Calorie Cycling: Welche Vorteile hat diese Ernährungsweise gegenüber allen anderen konventionellen Diäten

Bei einer herkömmlichen Diät legen Sie fest, wie viele Kalorien Sie pro Tag zu sich nehmen können, und planen dann Ihre Mahlzeiten so, dass Ihre Gesamtkalorienzahl in der Nähe dieser Zahl liegt. Bei Calorie Cycling wechseln Sie die Anzahl der Kalorien, die Sie täglich zu sich nehmen, indem Sie einmal weniger und das nächste Mal mehr einnehmen.

Obwohl dies ein relativ neuer Ansatz ist, haben die Menschen wahrscheinlich schon vor Jahrtausenden ein ähnliches Essverhalten an den Tag gelegt, da Lebensmittel nicht jeden Tag in denselben Mengen verfügbar waren. Je nach Jahreszeit und Jagderfolg gab es Zeiten, in denen sie rar war, und andere, in denen sie reichlich vorhanden war.

Um jedoch zu verstehen, warum ein Calorie Cycling effektiv sein kann, muss man wissen, wie der menschliche Stoffwechsel funktioniert und warum herkömmliche Diäten auf lange Sicht massiv erfolglos sind.

Wie sich der Stoffwechsel an konventionelle Diäten anpasst

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Viele Studien weisen auf die metabolischen Anpassungen und psychologischen Faktoren hin, die langfristig zum Scheitern einer Diät führen. Diätbedingte Anpassungen deuten darauf hin, dass Ihr Körper sie als potenziell gefährlichen Zustand wahrnimmt. Vor Jahrhunderten hätte eine kalorienarme Zeitspanne mit Hunger oder Krankheit gleichgesetzt werden können. Um zu überleben, sendet das Gehirn verschiedene Signale an den Körper, um Energie zu sparen. Dies geschieht durch zahlreiche biologische Veränderungen, die zusammenfassend als metabolische Anpassungen bezeichnet werden. Zu diesen negativen Anpassungen gehören:

• Ein Rückgang des Testosterons: Testosteron ist ein Schlüsselhormon, das während einer Diät auf ein niedriges Niveau sinken kann.
• Verringerung des Energieverbrauchs im Ruhezustand: Diese Abnahme ist auch als adaptive Thermogenese bekannt und wird manchmal als “Fastenmodus” bezeichnet.
• Eine Abnahme der Schilddrüsenhormone: Dieses Hormon spielt eine Schlüsselrolle im Stoffwechsel. Während einer Diät sinkt sein Gehalt oft.

• Verringerung der körperlichen Aktivität: Die körperliche Aktivität nimmt während einer Diät in der Regel ab und kann ein Schlüsselfaktor für Fettleibigkeit und erneutes Übergewicht sein.
• Anstieg des Cortisols: Dieses Stresshormon kann viele Gesundheitsprobleme verursachen und eine Rolle bei der Fettansammlung spielen, wenn sein Spiegel ständig erhöht ist.
• Leptin-Senkung: Dieses wichtige Hungerhormon signalisiert dem Gehirn, dass man satt ist und mit dem Essen aufhören sollte.
• Ghrelin erhöhen: Ghrelin wird im Verdauungstrakt produziert und signalisiert dem Gehirn, dass man hungrig ist.

Diese Anpassungen sind das Gegenteil von dem, was Sie für eine erfolgreiche langfristige Gewichtsabnahme brauchen.

Ihre Hormone arbeiten gegen Sie

Ihr Körper tut alles, was er kann, um den Gewichtsverlust zu verlangsamen, Energie zu sparen und nach einer Diät sogar wieder zuzunehmen. Veränderungen der gewichtsreduzierenden Hormone spielen dabei eine wichtige Rolle. Wie eine Wippe verringert Leptin den Hunger und Ghrelin erhöht ihn.

In einer 6-monatigen Studie aus dem Jahr 2002 stieg der Ghrelinspiegel bei einem diätbedingten Gewichtsverlust von 17 % um 24 %. Die Forscher stellen fest, dass dies mit der Annahme übereinstimmt, dass Ghrelin eine Rolle bei der langfristigen Regulierung des Körpergewichts spielt. In einer Studie aus dem Jahre 1997 sank der Leptinspiegel um mehr als 70 %, wenn die Teilnehmer 21 % ihres Körpergewichts verloren.

Dies ist einer der größten potenziellen Vorteile von Calorie Cycling, da Phasen mit höherer Kalorienzufuhr Ghrelin verringern und Leptin erhöhen können.

Fazit: Eine Diät kann zu einem Anstieg des Hungerhormons Ghrelin und einem Rückgang des Sättigungshormons Leptin führen. Calorie Cycling kann helfen, indem sie diese negativen hormonellen Anpassungen verringern.

Welche Vorteile hat Calorie Cycling gegenüber anderen Diäten?

Befürworter von Calorie Cycling argumentieren, dass eine regelmäßige Änderung der Kalorienzufuhr den Körper daran hindert, sich an bestimmte Mengen zu gewöhnen. Dies wiederum hält Ihren Stoffwechsel hoch, was ebenfalls zu einer Gewichtsabnahme führt.

Wie man die zyklische Kalorienverteilung umsetzt: Es gibt keine endgültigen Regeln für die Umsetzung des Kalorienzyklus. Manche Menschen bevorzugen kalorienreichere Tage pro Woche – zum Beispiel 5 kalorienarme Tage und 2 kalorienreiche Tage. Andere möchten 2-4 Wochen lang ein festes kalorienarmes Programm durchführen, bevor sie etwas längere 5-7-tägige kalorienreiche Perioden hinzufügen. Wenn Sie in diesem Fall jedoch körperliche Auswirkungen wie eine Abnahme der Energie, des Schlafs oder des Sexualtriebs feststellen, sollten Sie einen Zeitraum mit mehr Kalorien hinzufügen.

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Hier ist ein typischer zyklischer Kalorienplan für eine Person, die durchschnittlich 2000 Kalorien pro Tag zu sich nehmen möchte:

2000 Kalorien am Montag, 1600 am Dienstag, 2400 am Mittwoch, 2000 am Donnerstag, 1700 am Freitag, 2300 am Samstag und 2000 am Sonntag. Andere sind durch extreme Kalorienschwankungen gekennzeichnet – zum Beispiel 2000 an einem Tag, 800 am nächsten, 1800 am übernächsten Tag und so weiter. Am besten ist es, auf seinen Körper zu hören.

Fazit: Befolgen Sie eine Diät, die Ihnen Spaß macht und die Sie durchhalten können, und fügen Sie dann einfach in regelmäßigen Abständen kalorienreichere Mahlzeiten hinzu, je nachdem, wie Ihr Körper reagiert und welche Ergebnisse Sie erzielen.

Kombinieren Sie Calorie Cycling mit Sport

Da Bewegung eine wichtige Rolle für die Gesundheit und Gewichtsabnahme spielt, ist es sinnvoll, die Kalorienzufuhr an das Aktivitätsniveau anzupassen. Unterschiedliche Bewegungsanforderungen können Ihren täglichen Kalorienbedarf drastisch verändern. Deshalb ist es ratsam, die längsten und intensivsten Trainingseinheiten an Tagen mit hohem Kaloriengehalt zu planen. Heben Sie sich dagegen die leichteren Trainingseinheiten für die kalorienarmen Tage auf. Auf diese Weise können Sie im Laufe der Zeit Fett abbauen und dennoch Ihre Leistung maximieren.

Fazit: Legen Sie Ihre kalorienreichen Tage und Krafttrainingseinheiten um intensive Trainingsblöcke herum an und passen Sie kalorienarme Perioden an Trainingseinheiten an, die weniger intensiv sind oder eine geringere Priorität haben.