Wand-Pilates für Anfänger: Einfacher und effektiver Trainingsplan, um den Körper zu straffen!

Ein straffer und definierter Körper – das ist wohl der Traum einer jeden Frau. Doch Gewichte zu heben oder jeden Tag für 1 Stunde joggen zu gehen, ist nicht jedermanns Sache. Und manchmal haben wir einfach keine Zeit dafür, ins Fitnessstudio zu fahren. Wer Zuhause trainiert, muss kreativ werden – denn sonst wird man schnell gelangweilt und gibt dann auf. Pilates erfreut sich in den letzten Jahren immer größerer Beliebtheit und ist eine hervorragende Möglichkeit, mit sanftem Training den Körper in Topform zu bringen und unsere allgemeine Gesundheit zu verbessern. Wenn Sie aber in letzter Zeit auf TikTok waren, haben Sie vielleicht bemerkt, dass es eine neue Variante des Low-Impact-Workouts gibt. Wand Pilates für Anfänger ist der neue Fitness-Trend für 2023, auf den viele Leute zu kommen scheinen. Neugierig geworden? Dann lesen Sie weiter und probieren Sie unser anfängerfreundliches Wand-Pilates-Workout aus.

Was ist Wand-Pilates?

Ob die Japan-Methode zum Abnehmen, Home Workouts, HIIT usw. – die Auswahl an Trainings ist mittlerweile echt unendlich. Von der Prävention von Verletzungen bis hin zu mehr Flexibilität und Kraft – Pilates ist in den letzten Jahren zu den beliebtesten Workout-Methoden geworden. Wenn Sie schon mal an einem Pilates-Kurs teilgenommen haben, dann wissen Sie, wie wichtig Mobilität und Gleichgewicht für die korrekte Ausführung der Übungen sind. Und genau hier kommt Wand-Pilates für Anfänger ins Spiel – um die Muskeln zu stärken, werden dabei während des Trainings unser Körpergewicht und den Widerstand der Wand benutzt.

Die Bewegungen sind immer langsam und kontrolliert, was den Wand-Pilates perfekt für Anfänger sowie Senioren macht. Außerdem müssen Sie kein Geld für teure Pilates-Geräte wie einen Reformer oder einen Pilates-Ring ausgeben und sich dann den Kopf darüber zerbrechen, wo Sie diese in die Wohnung stellen sollten. Alles, was Sie brauchen, ist eine Wand – und davon gibt es in jeder Wohnung reichlich!

Wand-Pilates für Anfänger: Einfacher Pilates-Trainingsplan

Die Strukturierung eines effektiven Pilates-Trainingsplans kann ziemlich entmutigend sein, besonders wenn Sie ganz neu in der Pilates-Welt sind. Aber dafür sind wir schließlich für Sie! Unser Trainingsplan ist eine tolle Möglichkeit, Wand-Pilates für Anfänger auszuprobieren und gleichzeitig Ihren Körper für den Sommer in Form zu bringen. Machen Sie insgesamt 3 Runden und ruhen Sie sich zwischen den Übungen für 60 Sekunden aus.

Unterstützte Roll-Down

• Stellen Sie sich aufrecht hin mit dem Rücken vor eine Wand und machen Sie ein paar Schritte nach vorne, während der Rücken an der Wand bleibt.
• Stützen Sie den Kern und halten Sie die Schultern nach unten.
• Tief einatmen und die Wirbelsäule die Wand hinunterrollen – schön langsam und kontrolliert.
• Sobald Sie den Boden fast erreicht haben, atmen Sie tief aus und halten Sie ein oder zwei Atemzüge an.
• Tief einatmen und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Insgesamt 8-10 Wiederholungen machen.

Liegestütze an der Wand

Der Liegestütz ist eine der effektivsten Ganzkörper-Übungen, die man mit Eigengewicht ausführt. Falls Sie jedoch Neuling sind, dann sind Liegestütze an der Wand genau die richtige Wand-Pilates-Übung für Sie!

• Schauen Sie zur Wand und positionieren Sie Ihre Handflächen schulterbreit an der Wand.
• Ein paar Schritte nach hinten machen, bis die Hände vollständig ausgestreckt sind.
• Anschließend einen Liegestütz machen, indem Sie die Ellbogen beugen und die Wand fast mit dem Kopf berühren.
• Achten Sie dabei darauf, dass der Körper eine gerade Linie bildet.
• Für 1-2 Sekunden gedrückt halten und in die Ausgangslage zurückkehren.
• 8-10 Wiederholungen machen.

Stehender Hüftöffner

Der stehende Hüftöffner ist eine tolle Ergänzung zum Wand-Pilates für Anfänger und ist ideal, um die inneren Oberschenkelmuskeln zu straffen.

• Beginnen Sie mit einer Hand an der Wand und halten Sie den Körper gerade.
• Das äußere Bein so anheben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Halten Sie den Rücken dabei gerade.
• Wenn nötig, können Sie die innere Hand zur Unterstützung auf den Oberschenkel legen.
• Das angehobene Bein mit der Hand halten und zur Seite öffnen. Die Position für 1-2 Atemzüge halten und in die Ausgangslage zurückkehren.
• Insgesamt 10-12 Wiederholungen pro Bein machen.

Einbeinige Brücke

Die Brücke ist auch eine besonders effektive Übung, um den Po und die Beine zu straffen und diese Wand-Pilates-Variante ist genauso anstrengend.

• Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und positionieren Sie die Beine schulterbreit an die Wand.
• Die Knie im 90-Grad-Winkel beugen und die Hände seitlich auf den Boden legen.
• Den linken Fuß in die Wand drücken und gleichzeitig das rechte Bein ausstrecken, sodass die Zehen nach oben zur Decke zeigen
• Den Po vom Boden heben, bis Sie sich in die „Brücken“-Position befinden.
• Die Position kurz halten und langsam in die Ausgangslage zurückkehren.
• Die Beine wechseln und insgesamt 8-10 Wiederholungen pro Seite machen.

Seitliches Beinheben

Und wir beenden den Wand-Pilates für Anfänger mit einer tollen Übung, die auf die inneren Oberschenkel abzielt.

• Stellen Sie sich seitlich neben die Wand und legen Sie die eine Hand auf ihr ab.
• Das Bein ausgestreckt so anheben, dass der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
• Den Rücken gerade halten und das Bein hoch zur Seite schwingen.
• Das Bein zurückschwingen und in die Ausgangsposition zurückkehren.
• Insgesamt 10-12 Wiederholungen machen und die Seiten wechseln.