Anzeichen für Proteinmangel: Welche sind die häufigsten Symptome für ein Eiweiß-Defizit und wie schaffen Sie es, genug Protein zu essen?

Von Lisa Hoffmann

Neben Fetten und Kohlenhydraten gehören Proteine (Eiweiß) zu den wichtigsten Nährstoffen für unseren Körper und sollten ein fester Bestandteil unserer Ernährung sein. Alle, die sich gesund und ausgewogen ernähren, wissen, wie wichtig es ist, ausreichend Protein zu konsumieren. Es unterstützt den Muskelaufbau, regt die Fettverbrennung an und ist an zahlreichen, lebenswichtigen Stoffwechselprozessen im Körper beteiligt. Eiweiß ist essenziell für uns und ein Eiweißmangel kann sich negativ auf unsere Psyche und Gesundheit auswirken. Was sind Proteine überhaupt? Welche sind die ersten Anzeichen für Proteinmangel und wie viel Protein am Tag sollten wir essen, um gesund und fit zu bleiben? Das sind wohl Fragen, die sich jeder von uns schonmal gestellt hat. Aber keine Sorge, die Antworten darauf sowie die besten Proteinquellen für eine gesunde Ernährung, finden Sie gleich in unserem Artikel.

Was sind Proteine und wozu braucht sie der Körper?

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Bevor wir uns näher mit den Anzeichen für Proteinmangel beschäftigen, möchten wir Ihnen kurz erklären, was Proteine sind. Dass diese für den Muskelaufbau wichtig sind und die Gewichtsabnahme anregen, wissen wir alle. Allerdings ist Eiweiß viel mehr als das und erfüllt zahlreiche, wichtige Körperfunktionen. Es repariert alte Zellen, baut neue auf, sorgt dafür, dass wichtige Substanzen durch den Körper transportiert werden und stärkt das Immunsystem. Proteine bestehen aus 22 Aminosäuren und während einige davon der Körper selber bilden kann, sind 10 davon essenziell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden.

Tierisches oder veganes Protein ist besser?

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Bei Protein geht es nicht um die Quantität, sondern um die Qualität und viele Menschen sind sich unsicher, ob tierisches oder pflanzliches Protein besser ist. Darauf gibt es keine allgemeine Antwort und jeder entscheidet für sich selbst. Tierisches Eiweiß ähnelt dem Körpereiweiß und zeichnet sich mit einer hohen biologischen Wertigkeit aus. Es versorgt uns mit fast allen wichtigen Aminosäuren, hat aber auch Nachteile und fettreiche Fleischarten können Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Übergewicht oder Fettstoffwechselstörungen begünstigen. Während vegane Proteinquellen nicht so gut vom Körper verwertet werden, enthalten sie meistens weder gesättigte Fette noch Cholesterin oder Purine. Um einen Proteinmangel zu verhindern, wäre eine Mischung aus tierischem und pflanzlichem Protein optimal.

Anzeichen Proteinmangel: Wie viel Eiweiß brauchen wir am Tag?

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Also, wie viel Protein brauchen wir am Tag? Auch auf diese Frage gibt es keine pauschale Antwort und der Tagesbedarf hängt von vielen Faktoren ab. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung müssen Erwachsene täglich zwischen 0,8 und 1,2 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht konsumieren. Oder einfacher erklärt – wenn Sie 60 Kilogramm wiegen, liegt Ihr Tagesbedarf zischen 48 und 72 Gramm. Doch je nach Alter, Geschlecht und Aktivitätsniveau variiert auch die empfohlene Menge an Protein. So benötigen zum Beispiel Schwangere und Stillende sowie Säuglinge und Kinder mehr Eiweiß. Um die Muskelregeneration zu stimulieren, haben auch Sportler einen erhöhten Proteinbedarf.

Das sind die häufigsten Anzeichen für Proteinmangel

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Schätzungsweise leiden ungefähr 1 Milliarde Menschen weltweit unter einem Eiweißmangel. Obwohl vor allem die Entwicklungsländer in Südasien und Zentralafrika davon betroffen sind, sind auch bestimmten Menschen in entwickelten Ländern ebenfalls gefährdet. Besonders durch eine sehr kalorienarme Fehlernährung oder wenn wir uns vorwiegend von Junk-Food und fertigen Lebensmitteln ernähren, kann es zu einem Proteinmangel kommen. Mit diesen Anzeichen für Proteinmangel können Sie schnell erkennen, ob Sie genug Eiweiß konsumieren oder Ihre Essgewohnheiten anpassen sollten.

Abbau von Muskelmasse

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Sie trainieren regelmäßig, schwitzen jeden Tag im Fitnessstudio und trotzdem tut sich nichts? Wie sieht Ihre Ernährung aus? Wenn wir nicht ausreichend Eiweiß konsumieren, holt sich der Körper die Proteine aus anderer Stelle und greift in der Regel auf das Eiweiß im Muskelgewebe zurück. Dadurch werden also Muskeln abgebaut und wir werden auf Dauer schwächer und verlieren an Gewicht. Verlust von Muskelmasse gehört zu den häufigsten Anzeichen für Proteinmangel und macht sich in der Regel nach circa 1 Woche bemerkbar.

Häufige Heißhungerattacken

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Sie liegen auf der Couch und plötzlich spüren Sie das Verlangen nach einer Tüte Chips oder einem Hamburger – kommt Ihnen das bekannt vor? Da Proteine schwer verdaulich sind und länger brauchen, um verwertet zu werden, halten sie uns für längere Zeit satt. Eine eiweißreiche Ernährung sorgt auch dafür, dass der Blutzuckerspiegel konstant bleibt. Ein schwankender Blutzuckerspiegel hingegen führt oftmals zu Heißhungerattacken und das Ergebnis sind ein paar Kilos mehr auf der Waage. Sollten Sie sich also ständig hungrig fühlen und falls Sie den Appetit nach Junk-Food nicht kontrollieren können, ist dies auch ein sicheres Anzeichen für Proteinmangel.

Haarausfall und brüchige Nägel als Anzeichen für Proteinmangel

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Ihre Fingernägel sind brüchiger geworden oder Sie kämpfen erfolglos seit Monaten mit einem starken Haarausfall? Eine eiweißarme Ernährung wirkt sich auch auf unser Aussehen negativ und Haarausfall und brüchige Nägel zählen auch zu den häufigsten Proteinmangel Symptomen. Kollagene, Elastin und Keratin gehören zu den sogenannten Strukturproteinen und sind unerlässlich für unsere Haut, Haare und Nägel. In manchen Fällen kann auch die Haut an Elastizität verlieren, was wiederum die Bildung von Falten begünstigt.

Schwaches Immunsystem und langsamere Wundheilung

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Schon wieder Grippe, Husten, Schnupfen und Co. ? Und das, obwohl Sie ausreichend Vitamine nehmen und sich grundsätzlich gesund ernähren? Immunglobuline und Antikörper schützen unseren Körper vor Infektionen und Krankheiten und wenn er nicht genug davon produziert, wird das Immunsystem schwächer. Als Resultat werden wir anfälliger für Viren und sind oftmals krank. Da Eiweiß für die Zellenbildung verantwortlich ist, ist eine gestörte und langsamere Wundheilung ein weiteres häufiges Anzeichen für Proteinmangel.

Müdigkeit und Stimmungsschwankungen

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Wenn wir zu wenig Proteine konsumieren, kann sich dies auch auf unsere Psyche negativ auswirken. In einigen Fällen kann ein Proteinmangel zu Stimmungsschwankungen oder sogar psychischen Krankheiten, wie zum Beispiel Depressionen, führen. Fühlen Sie sich in letzter Zeit abgeschlagener, unkonzentrierter oder müde als sonst, ist dies höchstwahrscheinlich ein Anzeichen für Proteinmangel.

So gelingt es Ihnen, mehr Protein zu essen?

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Eine eiweißreiche Ernährung hilft beim Abnehmen, fördert den Muskelaufbau und sorgt für ein besseres Wohlbefinden. Okay, wie können wir also mehr Proteine essen und somit einen Eiweißmangel verhindern? Um die biologische Wertigkeit zu erhöhen, setzen Sie am besten auf eine Kombination aus tierischen und pflanzlichen Eiweißquellen. Und hier ein paar Tipps, wie Sie mehr Protein in Ihre Ernährung aufnehmen könnten.

  • Achten Sie darauf, dass Sie bei jeder Mahlzeit eine Proteinquelle verzehren. Ob Eier zum Frühstück, gegrilltes Hähnchen als Sattmacher Salat oder Käse als kleiner Snack – die Möglichkeiten sind endlos.
  • Um die Muskelregeneration zu stimulieren, trinken Sie nach dem Training einen Protein-Shake oder gönnen Sie sich selbstgemachte Protein-Riegel.
  • Erdnussbutter mit Obst sowie Nüsse sind auch reich an Protein und gesunden Fetten und somit perfekt für zwischendurch.
  • Joghurt oder Hüttenkäse zum Frühstück sind kalorienarm und voller wichtiger Nährstoffe wie Selen, Kalzium, Phosphor und Vitamin B12 und B2.

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