Vitamin C reiche Lebensmittel: Diese Obst- und Gemüsesorten sind echte Vitaminbomben!

Vitamin C, auch Ascorbinsäure genannt, spielt im Körper viele wichtige Rollen. Insbesondere ist es der Schlüssel zum starken Immunsystem, um Infektionen vorzubeugen und Krankheiten zu bekämpfen. Vitamin C ist auch für das Wachstum und die Regeneration von Gewebe im gesamten Körper verantwortlich. Es unterstützt die Bildung von Kollagen, das für gesundes Bindegewebe und Wundheilung benötigt wird. Außerdem braucht der Körper Vitamin C zur Knochen- und Knorpelbildung. Es verbessert die Aufnahme von Eisen und ist auch für die Herstellung bestimmter Neurotransmitter und für den Proteinstoffwechsel notwendig. Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin C? Wir haben für Sie eine Liste mit TOP Vitamin-C-Lieferanten zusammengestellt.

Wie viel Vitamin C pro Tag?

Da es sich um ein wasserlösliches Vitamin handelt, das vom Körper nicht gespeichert werden kann, ist eine tägliche Aufnahme wichtig. Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) liegt die empfohlene Tagesdosis Vitamin C für Erwachsene bei durchschnittlich 100 Milligramm.

Der Vitamin-C-Tagesbedarf nach Alter und Geschlecht:
Säuglinge, Babys und Kinder bis 4 Jahre – 20 mg
Kinder zwischen 4 und 7 Jahren – 30 mg
Kinder zwischen 7 und 10 Jahren – 45 mg
Kinder zwischen 10 und 13 Jahren – 65 mg
Jugendliche zwischen 13 und 15 Jahren – 85 mg
Mädchen zwischen 15 und 19 Jahren – 90 mg
Jungen zwischen 15 und 19 Jahren – 105 mg
Frauen ab 19 Jahren – 95 mg
Männer ab 19 Jahren – 110 mg
Schwangere ab dem 4. Monat – 105 mg
Stillende – 125 mg
Raucherinnen – 135 mg
Raucher – 155 mg

Wenn Sie reichlich Obst und Gemüse essen, bekommen Sie wahrscheinlich ausreichend Vitamin C. Wenn Sie sich aber nicht sicher sind, könnte es hilfreich sein, eines dieser Lebensmittel mit hohem Vitamin-C-Gehalt in Ihre tägliche Ernährung zu integrieren.

Tipp: Essen Sie Vitamin C reiche Lebensmittel so frisch wie möglich, denn beim Kochen gehen Vitamine und Nährstoffe schnell verloren. Eine Ausnahme ist Kohl. Mehr darüber erfahren Sie unten.

Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte enthalten viel Vitamin C und gelten vor allem im Winter als Inbegriff der Vitaminbombe. Dabei stehen sie aber gar nicht an der Spitze der Vitamin-C-reichen Lebensmittel. 100 g Zitrone liefern nur 53 mg Vitamin C. Zum Vergleich: Den höchsten Gehalt an Vitamin C haben die Camu-Camu-Beeren mit 2000 mg und die Acerolakirschen: 1300-1700 mg pro 100 g. Diese Lebensmittel sind bei uns eher Exoten.

Orangen und Orangensaft

200 ml Orangensaft enthalten 100 Milligramm Vitamin C. Man braucht also nur ein Glas Orangensaft, um den Tagesbedarf am Gesundvitamin zu decken. Orangen und Orangensaft sind auch gute Quellen für Kalium, Folat, Lutein und Vitamin A. Essen Sie ganze Orangen, wenn Sie mehr Ballaststoffe zu sich nehmen möchten, denn diese fehlen im Saft.

Grapefruits

Grapefruits sind mit Orangen verwandt, daher ist es keine Überraschung, dass sie auch einen hohen Vitamin-C-Gehalt haben. Eine halbe Grapefruit enthält 45 mg Vitamin C, dazu Ballaststoffe, Kalium und reichlich Vitamin A. Eine Grapefruit hat nur ca. 40 Kalorien und ist ein echter Schlankmacher.

Kiwi

Eine mittelgroße Kiwi enthält etwa 71 mg Vitamin C. Es reicht also aus, 2 Kiwis zu essen, um Ihren Tagesbedarf zu decken. Kiwis sind auch reich an Kalium und Ballaststoffen, aber kalorienarm. Eine Kiwi hat etwa 40 Kalorien. Die Kiwi schmeckt allein oder in Kombination mit anderen Früchten und Nüssen in einem gesunden Obstsalat.

Schwarze Johannisbeeren

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100 Gramm Schwarze Johannisbeeren (Ribes nigrum) enhalten 177 mg Vitamin C oder decken 170 % des Tagesbedarfs ab. Die antioxidativen Flavonoide, die als Anthocyane bekannt sind, verleihen ihnen ihre satte, dunkle Farbe. Studien haben gezeigt, dass Diäten mit hohem Gehalt an Antioxidantien wie Vitamin C und Anthocyanen oxidative Zellschäden reduzieren können, die mit chronischen Krankheiten wie Herzkrankheiten, Krebs und neurodegenerativen Erkrankungen verbunden sind.

Paprikaschoten

Ganz gleich ob rot, grün, orange oder gelb: Paprikas enthalten besonders viel Vitamin C. Jedoch hat rote Paprika in puncto Vitamin-C-Gehalt die Nase vorn. In Paprika sind außerdem Flavonoide und Carotine vorhanden. Wer gerne scharf isst, kann übrigens auch zu Chilis greifen. Mit ca. 240 mg/100 g enthalten die grünen Chilischoten dreimal so viel Vitamin C wie Zitrusfrüchte.

Rote Paprika weisen einen deutlich höheren Vitamin C-Gehalt auf als die grünen und gelben Sorten. 100 g rohe, rote Paprika liefern etwa 100-120 mg Vitamin C und haben nur 28 Kalorien. Außerdem enthält die rote Paprika viele Ballaststoffe, Vitamin A und mehrere B-Vitamine. Eine mittelgroße grüne Paprikaschote enthält 95 Milligramm Vitamin C und nur 24 Kalorien. Grüne Paprika liefern auch 8 % des Tagesbedarfs an Vitamin A und K und 15 % an Vitamin B6. Sie können Gemüsepaprika einem Salat hinzufügen, zu einem Dip servieren oder als Zutat für verschiedene Gerichte verwenden. Rote Paprikaschoten enthalten auch nach dem Kochen ziemlich viel Vitamin C, was sie eine gute Ergänzung zu Soßen und Eintöpfen macht.

Erdbeeren

Erdbeeren sind süß, saftig und reich an Vitamin C. 100 g Erdbeeren enthalten 58,8 mg Vitamin C und sind zudem auch eine gute Quelle für Ballaststoffe und Folsäure sowie Kalium und Magnesium. Eine Handvoll Erdbeeren ist ein gesunder Snack zwischendurch und schmeckt auch zu Haferflocken und Joghurt zum Frühstück ideal.

Brokkoli

In 100 Gramm Brokkoli stecken 89,2 mg Vitamin C. Brokkoli ist auch ein ausgezeichneter Lieferant von Kalzium, Kalium, Ballaststoffen, Vitamin A und K und vielen Antioxidantien. Achten Sie nur darauf, dass je nach Kochmethode die Menge an Vitamin C reduziert wird. Damit Vitamine und andere Nährstoffe weitgehend erhalten bleiben, sollten Sie die Brokkoliröschen am besten nur schonend garen.

Rosenkohl

In Rosenkohl stecken 85 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Selbst nach dem Kochen liefert eine Tasse mehr als der tägliche Bedarf am Gesundvitamin. Außerdem ist das Gemüse reich an Vitamin A, Kalzium, Magnesium, Ballaststoffen und Antioxidantien. Rosenkohl wird normalerweise blanchiert und als Beilage serviert, aber Sie können rohen Rosenkohl auch in Scheiben schneiden und in Salat- und Krautsalatrezepten verwenden.

Thymian

Frischer Thymian enthält dreimal mehr Vitamin C als Orangen und weist einen der höchsten Vitamin C-Gehalte aller Küchenkräuter auf. 28 Gramm frischer Thymian liefern 45 mg Vitamin C, was 55 % des empfohlenen Tagesbedarfs entspricht. Selbst wenn Sie nur 1 – 2 Esslöffel frischen Thymian über einen Auflauf oder eine Suppe streuen, werden Ihrer Ernährung 4 – 8 mg Vitamin C hinzugefügt.

Petersilie

Petersilie enthält 133 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Wenn Sie zwei Esslöffel (8 Gramm) frische Petersilie über Ihre Gerichte streuen, fügen Sie 10 mg Vitamin C hinzu, was zur Erhöhung der Eisenaufnahme beiträgt.

Petersilie ist neben anderen Blattgemüsen eine bedeutende Quelle für pflanzliches Eisen, auch Nicht-Häm-Eisen genannt. Eine zweimonatige Studie ergab, dass insbesondere Vegetarier (und auch Veganer) von einer höheren Vitamin-C-Zufuhr profitieren können. Die Teilnehmer nahmen zweimal täglich 500 mg Vitamin C zu ihren Mahlzeiten ein. Am Ende der Studie waren ihre Eisenwerte um 17 %, die von Hämoglobin um 8 % und die von Ferritin, einer Speicherform des Eisens, um 12 % gestiegen.

Grünkohl

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Grünkohl enthält 120 mg Vitamin C pro 100 Gramm. Es liefert auch hohe Mengen an Vitamin K und den Carotinoiden Lutein und Zeaxanthin. Während des Kochens dieses Gemüses wird auch der Vitamin C-Gehalt reduziert. Eine Tasse gekochter Grünkohl enthält 53 mg Vitamin C. Eine Studie ergab allerdings, dass das Kochen, Braten oder Dämpfen von Blattgemüse dazu beiträgt, mehr Antioxidantien freizusetzen. Diese starken Antioxidantien können helfen, chronisch entzündliche Erkrankungen zu reduzieren.

Gegarter Kohl

Obwohl das Kochen in der Regel die Menge an Vitamin C in den meisten anderen Obst- und Gemüsearten reduziert, unterscheidet sich Kohl in diesem Punkt. Die Bundesvereinigung der Erzeugerorganisationen Obst und Gemüse (BVEO) weist darauf hin, dass gegarter Kohl deutlich mehr Vitamin C (60 mg/100 g) als in rohem Zustand enthält. Der Grund: Bei Kohlgemüse wird das Vitamin C erst beim Erhitzen freigesetzt. Es zerfällt jedoch wieder bei zu langer Kochzeit.

Tomatensaft

Eine rohe Tomate ist kein schlechter Vitamin-C-Lieferant und enthält sogar etwa 20 mg. Auch in sonnengetrockneten Tomaten stecken 39,2 mg Vitamin C. Als Tomatensaft ist die Menge an Gesundvitamin allerdings konzentrierter. Ein Glas Tomatensaft (200 ml) enthält mehr als 120 mg. Außerdem ist er reich an Vitamin A und Lycopin, einem Antioxidans, das gut für das Herz ist.

Blumenkohl

Blumenkohl ist knusprig, köstlich und gehört zur Liste der Vitamin C reichsten Lebensmittel. 100 g roher Blumenkohl enthalten 48,2 mg Vitamin C. Blumenkohl liefert außerdem viele Ballaststoffe, Kalzium, Kalium, Folsäure und Vitamin K und Antioxidantien. Servieren Sie rohen Blumenkohl zu einem Salat oder mit einem leichten Veggie-Dip. Hier haben wir ein Rezept für einen veganen Kräuter-Joghurt-Dip vorgestellt.

Cantaloupe-Melone

Zuckermelonen sind insbesondere an heißen Sommertagen eine süße Erfrischung. Wir haben Ihnen schon die beliebtesten Melonensorten und ihre Vorteile in diesem Artikel zusammengefasst. 200 g gewürfelte Cantaloupe-Melone enthalten 74 mg Vitamin C, dazu reichlich Kalium, Niacin und Vitamin A. Sie ist mit 54 Kalorien pro 100 g ebenso kalorienarm. Essen Sie Cantaloupen als süßen Snack oder kombinieren Sie sie mit Früchten und anderen Melonen für leckere und gesunde Obstsalate.

Ananas

Die Ananas ist eine echte Vitaminbombe. 100 g Ananas enthalten etwa 47,8 mg Vitamin C und 50 Kalorien. Sie ist auch eine gute Quelle für Vitamin E, B1, B2, B6, Kalium, Magnesium, Folsäure und Ballaststoffe. Servieren Sie frische rohe Ananasscheiben als Snack oder als Dessert. Ananas ist auch eine schmackhafte Ergänzung zu Smoothies aus tropischen Früchten. Wer seine Haut mit Vitamin C versorgen möchte, kann auch Ananaspüree als Gesichtsmaske auftragen und 10-15 Minuten einwirken lassen.

Kartoffeln

Kartoffeln sind bekannt für ihren Kaliumgehalt, aber sie haben auch einen hohen Gehalt an Vitamin C. In 100 g gekochten Kartoffeln sind etwa 13-17 mg enthalten. Kartoffeln sind auch eine gute Quelle für Niacin (Vitamin B3), Vitamin B6, Eisen und Magnesium. Werden Kartoffeln mit der Schale gekocht und gegessen, kommen so deutlich mehr Ballaststoffe auf den Teller. Servieren Sie Ofenkartoffeln mit gesunden Beilagen wie Brokkoli, Tomatensalsa oder einem Klecks Sauerrahm. Kartoffeln können auch gebraten, sautiert oder püriert werden.