Ketogenes Frühstück – Rezepte für ein abwechslungsreiches Menü mit wenig Kohlenhydraten
Die ketogene Diät ist eine Ernährungsform, die reich an Fett ist, eine moderate Menge an Protein und sehr wenig Kohlenhydrate enthält. Bei einer Keto Diät geht der Körper in die Ketose über und verbrennt Fett statt Kohlenhydraten. Die ketogene Ernährung wurde ursprünglich als eine Behandlung für die Symptome der Epilepsie im Kindesalter entwickelt, hat aber auch ihren Weg in die Welt der Diäten zur Gewichtsabnahme gefunden. Egal ob Sie einen kompletten ketogenen Plan befolgen oder einfach nach kohlenhydratarmen Mahlzeiten suchen, ein ketogenes Frühstück bietet immer einen guten Start in den Tag.
Inhaltsverzeichnis
Rezepte für ein ketogenes Frühstück
Beginnen Sie Ihren Morgen mit diesen Low Carb, Keto Rezepten, die Ihnen helfen, Fett den ganzen Tag zu verbrennen. Ein ketogenes Frühstück muss jedoch nicht immer den gleichen Schinkenspeck mit Eiern sein. Es gibt endlose Möglichkeiten für nahrhafte Mahlzeiten, die viel Fetten und Proteinen und wenig oder gar keine Kohlenhydrate enthalten. Wir haben uns die leckersten ketogenen Rezepte zum Frühstück ausgesucht und im Artikel zur Verfügung gestellt. Und der beste Teil? Sie sind auch mit nahrhaften, Paleo-zugelassenen Zutaten gefüllt!
Auch wenn Sie sich nicht ketogen ernähren, sind diese Rezepte für kohlenhydratarmes Frühstück reich an gesunden Fetten und Proteinen, die den normalen Blutzuckerspiegel, das Gewichtsverlust und eine langfristige Sättigung fördern.
Keto Kaffee zum Frühstück
Bei der ketogenen Diät kann der Morgenkaffee das Frühstück ersetzen. Dabei handelt es sich um keinen normalen Kaffee, sondern um den so genannten Bulletproof Coffee – ein schaumiges Kaffeegetränk, das mit Butter und Öl statt Milch und Zucker zubereitet wird. Der „kugelsichere Kaffee“ enthält somit viel Fett, dafür aber kaum Kohlenhydrate und Eiweiß. Bei einer Keto Diät bietet er eine gute Alternative zum Frühstück, da man im Fettverbrennungs-Modus bleibt und gleichzeitig kein großes Hungergefühl spürt. Die Zutaten für einen Bulletproof Coffee werden im Mixer püriert, so dass sich die Fette gut mit dem Kaffee verbinden. Für eine Tasse brauchen Sie:
1 Tasse heißer Kaffee
1 EL Butter
1 EL MTC-Öl oder Kokosöl
Grüner Smoothie
Wer sein Frühstück flüssig vorzieht, kann sich einen leckeren Smoothie zubereiten. Hier ist es jedoch wichtig zu beachten, dass die ausgewählten Zutaten viele gesunde Fette und kaum Kohlenhydrate enthalten. Eine Banane zum Beispiel gilt für den ketogenen Smoothie als ungeeignet, weil sie sehr kohlenhydratreich ist. Aus dem selben Grund dürfen Sie auch keine Milch zum Rezept hinzufügen. Ein passendes Rezept für grünen Smoothie haben wir für Sie gefunden.
Zutaten:
1/2 Avocado
10-12 Blätter frischer Spinat
1/2 Gurke
3 EL Kokosöl
250 ml ungesüßte Mandelmilch
Zubereitung:
Alle Zutaten in einem Hochleistungsmixer pürieren, bis eine gleichmäßige Konsistenz entsteht. Den Smoothie können Sie ebenso auf dem Weg zur Arbeit oder im Büro genießen.
Gefüllte Avocados
Die Avocado ist eine der besten Quellen für hochwertiges Fett. Deshalb kommt sie in vielen Rezepten für ein ketogenes Frühstück zum Einsatz. Eine tolle Variante wäre, die Avocado-Hälften mit anderen leckeren und kohlenhydratarmen Zutaten zu füllen.
Zutaten:
1 reife Avocado
1/2 Zitrone
2 EL gewürfelte Zwiebel
2 große Eier
1-2 Scheiben Bacon
1/2 TL Schnittlauch, gehackt
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Avocados halbieren, entkernen und schälen. Die Avocado-Hälften mit Zitrone einstreichen, so dass sie nicht braun werden und dann mit Salz und Pfeffer würzen. Eine Pfanne auf mittlere Hitze stellen und die Zwiebel 5-6 Minuten anbraten. In der Zwischenzeit die Eier in einer Schüssel schaumig schlagen. Wenn die Zwiebeln fertig sind, die verquirlten Eier, den Bacon und den Schnittlauch dazu geben. Die Masse mit einem Pfannenwender verrühren und schieben, bis die Eier nicht mehr flüssig, aber noch glänzend sind. Das Rührei mit Salz und Pfeffer abschmecken und in die Avocados verteilen.
Ketogene Pfannkuchen
Pfannkuchen sind ein Klassiker für die späten Morgen am Wochenende. Da jedoch die klassischen Rezepte weit vom Low Carb entfernt sind, haben wir uns ein alternatives Rezept ausgesucht, das zu einer ketogenen Diät gut passt. Auf Beläge wie Schokolade, Konfitüre und Honig sollte man aber verzichten.
Zutaten:
1/2 Tasse Mandelmehl
120 g weicher Frischkäse
4 große Eier
1 TL geriebene Zitronenschale
Butter zum Braten und Servieren
Zubereitung:
In einer mittleren Schüssel Mehl, Frischkäse, Eier und Zitronenzeste glatt rühren. Eine beschichtete Pfanne auf mittlerer Hitze erhitzen und 1 TL Butter schmelzen lassen. Dann ca. 3 EL vom Pfannkuchenteig in die Pfanne geben und goldbraun von beiden Seiten ausbacken. Mit einem Stück Butter servieren.
Bacon and Eggs – Ein Klassiker bei der Keto Diät
Ein klassisches ketogenes Frühstück ist das berühmte Bacon and Eggs. Eine Portion besteht bis zu 3/4 aus Fetten, wobei die Kohlenhydrate nur 2% betragen. Außerdem lässt sich diese klassische Mahlzeit schnell zubereiten und eignet sich somit gut für den frühen Morgen.
Zutaten:
2 Eier
50-100 g Bacon/ Schinkenspeck
1 EL Öl
2-3 Cherrytomaten (optional)
frische Petersilie (optional)
Zubereitung:
Den Bacon portionsweise in eine heiße Pfanne ohne Öl geben und von jeder Seite anrösten. Bei Bedarf mehrmals wenden, bis der Speck knusprig wird, dann aus der Pfanne nehmen. In der selben Pfanne das Öl erhitzen, die Eier aufschlagen und in der Pfanne hineingleiten. Bei mittlerer Hitze stocken lassen, bis das Eiweiß fest wird (mehr oder weniger nach Geschmack). Dann die Eier aus der Pfanne nehmen, die Cherrytomaten halbieren und kurz in der noch heißen Pfanne anbraten. Zum Schluss alles in einem Teller servieren, mit Salz und Pfeffer abschmecken und mit frischer Petersilie bestreuen.
Tipp: Falls genug Fett vom Bacon in der Pfanne bleibt, können Sie kein zusätzliches Öl zum Braten der Eier anwenden.
Herzhafte Low Carb Eier-Muffins
Für alle Muffin-Fans haben wir ein Rezept für Muffins als kohlenhydratarmes Frühstück gefunden. Die kleinen Eier-Kuchen sind einfach zu portionieren und schmecken sehr lecker.
Zutaten für 12 Muffins:
12 Eier
2 Frühlingszwiebeln, fein gehackt
150 g Chorizo oder Speck
150 g geriebener Käse
2 EL rotes oder grünes Pesto (optional)
Salz und Pfeffer
Zubereitung:
Ofen auf 180 Grad Celsius vorheizen. Eine Muffinform gut mit Butter einfetten. Die Chorizo klein schneiden und zusammen mit den gehackten Frühlingszwiebeln in die Muffinförmchen verteilen. Dann die Eier mit den Gewürzen und dem Pesto verquirlen, den Käse hinzufügen und gut rühren. Die Ei-Masse über die Chorizo und die Zwiebeln verteilen und die Muffins 15-20 Minuten oder bis goldbraun backen. Die Eier-Muffins können Sie sowohl warm, als auch kalt genießen.
Käse-Pilz-Omelett als ketogenes Frühstück
Ein ketogenes Frühstück enthält üblicherweise Eier, aber nicht wegen der großen Anteil Proteinen im Eiweiß, sondern wegen dem Fett im Eigelb. Ein weiteres Keto Rezept mit Eiern finden Sie im Folgenden. Es handelt sich um ein wohlriechendes Omelett mit Pilzen und Käse.
Zutaten:
3 Eier
30 g Butter zum Braten
30 g geriebener Käse
1 EL fein gehackte Zwiebel
3 Pilze
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
Die Eier in eine Schüssel aufschlagen und mit einer Prise Salz und etwas Pfeffer würzen. Dann gut verquirlen, bis die Ei-Masse glatt und schaumig wird. Die Butter in eine Pfanne schmelzen lassen und danach die Eier dazugeben. Das Omelett 2-3 Minuten braten, bis es fester wird, aber die obere Seite immer noch roh ist. Nun den geriebenen Käse, die geviertelten Pilze und die Zwiebeln darüber streuen. Mit einem Pfannenheber das Omelett sorgfältig auf die Hälfte falten und noch ein paar Minuten fertig braten.
Frittata mit frischem Spinat
Die Frittata ist eine Art italienisches Omelett, das im Backofen statt in einer Pfanne zubereitet wird. Ein leckeres Rezept mit Spinat haben wir für Sie parat.
Zutaten:
150 g Bacon, gewürfelt
2 EL Butter zum Braten
200 g frischer Spinat
8 Eier
225 ml Schlagsahne
150 g geriebener Käse
Salz und Gewürze nach Geschmack
Zubereitung:
Das Ofen auf 180 Grad vorheizen. Den Bacon in Butter bei mittlerer Hitze knusprig anrösten. Dann den gewaschenen und getrockneten Spinat dazugeben, verrühren und zusammenfallen lassen. Die Pfanne von der Hitze abnehmen und beiseitelegen. Eier und Schlagsahne verquirlen und in eine eingefettete Auflaufform (ca. 20×20 cm) gießen. Den Bacon, Spinat und Käse darauf geben und die Frittata in die Mitte des Ofens stellen. 25 bis 30 Minuten goldbraun backen.
Darf man morgens bei der ketogenen Diät nichts essen?
Ein ketogenes Frühstück ist eigentlich kein Muss, wenn Sie sich ketogen ernähren. Die erste Mahlzeit des Tages dürfen Sie auslassen, wenn Sie morgens nicht hungrig sind. Wer gar keinen Hunger am Vormittag hat, sollte sich nicht zwingen, etwas zu essen. Auf diese Weise bleibt der Körper tief in Ketose und verbraucht Fett. Entscheiden Sie sich trotzdem für ein ketogenes Frühstück, wird die Fettverbrennung nicht behindert. Wichtig ist es nur, auf die richtigen Zutaten zu achten.
