Wall Pilates: Die 5 besten Übungen, die den ganzen Körper straffen
Pilates wird immer beliebter und diejenige von uns, die keine Pilates-Geräte oder keine Zeit für das Fitnessstudio haben, sind auf der Suche nach anderen Möglichkeiten. Wussten Sie aber, dass sogar die vier Wände eines beliebten Raumes ein wichtiges Hilfsmittel für Ihre Pilates-Praxis sein können? Wir stellen Ihnen fünf der effektivsten Wall Pilates-Übungen vor, die Sie zu Hause durchführen können.
Inhaltsverzeichnis
Wall Pilates: Die 5 effektivsten Übungen für den ganzen Körper
Wall Pilates ist ein neuer Fitnesstrend, der für Anfänger sehr gut geeignet ist, da die Bewegungen langsam und kontrolliert sind. Es nutzt den Widerstand der Wand und natürlich das Körpergewicht, um die Muskeln zu stärken und die Flexibilität zu verbessern. Die Verwendung einer Wand anstelle eines anderen Geräts besteht darin, den Anfängern Halt und Stabilität zu geben. Richtig ausgeführt, kann Pilates an der Wand ein äußerst effektives Training sein, das die gleichen Vorteile bietet wie ein traditionelles Pilates-Training.
Seitlicher Plank mit Drehung
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Der seitliche Plank mit Drehung ist eine effektive Pilates-Übung für die Körpermitte, die nicht nur die Körpermuskulatur stärkt, sondern auch die Bizepse, Gesäßmuskeln und Schultern beansprucht.
So führen Sie die Übung aus:
- Starten Sie mit einer seitlichen Plank-Position auf der rechten Seite, mit dem Rücken zur Wand. Stellen Sie die rechte Handfläche unter der rechten Schulter, heben Sie die Hüfte an, stellen Sie die Füße zusammen und richten Sie die linke Hand nach oben. Bewegen Sie dann den linken Arm nach unten und greifen Sie unter den Oberkörper, um die Wand zu berühren.
- Kehren Sie in den seitlichen Plank zurück und stecken Sie den linken Arm nach oben, während Sie die Fingerspitzen zur Decke strecken.
- Wiederholen Sie die Übung ein paar Mal und wechseln Sie dann die Seite.
Seitliche Trizeps-Liegestütze mit Beinheben
Die seitliche Trizeps-Liegestütze an der Wand ist eine effektive Möglichkeit, die Trizeps ohne Geräte zu trainieren.
- Stellen Sie sich mit der linken Seite an die Wand und stellen Sie die Füße zusammen.
- Stecken Sie den rechten Arm über die Brust und legen Sie die Handfläche an die Wand. Achten Sie dabei darauf, dass der Ellbogen ausgestreckt ist, aber Sie sich immer noch gegen die Wand drücken können.
- Kreuzen Sie den linken Arm über der Brust oder wickeln Sie ihn um die Körpermitte.
- Entfernen Sie Ihre Füße leicht von der Wand, sodass Sie sich an die Wand lehnen. Je weiter Ihre Füße von der Wand entfernt sind, desto schwieriger ist die Übung.
- Beugen Sie den rechten Arm, um den Oberkörper zur Wand zu bringen, drücken Sie sich dann mit dem Trizeps von der Wand weg und strecken Sie den Ellbogen ganz durch.
- Halten Sie das rechte Knie gestreckt und den rechten Fuß gebeugt und heben Sie das rechte Bein etwa auf Kniehöhe. Senken Sie das Bein ab, aber lassen Sie den Fuß nicht auf dem Boden ruhen.
- Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und wechseln Sie die Seite.
Semi-Lunge an der Wand
Diese Wall Pilates-Übung zielt auf einige der wichtigsten Muskeln des Unterkörpers ab.
- Stellen Sie sich neben die Wand und stützen Sie sich mit einer Hand daran ab, um das Gleichgewicht zu halten. Gehen Sie mit dem linken Bein etwa einen Meter nach hinten und drücken Sie die rechte Handfläche flach gegen die Wand.
- Halten Sie die rechte Ferse unten, beugen Sie langsam das rechte Knie und lehnen Sie den Oberkörper nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der linken Kniesehne spüren.
- Halten Sie die Position für ein paar Atemzüge und wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.
Wall Pilates: Vierfüßlerstand
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Der Vierfüßlerstand ist eine vielseitige Übung, die für die Bauchmuskeln sehr effizient ist und zugleich die Rückenmuskulatur und die Oberschenkelmuskeln trainiert.
- Stellen Sie sich mit dem Gesicht zur Wand auf Hände und Knie, wobei die Handgelenke unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen. Halten Sie den Rücken flach und die Körpermitte gespannt.
- Heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe, drücken Sie die rechte Hand gegen die Wand und ziehen Sie das rechte Schulterblatt nach unten und hinten. Achten Sie dabei darauf, dass der Ellbogen ausgestreckt ist.
- Strecken Sie das linke Bein hinter sich aus und heben Sie es auf Hüfthöhe oder so hoch wie möglich an, wobei Ihr Rücken waagerecht bleibt.
- Senken Sie das Bein, ohne den Boden zu berühren.
- Machen Sie zehn Wiederholungen und wechseln Sie die Seite.
Einfache Rückenstreckung
Bei dieser Kraftübung für den oberen Rücken werden auch die Beine durch das Abstürzen der Fußsohlen an der Wand beansprucht.
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden und stellen Sie die Füße flach an die Wand.
- Spannen Sie die Beine an und heben Sie den Kopf und die Schultern, indem Sie die Arme nach hinten strecken.
- Atmen Sie aus und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück.
- Machen Sie 3 Wiederholungen.
