Ergonomie im Homeoffice – Tipps für die richtige Körperhaltung

Autor: Ramona Berger

Wenn Sie aufgrund der COVID-19-Pandemie jetzt von zu Hause aus arbeiten müssen, besteht eine gute Chance, dass Sie nicht vollständig darauf vorbereitet waren, Ihr gesamtes Büro nach Hause mitzunehmen und Ihr Zuhause neu zu organisieren, damit Platz für Arbeit und Freizeit ist. Während es verlockend sein kann, im Bett oder auf dem Sofa zu arbeiten, sollten Sie dies vermeiden. Falsche Sitzhaltung kann Ihren Rücken und Nacken übermäßig belasten und auch für weitere Beschwerden sorgen. Deswegen ist es wichtig, dass Sie einige Zeit investieren, Ihren Arbeitsplatz zu Hause ergonomisch korrekt einzurichten und durch richtige Körperhaltung Beschwerden vorzubeugen.

Den Arbeitsplatz zu Hause sinnvoll wählen

Den Arbeitsplatz zu Hause sinnvoll wählen um Beschwerden zu vermeiden

Die Lebenssituation eines jeden ist anders. Doch um einen Ort für konzentriertes Arbeiten zu Hause zu schaffen, sollte man seinen Arbeitsplatz erstens sinnvoll wählen und zweitens klar abtrennen. Der Ort fürs Homeoffice sollte Folgendes bieten:

  • Privatsphäre
  • angemessene Beleuchtung
  • einen einfachen Zugang zu Strom und Internet

Wenn Sie bereits eine Arbeitsecke oder ein ganzes Arbeitszimmer haben, überprüfen Sie einfach, ob Tastatur, Monitor und Schreibtisch die richtige Höhe und Ergonomie haben. Wenn Büromöbel und Büroausstattungen ergonomisch gestaltet sind, werden Sie Ihre Tätigkeiten effizienter und komfortabler ausführen können. Stellen Sie auch sicher, dass Sie alle Hardware, Software und Unterlagen zur Verfügung haben, die Sie für Ihre Arbeit brauchen. Halten Sie Ihren Schreibtisch immer ordentlich und organisiert, damit Sie sich besser auf konkrete Aufgaben konzentrieren können und dabei nicht abgelenkt werden. In diesem Artikel haben wir weitere Ideen für eine gute Homeoffice-Organisation gesammelt.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung im Homeoffice

Den Arbeitsplatz zu Hause sinnvoll wählen mit viel Tageslicht

Das Ziel der Ergonomie ist die menschengerechte Gestaltung von Arbeitsplätzen und Wohnräumen. Um ein effektives ergonomisches Homeoffice zu schaffen, sollten Sie bestimmte Maße und einige Tipps berücksichtigen, zumindest als Ausgangspunkt.

Ergonomischer Rechnerarbeitsplatz

Idealerweise sollten Sie einen Desktop-Computer verwenden. Bei Laptops und Tablets allein ist es nicht möglich, die Tastatur vom Monitor zu trennen, so dass Sie während der Arbeit auf den Bildschirm nach unten blicken müssen. Dies kann Ihren Nacken übermäßig belasten.

Ergonomischer Rechnerarbeitsplatz im Homeoffice

Wenn Sie einen Laptop verwenden müssen, überlegen Sie sich entweder einen separaten Monitor oder eine separate Tastatur anzuschaffen. Auf diese Weise können Tastatur und Monitor voneinander getrennt werden, was Ihnen eine größere Flexibilität ermöglicht.

Wenn Sie am Computer sitzen, sollten Ihre Ellbogen etwa 90 Grad gebeugt sein und Ihre Unterarme sollten entspannt auf der Schreibtischplatte ruhen. Ihre Computertastatur sollte sich direkt vor Ihnen befinden und in einer Linie mit Ihren Armen und Handgelenken liegen.

Ergonomische Arbeitsplatzgestaltung im Homeoffice - Monitorhöhe ist wichtig


Stellen Sie Ihren Computerbildschirm direkt vor sich auf. Wenn Sie auf Ihren Monitor schauen, sollte sich das obere Drittel des Bildschirms auf Augenhöhe befinden. Möglicherweise müssen Sie bei der Einstellung der Monitorhöhe kreativ werden. Manchmal kann ein kleiner Stapel Bücher verwendet werden, um sicherzustellen, dass sich der Monitor beim Arbeiten auf der richtigen Höhe befindet. Der Monitor sollte etwa 45 bis 60 cm von Ihrer Nase entfernt sein.

Die richtige Schreibtischhöhe

Arbeitsecke im Wohnzimmer integrieren und auf Ergonomie achten

Die Schreibtischhöhe variiert zwischen 65 und 75 cm. Als ideal gilt eine Höhe von 72 cm, plus oder minus 2 cm. Dies sind jedoch allgemeine Richtlinien, die je nach Körpergröße und Sitzhöhe variieren. Wenn Ihr Schreibtisch höher als 76 cm ist, werden Sie auch einen höheren Stuhl benötigen.

Ergonomisch sitzen im Homeoffice – Stuhlposition und Design

Ergonomisch sitzen im Homeoffice - Stuhlposition und Design


Die optimale Sitzhöhe von Bürostühlen liegt zwischen 40 und 50 cm. Was für Sie das Richtige ist, hängt jedoch immer noch von Ihrer Körpergröße und der Höhe Ihres Schreibtisches ab.

  • Die Stuhlhöhe sollte verstellbar sein. Beim Sitzen sollten die Fußsohlen vollständig den Boden berühren und Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel stehen. Wenn Ihre Füße baumeln, sollten Sie eine kleine Kiste, einen Tritthocker oder einen Schuhkarton benutzen, um Ihre Füße darauf abzustützen.
  • Die Rückenlehne sollte eine ausreichende Unterstützung der Lendenwirbelsäule bieten, um den unteren Rücken zu entlasten. Die Rückenlehne sollte am besten eine leichte Neigung von etwa 5 bis 10 Grad nach hinten aufweisen, um ein angenehmes Sitzen zu garantieren.
  • Die Tiefe des Stuhlsitzes sollte etwa 43 bis 60 cm betragen. Wenn Ihr Rücken an der Rückenlehne des Stuhls anliegt, sollte zwischen der Kniekehle und dem Sitz ein Abstand von 5 oder 7 cm bestehen.

Die richtige Körperhaltung

Die richtige Körperhaltung im Homeoffice

Achten Sie beim Sitzen darauf, dass Sie während der Arbeit eine aufrechte Haltung einnehmen:

  • Ihr unterer Rücken sollte eine sanfte Einwärtskurve direkt über Ihrem Po haben.
  • Ihre Ohren und Schultern müssen eine Linie bilden.
  • Ihre Nase sollte in einer Linie mit Ihrem Nabel sein.
  • Die Schultern sollten direkt über den Hüften sein.

Es kann hilfreich sein, einen Alarm so einzustellen, dass er Sie einmal die Stunde daran erinnert, auf die richtige Haltung beim Sitzen zu achten.

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