Übungen gegen Rückenfett: So können Sie Fettpölsterchen straffen und überschüssigen Rückenspeck loswerden

Fettansammlungen am Hinterkörper können hartnäckig sein, aber es gibt bestimmte Übungen gegen Rückenfett, die sich als effektiv dagegen erwiesen haben. Es ist beim Fettabbau jedoch wichtig zu verstehen, dass Sport allein nicht ausreichen würde, wenn Sie lästige Fettpolster über oder unter Ihrem BH und Rückenspeck loswerden möchten. Dabei spielen Faktoren wie Genetik, Ernährung und Lebensstil ebenfalls eine entscheidende Rolle. Je mehr Kalorien Sie zu sich nehmen, desto weniger Fett verlieren Sie. Übung kann helfen, Kalorien zu verbrennen, aber Fettabbau wird niemals stattfinden, wenn Sie Ihre Ernährungsweise ignorieren. Hier sind einige nützliche Informationen und passende Trainingsübungen, die Ihnen helfen können, Fett am unteren Rücken schneller abzubauen.

Was führt zu Rückenspeck und welche Übungen gegen Rückenfett in Betracht ziehen?

Es kann beim Tragen von engen Pullovern oder Hemden frustrierend sein, wulstige Fettpolster zu haben. Sie können aufrecht stehen, die Schultern nach hinten halten und den Bauch einziehen, aber das verbirgt leider nicht das Rückenfett. Das Erste, was Sie machen können, um Ihre Rückenmuskulatur aufzubauen, ist, einfach häufiger zu gehen. Dies ist nicht gerade eine Rückenübung, aber Gehen ist eine der besten Möglichkeiten, aktiv zu bleiben und konsequent Kalorien zu verbrennen. Es wird nicht speziell auf das Rückenfett abzielen, aber regelmäßiges Gehen kann Ihnen helfen, das gesamte Körperfett zu reduzieren.

Darüber hinaus ist Fett im unteren Rückenbereich schwer zu verlieren, da die dort ansässigen Fettzellen ihren Inhalt zögerlicher als solche in anderen Körperbereichen ausstoßen. Während einige Fettzellen ihre gespeicherte Energie bereitwillig freisetzen, sind andere geizig oder „stur“, wie die im unteren Rückenbereich. Es gibt auch eine doppelte Hemmung des Fettabbaus: reduzierter Blutfluss, so dass nur eine kleine Anzahl von Katecholaminen zu den Fettzellen gelangt, und viele Alpha-Rezeptoren, die diese Katecholamine daran hindern, die Fettmobilisierung zu erhöhen. Solange Sie jedoch richtig essen und trainieren, wird hartnäckiges Fett schneller verschwinden. Der Prozess dauert länger als Fettreduktion bei anderen Körperteilen, aber hier sind einige Übungen gegen Rückenfett, die Sie ausprobieren können.

Cardiotraining strategisch zur schnelleren Fettverbrennung am Rücken einsetzen

Der beste Weg, Cardio in ein Programm zur Gewichtsabnahme aufzunehmen, besteht darin, so wenig wie nötig zu tun, um die gewünschte Gewichtsabnahme zu erreichen und fit zu bleiben. Für beste Ergebnisse sollten Sie an erster Stelle mindestens zwei Cardio-Workouts pro Woche machen. Dies können mit geringer bis mittlerer Intensität von jeweils 20 bis 60 Minuten sein. Versuchen Sie außerdem auch, ein HIIT-Training pro Woche in Betracht zu ziehen, um die Muskeln auf Ihrem Rücken hochintensiv zu trainieren.

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Machen Sie jedoch nicht mehr als 2 bis 3 Stunden Cardiotraining pro Woche. Sie können mehr als das tun, aber dies erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass es Ihre Leistung bei Durchführung sonstiger Übungen beeinträchtigt. Darüber hinaus sollten Sie andere Trainingsarten an verschiedenen Tagen machen, damit Ihr Cardiotraining bei überschüssigem Rücken- oder Winterspeck effektiv ist. Wenn Sie sie am selben Tag machen müssen, heben Sie beispielsweise zuerst Gewichte und versuchen Sie, die beiden Trainingseinheiten um mindestens 6 Stunden zu trennen.

Leichtere Übungen gegen Rückenfett für Anfänger

Diese Übungen zielen auf die Rückenmuskulatur ab, einschließlich der schrägen Bauchmuskeln und Steckmuskeln. So ein Training können Sie auch bei Ihnen zu Hause oder im Fitnessstudio durchführen, wobei nur eine minimale Verwendung von Trainingsgeräten erforderlich ist.

Umgekehrtes Hüftheben mit Gymnastikball

Diese Übung mit geringem Aufprall schont Ihre Hüften und ist eine einfache Möglichkeit, Ihren Rücken zu straffen.

• Beginnen Sie damit, indem Sie sich mit dem Bauch auf den Gymnastikball legen und Ihre Augen auf den Boden richten. Ihre Handflächen sollten flach auf dem Boden liegen und Ihre Beine können am Knie gebeugt sein.
• Drücken Sie Ihre Gesäßmuskeln zusammen und balancieren Sie auf dem Ball, während Sie Ihre Beine zusammen und nach oben drücken. Der Ball sollte während dieser Bewegung stabil bleiben.
• Halten Sie diese Pose einige Sekunden lang und senken Sie dann Ihre Beine.
• Wiederholen Sie diese Routine mehrmals und verlängern Sie die Zeit, in der Sie die Hüfte anheben, wenn Sie dazu in der Lage sind.

Seitliche Hechtsprünge als effektive Übungen gegen Rückenfett ausprobieren

Diese Übung zielt vor allem auf die schrägen Bauchmuskeln ab, die Teil Ihres Bauches sind, aber strafft auch den Hüft- und Rückenspeck, bzw. die Fettpölsterchen im unteren Rückenbereich.

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• Legen Sie sich zuerst mit übereinander gestapelten Beinen auf Ihrer rechten Körperseite.
• Positionieren Sie dann Ihre linke Hand hinter Ihren Kopf. Ihre rechte Hand kann dort ruhen, wo Sie sich wohlfühlen.
• Drücken Sie nun Ihre schrägen Bauchmuskeln zusammen, während Sie Ihr linkes Bein nach oben zu Ihrem linken Arm, der stabil auf Ihrem Kopf bleiben sollte, ziehen.
• Bringen Sie den gebeugten linken Arm zu Ihrem linken Knie.
• Versuchen Sie, diese Bewegungen mehrmals zu wiederholen, bevor Sie auf die gegenüberliegende Seite wechseln.

Die sogenannte Superman Übung bei Rückenspeck durchführen

Diese nach dem auf dem Comic basierenden Superhelden benannte Übung trainiert sowohl Ihren unteren Rücken als auch Ihre Gesäßmuskeln.

• Legen Sie sich dazu als Erstes auf den Bauch, indem Sie eine Fitness- oder Yogamatte verwenden, falls Sie eine haben.
• Strecken Sie dann Ihren Körper aus, sodass Sie Ihre Beine und Arme so viel wie möglich ausstrecken.
• Heben Sie nun Ihre Hände und Füße gleichzeitig vom Boden ab. Sowohl Ihre Arme als auch Ihre Beine sollten etwa 15 cm über der Matte sein.
• Versuchen Sie dabei, Ihren Bauchnabel vom Boden abzuheben und bleiben Sie in dieser Position für einige Sekunden.
• Senken Sie schließlich Ihre Beine und Arme kontrolliert wieder ab, bevor Sie die Übung wiederholen.

Krafttraining und intensivere Übungen gegen Rückenfett im oberen Rückenbereich

Eine der einfachsten, aber dennoch effektivsten Gewichtsübungen ist das Seitheben mit Kurzhanteln. Somit trainieren Sie die Muskulatur an Ihren Schultern und verbessern die Definition um den Rücken. Darüber hinaus kann das Hinzufügen von Krafttraining zu Ihrer Routine dazu beitragen, Ihren Stoffwechsel über den ganzen Tag anzukurbeln.

• Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und schauen Sie nach vorne. Sie können diese Bewegung auch modifizieren, indem Sie sie aus einer sitzenden Position ausführen. Sie müssen dabei auch nicht viel Gewicht verwenden – mehrere Wiederholungen mit leichteren Gewichten könnten sogar besser wirken, wenn Sie Rückenspeck loswerden möchten.
• Heben Sie dann die Gewichte langsam seitlich von Ihrem Körper weg, bis Ihre Arme parallel zum Boden sind. Drücken Sie dabei nicht Ihre Schultern oder „zucken“ Sie nicht mit den Schultern.
• Bringen Sie Ihre Arme zum Schluss mit Kontrolle an Ihren Körper zurück.
• Atmen Sie ein und wiederholen Sie die Kraftübung 10 bis 12 Mal für einen Satz.

Mit oder ohne Boxbirne Übungen gegen Rückenfett machen

Der sogenannte Punchingball kann Ihnen helfen, Ihre Arme und Ihren Oberkörper zu straffen. Während es am besten ist, einen Boxball, die an einer Wand oder Decke montiert ist, dafür zu verwenden, lässt sich diese Übung auch ohne ihn durchführen.

• Stehen Sie mit erhobenen Fäusten in einer Kampfhaltung. Das bedeutet, dass Ihre Füße hüftbreit auseinander stehen, ein Bein leicht vor dem anderen steht und Ihre Hände zu Fäusten nahe an Ihrem Kiefer sind.
• Stellen Sie dann eine Stoppuhr oder Ihr Handy zwischen 30 Sekunden und 2 Minuten ein.
• Zielen Sie auf einer imaginären Boxbirne, wenn Sie über keinen verfügen. Versuchen Sie mit nach außen gerichteten Knöcheln, den Ball so oft wie möglich in dem von Ihnen gewählten Zeitrahmen zu treffen, und drehen Sie dabei Ihre Arme.
• Wenn die Zeit abläuft, gilt dies als einen Satz, und Sie können am besten bis zu drei Sätze machen.

Kraftübungen gegen Rückenspeck mit oder ohne Rudergerät ausführen

Rudern ist das perfekte Aufwärmen für kräftige Rückenübungen. So ein sitzendes Training wird Ihre Rückenmuskulatur trainieren, insbesondere Ihren Latissimus dorsi – den großen Rückenmuskel. Sie können auch die Bewegung einer Rudermaschine nachahmen, indem Sie sich einfach auf eine Bank setzen und leichte Kurzhanteln oder ein Widerstandsband verwenden.

• Beginnen Sie damit, indem Sie mit geradem Rücken sitzen und Ihre Hände auf beiden Seiten das Widerstandsband, die Hanteln oder den Griff der Rudermaschine greifen.
• Ziehen Sie Ihre Arme dann ein, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie mit Ihrem vollen Gewicht, während Sie sich zurücklehnen.
• Kehren Sie danach wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung.
• Anstelle von Wiederholungen können Sie auch versuchen, diese Kraftübung einige Minuten lang schnell zu wiederholen, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen.