Welche Gymnastik für Senioren geeignet ist: So bleiben Sie fit im Alter mit passenden Übungen
Ein Mangel an körperlicher Bewegung und Alterungsprozesse führen naturgemäß zum Auftreten vieler Krankheiten, weswegen Gymnastik für Senioren hilfreich sein kann. Da Knochen und Gelenke am meisten darunter leiden, würde eine Reihe einfacher, aber effektiver Übungen den Körper in Form bringen. Darüber hinaus können die regelmäßigen Gymnastikübungen niedriger Intensität den Allgemeinzustand und die Mobilität älterer Personen im Alltag deutlich verbessern. Wenn Sie in höherem Alter auch aktiv bleiben und Ihre Flexibilität, Energie und Vitalität steigern möchten, können Ihnen die folgenden Beispiele und Tipps dabei helfen.
Was für gesundheitliche Vorteile bringt die Gymnastik für Senioren mit sich?
Wenn sich Ihre Gelenke zu steif anfühlen, um Sport zu treiben, wären Gymnastikübungen für Senioren im Sitzen eine vorteilhafte Alternative. Bei einer derartigen Aktivität handelt es sich um eine gezielte Belastung bestimmter Muskelgruppen. Dies geschieht dementsprechend in Form von gymnastischen Übungen, die Ihre motorischen Fähigkeiten sanft und schrittweise entwickeln. Der Hauptvorteil dieses Ansatzes besteht darin, dass man dadurch seinen Muskeltonus aufrechterhalten kann, ohne zu hart trainieren zu müssen. Wenn Sie Ihre Muskeln derartig aufspannen, dehnt sich zudem noch Ihre Haut, wodurch auch die inneren Organe besser funktionieren.
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Darüber hinaus fördern verschiedene Arten von Gymnastik für Senioren die Durchblutung, was die Vorbeugung zahlreicher Krankheiten ermöglicht. Dies trägt bei altersbedingten Veränderungen außerdem dazu bei, das Weichgewebe mit Nährstoffen und Sauerstoff zu sättigen. Wenn Sie auch an Verdauungsproblemen leiden und Ihre Darmmotilität beschleunigen können, werden Ihnen solche Übungen mit Sicherheit zugutekommen. Ein ebenso wichtiger Vorteil der Gymnastikübungen ist die Stärkung des Immunsystems und der Abwehrkräfte des Körpers. Dadurch lässt sich die Häufigkeit von Virusinfektionen und Grippeerkrankungen auch im Sommer verringern.
Welche Vorsichtsmaßnahmen sind bei Gymnastikübungen im Alter zu treffen?
Sie sollten in einigen Fällen auch berücksichtigen, in welchen Situationen Gymnastik für Senioren kontraindiziert sein könnte. Sollten Sie beim Turnen zum Beispiel jedes Mal Kopfschmerzen oder Bluthochdruck bekommen, wäre es sinnvoll, das Training abzubrechen. Denken Sie auch daran, dass Sie langsam und mit mäßiger Belastung trainieren sollten. Aktive Menschen in höherem Alter möchten auch gut aussehen und ihre Muskeln formen. Sie sollten jedoch nicht übertreiben, da sich dies negativ auf ihren Gesundheitszustand auswirken könnte.
Führen Sie Gymnastikübungen für Senioren am besten im Freien durch, oder warum auch nicht im eigenen Hof oder im Garten trainieren? Wenn Sie diese Möglichkeit jedoch nicht haben, können Sie Ihre Wohnräume vor Beginn gut durchlüften, um an frischer Luft zu trainieren. Darüber hinaus ist die bequeme Kleidung wie Trainingsanzug oder Shorts, T-Shirt und leichte Sportschuhe für ein optimales Training ebenso wichtig.
Sie sollten auch einige gesundheitliche Faktoren dabei berücksichtigen. Konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie nach einem Herzinfarkt, bei Diabetes, Atrophie des Muskelgewebes oder Veränderungen im Knochengewebe trainieren. Messen Sie auch immer Ihre Herzfrequenz vor und nach dem Turnen. Hier sind einige Übungen, die Sie in Betracht ziehen können.
Effektive Übungen und Gymnastik für Senioren selbst ausprobieren
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Bei so einer Art von Heilgymnastik kommen verschiedene Übungsgeräte zum Einsatz, die nicht nur das Workout unterhaltsamer machen, sondern auch den Körper auf komplexe Weise entwickeln. Sie können beispielsweise einen Gymnastikball, der gezielt einzelne Muskelgruppen anspricht, dafür verwenden. Dadurch belasten Sie Ihren Körper symmetrisch, was auch ein Gleichgewichtstraining ermöglicht und gleichzeitig die gesamte Muskulatur mobilisiert. Sie können auch Gewichte verwenden, wobei Sie beachten sollten, dass diese vor allem bei Bewegungen über dem Kopf Druck auf die Gelenke und die Wirbelsäule ausüben.
Gymnastikübungen für Senioren im Sitzen oder mit Ball
- Übung 1 – Berühren Sie zuerst mit Ihrem Rücken und Ihrem Kopf die Wand und stellen Sie Ihre Füße etwa 50 cm nach vorne. Senken Sie sich langsam ab, bis Ihre Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Lassen Sie dabei Ihre Oberschenkel nicht tiefer als Ihre Knie senken und stehen Sie dann wieder auf. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
- Übung 2 – Nehmen Sie einen Stuhl und setzen Sie sich darauf oder stehen Sie gerade. Entspannen Sie dann Ihre Arme an den Seiten Ihres Körpers und heben Sie sie beim Einatmen langsam an, bis sie über Ihren Kopf reichen. Senken Sie danach ausatmend Ihre Arme wieder nach unten. Machen Sie 10-15 Wiederholungen.
- Übung 3 – Stehen Sie gerade und legen Sie Ihre Hände auf die Rückenlehne eines Stuhls, der vor Ihnen steht. Beugen Sie dann langsam Ihre Knie und senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich nach unten. Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und stehen Sie langsam auf. Versuchen Sie dabei, Ihren Rücken gerade zu halten. Wiederholen Sie die Übung 5-20 Mal.
- Übung 4 – Finden Sie zuerst ein größeres Handtuch und rollen Sie es auf. Setzen Sie sich dann auf einen Gymnastikball oder auf den Boden und führen Sie das Handtuch über einen Ihrer Füße. Versuchen Sie, die beiden Enden zu fassen, ziehen Sie sie heraus und halten Sie das Tuch einige Sekunden lang gespannt. Halten Sie für einen optimalen Effekt Ihre Knie gerade. Machen Sie dasselbe dann mit Ihrem anderen Fuß und wiederholen Sie diese Übung zu Hause 5-10 Mal.
Therapeutische Gymnastik für Senioren in höherem Alter
- Übung 1 – Legen Sie Ihre Hände im Stehen auf die Rückenlehne eines vor Ihnen positionierten Stuhls. Fangen Sie dann langsam, eines Ihrer Beine zu beugen, sodass es am Knie einen rechten Winkel bildet. Versuchen Sie, diese Position einige Sekunden lang gedrückt zu halten und bringen Sie Ihr Bein wieder in die Ausgangsposition zurück. Machen Sie dasselbe dann mit Ihrem anderen Bein und wiederholen Sie die Übung 5-20 Mal.
- Übung 2 – Einen weiteren therapeutischen Effekt können Sie erzielen, indem Sie sich mit ausgestreckten Armen und mit dem Gesicht nach unten auf den Boden legen. Nehmen Sie dann Ihre Arme hoch und bewegen Sie sie etwa 30 Sekunden lang auf und ab, als würden Sie schwimmen. Bringen Sie die Arme danach wieder entspannt auf den Boden und wiederholen Sie diese Gymnastikübung 5-10 Mal. Versuchen Sie dabei auch, Ihre Beine miteinzubeziehen, indem Sie diese zusammen mit Ihren Armen bewegen.
- Übung 3 – Zu guter Letzt können Sie eine weitere therapeutische Übung für ältere Menschen ausprobieren, indem Sie sich auf einen Gymnastikball oder auf den Boden legen. Versuchen Sie beim Gymnastikball das Gleichgewicht zu halten und beugen Sie Ihre Knie. Halten Sie gleichzeitig Ihre Arme neben Ihrem Körper, wobei Ihre Handflächen nach unten zeigen sollten. Heben Sie nun Ihren Kopf und Ihren Nacken an, als ob Sie Rumpfbeugen machen würden. Strecken Sie dann Ihre Arme parallel zum Boden aus und beginnen Sie damit, sie auf und ab zu bewegen. Drehen Sie danach Ihre Handflächen nach oben und führen Sie die gleichen Bewegungen aus. Wiederholen Sie die Übung 5-10 Mal, ohne sich dabei übermäßig anzustrengen.
