Dead-Bug Übung für einen flachen Bauch: Darum sollten Sie die Käfer-Übung in Ihre Trainingsroutine aufnehmen!

Ein flacher und definierter Bauch wird von Männern und Frauen gleichermaßen gestrebt und wie alle möchten einen sichtbaren Sixpack haben. Aber seien wir ehrlich – jeden Tag 100 Crunches und Sit-ups zu machen, macht nicht besonders viel Spaß und wird auf Dauer super langweilig. Wenn Sie uns zustimmen, dann sind Sie hier genau richtig! Die Dead-Bug Übung erfreut sich unter Fitness-Enthusiasten immer größer Beliebtheit, und das aus gutem Grund. Wie wird die Übung richtig ausgeführt? Welche Muskeln werden mit der Dead-Bug Übung trainiert und welche Varianten gibt es? All das sowie die häufigsten Fehler, die Sie vermeiden sollten, finden Sie gleich in unserem Artikel!

Dead-Bug Übung: Diese Muskeln werden dabei beansprucht

Ob eine Wand-Pilates-Challenge, Planks oder Sit-ups Alternativen – es gibt mittlerweile jede Menge Übungen und Workouts, die uns einen flachen Bauch versprechen. Auch bei der Dead Bug Übung werden mehrere Muskeln gleichzeitig beansprucht, was die Übung optimal für alle macht, die Kraft aufbauen und fitter werden möchten. Hier einmal im Überblick, welche Muskeln bei der Bauchübung Dead-Bug trainiert werden:

• Rectus abdominis (gerade Bauchmuskeln)
• Schräge Bauchmuskeln
• Erector spinae (untere Rückenmuskulatur)
• Hintere und vordere Deltamuskeln
• Rumpfmuskulatur
• Beckenboden

So wird die Dead-Bug Übung ausgeführt

Obwohl es auf den ersten Blick ziemlich einfach erscheint, ist die Dead-Bug Übung eine komplexe Bewegung, die viel Konzentration und ein stetiges Engagement mehrerer Muskelgruppen erfordert. Wie bei allen anderen Übungen ist auch hier die korrekte Technik das A und O und damit Sie das Beste aus Ihrem Training herausholen, erklären wir Ihnen Schritt-für-Schritt, wie Sie Dead-Bugs richtig ausführen.

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• Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Trainingsmatte und strecken Sie die Arme Richtung Decke aus.
• Füße vom Boden abheben und die Knie anziehen, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
• Den Rücken auf den Boden halten.
• Den Blick nach oben richten und das rechte Bein nach vorne ausstrecken, während Sie gleichzeitig den linken Arm kontrolliert über den Kopf nach hinten bringen.
• Langsam und kontrolliert in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.
• Achten Sie während der Ausführung darauf, dass der untere Rücken stets am Boden bleibt und kein Hohlkreuz bildet.

Verschiedene Variationen, um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen

Damit die Ergebnisse beim Sport nicht ausbleiben, ist es wichtig, unseren Körper immer wieder aufs Neue herauszufordern.Sobald Sie die klassische Ausführung der Dead-Bug Übung beherrschen, können Sie den Schwierigkeitsgrad erhöhen, indem Sie unterschiedliche Variationen ausprobieren.

Fügen Sie Gewichte hinzu

Das Hinzufügen von Gewichten ist wohl die einfachste Möglichkeit, um die Dead-Bug Übung schwieriger zu machen. Halten Sie dabei zwei kurze Hanteln in jeder Hand und führen Sie die Übung wie oben beschrieben aus.

Dead-Bug Übung mit Medizinball

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Das Hinzufügen von einem Medizinball stärkt zusätzlich die Rumpfmuskulatur und verbessert zudem Ihre Koordination.

• Beginnen Sie mit der klassischen Position für die Dead-Bug Übung und klemmen Sie einen Medizinball zwischen den Beinen und den Armen.
• Führen Sie die Bewegung wie oben beschreiben aus und achten Sie dabei darauf, dass der Ball nicht herunterfällt. Hier ein kleiner Tipp – am einfachsten gelingt es Ihnen, indem Sie den Ball langsam von der einen Seite zur anderen schieben, wenn Sie das Bein und den Arm strecken.

Diese Fehler sollten Sie vermeiden

Wie auch bei anderen Übungen gibt es auch bei der Dead-Bug Übung ein paar Fehler, die man vor allem am Anfang macht. Damit das Ihnen nicht passiert und Sie das Beste aus der Übung herausholen, erklären wir Ihnen, worauf Sie achten sollten.

• Der Rücken bildet ein Hohlkreuz – Ein Hohlkreuz gehört definitiv zu den häufigsten Fehlern und kann mit der Zeit zu starken Rückenschmerzen führen. Um dies zu vermeiden, spannen Sie Ihre Bauchmuskulatur stark an und achten Sie darauf, dass der Rücken während der Ausführung stets am Boden bleibt.
• Sie führen die Übung zu schnell aus – Verwechseln Sie die Übung nicht mit Bicycle-Crunches! Die Übung sollten Sie immer in einem langsamen Tempo und mit kontrollierten Bewegungen ausführen. Wenn Sie zu viel Schwung nutzen, wird somit die Wirkung des Trainings reduziert.
• Sie vergessen zu atmen – Auch dies ist ein Fehler, das oftmals vorkommt. Kontrolliertes Atem erleichtert die Bewegung während der Ausführung erheblich und kann somit die Muskelkontrolle und -aktivierung wesentlich verbessern.