Fitnessübungen im Büro – Effektives 10 Minuten Training

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Viele Frauen arbeiten beim ständigen Sitzen und den Besuch im Fitnessstudio wird nach dem anstrengenden Arbeitstag nur fürs „nächste Mal“ verschoben. Doch vom langen Sitzen fühlt man sich noch slapper und müder, da die Prozesse im Körper langsamer geworden sind. Dann verzögern Sie nicht und machen Sie diese 10 einfache Fitnessübungen im Büro nach und sichern Sie sich nur für 10 Minuten am Tag eine bessere Figur und gute Laune.

Fitnessübungen im Büro – 10 Minuten Workout mit Shannon Smith

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nehmen Sie sich kurze Auszeit vom Stress und finden Sie 10 Minuten während der Mittagspause für die 10 besonders leichte und unauffällige Fitnessübungen von  der professionellen Trainerin Shannon Smith, die jede Dame im Büro oder Zuhause ohne zusätzliches Equipment alleine machen kann.

10 einfache Fitnessübungen im Büro – Trizeps und Oberarme trainieren

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Trizeps lassen sich auch vom Bürostuhl trainieren. Sichern Sie sich erstens einen rutschfesten Stuhl und strecken Sie Ihre Beine nach vorne, so dass sie am Knie einen 90-Grad-Winkel bilden, das Becken mit dem Stuhl auch. Die Hände bleiben hinter dem Becken und stützen sich von der Sitzfläche ab. Nun senken Sie den Oberkörper, den Po, und die Arme biegen Sie leicht im Ellbogen. Machen Sie mindestens 20 Dips.

Beinheben beim Sitzen am Bürostuhl für Stärkung der Bauchmuskulatur

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Sehr gut für die Bauchmuskeln ist das Beinheben beim Sitzen. Ziehen Sie den Bürostuhl etwas weiter vom Schreibtisch und legen Sie die beiden Händen seitlich an die Sitzfläche als Abstützung. Der eine Bein auf Zehspitzen in 90-Gard-Winkel halten und den anderen hochheben. Versuchen Sie die untere Seite der Arbeitsplatte mit den Zehspitzen zu erreichen und dann drücken sie etwa 10 Zentimeter nach unten, aber den Fuß nicht runterfallen. Nach 15-20 Wiederholungen wechseln Sie die Beine.

Fitnessübungen im Büro – Stuhl-Twist für schmale Taille 

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Die folgende Übung sorgt für eine schmale Taille und trainiert die Bauchmuskulatur mithilfe Ihres Bürostuhls. Setzen Sie sich in der Mitte der Sitzfläche, halten Sie das Becken in richtiger Position, die Beine in einem 90-Grad-Winkel und die Hände am Nacken. Dann drehen Sie den Oberkörper in Richtung Lehne und heben Sie das Knie hoch, dass es den gegenüberliegenden Ellbogen fast berührt. So sollte das linke Knie nach rechts leicht umdrehen und gleichzeitig den rechten Ellbogen nach links bewegen. Wiederholen Sie 15 Mal je Seite.

Fitnessübungen im Büro auf Zehspitzen für schlanke Beine

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Stellen Sie sich auf Zehspitzen und halten Sie Ihre Fersen deicht nebeneinander, so dass Ihre Beine die V-Buchstabe formen. Nutzen Sie den Schreibtisch als Abstützung um Gleichgewicht zu halten, aber halten Sie das Becken gerade und nicht gebeugt. Dann gehen Sie in die Hocke, aber nicht bis zum Boden und anschließend heben Sie sich halb hoch. Wichtig ist den Oberschenkel angespannt zu halten und auf Zehspitzen die Übung durchzuführen. Die Bewegung mutet diese der Feder und sollte man 30 bis 60 Mal widerholen.

Pilè Kniebeugen trainiert den Oberschenkel

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Für die Ausführung dieser Übung stellen Sie sich aufrecht, mit Füßen etwas weiter als Schulterbreite und die Zehen nach außen gerichtet. Das Becken steht gerade, in neutraler Position. Dann folg das Hoch- und Runterheben der Knie und Hüfte, ohne die Krümmung der Wirbelsäure zu verändern. In der unteren Position befindet sich das Becken auf Kniehöhe und der Rumpf sollte angespannt werden, eine Beugung der Hüfte vermieden. Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad mit Wandeheben – heben Sie die beiden Fersen vom Boden hoch und halten Sie kurz in dieser Position. Wiederholen Sie 20-30 Mal.

Fitnessübungen im Büro – Einbeinstand

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Position auf einen Bein nehmen und Knie leicht beugen – die Kniescheibe sollte über der zweiten Zehe stehen. Das Becken waagerecht und ruhig halten. Sehr wichtig bei den Übungen im Stand ist, dass die Belastung auf drei Punkten fällt. Sie können sich von dem Stuhl oder Schreibtisch abstützen und mit dem einen Fuß, in 90-Grad-Winkel im Knie gebogen, Kreise in der Luft umschreiben. Wechseln Sie Ihre Position je 30-60 Sekunden.

 Fitnessübungen im Büro – Wand-drücken

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Mit dieser Übung wird Bauch und Oberschenkel trainiert – stellen Sie vor einer Wand, die Beine stehen hüftebreit auseinander, in 90-Grad-Winkel gebogen und in dieser Position drücken Sie mit den Händen und dem Rücken gegen die Wand fest, als ob Sie versuchen, diese wegzuschieben. HAlten Sie die Bauchmuskulatur angespannt für 30 Sekunden und wiederholen Sie nach Lust.

Beim Wanddrücken Fersen hochheben

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Bleiben Sie in der Position wie bei der letzten Übung -Wand-Drücken, und heben Sie abwechseln die Fersen zuerst vom linken und anschließend vom rechten Bein hoch. Strengen Sie die Wadenmuskulatur und die diese vom Bauch en. Wiederholen Sie 20 Mal mit jedem Bein.

Wandliegestützen – einfachere Variante der Liegestützen

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Die Wandliegestütze ist eine einfache Form der Liegestütze und ist  eine gute Übung für Frauen gegen Pudding- oder Schwabbelarm. Dabei werden die Arm-, Brust- und Schultermuskeln trainiert. Für die Ausgangsposition sollte der Körper im Abstand von ungefähr einer Armlänge gehalten und Handflächen an der Wand gestellt. Die Hände können schulterbreit oder beliebig breiter oder enger auseinander gestellt werden. Die Ellbogen sind leicht gebeugt. Dann beginnen Sie den Körper langsam Richtung Wand zu senken, bis Unter- und Oberarm einen 90-Grad-Winkel vorweisen. Es folgt langsames Rückkehr zur Ausgangsposition. Sehr wichtig, wie bei der Liegestütze, ist den Hohlkreuz zu vermeiden. Empfehlenswert wird den Abstand zur Wand, sowohl die Handstellung zu variieren, damit Koordination und Schwierigkeitsgrad geschult wird. Sie können ausprobieren anstatt mit der ganzen Fußsohle auf Zehspitzen die Übung durchzuführen. 15 Mal sollten für Einstieger vollkommen ausreichend sein.

Fitnessübungen im Büro für alle Muskelgruppen – Alternative zu den Ausfallschritten

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Die letzte Übung ist Alternative zu den bekannten Ausfallschritte. In diesem Fall nutzen Sie die Rücklehne des Stuhls oder den Schreibtisch als Abstützung und neigen sie den Oberkörper nach vorne. Die Beine sind in 90-Grad-Winkel gebeugt, die Bauchmuskulatur angestrengt und dann folgen Schritte nach hinten. Wiederholen Sie 10-15 Mal mit dem einen Bein und anschließend mit dem anderen.

*professionelle Fitnessübungen von Shannon Smith für Glamour



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