Vorteilhafte Ernährung ab 60: Gesunde Mahlzeiten und Tipps zur Stärkung von Körper und Geist im Alter

Von Charlie Meier

Es gibt bestimmte Nährstoffe, die bei einer Ernährung ab 60 wichtig sind, da ältere Menschen häufig damit verbundene Mängel aufweisen. Darüber hinaus unterscheiden sich die Ernährungsbedürfnisse von Frauen und Männern in höherem Alter. Die Änderungen im Aktivitätsniveau könnten beim Altern zudem noch den Bedarf an Kilojoules reduzieren, was eventuelle Ernährungsumstellungen sinnvoll machen würde. Auch die reduzierte Nährstoffzufuhr erfordert, sich auf spezifische Mahlzeiten zu konzentrieren, um die Gesundheit von Herz, Knochen und Muskeln aufrechtzuerhalten. Wenn Sie ebenfalls eine gesunde Lebensweise mit zunehmendem Alter anstreben, finden Sie dazu im Folgenden einige Ernährungstipps.

Wie kann man mit einer gesunden Ernährung ab 60 fit bleiben?

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Unabhängig davon, ob Sie sich in Ihren 60ern befinden oder dieses Alter bereits hinter sich haben, können sowohl Portionsgrößen als auch spezifischer Ernährungsbedarf eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Lebensstils spielen. Bestimmte Probleme mit dem Herz-Kreislauf-System sind bei solchen Altersgruppen nämlich keine Seltenheit, was die ausgewogene Ernährungsweise ab 60 zum Schlüssel der Abwehr von Krankheiten macht. Darüber hinaus kann es von enormer Bedeutung sein, die regelmäßige tägliche Bewegung zu einer Priorität zu machen.

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Auch die im Fitnessstudio oder mit Übungen zu Hause verbrachte Zeit kann dazu beitragen, mit Krafttraining die Auswirkungen bestimmter Gesundheitszustände wie Sarkopenie zu reduzieren. Regelmäßige Spaziergänge und Schwimmen könnten sich ebenfalls als vorteilhafte Aktivitäten mit geringer Belastung zur Förderung der kardiovaskulären Gesundheit erweisen. Sollten Sie sich jedoch auf die Ernährung ab 60 konzentrieren möchten, stehen Ihnen zahlreiche Möglichkeiten zur Verfügung, mit denen sich chronische Erkrankungen wie Osteoporose, Diabetes oder Bluthochdruck unterdrücken lassen. Es ist dabei vor allem sicherzustellen, dass Sie ausreichend Lebensmittel mit unterschiedlichen Nährwertprofilen zu sich nehmen. Ansonsten können Sie die unten beschriebenen Ratschläge befolgen, damit Sie in höherem Alter fit bleiben können.

Unterschiede in den Ernährungsbedürfnissen je nach Geschlecht berücksichtigen

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Je nach Alterungsprozessen und Geschlechtern kann der Bedarf an bestimmten Nährstoffen variieren. Es könnte also eine gute Idee sein, einige gesund wirkende Nahrungsmittel und Getränke zum Tagesmenü hinzuzufügen. Im Gegensatz zum Ernährungsbedarf in der Jugend benötigt man mehr oder weniger Nährstoffe aus bestimmten Nahrungsquellen. Darüber hinaus könnte dies auch bei unterschiedlichen Geschlechtern variieren. Dabei könnte sich die Ernährung für Frauen ab 60 von dieser für Männer ebenfalls unterscheiden, da sich die Alterungsprozesse auf beide Geschlechter unterschiedlich auswirken.

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Eine derartige Ernährungsumstellung im Alter kann jedoch für diejenigen, die bereits schlechte Essgewohnheiten haben, schwer zu realisieren sein. Daher ist es ratsam, sich den eigenen spezifischen Ernährungsbedürfnissen bewusst zu sein. Passen Sie am besten Ihre Auswahl an Lebensmitteln so an, dass Sie damit Ihre spezifischen Nährstoffmängel abdecken können. Es könnte auch hilfreich sein, mit Ihrem Arzt oder einem Ernährungsexperten darüber zu sprechen, um mögliche Risiken zu minimieren. Dies ist auch dann wichtig, wenn Sie Medikamente einnehmen und sie mit der entsprechenden Ernährung ab 60 kombinieren müssen.

Welche Portionsgrößen eignen sich bei der Ernährung ab 60 je nach Geschlecht?

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Mit zunehmendem Alter benötigen Männer im Allgemeinen mehr Energie als Frauen durch erhöhte Aufnahme von Kalorien oder Kilojoule pro Tag. Der Grund dafür besteht darin, dass die Vertreter des männlichen Geschlechts einen tendenziell größeren Körperaufbau und dementsprechend einen höheren Muskelanteil aufweisen. Darüber hinaus hängt die benötigte tägliche Energiemenge vom Alter, Größe und Aktivitätsniveau ab. Ältere Menschen neigen jedoch meistens dazu, Muskelmasse schnell zu verlieren, was die Reduzierung der Kilojoule ebenso wichtig macht. Dies gilt jedoch nicht für den Nährstoffbedarf, da Kohlenhydrate, Fett, Proteine, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und Flüssigkeitszufuhr gleichermaßen oder auch mehr benötigt werden.

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Ein gutes Beispiel dafür ist Kalzium, das für die Zahn- und Knochengesundheit im Alter unerlässlich ist. Aus diesem Grund könnten zusätzliche Portionen fettarmer Milchprodukte wie Joghurt und Käse ein vorteilhafter Teil der gesunden Ernährung ab 60 Jahren für beide Geschlechter sein. Es gibt auch weitere Kalziumquellen wie Lachs und Sardinen sowie Blattgemüse wie Spinat und Grünkohl, mit denen Sie für Ihre Ernährung ab 60 Rezepte gesund zubereiten können. Der erhöhte Verzehr von Nüssen und Samen wie Mandeln und Sesamsamen kann in höherem Alter ebenfalls den Tagesbedarf an Kalzium abdecken. Versuchen Sie also anhand der obigen Tabelle, jeden Tag genügend Lebensmittel aus allen 5 Lebensmittelgruppen zu konsumieren. Sie finden auch die empfohlene Anzahl von Portionen jeder Lebensmittelgruppe für eine durchschnittliche Portionsgröße.

Empfohlene Nahrungsmengen für ältere Menschen

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Bei jeder Mahlzeit ist es also wichtig, auf die Portionsgröße zu achten, wenn Sie dem Alterungsprozess auf diese Weise entgegenwirken möchten. Was die fünf Lebensmittelgruppen angeht, sollten Sie täglich auf die folgenden Mengen und Portionsgrößen abzielen:

  • Mahlzeiten mit Gemüse – Die Standardportion beträgt etwa 75 Gramm (100–350 Kilojoule). Dies könnten beispielsweise ½ Tasse gekochtes grünes oder orangefarbenes Gemüse sowie ½ Tasse Tomaten, Erbsen oder Linsen sein.
  • Verzehr von Obst – Hier beträgt die Standardportion 150 Gramm (350 Kilojoule). Fügen Sie Ihrem Tagesmenü zum Beispiel einen mittelgroßen Apfel, eine Banane oder zwei Kiwis, bzw. sonstige kleine Früchte wie Pflaumen. Vermeiden Sie dabei Säfte und konzentrieren Sie sich eher auf den Konsum von frischen Früchten.
  • Backwaren und Vollkornprodukte verzehren – In diesem Fall ist es wichtig, sich auf 500 Kilojoule zu begrenzen. Essen Sie während einer Mahlzeit höchstens eine Brotscheibe oder ½ Tasse gekochter Brei, wobei diese mindestens aus zwei Dritteln Vollkorn bestehen sollten.
  • Proteinquellen für die Ernährung ab 60 – Ziehen Sie vor, mageres Fleisch und Geflügel, sowie Fisch, Eier, Tofu, Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte in Ihren Ernährungsplan zu integrieren. Halten Sie sich zwischen 500 und 600 Kilojoules, indem Sie beispielsweise 65 Gramm gekochtes mageres rotes Fleisch oder zwei große Eier zu sich nehmen.
  • Eiweiß- und Fettquellen aus Milchprodukten – Auch hier gilt die Faustregel, sich auf 500–600 Kilojoule zu begrenzen, was Sie pro Mahlzeit mit einer Tasse Milch oder ¾ Tasse Joghurt machen können.

Häufige Vitaminmängel mit ausgewogener Ernährung ab 60 verhindern

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Mit den oben beschriebenen Portionsgrößen können Sie auch eventuellen Vitaminmängeln vorbeugen, wie zum Beispiel bei mangelndem Vitamin D oder Vitamin B, bzw. B6. Es kann jedoch nicht immer einfach sein, Ihren Vitamin- und Mineralstoffbedarf zu decken, wenn Sie mit zunehmendem Alter weniger essen. Versuchen Sie sich daher, an den folgenden Mengen während des Tages zu halten:

  • Vitamin B2, B6 und D – Vitamin B2, auch bekannt als Riboflavin, kommt in Milchprodukten und angereicherten Zerealien, sowie im Brot vor. Die empfohlene Nahrungsaufnahme erhöht sich nach dem 60. Lebensjahr und beträgt bei Männern ab 50-70 von 1,3 bis 1,6 mg pro Tag. Bei Frauen von 50 bis 70 Jahren beträgt dies 1,1 bis 1,3 mg pro Tag.
  • Vitamin B6 – Dieses schließt Vollkornprodukte, Fleisch, Gemüse und Obst ein, wobei Männer ab 51 Jahren 1,7 mg pro Tag, und Frauen ab 51 Jahren 1,5 mg pro Tag davon benötigen.
  • Vitamin D – Ältere Menschen benötigen normalerweise die doppelte Menge an Vitamin D. Da sich solche Mängel durch Ernährung oder Ergänzungsmittel schwer abdecken lassen, ist es empfehlenswert, mehr Zeit an der Sonne zu verbringen.

Beispielhaftes Viergangmenü für proteinreiche Mahlzeiten

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Sie sollten versuchen, Ihre Proteinaufnahme über den Tag zu verteilen. Somit ermöglichen Sie es Ihrem Körper, Eiweiß besser aufzunehmen. Darüber hinaus können Sie zuerst versuchen, den Proteinanteil Ihrer Mahlzeit zu sich zu nehmen. Hier sind einige Beispiele für einen Proteinschub, die Sie ausprobieren können:

  • Zum Frühstück können Sie Joghurt und Milch zum Müsli hinzufügen oder Eier, Fisch, mageres Fleischaufschnitt und Käse auf Toast probieren.
  • Ihr Mittagsessen kann aus Käse oder Schinken bestehen, wobei Sie auch Thunfisch oder Sardinen aus der Dose oder ein Glas Milch sowie einen Smoothie mit Bananen zu sich nehmen können.
  • Als Abendessen können Sie mageres Fleisch wie Hähnchen, Fisch oder Eier mit Gemüse wie Brokkoli kombinieren oder Blumenkohl mit geschmolzenem Käse ausprobieren.
  • Zum Nachtisch können Sie Eis, Joghurt oder Pudding mit Früchten servieren.

Weitere Tipps zur Ernährung ab 60

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  • Sollten Sie zum Beispiel an Arthritis leiden, kann Fischöl helfen, die Symptome zu lindern. Versuchen Sie außerdem auch, mindestens zweimal pro Woche Fisch zu verzehren oder sprechen Sie mit Ihrem Arzt über einen eventuellen Zusatz von Nahrungsergänzungsmitteln.
  • Um in höherem Alter Ihren Stoffwechsel ankurbeln zu können, sollten Sie auch mehr Ballaststoffe aus Obst und Gemüse zu sich nehmen. Dies sind jedoch in den oben beschriebenen Lebensmitteln und Mahlzeiten reichlich vorhanden.
  • Achten Sie zudem noch darauf, ausreichend Flüssigkeiten zu sich zu nehmen, um Verstopfung vorzubeugen. Als Faustregel für ältere Menschen gelten 6–8 Tassen Flüssigkeit pro Tag.
  • Pflegen Sie Ihre Zahngesundheit, indem Sie Ihre Zähne oder Ihren Zahnersatz regelmäßig untersuchen lassen. Dies sorgt dafür, dass Sie sich weiterhin abwechslungsreich ernähren können.
  • Was den Alkoholkonsum angeht, sollten gesunde Männer und Frauen ab 60 nicht mehr als 10 Drinks wöchentlich zu sich nehmen.
  • Versuchen Sie, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten, indem Sie Ihrer Ernährung ab 60 Omega-3-Fettsäuren aus Avocados, Olivenöl oder anderen gesunden Fettquellen hinzufügen.
  • Minimieren Sie die Aufnahmen von Salz aus natriumreichen Nahrungsquellen wie Wurstwaren und Snacks, um eventuellen Krankheitsrisiken durch hohen Blutdruck vorzubeugen.
  • Auch die Zuckeaufnahme sollten Sie in Grenzen halten, damit Sie keine Probleme mit Zähnen, Herz, oder Übergewicht bewirken.
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Charlie Meier

Charlie Meier

AUTOR
Charlie hat viel um die Welt gereist und mehrere Kulturen kennengelernt. Er hat sein Bachelor Abschluss in Kommunikationswissenschaft an der Uni Duisburg-Essen absolviert und beschreibt sich als leidenschaftlichen Musikfan.

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