Eisenmangel was tun? – Ursachen, Symptome und eisenhaltige Lebensmittel im Überblick!

Heutzutage ist Eisenmangel die am weitesten verbreitete Krankheit auf der Welt. Circa 9% der Deutschen und etwa 20% der gebärfähigen Frauen in Europa leiden daran. Allerdings ist Eisen von großer Bedeutung für uns und unseren Körper - er macht uns leistungsfähig, fördert unsere Konzentration, sorgt für gesunde Haare, Haut und Nägel und noch vieles mehr. Doch welche sind die Ursachen und Symptome und lässt sich bei einem Eisenmangel was tun? Welche sind die Eisenmangel Hausmittel und welche sind die Nahrungsmittel mit viel Eisen? Die Antworten auf diese und viele weitere Fragen finden Sie nur in unserem Artikel!

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Eisen ist ein wichtiger Bestandteil von vielen wichtigen Funktionseinheiten und wird vor allem für die Bildung von Hämoglobin benötigt. Die roten Blutkörperchen bekommen ihre Farbe durch Hämoglobin und er sorgt dafür, dass der eingeatmete Sauerstoff über den Blutkreislauf in die Körperzellen gelangt. Wird der Körper nicht mit genügend Eisen versorgt, kommt es zu einem Eisenmangel mit schweren Folgen für die Gesundheit.

Eisenmangel was tun und wofür ist Eisen gut?

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Unser Körper speichert etwa 3-5 Gramm Eisen und ungefähr die Hälfte davon wird für die Bildung von Hämoglobin verwendet. Obwohl wir nur 1 Milligramm Eisen pro Tag brauchen, liegt der tägliche Eisenverlust über den Stuhl, den Urin, den Schweiß und weiteren Faktoren bei ganzen 3-4 Milligramm. Im Normalfall lässt sich dieser Verlust durch die Nahrung ausgleichen. Allerdings kann der Körper maximal ein Fünftel des aufgenommenen Eisens aufnehmen. Aus diesem Grund wird empfohlen, dass Frauen etwa 15 mg und Männer 10 mg Eisen täglich über einsenhaltige Lebensmittel zu sich nehmen. Von einem Eisenmangel spricht man, wenn:

  • Die Hämoglobinwerte bei einer Frau unter 12 g/dl liegen.
  • Die Hämoglobinwerte bei einem Mann unter 13 g/dl liegen.
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Weltweit sind ungefähr 12% der gesamten Bevölkerung von der Krankheit betroffen. Frauen im gebärfähigen Alter bilden aber die größte Risikogruppe und die Hauptgründe dafür sind zum Einen die monatlichen Blutungen und zum Anderen eine mangelnde Ernährung und Diäten. Folgende Gruppen leiden am meisten an einem Eisenmangel:

  • Frauen mit einer normalen oder zu starken Menstruation
  • Schwangere Frauen
  • Säuglinge, Kinder und Jugendliche
  • Sportler
  • Vegetarier und Veganer
  • Blutspender
  • Ältere Menschen

Welche sind die Eisenmangel Ursachen?

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Die Eisenmangel Ursachen hängen von vielen Faktoren ab - Geschlecht, Alter, sportlicher Aktivität und Erkrankungen. Zu den häufigsten Gründen für große Eisenverluste gehören vor allem:

  • Starker Blutverlust während der Menstruation, nach einer Operation oder wenn Sie zu häufig Blut spenden.
  • Chronische Blutungen aufgrund von Magen-Darm-Erkrankungen bei Geschwüren, Polypen und Tumoren.
  • Mangelnde Ernährung und Diäten - Bei einem Eisenmangel geht es um ein Missverhältnis zwischen Aufnahme und Bedarf. Besonders bei zu strengen Diäten kommt eine verminderte Eisenzufuhr sehr häufig vor.
  • Gestörte Eisenaufnahme bedeutet, dass Ihr Körper das Eisen nicht optimal aufnimmt. Die Gründe dafür können sowohl verschiedene Erkrankungen wie Gastritis oder eine Infektion mit dem Bakterium Helicobacter pylori sein oder auch ein zu hoher Konsum von Kaffee oder schwarzem Tee.
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  • Bei Sportlern - Der Eisenbedarf bei den Menschen, die regelmäßig trainieren, ist ungefähr doppelt so hoch. Mit jedem Liter Schweiß verliert unser Körper ungefähr 1,4 Milligramm Eisen.
  • Bei einer vegetarischen oder veganen Ernährung - Da das Eisen aus dem Fleisch viel besser als aus den pflanzlichen Lebensmitteln aufgenommen wird, wird Vegetariern und Veganern empfohlen, Eisenmangel Präparate oder Vitamine zu sich zu nehmen.
  • Manche Erkrankungen und Medikamente können auch zu einem Eisenmangel führen, auch wenn man sich ausgewogen und gesund ernährt.

Eisenmangel was tun und täglicher Eisenbedarf im Überblick

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Wie viel Eisen der Körper benötigt, richtet sich vor allem nach Geschlecht, Alter und Lebenssituation.

  • Säuglinge - 0,6 bis 5 mg
  • Kinder bis 10 Jahren - 8-10 mg
  • Mädchen bis 16 Jahren - 15 mg
  • Jungen bis 18 Jahren - 12 mg
  • Frauen bis 50 Jahre - 15 mg
  • Frauen ab 51 Jahren - 10 mg
  • Schwangere und stillende Frauen - 20-30 mg
  • Männer ab 19 Jahren - 10 mg

Symptome Eisenmangel was tun?

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Die Eisenmangel Symptome sind sehr vielfältig und je nach Schweregrad in 3 Stadien unterteilt.

  • Im ersten Stadium spricht man von einem leichten Eisenmangel, der oft sogar unbemerkt bleibt. Es kommen Beschwerden wie Abgeschlagenheit, Müdigkeit und Konzentrationsstörungen vor.
  • Im zweiten Stadium werden die Zellen nicht mehr mit genügend Eisen versorgt und der Mangel wird zu einer Erkrankung. Erste Symptome sind Haarausfall, Juckreiz, trockene Haut, Blässe, rissige Mundwinkel oder Brennen auf der Zunge.
  • Im dritten Stadium ist der Eisenverlust so stark ausgeprägt, dass viele Körperfunktionen nicht mehr richtig funktionieren. Die Symptome sind starke Kopfschmerzen, Schlafstörungen, chronische Müdigkeit, Infektanfälligkeit und der so genannte Restless-Legs-Syndrom. In manchen Fällen können sogar noch Depressionen und Atemnot auftreten.

Was hilft gegen Eisenmangel?

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Sie haben einige der Symptome bei Ihnen festgestellt und möchten wissen, ob sich bei einem Eisenmangel was tun lässt? Welche sind die natürlichen Eisenlieferanten?

  • Eisenhaltige Lebensmittel und Getränke konsumieren - Die gute Nachricht ist, dass Sie mit der geeigneten Ernährung und gesunden, eisenhaltigen Rezepten einen Eisenmangel ausgleichen oder auch vorbeugen können. Bei der Zusammenstellung von Ihrem Speiseplan sollten Sie darauf achten, dass einige Lebensmittel die Eisenaufnahme begünstigen, während andere sie eher negativ beeinflussen. Eine eisenhaltige Nahrung muss vor allem aus magerem, rotem Fleisch, Fisch, Eiern und Gemüse bestehen.
  • Eisenmangel Medikamente - Wenn der Eisenverlust zu ausgeprägt ist, lässt er sich leider mit einer ausgewogenen Ernährung nicht beheben. Eisenmangel Präparate gibt es als Tabletten, Kapseln, Brausetabletten, Tropfen oder sogar als Säfte. Auch wenn die meisten Medikamente rezeptftrei sind, kann es manchmal zu unangenehmen Nebenwirkungen wie Durchfall, Verstopfung, Bauchschmerzen oder Übelkeit kommen. Aus diesem Grund empfehlen wir Ihnen, sich erstmal mit Ihrem Arzt zu konsultieren.
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  • Eisenmangel schnell beheben mit Eiseninfusionen - Infusionen werden über die Vene verabreicht und sind am besten für Leute geeignet, die orale Eisenmangel Medikamente nicht vertragen.
  • Eisenmangel Homoöpathie - Ein leichter Eisenmangel lässt sich auch noch mit Schussler Salze in Tablettenform oder homöopathischen Globuli behandeln. Je nach Schweregrad wird eine tägliche Einnahme von 3 bis 6 Tabletten empfohlen. Die Nr. 3 Schussler Salze Eisenmangel heißen Ferrum phosphoricum und verbessern die Eisenaufnahme im Darm. Das hilft bei Konzentrationsproblemen und Blässe.

Eisenmangel was tun und eisenhaltige Lebensmittel und Getränke im Überblick

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Am besten und schnellsten lässt sich einen Eisenmangel bekämpfen, indem man eisenhaltige Lebensmittel in seine Ernährung integriert. Allerdings wird das Eisen in 2 Gruppen unterteilt - Häm-Eisen und Nicht-Häm-Eisen.

  • Häm-Eisen befindet sich in Innereien, Fleisch, Geflügel, Meeresfrüchten und Fisch und wird viel besser von dem Körper aufgenommen als das pflanzliche Eisen. Besonders gute natürliche Eisenlieferanten sind zum Beispiel Leber und Blutwurst.
  • Nicht-Häm-Eisen ist in den pflanzlichen Lebensmitteln enthalten und wird leider nicht so gut aufgenommen. Darüber hinaus ist der Eisengehalt in den Obst- und Gemüsesorten viel geringer als im Fleisch. Zu den besten pflanzlichen Eisenlieferanten zählen Hülsenfrüchte wie Sojabohnen, Kichererbsen oder Linsen.

Eisenhaltige Lebensmittel Tabelle

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Eine eisenhaltige Nahrung trägt dazu bei, einen Eisenmangel schnell zu beheben. Doch was enthält viel Eisen und wie können Sie Eisen natürlich zuführen? Im Folgenden haben wir für Sie eine blutbildende Nahrungsmittel Liste zusammengestellt. Die Werte beziehen sich auf 100 Gramm. [table id=75 /]

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Sie ernähren sich vegetarisch oder vegan und möchten wissen, wie Sie einen Eisenmangel ausgleichen oder vorbeugen können? Im Folgenden finden Sie den Eisengehalt in Getreideprodukten pro 100 Gramm.

  • Weizenkleie - 15 mg
  • Hirseflocken - 9 mg
  • Amaranth - 9 mg
  • Leinsamen und Quinoa - 8 mg
  • Haferflocken - 4,2 mg
  • Buchweizen - 3,5 mg
  • Roggenmehl - 2,1 mg
  • Vollkornreis - 1,7 mg
  • Roggenbrot - 1,7 mg
  • Weißbrot - 1,2 mg

Auch manche Hülsenfrüchte sind eine hervorragende Eisenquelle. Doch die darin enthaltene Phytinsäure kann die Eisenaufnahme negativ beeinflussen und aus diesem Grund ist es empfehlenswert, dass Sie die Hülsenfrüchte vor dem Kochen für mindestens 8 Stunden einweichen.

  • Sojabohnen, getrocknet - 9,8 mg
  • Linsen - 8 mg
  • Weiße Bohnen - 7 mg
  • Kichererbsen - 6,1 mg

Was hilft bei Eisenmangel? - Eisenhaltiges Obst und Gemüse im Überblick

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Auch wenn das meiste Obst einen niedrigeren Eisengehalt aufweist, können manche Obstsorten, die kalorienarm, gesund und sehr reich an Vitamin C sind, die Eisenaufnahme unterstützen und begünstigen. Von etwas Zitronensaft im Tee über einen frisch gepressten Orangensaft zum Frühstück bis hin zu leckeren Erdbeeren als Nachtisch - es ist alles erlaubt und kann nur von Vorteil sein. Besonders reich an Vitamin C sind auch noch Erdbeeren, Grapefruit, Mandarinen, Kiwi, Tomaten, Blattgemüse und Brokkoli.

Getränke mit viel Eisen - Eisenhaltige Säfte als leckere, natürliche Eisenlieferanten

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Damit Sie Ihren Körper mit ausreichend Eisen versorgen, müssen Sie jedoch nicht immer ein Steak essen. Es gibt unglaublich viele leckere und eisenhaltige Getränke, die genauso gesund sind. Allerdings helfen die Getränke, einen Eisenmangel vorzubeugen und nicht, ihn komplett zu bekämpfen. Doch welcher Saft hat viel Eisen und schmeckt gut? Frisch gepresste Säfte aus Trauben, Rote Bete, Granatapfel, verschiedenen Beeren oder Kirschen sind eine wunderbare Eisenquelle. Oder wie wäre es mit einem Karotten- oder Apfelsaft? Sie enthalten nicht nur Eisen, sondern sind auch noch reich an Vitamin C und vielen Mineralien und Vitalstoffen, die wichtig für unsere Gesundheit sind. Der Rote Bete Eisengehalt liegt bei ungefähr 1 Milligramm pro 100 Gramm und kann einen Eisenmangel kaum beeinflussen.

Eisenhaltiger Tee und Kräuter 

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Neben Fleisch, Hülsenfrüchten und eisenhaltigen Getränken, gibt es noch eine hohe Auswahl an Kräutern, die beim Eisenmangel ausgleichen oder vorbeugen helfen können. Besonders beliebt ist die Brennnessel, die meistens zu einem Tee verarbeitet wird. Allerdings sollten Sie keine Wunder erwarten - schließlich ist die Menge im Tee nicht besonders hoch und fällt als Eisenquelle kaum noch ins Gewicht. Eine perfekte Beigabe in Beilagen und Dressings machen sich auch noch Petersilie, Löwenzahn und Schnittlauch.

Eisenmangel was hilft und welche Lebensmittel sollten Sie lieber meiden?

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Während viele blutbildende Lebensmittel die Eisenaufnahme fördern und unterstützen, gibt es auch solche, die diese negativ beeinflussen können. Wenn Sie auf diese nicht komplett verzichten können, sollten Sie sie entweder nur noch in Maßen konsumieren oder einen zeitlichen Abstand von circa 3 Stunden vor oder nach den Mahlzeiten einhalten. Zu diesen Lebensmitteln gehören vor allem:

  • Polyphenole -  enthalten im Kaffee und schwarzen Tee
  • Kalzium - in Milch und Käse
  • Oxalsäure - in Rhabarber und Spinat
  • Phosphate - in Milchprodukten und Cola, Sprite usw.
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