15 Side Plank Varianten für eine straffe Bauchmuskulatur und starke Mitte

Autor: Ada Hermann

Nur wenige Übungen sind so gut für die Körpermitte wie der seitliche Plank. Trotzdem wird diese Übung oft zugunsten der Standard-Variante übersehen. Dagegen ist nichts einzuwenden, aber wenn Sie den seitlichen Unterarmstütz in Ihr Trainingsprogramm integrieren, trainieren Sie mehrere Muskelgruppen auf einmal und stärken Ihre Körpermitte, ohne den Rücken zu belasten. Außerdem eignet sich die Übung ideal für die seitliche Bauchmuskulatur, was nur eins bedeuten kann: Auf Wiedersehen Hüftspeck! Möchten Sie auch von den Vorteilen der Übung profitieren, dann probieren Sie diese Side Plank Varianten.

Side Plank Varianten für ein effektives Workout

Side Plank Übung und Varianten für starke Mitte

Genau wie die normale Plank-Übung bietet auch die seitliche Variante viele Variationen der Ausführung. Man kann die Übung zum Beispiel mit abgesetzten Knien leichter oder mit weiteren Bewegungen oder Gewichten anstrengender machen. Hier haben wir viele Side Plank Varianten für Anfänger und Fortgeschrittene zusammengestellt, die Sie in Ihren Trainingsplan übernehmen können.

Klassische Variante Side Plank Unterarmstütz mit gestreckten Beinen

Einer der Vorteile vom Planking besteht darin, dass man für diese Übungen keine Geräte und keine zusätzliche Ausrüstung braucht. Deshalb haben wir die Variationen der Side Plank Übung in zwei Teile aufgeteilt. Zuerst zeigen wir Ihnen Varianten der Übung, bei denen keine zusätzlichen Hilfsmittel verwendet werden. Im zweiten Teil kommen Gewichte, Gymnastikbälle und weitere Fitnessausrüstung zum Einsatz, um die Intensität des Workouts zu erhöhen.

Wichtig: Vergessen Sie nicht, alle Übungen auf beiden Seiten zu wiederholen.

Bodyweight Side Planks

Seitlicher Plank für Anfänger

Side Plank Übung für Anfänger Knie

Haben Sie gerade mit der Übung begonnen, dann fällt Ihnen die Ausführung vielleicht ein bisschen schwer. Können Sie die Position nicht länger als ein paar Sekunden halten, dann bauen Sie lieber langsam die Kraft Ihrer schrägen Bauchmuskeln auf, indem Sie mit dieser weniger anspruchsvollen Variante der Übung beginnen.

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf den Unterarm und die Knie, anstatt auf die Füße. Spannen Sie die Körpermitte an und halten Sie eine gerade Linie von den Knien zum Kopf, wobei Sie die Hüften nicht durchhängen lassen.

Raised Side Plank

Raised Side Plank mit gestrecktem Arm


Diese Variante der Übung wird oft der klassischen Ausführung gegenüber bevorzugt. Dabei wird die Ausgangsposition ein wenig verändert, indem Sie sich nicht auf Ihrem Ellenbogen, sondern auf der Hand abstützen. Die Handfläche der Stützhand muss direkt unter der Schulter liegen und die Finger von Ihnen weg zeigen, sonst werden Hand und Handgelenk unnötig belastet. Für mehr Balance können Sie den oberen Arm nach oben zur Decke ausstrecken.

Side Plank mit Hip Dips

Seitstütz mit Hüftheben Ausführung der Übung

Starten Sie in der Ausgangsposition mit ausgestreckten Beinen. Anstatt nur die Position zu halten, senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert herab und heben Sie sie dann wieder, bis der Körper wieder in die Ausgangsposition zurückkehrt.

Seitstütz mit Side Crunch

Variation von Side Plank mit Crunch seitliche Bauchmuskeln


Diese Variante der Übung mit einem Crunch kann zweierlei ausgeführt werden. Probieren Sie beide Varianten und entscheiden Sie selber, welche am besten zu Ihrem Trainingsplan passt.

Bei einem seitlichen Plank mit Side Crunch nehmen Sie die Position für einen Seitstütz ein und ziehen den oberen Ellenbogen und das obere Knie zusammen, um einen seitlichen Crunch zu machen. Achten Sie darauf, dass das Knie zur Decke zeigt und nicht nach vorne.

Side Plank und Crunch (2. Variante)

Side Plank Varianten mit Crunch Ausführung

Stellen Sie sich in den seitlichen Plank, stützen Sie sich auf den linken Unterarm und führen Sie den rechten Arm hinter den Kopf. Bringen Sie den rechten Ellenbogen zum Bauch und das linke Knie dazu. Kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist eine Wiederholung.

Seitlicher Plank mit Drehung

Side Plank Variation mit Drehung Ausführung

Das Hinzufügen einer Drehung zu Ihrem seitlichen Plank hilft Ihnen, Ihre Schultermuskeln, Lendenmuskeln, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln zusätzlich zu Ihren schrägen Muskeln zu aktivieren.

Starten Sie in der traditionellen Side Plank Position – entweder auf den Knien oder mit ausgestreckten Beinen. Heben Sie den oberen Arm gerade über sich. Senken Sie dann den Arm und drehen Sie Ihren Kern, während Sie den oberen Arm unter Ihren Oberkörper führen. Halten Sie inne, wenn sich Ihre Schultern fast parallel zum Boden befinden. Holen Sie den Arm wieder hervor und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie 10 bis 15 Wiederholungen durch und wiederholen Sie dann die Übung auf der anderen Seite.

Side Plank mit Beinheben

Side Plank mit Beinheben Variante für Fortgeschrittene

Dies ist eine weitere Möglichkeit die seitliche Plank-Übung herausfordernder zu gestalten. Durch das Anheben eines Beins (nach Wunsch auch eines Arms) werden andere Muskeln einbezogen und die Körpermitte muss härter arbeiten, um das Gleichgewicht zu halten.

Starten Sie in der Ausgangsposition mit ausgestreckten Beinen. Während Sie Ihre Wirbelsäule gestreckt und Ihre Bauchmuskeln angespannt halten, heben Sie das obere Bein etwas höher als die obere Hüfte. Senken Sie es dann langsam wieder auf Ihr unteres Bein ab. Machen Sie 3 Sätze mit 15-20 Wiederholungen.

Raised Side Plank mit Beinheben

Raised Side Plank mit Leg Lift Ausführung

Im Unterschied zur vorherigen Übung wird diese Variation auf der Hand statt auf dem Ellenbogen abgestützt ausgeführt.

Side Plank March

Side Plank March Übung Ausführung

Beginnen Sie in einer seitlichen Plank-Position auf dem rechten Unterarm mit gekreuzten Beinen. Das linke Bein sollte vorne sein, mit dem Gewicht auf der Unterseite des Fußes, und das rechte Bein sollte hinten sein, mit dem Gewicht auf der Außenkante des Fußes. Der linke Arm befindet hinter dem Kopf.

Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust und lassen Sie es wieder nach unten fallen. Heben Sie das linke Knie zur Brust und strecken Sie es wieder aus. Wiederholen Sie dieses Muster rhythmisch für 10 Wiederholungen. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und lassen Sie sich auf dem Boden nieder, um sich auszuruhen. Machen Sie dann 10 Wiederholungen auf der anderen Seite.

Side Plank Varianten mit zusätzlicher Ausrüstung

seitliches Planking für Fortgeschrittene mit Gymnastikball und Bosu Ball

Gewichte und weitere Fitnessausrüstung können das Workout noch effektiver machen. Wenn Sie Ihr seitliches Planken etwas herausfordernder machen wollen, dann lohnt es sich diese Side Plank Varianten zu probieren.

Gymnastikball Side Plank

Seitlicher Unterarmstütz auf Gymnastikball für Fortgeschrittene

Legen Sie Ihren unterstützenden Arm auf einen Gymnastikball. Die zusätzliche Instabilität macht es schwieriger, die Position zu halten. So müssen Sie Ihre Rumpfmuskulatur einsetzen, um das Wackeln zu kontrollieren.

Seitlicher Plank mit dem Bosu-Ball

Bosu Ball seitlicher Unterarmstütz Körpermitte stärken

Wenn Sie Ihre Füße oder Ihren Ellenbogen auf einem Bosu-Ball abstützen, wird die Übung schwieriger, was die Herausforderung für Ihre Körpermitte erhört, ohne dass es eine so harte Variante wie die Gymnastikball-Version ist.

Haben Sie jedoch beides zur Hand, können Sie den Einsatz wirklich erhöhen, indem Sie Ihren Ellenbogen auf dem Gymnastikball und Ihre Füße auf dem Bosu-Ball oder umgekehrt abstützen.

Seitlicher Plank Hüftheben mit Hantel

Seitlicher Plank Hüftheben mit Kurzhantel

Legen Sie sich auf die Seite und stützen Sie sich auf dem unteren Ellenbogen und Unterarm mit den Füßen übereinander gestapelt ab. Greifen Sie mit der oberen Hand eine leichte Kurzhantel und halten Sie sie auf der oberen Hüfte. Heben Sie dann die Hüfte an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Fersen bildet. Senken Sie langsam die Hüften und berühren Sie mit ihr sanft den Boden. Führen Sie weitere Wiederholungen durch und wechseln Sie dann die Seiten.

Side Plank mit Reverse Fly

Hoher seitlicher Plank mit Reverse Fly Übung kombinieren

Das Hinzufügen der Reverse Fly Übung zu Ihrem seitlichen Plank fordert nicht nur die Bauchmuskeln mehr heraus, sondert strafft auch die Rückseite der Schulter. Drücken Sie Ihre inneren Oberschenkel für zusätzliche Stabilität zusammen.

Beginnen Sie in einem seitlichen Plank auf der linken Seite, wobei Sie Ihr Gewicht in der rechten Hand halten und der rechte Arm parallel zum Boden ist. Atmen Sie aus und ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zur Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu stabilisieren, während Sie Ihren rechten Arm zur Decke heben. Lassen Sie die Hand nicht hinter die Schulter wandern. Senken Sie das Gewicht wieder in die Ausgangsposition, um eine Wiederholung zu absolvieren. Wenn Sie sich in dieser Position instabil fühlen, spreizen Sie die Beine und bringen Sie das rechte Bein nach vorne, um sich zu stabilisieren. Machen Sie 10 bis 15 Wiederholungen, bevor Sie die Seite wechseln.

Seitstütz mit Fitnessband

Side Plank für Anfänger mit Fitnessband

Fitnessbänder eignen sich ideal für ein funktionales Training und können auch beim Planking benutzt werden. Hier zeigen wir eine Variante dafür.

Stützen Sie Ihren Körper in der seitlichen Plank-Position ab. Das untere Knie ist abgesetzt und das obere Bein gestreckt, sodass der untere Ellbogen, das untere Knie und der obere Fuß den Boden berühren. Das Widerstandsband sollte sich oberhalb Ihrer Knie befinden. Heben Sie Ihr oberes Bein gegen den Widerstand des Bandes an. Halten Sie den Körper gerade und spannen Sie die Gesäßmuskeln an. Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann zur anderen Seite.

Side Plank für Fortgeschrittene auf Hantelbank

Side Plank Variante für Forgeschrittene auf Hantelbank

Der Copenhagen Side Plank zählt zu den härtesten Varianten der Übung. Dafür brauchen Sie keine zusätzlichen Gewichte, dafür aber eine Hantelbank, die die Intensität der Übung erheblich erhöht.

Legen Sie sich auf die Seite und stellen Sie die Füße direkt unter die Bank. Stellen Sie den oberen Fuß auf die Bank und stützen Sie Ihr Gewicht auf dem Spann ab (achten Sie darauf, dass die Bank gepolstert ist, oder legen Sie ein zusätzliches Polster unter Ihren Fuß). Legen Sie den unteren Ellenbogen und den Unterarm direkt unter die Schulter und drücken Sie die Faust fest zusammen. Heben Sie die Hüfte vom Boden ab, indem Sie den oberen Fuß in die Bank drücken. Heben Sie das untere Bein an, bis es die Unterseite der Bank berührt. Atmen Sie durch die Nase ein und durch den Mund aus und konzentrieren Sie sich dabei auf das Gefühl Ihrer Bauchmuskeln und Schrägmuskeln. Halten Sie die Position für 10-30 Sekunden und wiederholen Sie die Übung dann auf der anderen Seite.

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