Gesunde Ernährung ab 60: Welche Lebensmittel zu sich nehmen und auf welche verzichten? So fördern Senioren ihre Gesundheit!

Der Bedarf an Kalorien und Nährstoffen variiert mit dem Alter. Insbesondere die Ernährung nach dem 60. Lebensjahr kann etwas anders aussehen, da Senioren weniger Kalorien, aber mehr Vitamine und Mineralstoffe benötigen. Eines ist sicher, man muss sich um die richtige Ernährung kümmern, damit man gesund und kräftig bleibt. Was für die gesunde Ernährung ab 60 wichtig ist, lernen Sie aus diesem Beitrag!

Wenn wir 60 Jahre alt werden, ist es wichtig, die Gesundheit von Herz und Gehirn mit den täglichen Lebensmitteln zu unterstützen, die wir essen. Ab einem bestimmten Alter kann der Appetit nachlassen. Daher sollte darauf geachtet werden, dass die notwendigen Nährstoffe aufgenommen werden. Wir geben wichtige Information für die richtige Ernährung von Senioren ab 60. Befolgen Sie unsere Tipps!

Warum ändert sich der Nährstoffbedarf mit dem Alter

Selbst wenn Sie sich Ihr Leben lang gesund ernähren und ein angemessenes Gewicht haben, kommt es zu bestimmten physikalischen Veränderungen nach dem 60 Lebensjahr, die man beachten sollte.

• Der Stoffwechsel verlangsamt sich mit jedem Jahr ein wenig mehr.
• Es kommt zum Verlust von Muskelmasse.
• Sie werden einen geringeren Kalorienverbrauch, wenn Sie einen eher sitzenden Lebensstil führen.
• Nach der Menopause können sich bei Frauen Fettdepots um die Taille bilden.

Wie muss die Ernährung nach dem 60. Lebensjahr umgestellt werden

Hier teilen wir die grundlegenden Hinweise, die man für eine gesunde Ernährung ab 60 beachten sollte. Welche Nährstoffe benötigen Sie am meisten und welche Lebensmittel Ihren Körper mit den benötigten Nährstoffen versorgen?

• Aminosäuren sind besonders wichtig, mit dem Fortschritt des Alters. Hochwertige Eiweißquellen wie fetter Fisch wie Lachs, Eier und Milchprodukte liefern essenzielle Aminosäuren. Öliger Fisch ist insofern wertvoll, als er auch Entzündungsprozesse im Körper beeinflusst. Wählen Sie eiweißreiche Frühstücksvarianten, um den Tag richtig zu beginnen. Ernährungswissenschaftler empfehlen, dass nach dem 60. Lebensjahr mindestens 1,2 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zugeführt werden sollten. Es ist eine gute Idee, dem Körper gleich morgens ein eiweißreiches Frühstück zu servieren – zum Beispiel ein Omelett mit einer halben Scheibe Vollkornbrot und einem Glas Apfelwein.

• Ein weiterer wichtiger Nährstoff, dem man Vorrang einräumen sollte, sind Ballaststoffe. Wozu dienen Ballaststoffe? Sie verringern nachweislich das Risiko, an Herzkrankheiten und Diabetes zu erkranken. Achten Sie auf eine Vielzahl von Ballaststoffquellen wie Himbeeren, Blattgemüse, Chiasamen, Leinsamen, Haferflocken, Kichererbsen und Quinoa.
• Die Zufuhr von Kalzium und Vitamin D ist besonders wichtig, um die Knochengesundheit zu optimieren, was in dieser Altersgruppe von besonderer Bedeutung ist. Nehmen Sie Molkereiprodukte zu sich, denn sie sind eine gute Quelle für Kalzium und Vitamin D. Es gibt auch viele andere Lebensmittel, die reich an Kalzium sind, wie Brokkoli, gekochtes Blattgemüse, Bohnen und Chiasamen. Ölige Fische wie Lachs und Makrele sind ebenfalls gute Vitamin-D-Quellen.

• Gemüse und Obst sind reich an Vitaminen, Spurenelementen und Salzen, die im alternden Organismus Mangelware sind. Zellulose hat eine positive Wirkung auf die Arbeit des Magens. Einigen Forschern zufolge dient sie als Vorbeugung gegen bestimmte Arten von Krebs.
• Sie müssen genügend Eisen zu sich nehmen, sonst kann es zu einem Mangel kommen. Neben rotem Fleisch, Eiern und Fisch enthalten die folgenden Lebensmittel Eisen: Kakao, Spinat, Grünkohl, Chinakohl, Sesam, Cashewnüsse und Himbeeren.
• Magnesium ist ein weiterer wichtiger Nährstoff für verschiedene Prozesse im Körper, unter anderem für die Muskel- und Nervenfunktion und den Blutdruck. Zu den magnesiumhaltigen Lebensmitteln, die nach dem 60. Lebensjahr in den Speiseplan aufgenommen werden sollten, gehören Mandeln, Datteln und Sonnenblumenkerne sowie Spinat, schwarze Bohnen, Bananen und Geflügel.

Gesunde Ernährung ab 60: Welche Lebensmittel sollte man vermeiden

In diesem Alter ist ein wichtiges Ziel, die Entwicklung der Arteriosklerose mit allen Mitteln zu vermeiden, denn sie ist die Ursache für fast alle sogenannten „Alterskrankheiten“: Bluthochdruck, Angina pectoris und, für diejenigen, die unmittelbar gefährdet sind, Schlaganfall und Herzinfarkt. Verzichten Sie auf cholesterinreiche Produkte – Leber, fettes Fleisch, Eigelb – und nehmen Sie mehr Rindfleisch, Huhn und Fisch in Ihre Ernährung auf. Wegen des Anstiegs des Cholesterinspiegels sollte man es mit Butter und Sahne nicht übertreiben. Es ist gut, Salate mit Pflanzenfett zu würzen.

Flüssigkeitsansammlung im Körper (und damit Ödeme) und erhöhter Blutdruck (und damit Hypertonie) hängen mit der übermäßigen Menge an Natriumionen zusammen, die unser Körper aus Kochsalz aufnimmt. Daher sollten Sie Ihr Essen nicht übermäßig salzen. Wenn Sie den Geschmack nicht mögen, kann Salz durch andere Gewürze oder Zitronensaft ersetzt werden.

Man sollte ab 60 mit dem Zucker nicht übertreiben. Ältere Menschen sollten den Zuckerkonsum reduzieren, um die Bildung von Cholesterin im Blut zu verhindern.

Ausreichende Wasserzufuhr ist unentbehrlich

Natürlich dürfen wir die Flüssigkeitszufuhr nicht vergessen. Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr ist in jedem Alter notwendig. Besonders mit dem Fortschritt des Alters ist es wirklich von großer Bedeutung, genug Flüssigkeiten zu sich zu nehmen. Eine ausreichende Wasserzufuhr ist notwendig für die Darm- und Nierenfunktion, was dazu beiträgt, so oft wie nötig auf die Toilette zu gehen und Harnwegsinfektionen, Steine und andere Probleme zu vermeiden.