren Rücken und Ihren Rumpf gerade halten. Führen Sie diese Art vom Planking für Anfänger aus, indem Sie auf allen Vieren beginnen. Anstatt jedoch Ihre Unterarme auf den Boden zu legen, können Sie Ihre Handflächen schulterbreit auseinander stellen und Ihre Arme vollständig ausstrecken.

  • Heben Sie dann Ihre Knie und drücken Sie Ihre Füße nach hinten, während Sie Ihre Beine gerade hinter sich ausstrecken. Dies sieht wie die Oberseite eines Standard-Liegestützes aus.
  • Halten Sie Ihren Rumpf, Ihre Beine und Ihre Gesäßmuskeln angespannt, während Sie darauf achten, Ihren Rücken nicht zu krümmen.
  • Konzentrieren Sie Ihren Blick ein paar Zentimeter vor Ihren Händen auf den Boden, um Ihren Nacken in einer neutralen Position zu halten.

Mit intensiveren Varianten von Planking für Anfänger fortfahren

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Die Hauptidee dieser Ganzkörperübung besteht darin, Zeit und Intensität hinzuzufügen, wenn Ihre Rumpfmuskeln stärker werden. Sobald Sie also in der Lage sind, die grundlegenden Varianten eine ganze Minute lang mit einer tadellosen Form zu halten, empfiehlt es sich, den Trainingsprozess zu optimieren, um die Intensität zu steigern. Diesbezüglich gibt es eine Vielzahl von Optionen, wobei sich viele davon auch hervorragend für Anfänger eignen. Wenn Sie also gelernt haben, wie man eine einfache Planke macht, können Sie nun mit der intensiveren Trainingsmethodik weitermachen.

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  • Planking mit Unterarmen ausführen – Lassen Sie sich von der Grundplanke bis zu Ihren Ellbogen fallen. Richten Sie dann Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern aus. Dabei können Sie Ihre Finger verschränken oder mit Ihren Unterarmen die Zahl elf bilden. Halten Sie Ihre Hüften und Beine wie bei der Grundvariante.
  • Sich hin und her bewegen – Aus einer Position mit Unterarmstütz können Sie mehr Intensität hinzufügen, indem Sie von Ihren Füßen aus nach vorne und hinten schaukeln. Drücken Sie Ihren Körper sanft in einem Bereich von etwa 3 cm, um die Herausforderung zu erhöhen.
  • Planking für Anfänger mit Bergsteiger-Übung kombinieren – Führen Sie eine normale Planke mit gestapelten Schultern über Ihren Handgelenken und ziehen Sie ein Knie nach innen und dann das andere Knie zu Ihrer Brust. Tun Sie dies in einem langsamen oder schnellen Tempo. Wenn Sie sich schnell bewegen, erhöhen Sie zudem noch Ihre Herzfrequenz.

Seitenplanke und umgekehrten Planking für Anfänger durchführen

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Dies können zwei erstaunlich vorteilhafte Varianten für schräge Bauchmuskeln und für solche im Interkostalraum sein. Machen Sie eine Seitenplanke, indem Sie sich auf der Seite drehen, einen Arm strecken und auf einem Fuß balancieren. Das ist nicht so einfach, wie es sich anhört, und erfordert viel Gleichgewicht und Flexibilität, um es auszuführen.

  • Wechseln Sie zuerst von einer Basisposition oder von einer Unterarmplanke in eine Seitenstellung.
  • Erden Sie sich dann durch Ihre linke Hand oder Ihren linken Unterarm und öffnen Sie Ihren Körper zur rechten Seite des Raums.
  • Engagieren Sie Ihre Hüften, um Ihre schrägen Bauchmuskeln zu trainieren.
  • Sobald Ihr ganzer Körper nach rechts zeigt, können Sie für mehr Stabilität Ihren rechten Arm zur Decke heben und/oder Ihr unteres Knie senken.
  • Wechseln Sie nach drei Atemzügen die Seiten, um die Dinge gleichmäßig zu halten.

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Die sogenannte Revers-Planke eignet sich hervorragend für Gesäßmuskeln, Kniesehnen, den gesamten Kern und die Rückseite des Körpers. Dies geschieht, indem Sie auf dem Rücken liegend zur Decke zeigen. Dann wird der Oberkörper mit den Armen unter den Körper geschoben. Der Körper muss eine gerade Linie bilden, und man muss diese Position halten.

Charlie Meier

Als Autor im Team von Deavita.com schreibt Charlie Meier gerne über interessante Reiseziele, sowie über Camping und alltägliche Themen wie gesunde Ernährung, Fitness und was ihn sonst zu einem echten Naturliebhaber gemacht hat. Innovative Technologien und schnelle Autos gehören jedoch auch zu seinen Lieblingsthemen.
Erfahrung

Während seines Berufslebens war Charlie mit vielfältigen Tätigkeiten beschäftigt, was sein Interesse am Schreiben weiter geprägt hat. Er ist seit 2017 bei Deavita tätig und verfügt über langjährige Erfahrung im Bereich Kommunikation und Marketing.
Als Autor schreibt Charlie gerne Artikel über Interior Design und Trends, sowie über viele aktuellen Themen, wobei er bisher mehrere Beiträge in der Kategorie „Gartengestaltung und Pflege“, sowie in zahlreichen anderen Kategorien veröffentlicht hat.
Um seine Fähigkeiten in der Küche zu verbessern, hat Charlie auch Kochkurse besucht und experimentiert gerne mit ungewöhnlichen, aber gesunden Lebensmitteln, um die Leser von Deavita.com mit kreativen Rezeptideen für kulinarische Erlebnisse zu begeistern.
In seiner Freizeit geht Charlie gerne in die Berge und nutzt jede Gelegenheit, die wilde Natur zu bewundern.

Ausbildung

Bachelor Abschluss in Kommunikationswissenschaft an der Uni Duisburg-Essen

 

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