Schlanke-Beine-Trainingsplan: Integrieren Sie diese Übungen in Ihre Trainingsroutine, um Ihre Beine zu straffen!

Wir haben unsere Kleiderschränke ausgemistet, den Sommerurlaub gebucht und uns einen neuen Badeanzug gegönnt. Mädels, die schönste Jahreszeit ist bald da und wir freuen uns jetzt schon darauf! Sie möchten am Strand Ihren tollen Körper zeigen? Dass Sport und eine gesunde Ernährung dafür unerlässlich sind, müssen wir Ihnen wohl nicht erklären. Wenn Sie aber neu in der Fitness-Welt sind oder einfach Lust auf etwas Abwechslung haben, dann sind Sie bei uns genau richtig! Mit unserem Schlanke-Beine-Trainingsplan bringen Sie Ihre Beine im Nullkommanichts wieder in Top-Form! Haben wir Ihr Interesse geweckt? Dann lesen Sie weiter und machen Sie sich bereit, richtig ins Schwitzen zu kommen!

Schlanke-Beine-Trainingsplan

Unser “Schlanke-Beine-Trainingsplan” ist ideal, um Beine, Oberschenkel und Po in Form zu bringen. Allerdings möchten wir zuerst eine Sache klarstellen – es ist leider unmöglich, gezielt Fett nur an bestimmten Körperstellen zu verlieren. Kein guter Workout-Plan besteht hauptsächlich aus Beinübungen, denn wir müssen unserem Körper auch genug Zeit geben, um sich zu regenerieren.  Eine Kombination aus den richtigen Übungen für Ober- und Unterkörper sowie Cardio-Einheiten gilt also als optimal und liefert uns immer beste Ergebnisse. Cardio-Übungen wie etwa Joggen, Schwimmen, Radfahren oder Tabata-Training regen die Fettverbrennung an und lassen die Kilos zu purzeln. Und genau aus diesem Grund besteht unser Trainingsplan für schlanke Beine aus 2 Krafttrainings und 2 Cardio-Tagen.

Tag 1

Und hier kommt der erste Trainingstag! Der “Schlanke-Beine-Trainingsplan” ist so konzipiert, dass Sie die Übungen im Fitnessstudio, aber auch Zuhause mit dem richtigen Equipment ausführen können.

Sumo Kniebeuge mit Gewichten

Die Sumo Kniebeuge mit Gewichten ist eine hervorragende Übung, um gleichzeitig den Po und die inneren Oberschenkelmuskeln zu beanspruchen. Als Gewichte können Sie entweder Kurzhanteln oder Kettle Bells verwenden. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit je 12-15 Wiederholungen.

• Stellen Sie sich aufrecht hin mit den Beinen viel weiter als schulterbreit auseinander und richten Sie die Füße leicht nach außen.
• Die Kurzhantel oder die Kettlebell mit den nach unten ausgestreckten Händen mittig vor dem Körper halten.
• Die Brust nach vorne ziehen, die Schulter nach hinten ziehen und den Bauch anspannen.
• Anschließend tief in die Kniebeuge gehen, wobei Sie den Oberkörper leicht nach vorne neigen.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, bis die Beine fast vollständig gestreckt sind.

Ausfallschritte mit Sprung

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Ausfallschritte mit Sprung bringen Ihren Puls ganz schön in die Höhe und sind daher eine tolle Ergänzung zu unserem “Schlanke-Beine-Trainingsplan”. Beginnen Sie mit der klassischen Ausfallschritt-Position und spannen Sie Bauch, Po und Rücken an. Springen Sie kraftvoll vom Boden ab und wechseln Sie in der Luft die Beine. Dann die Beine wieder am Boden aufsetzen und in einer fließenden Bewegung beugen. Dann erneut springen und wiederholen. Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit 10-12 Wiederholungen pro Seite. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Übung mit Kurzhanteln ausführen.

Seitliche Ausfallschritte mit Kurzhanteln

Seitliche Ausfallschritte beanspruchen die Adduktoren, die Oberschenkelvorderseite sowie den großen Gesäßmuskel – perfekt also für alle, die von schlanken Beinen träumen.

• Stellen Sie sich aufrecht hin im hüftbreiten Stand und richten Sie die Zehen leicht nach außen.
• Eine Kurzhantel vor die Brust halten und den Rücken gerade halten.
• Anschließend einen Ausfallschritt zur Seite machen, biss Ober- und Unterschenkel einen rechten Winkel bilden.
• Achten Sie darauf, dass das Knie nicht über die Zehenspitzen hinausragt.
• Drücken Sie sich über die Ferse des gebeugten Beins nach oben und wiederholen Sie auf der Seite.
• Insgesamt 12-15 Wiederholungen pro Bein machen.

Seitliches Beinheben mit Fitnessband

Beim seitlichen Beinheben gibt es unendlich viele Variationen, mit denen Sie experimentieren könnten, sodass der “Schlanke-Beine-Trainingsplan” niemals langweilig wird. Heute zeigen wir Ihnen, wie Sie seitliches Beinheben mit Fitnessband im Liegen durchführen.

• Legen Sie sich auf den Boden auf eine Seite Ihres Körpers.
• Strecken Sie den unteren Arm vor Ihnen aus und stützen Sie den oberen vor Ihnen.
• Das Fitnessband auf der Höhe der Kniegelenke positionieren.
• Tief ausatmen oder das obere Bein ausgestreckt anheben, uns zwar so weit, wie Sie können.
• Für 2-3 Sekunden gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Machen Sie 3 Sätze mit 20 Wiederholungen pro Seite.

Box Jumps

• Stellen Sie sich mit einem Abstand von etwa einem halben Meter vor eine Springbox.
• Sinken Sie leicht in die Knie und springen Sie explosiv nach oben, um auf die Box zu landen. Um die Gelenke zu schonen, landen Sie immer mit gebeugten Knien.
• Die Beine kurz ausstrecken und Bein für Bein nach unten kommen.
• Machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Tag 3

Tag 2 und 4 bei unserem “Schlanke-Beine-Trainingsplan” sind für Cardiotraining Ihrer Wahl gedacht. Hier sind die Übungen für das zweite Krafttraining.

Kniebeuge mit Beinheben

Kniebeuge mit Beinheben beansprucht gleichzeitig den ganzen Unterkörper und zielt zusätzlich auf den Bauch ab.

• Stellen Sie sich hüftbreit hin und beginnen Sie mit einer ganz normalen Kniebeuge.
• Gehen Sie jetzt langsam in die Ausgangsposition und oben angekommen, heben Sie das eine Beine seitlich so hoch Sie können.
• Jetzt die Übung auf der anderen Seite wiederholen.
• Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen pro Seite.
• Mit Kurzhanteln oder Fitnessband können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen.

Beinpresse

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Die Beinpresse ist für jeden “Schlanke-Beine-Trainingsplan” im Fitnessstudio unerlässlich! Je nachdem, wo Sie die Füße platzieren, werden unterschiedliche Muskeln trainiert. Im oberen Bereich werden hinteren Oberschenkel und den Po trainiert. Im unteren Bereich – den vorderen Oberschenkel und die Waden. Bei der breiten Beinstellung werden die inneren Oberschenkel beansprucht und bei der engen – die Oberschenkelvorderseite. Machen Sie 3 Sätze mit 12-15 Wiederholungen.

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln

Sumo Kreuzheben mit Kurzhanteln ist den Sumo Squats sehr ähnlich und trainieren Oberschenkel, Po und Beine gleichzeitig.

• Stellen Sie sich aufrecht hin mit den Beinen breiter als schulterbreit und halten Sie die Kurzhantel mit ausgestreckten Händen nach unten.
• Die Füße leicht nach außen richten und ein leichtes Hohlkreuz bilden.
• Die Beine beugen und den Po nach hinten strecken, wobei Sie gleichzeitig die Kurzhanteln nach unten gerade bewegen.
• Wenn die Oberschenkel sich ungefähr parallel zum Boden befinden, halten Sie die Position kurz und gehen Sie langsam in die Ausgangslage zurück.
• Machen Sie insgesamt 3 Sätze mit 12 Wiederholungen.

Seitliches Beinheben – unteres Bein

Diese Übung sieht auf den ersten Blick zwar einfach, stärkt aber die inneren Beinmuskeln und nach wenigen Wiederholungen werden Sie das Brennen spüren.

• Legen Sie sich auf die Seite auf eine Matte und stützen Sie den Kopf.
• Stellen Sie das obere Bein vor der Hüfte auf. Nach Belieben können Sie es mit der oberen Hand festhalten.
• Anschließend das untere Bein circa 20 Mal auf und ab heben und die Seiten wechseln.
• Insgesamt 3 Sätze machen.

Glute Bridge mit Fitnessband

Das Beckenheben ist eine sehr beliebte Beinübung und wird dank der vielen Varianten nie langweilig. Damit trainieren wir primär den großen Gesäßmuskel, den Beinbizeps sowie den Plattsehnenmuskel.

• Legen Sie ein Fitnessband oberhalb der Knie und legen Sie sich mit dem Rücken auf dem Boden ab.
• Die Füße hüftbreit aufstellen und die Knie anwinkeln.
• Den Blick nach oben richten, Beine und Bauch anspannen und die Hüfte über die Ferse nach oben drücken. Dabei die Beine durch leichten Druck nach außen drücken und die Position für 2-3 Sekunden halten.
• In die Ausgangslage zurückkehren und insgesamt 3 Sätze mit 15 Wiederholungen machen.