Treppensteigen zum Abnehmen – Welche Vorteile hat das Hochklettern von Stufen für die Gewichtsreduktion?
Im Vergleich zum Laufen und Gehen kann das Treppensteigen zum Abnehmen beitragen, indem Sie dadurch viel mehr Kalorien verbrennen. Unabhängig davon, ob Sie einfach fit bleiben oder Gewicht verlieren möchten, können derartige körperliche Aktivitäten täglich einen großen Unterschied machen. Eine sitzende Lebensweise erhöht nämlich das Risiko für Fettleibigkeit, Diabetes und Herzerkrankungen. Regelmäßiges Training ist notwendig, aber vielen Menschen fällt es schwer, sich für eine Aktivität zu entscheiden und sich Zeit dafür zu nehmen. Eine großartige Alternative besteht also darin, die Treppe statt dem Aufzug oder der Rolltreppe zu benutzen. Hier sind einige nützliche Informationen und Übungen, mit denen Sie bessere Ergebnisse erzielen können, ohne ein Fitnessstudio besuchen zu müssen.
Inhaltsverzeichnis
Wie kann Treppensteigen zum Abnehmen beitragen?
Bevor Sie mit Ihrem Treppensteigen-Training und Ihrer Gewichtsabnahme beginnen, fragen Sie sich vielleicht, wie schnell Sie Ergebnisse sehen werden. Die Antwort auf diese Frage hängt von mehreren Faktoren ab. Übergewichtige Menschen, die überhaupt keinen Sport treiben, werden wahrscheinlich die dramatischsten Ergebnisse eines kräftigen neuen Trainings sehen und möglicherweise sogar mehr als ein paar Kilos innerhalb einer Woche verlieren. Im Allgemeinen ist aber Treppensteigen zum Abnehmen am besten mit Sport zu kombinieren. Darüber hinaus trägt auch eine gesunde Ernährung dazu bei. Sie können dadurch mit einem Gewichtsverlust innerhalb von zwei bis vier Wochen rechnen.
Während der Besuch eines Fitnessstudios viele Vorteile hat, können Sie Ihre Dosis an hochintensivem Training auf eine günstigere Art und Weise erhalten. Alles, was Sie dafür brauchen, ist eine Treppe in Ihren Räumlichkeiten. Die meisten Übungen und Sportarten erfordern Ausrüstung, sei es ein Tennisschläger oder Laufschuhe. Obwohl all diese Aktivitäten nicht wie Ihr Ding erscheinen, gibt es eine Art von Übung, die sehr vorteilhaft ist und von Ihnen nur sehr wenig erfordert – Treppensteigen. Es gibt nämlich mehrere Gründe, warum Ärzte und medizinisches Fachpersonal diese Art von Aktivität zur Gewichtsreduktion empfehlen. Es ist ein großartiges Training, das die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert sowie Oberschenkel- und Kernkörperkraft aufbaut. Im Folgenden sind einige Vorteile aufgeführt.
Bein-, Gesäß- und Rumpfmuskulatur mit Treppensteigen stärken
Beim Treppensteigen müssen Sie darauf achten, jederzeit das Gleichgewicht zu halten. Gleichzeitig müssen Sie sich darauf konzentrieren, Ihre Beine richtig einzusetzen. Der Vorteil des Treppensteigens besteht also darin, dass Sie damit Ihre Rumpfmuskulatur trainieren. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskeln stärken, verringert sich dementsprechend auch das Verletzungsrisiko erheblich. Dies reduziert auch die Wahrscheinlichkeit, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu bekommen, da Treppensteigen auch die Körperhaltung verbessert.
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Darüber hinaus können Sie dadurch stärkere Waden, Gesäßmuskeln, Beinbeuger und Quadrizeps erhalten. Die Waden sind die Muskeln, die Sie zum Springen, Gehen und Laufen verwenden. Sie verwenden diese Muskeln auch, um Ihr Gleichgewicht zu halten, wenn Sie stehen. Der Vorteil des Treppensteigens besteht in diesem Fall darin, dass sich diese Muskeln zusammenziehen müssen, wenn Sie einen Schritt machen. Wenn Sie diese Aktivität fortsetzen, erhalten Ihre Waden ein hervorragendes Training.
Die Aufgabe der Gesäßmuskeln besteht darin, Ihre Oberschenkel und Hüften zu bewegen, was stärker wird, wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, Treppen zu steigen. Die hintere Oberschenkelmuskulatur ist für das Hinsetzen, Laufen und Gehen unerlässlich, da sie beim Beugen der Knie hilft. In ähnlicher Weise hilft Ihnen der Quadrizeps beim Aufstehen nach dem Sitzen, Laufen und Gehen. Mit anderen Worten helfen all dieser Muskeln, das Knie zu strecken, sodass Sie diese Art von Aktivitäten ausführen können.
Wie Treppensteigen zum Abnehmen auch Lunge, Herz und Knochen helfen kann
Ein weiterer Vorteil dieser intensiven Aktivität ist, dass sie ein ausgezeichnetes Training ist, das die Funktion der Lunge und des Herzens verbessert. Der Grund dafür besteht darin, dass diese Übung in die Kategorie aerobe Fitness fällt. Da dies die Lungen stärker macht, können Sie dadurch auch größere Mengen an Sauerstoff einatmen. Gleichzeitig fördert Treppensteigen auch die Gesundheit des Herzens und hilft beim Pumpen großer Blutmengen. Aufgrund der Sauerstoffzunahme durch Ihre Lungen arbeiten dementsprechend auch andere Organe und Muskeln effizienter als sonst.
Ein weiterer Grund, warum Sie sich dieser Aktivität hingeben sollten, ist die positive Auswirkung auf Ihre Knochen. Die intensive Bewegung der Fußgelenke senkt nämlich das Risiko, an Osteoporose zu erkranken. Darüber hinaus erhöht diese Art von Training auch die Knochenmasse, was für den Körper mit zunehmendem Alter sehr vorteilhaft sein kann und vor Knochenerkrankungen schützt.
Ist der Kalorienverbrauch beim Treppensteigen schneller?
Die Frage, die Sie höchstwahrscheinlich am meisten beschäftigt, ist, wie viele Kalorien beim Treppensteigen verbrannt werden? Wenn Sie eine Treppe hinaufsteigen, verbrennen Sie etwa zwei bis fünf Kalorien. Sollten Sie sieben Treppenstufen zurücklegen, verlieren Sie dadurch im Durchschnitt 83 Kalorien. Wenn Sie 30 Minuten lang die Stufen hochklettern, sollten Sie etwa 235 Kalorien verbrennen können. Die Hauptfaktoren, die bestimmen, wie viele Kalorien Sie verlieren, sind aber die Trainingsintensität und das eigene Körpergewicht. Wenn Sie schneller klettern, erhöht sich auch die Anzahl der verbrannten Kalorien.
Darüber hinaus können Sie diese Übung zum Abnehmen verwenden, solange Sie sich an die Anweisungen in diesem Beitrag halten. Das Erste, was Sie beachten sollten, ist, dass Sie umso mehr Kalorien verbrennen, je mehr Zeit Sie mit dieser Aktivität verbringen. Wenn Sie sich durch Erhöhen der Intensität stark anstrengen, werden Sie ähnliche Effekte feststellen. Sollten Sie mit dieser Art von Training jedoch noch nicht vertraut sein, wäre es besser, Ihren Körper nicht an seine Grenzen zu bringen. Der Grund dafür ist selbstverständlich das erhöhte Verletzungsrisiko.
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Beginnen Sie am besten mit 5-7 Minuten Treppensteigen an mindestens drei Tagen pro Woche. Wenn Sie das Gefühl haben, dass dies eine Herausforderung darstellt, können Sie die Dauer der Übung auf 3-5 Minuten reduzieren. Sobald Sie mit dieser Intensität vertraut sind, können Sie die Dauer schrittweise erhöhen. Das Ziel ist es, jede Woche an drei bis vier Tagen mindestens 20-30 Minuten Treppensteigen zu machen.
Beispiele für Übungen mit Treppensteigen zum Abnehmen
Im Vergleich zum Laufen und Gehen verbrennt Treppensteigen also viel mehr Kalorien. Es beansprucht alle Bauchmuskeln, stimuliert alle dortigen Organe, aktiviert die Wirbelsäule und reduziert das Risiko von Knie-, Bein- und Knochenverletzungen. Außerdem ist dies eine Aktivität, die Sie zu jeder Jahreszeit und unter jeglichen Bedingungen machen können. Sie können aber auch die Vorteile des Treppensteigens steigern, indem Sie die unten aufgeführten Übungen mit diesem körperlichen Training kombinieren.
3 Trainingsübungen mit Treppen
- Ausfallschritte auf die Treppen machen – Für diese Übung zum Treppensteigen müssen Sie sich den Treppenlauf ansehen. Halten Sie Ihren rechten Fuß nahe an der Ecke der zweiten Stufe. Als Nächstes platzieren Sie Ihr linkes Bein auf der anderen Seite der vierten Stufe. Folgen Sie diesem den ganzen Weg, bis Sie eine Treppe hinaufsteigen. Wenn Sie den Weg hinuntergehen, den Sie gekommen sind, zählt dies als ein Satz. Sie müssen mindestens 2 Sätze absolvieren, damit diese Übung effektiv ist. Um die Anzahl der verbrannten Kalorien zu erhöhen, sollten Sie beide Arme schwingen.
- Andere Variante von Ausfallschritten mit Treppensteigen – Eine weitere gut funktionierende Übung beim Treppensteigen zum Abnehmen ist der Treppenausfall. Während Ihr Rücken der Treppe zugewandt ist, sollten Sie Ihr rechtes Bein nach hinten bewegen, bis es auf einer Stufe steht. Beginnen Sie beim Einatmen, die Knie zu beugen. Achten Sie dabei darauf, dass Ihre Knie nicht so tief wie Ihre Zehen gehen. Wenn Sie ausatmen, sollten Sie aufstehen und in die ursprüngliche Position zurückkehren. Machen Sie mindestens zehn Wiederholungen auf beiden Beinen, um die Vorteile von Ausfallschritten auf der Treppe zu erleben.
- Liegestützen auf der Treppe machen – Für diese Übung müssen Sie Ihre Arme auf eine Stufe legen. Strecken Sie dann Ihren Körper, bis er in die Planke-Position gelangt. Wenn Sie Ihre Rumpfmuskulatur spüren, befinden Sie sich in der richtigen Pose. Beim Einatmen sollten Sie beginnen, Ihren Körper zu senken, bis Ihre Brust fast die Treppe berührt. Der nächste Schritt besteht darin, auszuatmen und Ihren Körper wieder in seine ursprüngliche Position zu bringen. Achten Sie nur darauf, dass sich Ihre Hände und Schultern in derselben Linie befinden. Lassen Sie auch Ihre Hüften nicht sinken und verändern Sie auch nicht die Position von Rücken und Nacken.
Stufen beim Treppensteigen zum Abnehmen richtig aufsteigen
Achten Sie dabei darauf, auf die Treppe zu blicken, während Sie Ihre Füße in Schulterabstand halten. Wenn Sie Ihren Rumpf festziehen, stellen Sie den rechten Fuß auf die Stufe und halten Sie Ihren Rücken gerade. Halten Sie Ihr Gewicht auf dem rechten Fuß, bevor Sie ausatmen und Ihren linken Fuß auf dieselbe Stufe stellen. Atmen Sie ein und halten Sie Ihren rechten Fuß an der vorherigen Position. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Fuß. Sie sollten dies mindestens zehnmal (beide Beine) tun.
Wenn Sie nach einer etwas weniger intensiven Treppensteigübung mit unterschiedlichem Tempo suchen, ist Stufensteigen also der richtige Weg. Es ist nicht nur weniger intensiv, sondern Sie können dies auch zum Aufwärmen verwenden. Sie sollten jedoch damit beginnen, eine Treppe hinaufzulaufen, während Sie geradeaus schauen und Ihre Schultern zurückhalten. Wenn Sie oben auf der Treppe sind, sollten Sie innehalten und langsam die Treppe hinuntergehen. Dies zählt als ein einzelner Satz, und Sie müssen mindestens 3-5 Sätze absolvieren, damit dieser wirksam ist.
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