Pegane Ernährung – Alles, was Sie über den Ernährungstrend wissen sollten!

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Heutzutage ist die Auswahl an Diäten wirklich groß – man kann sich keto, vegetarisch, fettreich oder mediterran ernähren. Bei einer so großen Palette ist es gar nicht so einfach, alle zu durchsuchen und herauszufinden, welche für Sie am besten geeignet ist. Die pegane Ernährung kombiniert das Beste aus der veganen und Paleo Diät, auch wenn die beiden unterschiedlicher nicht sein könnten. Was ist überhaupt die Pegan Diät? Worauf sollten Sie achten und was Sie essen dürfen? All das und noch vieles mehr finden Sie in den folgenden Zeilen.

Pegane Ernährung – was ist das?

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Die pegane Ernährung wurde vom Wissenschaftler Dr. Mark Hyman von der Cleveland Clinic als Konzept entwickelt und vereint die Vorteile von zwei sehr beliebten Diäten in Einem. Die Paleo Diät, auch Steinzeit Diät genannt, basiert auf die Ernährungsweise unserer steinzeitlichen Vorfahren. Es wird davon ausgegangen, dass die Lebensmittel damals immer unverarbeitet und naturbelassen verzehrt wurden. Verzichtet wird dabei auf Getreide, Bohnen, Hülsenfrüchte, Milchprodukte und Zucker. Erlaubt sind Samen, Nüsse, Obst, Gemüse, Eier, Fleisch, Fisch und reine, pflanzliche Fette. Bei der veganen Ernährung hingegen verzichten die Menschen auf alle tierischen Produkte – Fisch, Fleisch, Milchprodukte, Eier und Honig. Obwohl diese Ernährungsweise als nachhaltig, gesund und natürlich gilt, kommt es sehr oft zu Mangelerscheinungen hinsichtlich sehr wichtigen Vitaminen – wie zum Beispiel Vitamin B12.

Die Grundprinzipien einer peganen Ernährung

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  • Wählen Sie immer Lebensmittel mit einem niedrigen glykämischen Index – Der glykämische Index gibt an, wie stark und wie schnell der Blutzuckerspiegel nach dem Essen ansteigt. Geringeren Einfluss darauf haben fett- und proteinhaltige Lebensmittel wie Nüsse, Obst und Gemüse. Kohlenhydrate und Zucker sollten Sie lieber meiden.
  • Laut dem Wissenschaftler Dr. Hyman sollte die pegane Ernährung zu 75%  nur noch aus Gemüse bestehen. Besonders gut dafür eignen sich alle Gemüsesorten mit einem glykämischen Index zwischen 50 und 56, da sie sehr reich an Ballaststoffen sind und den Stoffwechsel anregen. Dazu zählen: Blumenkohl, Rosenkohl, Brokkoli, Aubergine, Zucchini, Pilze, Tomaten und Lauch.
  • Viele Obstsorten, wie zum Beispiel Bananen und Weintrauben. sind voller Fruchtzucker und müssen gemieden werden. Dafür dürfen Sie aber alle Beeren, Zitrusfrüchte, Äpfel, Kirschen, Kiwi und Aprikosen ohne jegliche Reue genießen.

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  • Fleisch ist in Maßen erlaubt – Während bei der Paleo Diät das Fleisch in so gut wie jeder Mahlzeit enthalten ist, sollte dieses bei der peganen Ernährung eher als Beilage betrachtet werden und nicht mehr als 25% von der gesamten Nahrung sein. Dabei ist es sehr wichtig, nur hochwertiges Fleisch von Tieren aus nachhaltiger und biologischer Haltung zu konsumieren.
  • Auch wenn die Hülsenfrüchte wie Erbsen und Bohnen viele gesunde Nährstoffe enthalten, sind sie oft der Grund für verschiedene Verdauungsprobleme und einen erhöhten Blutzuckerspiegel. Aus diesem Grund dürfen Sie diese nur noch in Maßen genießen.
  • Industriell verarbeitete Öle und Fette müssen auch weitgehend vermieden werden. Allerdings sind Kokos- und Olivenöl eine Ausnahme. Den Fettbedarf füllen Sie durch Avocados oder Nüsse auf.

Was wird aus dem Speiseplan gestrichen?

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  • Laut Dr. Hyman sollen die Milchprodukte Fettlebigkeit, Osteoporose und Herz-Kreislauf Erkrankungen fördern und deswegen werden diese komplett aus dem Speiseplan gestrichen. Milchalternativen wie Mandel-, Kokos- oder Hafermilch sind erlaubt.
  • Raffinierter Zucker oder verschiedene Zuckerersatzstoffe sind genauso wie bei jeder anderen gesunden Ernährung verboten. In Ausnahmefällen dürfen Sie Ihren Kaffee oder Gerichte mit Ahornsirup, Agavendicksaft oder Kokosblütenzucker süßen.
  • Dass Pasta, Brot usw. den Blutzuckerspiegel ansteigen lassen, ist allen bekannt. Glutenhaltige Lebensmittel gelten außerdem als Auslöser für verschiedene Autoimmunerkrankungen und dürfen ebenfalls nicht konsumiert werden. Dazu zählen auch alle Soja- oder Vollkornprodukte.
  • Sämtliche Zusatzstoffe wie Farbstoffe, Konservierungsmittel, Aromen usw. entsprechen keiner natürlichen Ernährung und müssen auch aus dem Speiseplan gestrichen werden.

Welche Nachteile hat die pegane Ernährung?

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Auch wenn eine Ernährung voller Bio Obst, Gemüse und Fleisch in der Theorie großartig klingt, ist es für viele Menschen eher ungeeignet. Zum Einen erfordert es viel Engagement – die meisten Mahlzeiten erfordern Planung, Zeit und Vorbereitung und nicht jeder hat die Möglichkeit dafür. Zum Anderen sind alle Bio Lebensmittel leider nicht besonders günstig. Außerdem haben viele der Lebensmittel, die komplett gestrichen werden, wie etwa Vollkorn- oder Milchprodukte, viele gesundheitliche Vorteile und sind relativ günstig. Hülsenfrüchte sind zum Beispiel eine hervorragende Quelle für Eiweiß und Ballaststoffe und Milchprodukte – für Kalzium und Vitamin D. Die pegane Diät ist daher die perfekte Wahl für Leute mit einer Laktose- oder Glutenunverträglichkeit.

Beispiel für einen 5 Tage Ernährungsplan 

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Damit Sie sich besser vorstellen können, was genau die pegane Ernährung ist, haben wir einen einfachen Ernährungsplan für Sie zusammengestellt.

Tag 1:

  • Frühstück: Gemüseomelett mit Blattsalat und Olivenöl.
  • Mittagessen: Grünkohl- oder Spinatsalat mit Kichererbsen, Erdbeeren und Avocado.
  • Abendessen: Lachsfilet mit Ofengemüse.

Tag 2:

  • Frühstück: Süßkartoffel Toast mit Avocado, Kürbiskernen und Zitronen Vinaigrette.
  • Mittagessen: Kirschtomaten und Avocado Salat mit etwas Kochschinken dazu.
  • Abendessen: Hähnchenbrustfilet mit Gurken-Orangen Salat.

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Tag 3:

  • Frühstück: Grüner Smoothie mit Apfel, Grünkohl, Mandelmus und Hanfsamen.
  • Mittagessen: Gemüse Stir-Fry mit Paprika, Tomaten, Zwiebeln, Kidney Bohnen und Cashew.
  • Abendessen: Avocado Salat mit Sesamhähnchen.

Tag 4:

  • Frühstück: Chia Pudding mit Kokosflocken, Walnüssen, Blaubeeren und Mandelmilch.
  • Mittagessen: Gegrillte Kräütermakrele und Tomaten Salat.
  • Abendessen: Blattsalat mit Tomaten, Radieschen, Rindfleischstreifen und Guacamole.

Tag 5:

  • Frühstück: Spiegeleier und Tomaten.
  • Mittagessen: Orangen-Grapefruit Blattsalat mit Garnelen.
  • Abendessen: Mariniertes Lammrückenfilet mit Pesto und gegrillten Zucchini.

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