Dead-Bug Übung für einen flachen Bauch: Darum sollten Sie die Käfer-Übung in Ihre Trainingsroutine aufnehmen!

von Lisa Hoffmann
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Ein flacher und definierter Bauch wird von Männern und Frauen gleichermaßen gestrebt und wie alle möchten einen sichtbaren Sixpack haben. Aber seien wir ehrlich – jeden Tag 100 Crunches und Sit-ups zu machen, macht nicht besonders viel Spaß und wird auf Dauer super langweilig. Wenn Sie uns zustimmen, dann sind Sie hier genau richtig! Die Dead-Bug Übung erfreut sich unter Fitness-Enthusiasten immer größer Beliebtheit, und das aus gutem Grund. Wie wird die Übung richtig ausgeführt? Welche Muskeln werden mit der Dead-Bug Übung trainiert und welche Varianten gibt es? All das sowie die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten, finden Sie gleich in unserem Artikel!

Dead-Bug Übung: Diese Muskeln werden dabei beansprucht

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Ob eine Wand-Pilates-Challenge, Planks oder Sit-ups Alternativen – es gibt mittlerweile jede Menge Übungen und Workouts, die uns einen flachen Bauch versprechen. Auch bei der Dead Bug Übung werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was die Übung optimal für alle macht, die Kraft aufbauen und fitter werden möchten. Hier einmal im Überblick, welche Muskeln bei der Bauchübung Dead-Bug trainiert werden:

  • Rectus abdominis (gerade Bauchmuskeln)
  • Schräge Bauchmuskeln
  • Erector spinae (untere Rückenmuskulatur)
  • Hintere und vordere Deltamuskeln
  • Rumpfmuskulatur
  • Beckenboden

So wird die Dead-Bug Übung ausgeführt

Obwohl es auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheint, ist die Dead-Bug Übung eine komplexe Bewegung, die viel Konzentration und ein stetiges Engagement mehrerer Muskelgruppen erfordert. Wie bei allen anderen Übungen ist auch hier die korrekte Technik das A und O und damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, erklären wir Ihnen Schritt-für-Schritt, wie Sie Dead-Bugs richtig ausführen.

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  • Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und strecken Sie die Arme Richtung Decke aus.
  • Füße vom Boden abheben und die Knie anziehen, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
  • Den Rücken auf den Boden halten.
  • Den Blick nach oben richten und das rechte Bein nach vorne ausstrecken, während Sie gleichzeitig den linken Arm kontrolliert über den Kopf nach hinten bringen.
  • Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
  • Achten Sie während der Ausführung darauf, dass der untere Rücken stets am Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet.

Verschiedene Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

Damit die Ergebnisse beim Sport nicht ausbleiben, ist es wichtig, unseren Körper immer wieder aufs Neue herauszufordern.Sobald Sie die klassische Ausführung der Dead-Bug Übung beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie unterschiedliche Variationen ausprobieren.

Fügen Sie Gewichte hinzu

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Das Hinzufügen von Gewichten ist wohl die einfachste Möglichkeit, um die Dead-Bug Übung schwieriger zu machen. Halten Sie dabei zwei kurze Hanteln in jeder Hand und führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus.

Dead-Bug Übung mit Medizinball

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Das Hinzufügen von einem Medizinball stärkt zusätzlich die Rumpfmuskulatur und verbessert zudem Ihre Koordination.

  • Beginnen Sie mit der klassischen Position für die Dead-Bug Übung und klemmen Sie einen Medizinball zwischen den Beinen und den Armen.
  • Führen Sie die Bewegung wie oben beschreiben aus und achten Sie dabei darauf, dass der Ball nicht herunterfällt. Hier ein kleiner Tipp – am einfachsten gelingt es Ihnen, indem Sie den Ball langsam von der einen Seite zur anderen schieben, wenn Sie das Bein und den Arm strecken.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

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Wie auch bei anderen Übungen gibt es auch bei der Dead-Bug Übung ein paar Fehler, die man vor allem am Anfang macht. Damit das Ihnen nicht passiert und Sie das Beste aus der Übung herausholen, erklären wir Ihnen, worauf Sie achten sollten.

  • Der Rücken bildet ein Hohlkreuz – Ein Hohlkreuz gehört definitiv zu den häufigsten Fehlern und kann mit der Zeit zu starken Rückenschmerzen führen. Um dies zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur stark an und achten Sie darauf, dass der Rücken während der Ausführung stets am Boden bleibt.
  • Sie führen die Übung zu schnell aus – Verwechseln Sie die Übung nicht mit Bicycle-Crunches! Die Übung sollten Sie immer in einem langsamen Tempo und mit kontrollierten Bewegungen ausführen. Wenn Sie zu viel Schwung nutzen, wird somit die Wirkung des Trainings reduziert.
  • Sie vergessen zu atmen – Auch dies ist ein Fehler, das oftmals vorkommt. Kontrolliertes Atem erleichtert die Bewegung während der Ausführung erheblich und kann somit die Muskelkontrolle und -aktivierung wesentlich verbessern.

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Lisa Hoffmann

Lisa ist 1971 in Düsseldorf geboren und aufgewachsen. Sie hat ihren Bachelor in „Kommunikationswissenschaften“ an der Uni Münster absolviert. Sie reist gerne, aber fast immer nur mit dem Auto – kurze Roadtrips mit Freunden sind ihr Lieblingshobby. Lisa interessiert sich viel für Mode, Fitness und gesunde Ernährung. Ihre größte Leidenschaft sind die neuesten Trends in Sachen Mode und Frisuren und wie jede Frau möchte Lisa immer auf dem neuesten Stand bleiben. Schon als kleines Mädchen liebte sie es, Mamas Schuhe und Kleider auszuprobieren und als Teenager hat sie all Ihr Taschengeld für Make-up Produkte ausgegeben. In Ihrer Freizeit beschäftigt sich Lisa mit Themen rund um Beauty, Lifestyle und Gesundheit. Hierzu gehören natürlich verschiedene Food-Themen, neue Workouts usw. Lisa gehört seit 4 Jahren zum kreativen Team von Deavita.com und um Ihre Interessen weiterzuentwickeln, hat sie bereits mehr als 1.000 Artikel über Fashion-Trends, gesunde Ernährung und Sport.

Erfahrung

Seit 4 Jahren als Autor bei Deavita.com tätig und über 1400 Artikel über verschiedene Themen rund um Mode, Frisuren, gesunde Ernährung und Fitness.
Seit 3 Jahren experimentiert Lisa gerne in der Küche und verwöhnt ihre Liebsten vor allem mit gesunden Desserts und Torten ohne Zucker.
Lisa hat sich schon für die neuesten Trends in der Mode sowie in Sachen Frisuren interessiert und versucht immer, auf dem neuesten Stand zu sein.
Um ihre Fähigkeiten in der Küche zu verbessern und ihre Leidenschaft zu entwickeln, hat Lisa bereits mehrere Koch- und Backkurse absolviert.
Sport ist für Lisa ein wichtiger Teil Ihres Lebens und Sie geht seit mehr als 7 Jahren mindestens 5 Mal in der Woche ins Fitnessstudio. Im Frühling und Sommer trainiert Sie lieber im Freien und geht gerne joggen.
In ihrer Freizeit liebt es Lisa, neue Orte zu besuchen und die Natur zu erkunden.
Wie jede Frau geht Lisa gerne shoppen und experimentiert mit ihren Outfits.

Ausbildung

Bachelor Abschluss in "Kommunikationswissenschaften" an der Uni Münster.
Bachelor Abschluss in "Ernährungs- und Hauswirtschaftswissenschaft" an der FH-Münster.
Im Laufe der Jahre hat Lisa mehrere Koch- und Backkurse besucht und erfolgreich absolviert.

E-Mail: [email protected]

Twitter: LisaHof31570513