Flacher Bauch in 4 Wochen – Mit diesem HIIT Trainingsplan werden Sie schnell wieder in Form kommen!

von Charlie Meier
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Damit ein flacher Bauch in 4 Wochen zu Realität wird, sind außer einer passenden Ernährung auch bestimmte Trainingseinheiten ganz wichtig. Das sogenannte hochintensive Intervalltraining kann Ihnen helfen, Bauchfett schneller zu verbrennen, da dabei eine Sauerstoffmehraufnahme nach Arbeitsende stattfindet. Darüber hinaus können Sie durch Widerstandsübungen Fettablagerungen im Bauchbereich in kürzester Zeit loswerden. Dies strafft zudem noch die Bauchmuskulatur auf eine moderate Art und Weise, ohne übermäßige Muskelmasse aufzubauen. Im Folgenden finden Sie ein beispielhaftes Fitnessprogramm mit Übungen für einen Monat, die sich auch problemlos zu Hause durchführen lassen.

Was ist zu beachten, bevor ein flacher Bauch in 4 Wochen möglich wird?

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Wenn Sie die Muskelkraft in Ihrer Körpermitte optimieren und dabei an Gewicht verlieren möchten, sollten Sie einige wichtige Faktoren berücksichtigen. Beim HIIT Training ist es entscheidend, Verletzungen vorzubeugen und das Gleichgewicht des Körpers zu verbessern. Es ist möglich, die Bauchmuskeln in einem Monat zu straffen, indem Sie an Wochentagen spezifische Übungen höherer Intensität präzise durchführen.

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Dabei sollten Sie außerdem auch hydratisiert und stark bleiben, indem viel Wasser trinken und sich ausgewogen ernähren. Nehmen Sie dazu gesunde Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte und faseriges Gemüse wie Brokkoli zu sich. Zudem sollten Sie noch Ihre Proteinaufnahme durch den Verzehr von magerem Fleisch oder pflanzlichen Proteinen wie Quinoa und gesunden Fetten wie Avocado, Lachs und Kokosnussöl erhöhen.

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Der Konsum von Tees wie Pfefferminze oder Kamille trägt ebenfalls zur Gewichtsreduktion bei, da diese natürliche Diuretika sind. Auch der Verzehr von Naturjoghurt, der Probiotika enthält, kann während der Trainingsphase ganz hilfreich sein. Hier sind ohne weiteres einige effektive Workouts, die Sie ausprobieren können, um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen.

Intensiv trainieren und die Kraft der Bauchmuskeln steigern

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Wenn Sie Ihre Körpermitte aus möglichst mehreren Richtungen derartig strecken, wäre ein flacher Bauch in 4 Wochen ein realistisches Ziel. Dafür sollten Sie mit mäßiger Intensität und weniger Wiederholungen beginnen und sie dann für einen sichtbaren Effekt allmählich erhöhen. Solche regelmäßigen Übungen eignen sich auch für Anfänger, die schnell in Form kommen möchten, ohne unbedingt im Fitnessstudio zu trainieren. Integrieren Sie also diese einfach zu befolgenden Bewegungen in Ihre wöchentliche Trainingsroutine, um Ihr allgemeines Fitnessniveau zu steigern und Fett im Bauchregion abzubauen.

Flacher Bauch in 4 Wochen – HIIT Workout für die erste Woche

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Mit dem ersten Zirkel des hochintensiven Intervalltrainings können Sie Ihren Stoffwechsel auf die höchste Rate für die Fettverbrennung bringen. Dabei ist es wichtig, diszipliniert zu sein und während der Anfangsphase auf Hochtouren zu kommen, indem Sie so hart wie möglich Ihre Bauchmuskulatur anstrengen. Bei diesem Trainingsplan machen Sie jede Woche unterschiedliche Workouts für kurze Zeit, um Ihre Bauchmuskeln zu straffen, wobei Sie sich auch für zwei Tage ausruhen sollten. Fangen Sie mit den folgenden Übungen in der ersten Woche an.

Planken auf den Unterarmen mit Kniebeugen:

  • Zuerst sollten Sie in eine Position mit Unterarmstütz kommen.
  • Stellen Sie zunächst sicher, dass Ihre Schulter gerade über Ihren Ellbogen liegen und Ihre Handflächen zusammengedrückt sind.
  • Halten Sie dann Ihren ganzen Körper mit geschlossenen Füßen in einer Linie.
  • Beugen Sie nun sanft Ihre Knie, um auf den Boden zu tippen.
  • Achten Sie darauf, Ihre Hüften nicht zu bewegen.
  • Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die Übung mit den zweiten Knien.
  • Setzen Sie danach die Ausführung der Übung mit abwechselnden Knien fort.

 Einfache Bauchpressen

  • Legen Sie sich zuerst gerade auf Ihren Rücken und beugen Sie Ihre Knie.
  • Stellen Sie dann Ihre Hände hinter Ihrem Kopf und strecken Sie Ihre Ellenbogen zur Seite.
  • Atmen Sie zunächst aus und heben Sie langsam Ihren Kopf und Ihre Schulter vom Boden ab, bis sich Ihre Brust leicht beugt.
  • Drücken Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden, während Sie die volle Bewegung ausführen.
  • Dann können Sie tief einatmen und diese Position loslassen, um zur normalen Körperstellung zurückzukehren.
  • Machen Sie die Wiederholungen für eine Minute.

Hohe Kniebeugen

  • Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad im Stehen, nach vorne gestreckt und die Handfläche nach unten.
  • Heben Sie nacheinander Ihr linkes und rechtes Knie, um Ihre Hände damit zu berühren.
  • Fahren Sie so mit leichten Hüpfen fort.

Tiefere Bauchmuskeln in der Woche 2 aufbauen

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Fangen Sie in der zweiten Woche damit an, die tiefer liegende Bauchmuskulatur zu aktivieren, da dies das Gleichgewicht des Körpers verbessert und der Schlüssel zu einer besseren Haltung ist. Dies ist ein wichtiger Teil des Trainingsplans, durch den ein flacher Bauch in 4 Wochen erzielbarer wird.

Abwechselndes Beinheben mit Planke auf den Unterarmen

  • Stellen Sie sich zuerst mit allen Vieren auf dem Boden in der Position einer Planke.
  • Halten Sie dann Ihre Ellbogen stabil unter Ihren Schultern, während Ihr ganzer Körper in einer geraden Linie bleibt.
  • Heben Sie nun Ihren rechten Fersen so weit wie möglich in die Luft.
  • Wechseln Sie danach direkt die Position Ihrer Fersen, während Sie Ihre Hüfte stabil halten.
  • Wiederholen Sie die Bewegungen für eine Minute.

Bergsteiger Übung durchführen

  • Stellen Sie sich zuerst wiederum in der Position einer Planke, wobei Sie Ihre Handflächen in Schulterabstand zum Boden gedrückt halten.
  • Versuchen Sie dann, Ihren Körper von oben nach unten in einer geraden Linie zu halten.
  • Bewegen Sie danach Ihr rechtes Knie in Richtung Brust und kehren Sie schnell in die Ausgangsposition zurück.
  • Wiederholen Sie dies mit den gegenüberliegenden Seiten für 60 Sekunden und wechseln Sie die Knie ab.

Dehnübung mit gehobenen Beinen

  • Setzen Sie sich zuerst mit leicht gebeugten Knien auf den Boden und heben Sie Ihre Beine halbwegs in die Luft.
  • Bringen Sie dann Ihre Handflächen auf Brusthöhe zusammen und halten Sie Ihren Unterkörper stabil.
  • Drehen Sie Ihren Rumpf von der Taille aus, um Ihren Oberkörper nach links oder rechts zu dehnen.
  • Wiederholen Sie nun die entgegengesetzte Position und fahren Sie 1 Minute lang fort.

Das Niveau in der dritten Woche steigern, damit ein flacher Bauch in 4 Wochen erfolgt

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In Woche Nummer 3 sollten Sie sich auf die oft vernachlässigten Bauchmuskeln im Unterleib fokussieren. Die Aktivierung dieser Bauchmuskeln kann Ihre Gesamtform verbessern und Ihren Bauch straffen. Darüber hinaus sollten Sie sich darauf vorbereiten, Bauchbereiche anzustrengen, die Sie normalerweise im Alltag nicht sehr oft verwenden.

Hüftbeuger in der Position einer Planke dehnen

  • Positionieren Sie zuerst Ihren Körper in Planke, während Sie Ihre Unterarme auf dem Boden halten.
  • Strecken Sie dann Ihre Füße weit auseinander, um eine optimale Dehnung der Hüfte zu ermöglichen.
  • Strengen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Hüfte in Richtung Wirbelsäule, wobei sie den Boden nicht berühren sollte.
  • Bleiben Sie in dieser Position, während Sie Ihre Handflächen zusammenpressen.
  • Drehen Sie Ihren Körper von der Taille und kommen Sie zurück zur Mitte.
  • Wiederholen Sie das Gleiche mit der gegenüberliegenden Seite.
  • Fahren Sie so für 60 Sekunden fort, indem Sie die Seiten wechseln.

Bauchpresse mit Armheben

  • Legen Sie sich zuerst auf Ihren Rücken, mit ausgestreckten Beinen und den Armen an den Seiten auf den Boden.
  • Versuchen Sie dann, Ihre Beine gerade zu halten, während Sie Ihren Hintern gegen den Boden drücken.
  • Spannen Sie nun Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Füße etwa 45 Grad vom Boden ab.
  • Fangen Sie danach langsam an, Ihre Schulter, Ihren Kopf und Ihren Nacken vom Boden abzuheben, während Sie auch Ihre Arme parallel zum Boden heben.
  • Bleiben Sie in dieser Position für eine Minute, während Sie wie beschrieben Ihre Arme bewegen.

Fersen im Stehen berühren

  • Positionieren Sie zuerst Ihre Füße hüftbreit in stehender Körperposition.
  • Aktivieren Sie dann Ihre Bauchmuskeln und beugen Sie leicht Ihre Knie, um mit linker und rechter Hand Ihre beiden Fersen in abwechselnden Bewegungen zu berühren.
  • Wechseln Sie nun die Seiten so oft wie möglich für 60 Sekunden.

Mit HIIT Übungen in der letzten Woche 4 die Bauchmuskeln straffen

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Bewegen Sie sich in die letzte Trainingsphase des Plans, wenn ein flacher Bauch in 4 Wochen Ihr Hauptziel bleibt. Mit einigen intensiven Workouts führen Sie bei diesem Zirkel ein Element der Flexibilität ein. Somit erreichen Sie eine Topform, mit der Sie einen schlanken und wohlgeformten Bauch erzielen können.

Intensive Klappmesser Übung

  • Legen Sie sich zuerst auf Ihren Rücken und strecken Sie Ihre Beine aus.
  • Strengen Sie dann Ihre Bauchmuskeln an, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Ihren Oberkörper 45 Grad vom Boden anheben.
  • Dehnen Sie dabei Ihre Arme nach vorne, während Sie Ihren Oberkörper leicht nach vorne heben.
  • Kehren Sie zur Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie die sogenannte Klappmesser Übung für 60 Sekunden.

Rückwärtige Bauchpressen mit Hüft- und Beinheben

  • Legen Sie sich zuerst mit ausgestreckten Beinen und geschlossenen Füßen auf Ihren Rücken.
  • Bringen Sie dann Ihre Arme an Ihre Seiten und drücken Sie Ihre Handflächen gegen den Boden.
  • Fangen Sie nun an, mit den Muskeln Ihres Oberkörpers Ihre Füße gerade über Ihre Hüften zu heben.
  • Heben Sie dabei Ihre Hüften vom Boden ab, um Ihre Zehen zur Decke zu strecken.
  • Senken Sie danach Ihre Hüften kontrolliert ab und die Beine zurück in die Ausgangsposition.
  • Wiederholen Sie die Übung für eine Minute mit angespannten Bauchmuskeln, während Sie Ihre Beine nach unten senken.

Seitliche Planke mit Armheben und Seitenwechsel

  • Stellen Sie sich zuerst in der Position einer Planke mit Unterarmstütz, während Sie Ihren Körper in einer geraden Linie halten.
  • Verlagern Sie dann Ihr Körpergewicht auf Ihren linken Unterarm, während Sie Ihre rechte Hüfte über Ihre linke stapeln und auf die Außenseite Ihres linken Fußes rollen, während Sie Ihren rechten Fuß darüber stapeln.
  • Strecken Sie dabei Ihren oberen Arm und Ihr Bein in Richtung Himmel.
  • Bringen Sie danach Ihre unteren Gliedmaßen wieder nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
  • Wechseln Sie die Seiten innerhalb einer Minute so oft wie möglich, um die Wiederholungen noch effizienter zu machen.
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