30 Tage Squat Challenge – Das beste Workout für Oberschenkel und Po

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Aus gutem Grund gelten Squats, Kniebeugen auf Deutsch, als die beste Übung für Beine und Po. Die Übung ist simpel, effektiv und sehr vielseitig. Aber es muss nicht immer die klassische Ausführung sein. Varianten der Kniebeuge bringen Abwechslung und neue Trainingreize. Durch ein tägliches Workout können Sie noch vor dem Sommer und dem Urlaub am Strand die gewünschte Strandfigur erlangen: dank der 30 Tage Squat Challenge. Alle möchten mitmachen und suchen Unterstützung und Motivation in den Socialen-Netzwerken. Wie funktioniert die Herausforderung? Wir erklären Ihnen im heutigen Artikel.

Beanspruchte Muskelgruppen

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Die am stärksten beanspruchten Muskelgruppen bei Squats sind Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur. Außerdem arbeiten verschiedene Muskeln stabilisierend. Mit simplen Kniebeugen trainiert man fast den gesamten Körper und verbessert gleichzeitig seine Kraft und Beweglichkeit.

Bringt die 30 Day Squat Challenge was?

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Die klassische 30 Tage Herausforderung sieht vor, dass man täglich einfache Squats macht und die Anzahl um 5 Stück steigert, bis man am 30. Tag 200 Kniebeugen am Stück erreicht. Insgesamt gibt es 7 Tage Pause. Der Trainingsplan im heutigen Artikel bringt etwas Abwechslung und kombiniert 5 verschiedene Kniebeuge-Varianten.

Nach Erfahrungen von anderen Teilnehmerinnen hilft die Squat Challenge wirklich. Machen Sie es einfach mal die 30 Tage lang und überzeugen Sie sich selbst. Sie werden auch nach und nach feststellen, dass Ihnen die Kniebeugen immer leichter fallen werden.

Kniebeuge-Variationen für Anfänger

Machen Sie immer einen kurzen Warm-up vor dem Workout, damit die Muskeln mobilisiert werden. So werden Sie auch Verletzungen vorbeugen. In diesem Artikel können Sie sich einige einfache Aufwärmübungen für Anfänge ansehen. Das Ganze dauert etwa 4 Minuten.

Einfacher Squat

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Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne oder sind leicht nach außen gedreht. Winkeln Sie die Arme in Brusthöhe an, um die Balance zu halten. Beugen Sie die Knie und führen Sie den Körper nach unten. Halten Sie dabei den Rücken immer gerade. Halten Sie diese Stellung ein paar Sekunden und gehen Sie dann wieder in die Ausgangsposition zurück, ohne die Beine zu schließen.

Das zählt für eine Wiederholung.

Kniebeuge bei engem Stand

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Gewöhnlicherweise empfiehlt sich bei Standard-Kniebeugen einen etwa schulterbreiten Stand. Eine interessante Variante sind die engen Kniebeugen mit direkt nebeneinander gestellten Füßen. Das Gewicht ist näher am Körperschwerpunkt und die Balance im Bereich der Körpermitte ist gefragt. Wegen des niedrigeren Trainingsgewichtes ist diese Übung für Anfänger perfekt geeignet. Bei breiteren Kniebeugen kann man sich doch etwas tiefer einbeugen.

Übungausführung: Stellen Sie sich aufrecht hin, Füße liegen direkt nebeneinander. Halten Sie die Arme bequem in Brusthöhe. Beginnen Sie mit der Senkung des Oberkörpers, indem die Knie und die Hüfte gebeugt werden. Wenn Sie können, bringen Sie Ihre Oberschenkel parallel zum Boden. Achten Sie darauf, dass der Gewichtsschwerpunkt auf Ihren Fersen liegt und nicht auf Ihrem Vorderfuß. Anschließend strecken Sie die Beine mit Druck über die Fersen wieder nach oben durch. Dabei atmen Sie aus.

Squat im engen Fußstand mit Kickback

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Machen Sie eine Kniebeuge im engen Fußstand. Beim Aufstehen heben Sie den rechten Bein an und machen Sie einen Kick nach hinten. Dabei neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorne. Senken Sie den Fuß in einer Hocke auf den Boden zurück. Gehen Sie wieder in die Kniebeuge, stehen Sie auf und machen Sie einen Kick mit dem linken Fuß.

Squat mit seitlichem Beinheben

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Stellen Sie sich mit leicht gespreizten Füßen aufrecht hin und machen Sie einen Squat wie gewohnt. Beim Aufstehen strecken Sie das rechte Bein gerade zur Seite weg. Kommen Sie wieder in Ausgangsposition zurück. Machen Sie wieder einen Squat und wiederholen Sie mit dem linken Bein.

Sumo Squats

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Beim Kniebeugen im Sumostyle sind die Beine weit gegrätscht, die Fußspitzen zeigen nach außen. Diese Übung ist noch als Plié Squat bekannt. Die Innenseiten der Oberschenkel werden bei dieser Squat-Variante stärker beansprucht. Wenn Sie den oberen Bereich Ihrer Arme in Form bringen möchten, können Sie auch die Arme parallel zu den Schultern nach vorne strecken.

So wird es gemacht: Stellen Sie sich komplett aufrecht hin, die Füße sind schulterbreit auseinander gestellt und zeigen nach außen, der Po leicht nach hinten gestreckt. Nun gehen Sie tiefer in die Knie und atmen Sie aus. Gehen Sie wieder zurück in die Ausgangsposition und atmen Sie dabei ein.

30 Tage Squat Challenge – Trainingsplan für Po und Oberschenkel

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Die Squat Challenge muss nicht langweilig sein! Zu diesem Trainingsplan gehören fünf Squat-Varianten: Basic Squat, Kniebeuge bei engem Stand, Kniebeuge bei engem Stand mit Kick, Standard-Kniebeuge mit Sidelift und Sumo Squats.

Ein Satz beinhaltet eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen. 3 Sätze x 5 Wiederholungen von jeder Übung bedeutet insgesamt 75 Wiederholungen. Zwischen den Sätzen dürfen kurze Pausen von einigen Sekunden gemacht werden. Während der Wiederholungen sollten die Muskeln immer angespannt werden.

Tag 1: 6 Wiederholungen von jeder Übung (30)
Tag 2: 10 Wiederholungen von jeder Übung (50)
Tag 3: 2 Sätze x 6 Wiederholungen von jeder Übung (60)
Tag 4: Pause
Tag 5: 3 Sätze x 5 Wiederholungen von jeder Übung (75)
Tag 6:  10 Wiederholungen von jeder Übung (50)
Tag 7: 2 Sätze x 8 Wiederholungen von jeder Übung (80)
Tag 8: Pause
Tag 9: 2 Sätze x 9 Wiederholungen von jeder Übung (90)
Tag 10: 2 Sätze x 6 Wiederholungen von jeder Übung (60)
Tag 11: 4 Sätze x 5 Wiederholungen von jeder Übung (100)
Tag 12: Pause
Tag 13: 3 Sätze x 7 Wiederholungen von jeder Übung (105)
Tag 14: 2 Sätze x 6 Wiederholungen von jeder Übung (60)
Tag 15: 5 Sätze x 5 Wiederholungen von jeder Übung (125)
Tag 16: Pause
Tag 17: 3 Sätze x 9 Wiederholungen von jeder Übung (135)
Tag 18: 3 Sätze x 5 Wiederholungen von jeder Übung (75)
Tag 19: 4 Sätze x 7 Wiederholungen von jeder Übung (140)
Tag 20: Pause
Tag 21: 3 Sätze x 10 Wiederholungen von jeder Übung (150)
Tag 22: 2 Sätze x 8 Wiederholungen von jeder Übung (80)
Tag 23: 4 Sätze x 8 Wiederholungen von jeder Übung (160)
Tag 24: Pause
Tag 25: 5 Sätze x 7 Wiederholungen von jeder Übung (175)
Tag 26: 3 Sätze x 6 Wiederholungen von jeder Übung (90)
Tag 27: 4 Sätze x 9 Wiederholungen von jeder Übung (180)
Tag 28: Pause
Tag 29: 3 Sätze x 12 Wiederholungen von jeder Übung (180)
Tag 30: 4 Sätze x 10 Wiederholungen von jeder Übung (200)

Nach einem Monat Training können Sie dazu übergehen, verschiedene Übungen auszuführen. Im Folgenden zeigen wir Ihnen einige Squat-Varianten, die Sie in Ihr Trainingsprogramm aufnehmen könnten.

Und was tun nach der 30 Tage Squat Challenge?

 Squat Übungen mit Gewicht

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Kniebeuge mit Hanteln werden wie die Standard-Kniebeugen durchgeführt. Die Gewichten in den Händen verstärken den Trainingseffekt.

Stellen Sie sich aufrecht in einen hüftbreiten Stand hin, indem Sie zwei Kurzhanteln im Seitgriff horizontal dem Boden gleich über den Schultern halten. Die Ellbogen zeigen nach außen. Dann gehen Sie in die Kniebeuge, halten Sie dabei den Rücken gerade.

Machen Sie zwei oder drei Sätze á 15 Squats.

Golbet Squat

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Goblet Squats werden häufig gemacht um die Technik der Standard-Kniebeuge zu verbessern und die Flexibilität im Hüftbereich zu steigern. Der Gewichtsschwerpunkt ist auf der Vorderseite des Körpers. Gewöhnlich wird diese Übung mit einem Kettlebell durchgeführt, aber Sie können auch eine Kurzhantel benutzen.

Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen vor Ihrer Brust. Gehen Sie in die Kniebeuge-Ausgangsposition. Achten Sie darauf, dass Ihre Bauchmuskeln während der gesmaten Bewegung angespannt sind und Ihr Rücken ist gerade. Gehen Sie tief nach unten bis Ihre Oberschenkel parallel zum Boden sind. In der tiefsten Position sollten Ihre Ellbogen Ihre knie berühren. Pausieren Sie kurz und drücken Sie sich dann zurück in die Startposition.

Machen Sie zwei Sätze á 15 Wiederholungen.

Tiefer Squat mit Kurzhantel

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Stellen Sie die Füße schulterbreit auseinander, die Zehen zeigen nach vorne. Halten Sie in den Händen eine schwere Kurzhantel, die Arme hängen nach unten. In dieser Positon machen Sie eine Kniebeuge. Richten Sie den Blick geradeaus, das hilft Ihnen, den Rücken in einer Linie und den Oberkörper aufrecht zu halten.

Machen Sie zwei Sätze á 10 Wiederholungen

Kniebeuge Varianten ohne Gewicht

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Die Wand-Kniebeuge trainiert optimal den Po, Beinstrecker und -beuger. Diese Übung kann man auch mit einem Gymnastikball machen.

Lehnen Sie sich im Rücken an eine Wand. Die Arme sind abgewinkelt in Seithalte oder hängen am Körper herab. Der Rücken berührt zur Kontrolle leicht die Wand. Rutschen Sie do tief herunter bis Sie einen Kniewinkel von rund 90 Grad erreicht haben. Halten Sie diese Position etwa 20 Sekunden und wiederholen Sie dreimal. Pro Woche 10 Sekunden steigern.

Squats mit Kick nach vorn

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Machen Sie eine Kniebeuge wie gewohnt. Nach dem Hochkommen machen Sie mit dem rechten Bein einen Kick nach vorn. Wiederholen Sie denselben Kick beim Aufstehen nun mit dem linken Bein.

Kniebeuge mit Strecksprung

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Stellen Sie sich aufrecht hin mit hüftbreit geöffneten Füßen. Die Arme sind seitlich am Körper. Machen Sie eine Kniebeuge und heben Sie die Arme gestreckt nach hinten an. Die Knie befinden sich über dem Mittelfuß. Drücken Sie sich aus der Kniebeuge explosiv nach oben und führen Sie einen Strecksprung aus. Arme werden nach oben über den Kopf gestreckt. Springen Sie so weit wie möglich nach oben. Letztlich landen Sie gleichzeitig mit beiden Beinen und erreichen Sie damit die Ausgangsstellung. Mit den Sprung-Kniebeugen lässt sich vor allem der vierköpfige Oberschenkelmuskel, noch Schenkelstrecker genannt, trainieren.

Wohin mit den Armen?

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Wo sollte ich meine Arme halten, um möglichst wirkungsvolle Squats zu machen?

Die Armhaltung bewirkt lediglich unterschiedliche Hebelkräfte. Je nachdem ob Sie die Übung intensiver machen möchten, gibt es unterschiedliche Varianten. Folgende Armstellungen sind willkommen:

  • die Arme in Brusthöhe nach vorne strecken, um die Balance zu halten. Handflächen zeigen nach unten
  • die Arme in Brusthöhe anwinkeln
  • die Arme nach oben über Kopf strecken. Die Handflächen zeigen dabei zur Decke
  • die Arme hinter den Kopf nehmen, Ellbogen zeigen nach außen

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Zu guter Letzt möchten wir Ihnen noch ein paar Tipps geben, damit Sie erfolgreich ans Ziel der 4-wöchigen Challenge kommen.

Tipp 1: Achten Sie auf Ihre Ernährung

Tipps 2: Besorgen Sie sich einen Trainingskalender

Tipp 3: Machen Sie sich Vorher-Nachher-Fotos

Viel Erfolg bei der Squat Challenge!

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