Übungen mit Pilates Ring: Hilfreiche Tipps und Übungen für das ultimative Training Zuhause!

Autor: Lisa Hoffmann

Gewichtheben und Krafttraining sind zwar schön und effektiv, aber nichts jedermanns Sache. Die gute Nachricht ist, dass wir keine teuren Geräte und schwere Gewichte brauchen, um unseren Körper zu straffen und Muskeln aufzubauen. Ob LISS Training oder Partner Workouts – es gibt unzählig viele Möglichkeiten, um Zuhause genauso effektiv trainieren zu können. Sanft und gleichzeitig super effektiv – Pilates liegt eindeutig im Trend und immer mehr Prominente wie Madonna und Cindy Crawford schwören auf die Fitnessmethode. Pilates ist ein ganzheitliches Ganzkörpertraining, das für schnelle Erfolge sorgt und die Übungen lassen sich ganz einfach unter dem eigenen Dach durchführen. Vom Dehnen der Rückenmuskulatur bis hin zum Straffen der Gesäßmuskulatur – der Pilates Ring ist ein Grundnahrungsmittel für alle Pilates-Liebhaber, das das Training noch anspruchsvoller macht. Fügen Sie einige der folgenden Übungen mit Pilates Ring zu Ihrer Trainingsroutine hinzu und die Ergebnisse werden schon nach wenigen Monaten sicht- und spürbar sein, versprochen!

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Pilates wird oftmals mit Yoga gleichgesetzt, das ist jedoch weit von der Wahrheit entfernt. Langweilig, nicht so anstrengend und nur für Frauen geeignet – es gibt wohl kaum eine andere Trainingsmethode, die so stark missverstanden und unterschätzt wird wie Pilates. Es ist ein sanftes und zugleich super effektives Workout für Geist und Körper, das in den frühen 1920er Jahren vom Deutschen Joseph Hubert Pilates entwickelt wurde. Die Methode beruht auf sechs Prinzipien: Kontrolle, Zentrierung, Präzision, Konzentration, Atmung und Bewegungsfluss. Durch eine bewusste Ausführung der Bewegungen, einer gezielten Anspannung der Muskeln und mehreren Wiederholungen wird die gesamte Tiefenmuskulatur trainiert und gestärkt. Wenn Sie also lieber Zuhause trainieren und kein Geld für teure Ausrüstung ausgeben möchten, dann sind Sie mit den Übungen mit Pilates Ring bestens aufgehoben!

Was ist ein Pilates Ring und wie wird er verwendet?

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Der Pilates Ring, auch noch als „Magic Circle“ bekannt, ist ein umfassendes Trainingszubehör, mit dem schnelle Ergebnisse erzielt werden können. Diejenigen von Ihnen, die schon mit Fitnessbändern trainiert haben, werden schnell feststellen, dass der Ring der gleichen Idee entspricht. Dabei handelt es sich um einen Widerstandsring mit zwei seitlichen Griffen, der sich wunderbar für eine Vielzahl von Übungen für die Beine, den Bauch und den Oberkörper eignet. Stellen Sie sich den Ring als eine Mischung zwischen Hula Hoop Reifen und einem Gymnastikball vor. Das Widerstandssystem sorgt für ein effektives Ganzkörpertraining. Je nachdem, welchen Körperteil Sie damit trainieren möchten, können Sie den Pilates Ring entweder in die Hände nehmen oder zwischen die Beine klemmen. Das Trainingsgerät ist der klare Beweis dafür, dass man den Körper auch ohne ein anstrengendes Krafttraining definieren und straffen kann. Im Vergleich zu anderen Trainingshelfern ist der Pilates Ring sehr kompakt, leicht und einfach zu verstauen, was ihn zu unserem perfekten Begleiter für Zuhause oder sogar für den Urlaub macht. Da der Ring aus Kunststoff besteht, können wir uns damit nicht verletzen, wenn wir ihn zum Beispiel fallen lassen oder eine Übung falsch ausführen.

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Die meisten Übungen mit Pilates Ring sind ziemlich sanft in der Ausführung und belasten den Körper nicht so sehr wie beispielsweise Gewichtheben. Und das Schönste? Durch die unglaublich vielen Übungsmöglichkeiten wird das Training niemals langweilig! Wichtig ist nur, bei der Ausführung darauf zu achten, dass der Rücken stets gerade bleibt und eine regelmäßige Atmung beibehalten wird. Der Pilates Ring ist eigentlich sehr einfach zu bedienen und somit perfekt für alle, die erst jetzt in die Fitness-Welt einsteigen möchten. Durch die Kombination aus Dehnen, Kraftübungen und richtiger Atmung sind die Übungen mit Pilates Ring eine hervorragende Möglichkeit, um schnell Erfolge zu erzielen. Mit der Anwendung des Ringes werden nicht nur Ihre Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit trainiert, sondern auch die Haltung und die Koordinationsfähigkeit verbessert. Bevor Sie einen Ring kaufen, sollten Sie auf das Material achten. Pilates Ringe aus Kunststoff oder Gummi sind ideal für ein sanftes und leichtes Training, während Ringe aus Metall eher für Leute sind, die einen starken Widerstand benötigen und sich ein intensiveres Workout wünschen.

Die besten Übungen mit Pilates Ring, die Sie in Ihre Trainingsroutine aufnehmen sollten

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Übungen mit Pilates Ring sind eine ausgezeichnete und einfache Möglichkeit, um Stress abzubauen und gleichzeitig den Körper zu straffen, ohne dafür unsere Wohnung verlassen zu müssen. Das Trainingszubehör ist super vielseitig und je nach Lust und Laune können Sie damit sowohl die Beine und den Po, als auch den Bauch und den Oberkörper trainieren. Um ein komplettes und effektives Workout zu gestalten, wählen Sie 5 bis 6 der folgenden Übungen aus und machen Sie drei Sätze von jeder Übung mit einer kurzen Pause zwischen den Sätzen. Die Anzahl der Wiederholungen hängt von Ihrem Fitnesslevel und Ihrer Stärke ab. Um eventuelle Verletzungen und Muskelkater zu vermeiden, sollten Sie es nicht übertreiben und innerhalb Ihrer eigenen Grenzen trainieren.

  • Gesäßbrücke mit Pilates Ring ist eine wunderbare Übung, um den Po, den Bauch und die Oberschenkelmuskulatur gleichzeitig zu stärken. Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Trainingsmatte, wobei die Zehen nach vorne zeigen. Den Pilates Ring zwischen die Oberschenkel außerhalb der Knie klemmen. Tief einatmen und den Bauch anspannen, den Ring leicht zusammenpressen und das Gesäß vom Boden heben, bis der Körper von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet. Die Position kurz halten, ausatmen und das Becken wieder absenken. Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, versuchen Sie einen Sit-up durchzuführen, indem Sie den Kopf und die Schulter in Richtung Bauch heben.
  • Übung für die Oberschenkelrück- und -vorderseite – Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf eine Trainingsmatte und halten Sie den Pilates Ring mit beiden Händen. Während das rechte Bein aufgestellt bleibt, das linke Knie in Richtung Brust ziehen und den Fußballen an der Innenseite des Ringes positionieren. Tief ausatmen und das Bein ausstrecken, dann wieder einatmen und das Bein beugen. Versuchen Sie, 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein zu machen.

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  • Crunches Übungen mit Pilates Ring sind ideal, um die obere Bauchmuskulatur zu stärken. Setzen Sie sich aufrecht und gerade hin, wobei die Füße hüftbreit und parallel aufgestellt sind. Halten Sie den Ring mit ausgestreckten Armen über dem Brustkorb und legen Sie sich langsam auf den Boden. Tief ausatmen und den Rücken langsam wieder in die Ausgangsposition rollen. Auch Sit-ups lassen sich wunderbar mit dem Pilates Ring durchführen. Klemmen Sie dafür den Ring über den Knien ein und legen Sie sich mit angewinkelten Beinen auf den Boden. Tief ausatmen, den Ring mit den Beinen fest zusammendrücken und den Oberkörper aufrichten. Für einige Sekunden gedrückt halten und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
  • Seitenbeinpresse – Wenn Sie von schlanken und straffen Innenschenkeln träumen, dann ist dies die perfekte Übung mit Pilates Ring für Sie! Legen Sie sich auf die linke Seite und platzieren Sie den Ring zwischen den Beinen direkt über den Knien. Die Beine sollten etwas nach vorne vom Rest des Körpers gerichtet sein. Nun mit langsamen und tiefen Atemzügen den Ring zusammendrücken und für eine langsame Zählung gedrückt halten. Beginnen Sie erstmal langsam und erhöhen Sie nach und nach das Tempo. Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln während der Übung aktiviert bleiben. Noch herausfordernder wird es, wenn Sie die Beine mit dem eingeklemmten Ring vom Boden abheben.

Übungen mit Pilates Ring für einen straffen Oberkörper

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Neben Bauch, Beine und Po gehören auch schlaffe Oberarme zu den Problemzonen vieler Frauen. Damit wir unsere Arme schön straffen und definieren, sollten wir spezielle Bizeps und Trizeps Übungen in unsere Trainingsroutine aufnehmen. Dafür müssen Sie jedoch nicht unbedingt schwere Gewichte heben – auch Übungen mit Pilates Ring sind ideal, um den Körper in Form zu bringen.

  • Pilates Ring zusammendrücken ist eine auf den ersten Blick ziemlich einfache Übung, aber durch den Widerstand werden die Brustmuskeln und Arme stark beansprucht. Stellen Sie sich etwa schulterbreit aufrecht hin und halten Sie den Ring mit beiden Händen vor die Brust. Nun mit aller Kraft fest zusammendrücken und die Position für circa 5 Sekunden halten. Die Spannung lösen und wiederholen.
  • Trizeps Übung mit dem Pilates Ring – Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Ring direkt über den Kopf. Den Rücken gerade halten, den Bauch und Po anspannen und den Ring so stark wie möglich auseinander ziehen.
  • Ausfallschritte sind eine hervorragende Übung für Beine und Po und wenn Sie noch einen Pilates Ring hinzufügen, können Sie damit zusätzlich den Bizeps und die Brustmuskeln trainieren. Nehmen Sie den Ring in die Hände und halten Sie ihn direkt vor die Brust. Gehen Sie in den klassischen Ausfallschritt und drücken Sie den Ring fest zusammen. In die Ausgangsposition zurückkehren und den Druck lockern. Wieder in den Ausfallschritt gehen und den Ring drücken. Machen Sie circa 10 bis 12 Wiederholungen pro Bein.

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  • Beine zur Brust ziehen – Dies ist eine der besten und anstrengendsten Übungen mit Pilates Ring, um die Bauchmuskeln und Beine gleichzeitig zu stärken und dabei Ihre Koordination zu verbessern. Setzen Sie sich auf den Boden und klemmen Sie den Pilates Ring zwischen den Beinen auf Höhe der Knöchel. Nun die Beine und den Oberkörper gleichzeitig vom Boden heben und leicht zurücklehnen. Den Ring fest zusammendrücken und die Knie zur Brust ziehen. Achten Sie bei der Ausführung darauf, dass der Oberkörper gestreckt bleibt.
  • Rückenstrecker – Legen Sie sich auf den Bauch, wobei die Beine gestreckt und der Blick nach unten gerichtet ist. Den Pilates Ring hinter dem Rücken mit den Händen festhalten. Tief einatmen, den Oberkörper leicht anspannen und die Hände so weit wie möglich nach oben und hinten schieben. Ausatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und dabei den Pilates Ring mit den Händen zurück zum Kopf bewegen.
  • Übungen mit Pilates Ring für die Schultern – Legen Sie sich auf den Boden und halten Sie den Ring mit beiden Händen. Die Beine leicht angewinkelt vom Boden heben und die Hände gestreckt über den Kopf halten. Bauch anspannen und den Ring so fest wie möglich zusammendrücken und vom Kopf zu den Knien führen. Die Position kurz halten, die Spannung lockern und in die Ausgangslage zurückkehren.

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