Mehr Bewegung im Alltag: Das ist DAS beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen.

Morgens mit dem Auto zur Arbeit fahren, dann stundenlang vor dem Computer sitzen und abends auf der Couch entspannen – kommt Ihnen das bekannt vor? Die Wahrheit ist, dass die meisten von uns sich wesentlicher bewegen, als wir denken. Sie haben es schonmal gehört und werden es nochmal hören – zu langes Sitzen ist schlecht für unsere Gesundheit. Es gibt zwar zahlreiche Tipps und Tricks, wie wir mehr Bewegung in unseren Alltag integrieren, aber bedauerlicherweise sind diese nicht immer ausreichend, um die negativen Auswirkungen des langen Sitzens entgegenzuwirken. Wenn Sie also in Form und gesund sein möchten, dann bleiben Sie dran, denn wir haben für Sie DAS beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen.

Warum ist zu langes Sitzen ungesund?

Laut Umfragen sitzen Erwachsene im Schnitt siebeneinhalb Stunden am Tag und junge Erwachsene sogar neun Stunden. Ziemlich viel, oder? In den letzten Jahren wird Sitzen als das neue Rauchen bezeichnet und obwohl es auf den ersten Blick etwas übertrieben klingt, ist trotzdem etwas Wahres dran. Um die negativen Auswirkungen zu erforschen, wurde vor eine paar Jahren eine Studie mit mehr als 100.000 Teilnehmern aus 21 Ländern in einem Zeitraum von 11 Jahren durchgeführt. Laut der Studie wird das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen bei 6-8 Stunden Sitzen am Tag um 12-13 % erhöht. Bei mehr als 8 Stunden erhöht sich das Risiko sogar um bis zu 20 %. Ziemlich beängstigend, oder?

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Zudem kann zu langes Sitzen, insbesondere bei schlechter Körperhaltung, unsere Leistungsfähigkeit der Muskeln negativ beeinflussen und auf Dauer zu starken Rücken- und Nackenschmerzen führen. Auch der Stoffwechsel wird bei wenig Bewegung verlangsamt und oftmals ist eine Gewichtszunahme die Folge.

Das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen

Am Ende das Tages ist jede Bewegung, die wir in unseren Alltag integrieren, besser als keine. Neben den zahlreichen Tipps und Tricks ist auch das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, eine tolle Möglichkeit, unseren Körper zu stärken. Um Fehlhaltungen zu verhindern und den Körper zu straffen, zielen die folgenden Übungen vor allem auf die Rücken- sowie Bein- und Gesäßmuskulatur ab. Je nachdem wie viel Erfahrung Sie haben, können Sie die Übungen entweder mit Eigengewicht oder mit Kurzhanteln ausführen. Machen Sie 12-15 Wiederholungen aus jeder Übung und ruhen Sie sich zwischen den Bewegungen für 20 Sekunden aus. Versuchen Sie, insgesamt 3 Runden zu schaffen.

Dead-Bug-Übung

Die Dead-Bug-Übung konzentriert sich auf die Stärkung der Rücken- und Rumpfmuskulatur und diese sind für eine gesunde Körperhaltung unerlässlich.

• Legen Sie sich auf den Rücken mit ausgestreckten Armen nach oben.
• Die Beine vom Boden heben und beugen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden.
• Anschließend das linke Bein nach vorne strecken und gleichzeitig den rechten Arm nach hinten über den Kopf bringen.
• Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und auf der anderen Seite wiederholen.

Einbeinige Gesäßbrücke

Die einbeinige Gesäßbrücke ist eine großartige Übung, um die Gesäßmuskeln sowie den Kern und die Kniesehnen zu stärken.

• Legen Sie sich auf den Rücken und ziehen Sie die Beine so nah heran, bis die Waden senkrecht zum Boden positioniert sind.
• Das eine Beine nach oben in Richtung Decke strecken und das Gesäß vom Boden abheben, bis Po, Rücken und Oberschenkel in einer geraden Linie sind.
• Für 1-2 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Auf der anderen Seite wiederholen.

Kreuzheben mit Kettlebells oder Kurzhanteln

Und was wäre das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, ohne mindestens eine Kreuzheben-Variante? Schließlich ist Kreuzheben DIE beste Übung, um den unteren Rücken zu stärken und das Gesäß zu straffen.

• Stellen Sie sich schulterbreit hin und halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen zwischen den Beinen.
• Langsam in die Hocke gehen und den Oberkörper nach vorne beugen, während Sie den Po nach hinten ausstrecken.
• Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Blick immer nach vorne gerichtet ist und der Rücken ein leichtes Hohlkreuz bildet.

Das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen: Einarmiges Rudern mit Kurzhanteln

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Einarmiges Kurzhantel-Rudern beansprucht die gesamte Rückenmuskulatur und trainiert zusätzlich den Bizeps und den Armbeuger.

• Halten Sie die Kurzhantel mit der rechten Hand und legen Sie das Knie des linken Beines auf einer Bank oder einem Stuhl ab.
• Den Oberkörper nach vorne beugen und sich mit dem linken Arm auf der Bank abstützen.
• Den Rücken gerade halten und die Kurzhantel langsam und kontrolliert in Richtung Brust anheben. Achten Sie darauf, dass die Bewegung aus dem Rücken und nicht aus dem Bizeps kommt.
• Insgesamt 13-15 Wiederholungen machen und die Seiten wechseln.

Goblet Squat Ausführung

Auch der Goblet Squat ist eine tolle Wahl für das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen. Dabei werden den Rücken sowie die Beine trainiert und die Koordination verbessert.

• Stellen Sie sich hüftbreit auf und halten Sie eine Kettlebell oder eine Kurzhantel auf der Brusthöhe mit beiden Händen fest.
• Die Hüfte nach unten absenken und die Knie leicht nach außen drehen.
• Den Oberkörper gerade halten und langsam so tief in die Hocke gehen, bis die Ellbogen sich zwischen den Knien befinden.

Die klassische Planke

Und das beste Workout für Menschen, die den ganzen Tag sitzen, beenden wir mit einem Klassiker – der Plank Übung. Die isometrische Übung ist eine tolle Möglichkeit, den ganzen Körper gleichzeitig zu stärken und unsere Ballance zu verbessern. Damit keine Langeweile aufkommt, können Sie dabei mit unterschiedlichen Varianten experimentieren oder vielleicht unsere Plank-Challenge ausprobieren.