Pallof Press Übung für einen straffen Bauch ist effektiver als der Plank: Was steckt dahinter und wie machen Sie es richtig?
Mädels, bis zum Sommer dauert es nicht mehr so lange. Und was bedeutet das? Es wird langsam Zeit, den letzten Winter-Kilos den Kampf anzusagen! Ein definierter und schlanker Bauch – das gilt schon seit jeher als der Inbegriff von gesund und fit und wird von Frauen und Männern gleicherweise angestrebt. Wenn es darum geht, Muskulatur aufzubauen und Bauchfett zu verlieren, gilt der Plank mit all seinen Variationen als DIE ultimative Wunderwaffe. Doch leider finden wir den Unterarmstütz etwas zu langweilig. Geht’s Ihnen auch so? Dann haben wir gute Nachrichten für Sie! Die Pallof Press Übung für einen flachen Bauch ist der neue Liebling aller Fitness-Enthusiasten und sogar viel effektiver als Planking! Was genau steckt dahinter und wie macht man die Pallof Press richtig? All das sowie die besten Varianten für mehr Abwechslung erklären wir Ihnen gleich im Folgenden!
Inhaltsverzeichnis
Was ist die Pallof Press Übung?
Neben den Beinen gehört der Bauch zu den größten Problemzonen der Frauen, an denen wir am häufigsten Fettpolster ansetzen. Es gibt mittlerweile so viele Übungen und Trainingsarten, die uns einen sichtbaren Sixpack versprechen, dass wir schon den Überblick verloren haben. Bei der Pallof Press Übung handelt es sich um eine sogenannte “Anti-Rotations-Übung” oder eine Art Gegenbewegung. Oder anders gesagt – der Nutzen der Übung kommt von der isometrischen Kontraktion der Rückenmuskulatur. Der Pallof Press trainiert nicht nur den Bauch, sondern stärkt zusätzlich die Beine, den Po sowie der Rücken und die Rumpfmuskulatur. Vor allem, wenn Sie Probleme mit dem unteren Rücken oder schwache Handgelenke haben, wäre die Pallof Press Übung eine tolle und sogar effektivere Alternative zum Planking.
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Die Pallof Press Übung beansprucht den ganzen Körper, aber man spürt es vor allem in der Körpermitte. Für die Ausführung benötigen Sie entweder eine Kabelmaschine, oder ein Widerstandsband, das an einem festen Gegenstand verankert ist. In der Standardposition wird das Kabel auf Brusthöhe positioniert, aber je nach Variante der Übung kann es auch höher oder niedriger platziert werden. Damit Sie beim Widerstand das Gleichgewicht behalten können, zwingen Sie Ihre Bauchmuskeln, die Arme, den Rücken und den Unterkörper dazu, zusammenzuarbeiten. Und genau das macht die Pallof Press Übung effektiver als der Plank.
So wird die Übung richtig ausgeführt
Die Pallof Press Übung ist an sich keine komplizierte Bewegung. Damit Sie aber das Beste aus Ihrem Training herausholen, sollten Sie lernen, wie man es richtig macht. Der Fokus dabei liegt hauptsächlich auf der Stabilisierung des Körpers und der Körpermitte. Die Positionierung und die richtige Form sind bei der Pallof Press Übung sehr wichtig und ein Kippen oder Drehen bei der Bewegung können zu Verletzungen führen.
Starten Sie also am besten nicht zu intensiv und achten Sie am Anfang auf die richtige Form. Und so wird die Pallof Press Übung ausgeführt.
- Stellen Sie das Kabel oder das Widerstandsband auf Brusthöhe ein.
- Greifen Sie dann das freie Ende mit beiden Händen und bewegen Sie sich seitlich circa 1 Meter vom Kabelzug weg.
- Verschränken Sie die Finger um das Band und stellen Sie sich mit schulterbreiten Füßen und leicht gebeugten Knien hin.
- Schulterblätter nach hinten ziehen, den Rücken gerade halten und den Bauch anspannen.
- Anschließend die Hände nach vorne vollständig ausstrecken und die Position für 5 Sekunden halten.
- Kontrolliert und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren und wiederholen.
- Um eine Drehung zu verhindern, halten Sie den Bauch während der Bewegung möglichst stark angespannt.
- Machen Sie circa 15-20 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seiten.
Hilfreiche Tipps für die korrekte Ausführung
Damit Ihrem lang ersehnten Sixpack nichts mehr im Wege steht, geben wir Ihnen noch ein paar Tipps, wie Sie die Pallof Press Übung richtig ausführen und Ihre Form perfektionieren.
- Achten Sie darauf, dass das Band gespannt ist.
- Vermeiden Sie jegliche Drehbewegungen und halten Sie Ihre Körpermitte stabil. Wenn Sie merken, dass Sie sich im Rumpf oder in der Hüfte drehen, sollten Sie lieber ein Fitnessband mit einem niedrigeren Widerstand verwenden oder das Gewicht am Kabelzug reduzieren.
- Um die Spannung im ganzen Körper zu erhöhen und die Bauchmuskeln stärker zu aktivieren, atmen Sie beim Drücken tief aus.
Kniende Pallof-Press
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Sie haben die Pallof Press Übung schon perfektioniert und brauchen etwas Abwechslung? Damit Sie keine Langeweile beim Training haben, stellen wir Ihnen zwei beliebte Variationen vor. Bei der knienden Pallof Press verwenden Sie die Knie als Stützbasis anstelle Ihrer Füße, was die Instabilität erhöht. Um eine Drehung zu verhindern und das Gleichgewicht zu behalten, müssen Sie Bauchmuskeln dabei noch härter arbeiten.
Pallof-Press mit Rotation
Diese Pallof Press Übung ist ideal, um die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und die Rumpfmuskulatur zu stärken. So wird es gemacht:
- Positionieren Sie das Widerstandsband oder das Kabel auf Brusthöhe.
- Fassen Sie das freie Ende mit beiden Händen und stellen Sie sich mit schulterbreit auseinanderstehenden Füßen hin, die Knie leicht gebeugt.
- Den Bauch anspannen, den Rücken gerade halten und die Arme nach vorne ausstrecken.
- Die Position kurz gedrückt halten und anschließend den Oberkörper mithilfe der Bauchmuskeln vom Ankerpunkt wegdrehen.
- Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren.
- Circa 10-15 Wiederholungen machen und die Seiten wechseln.
