Veganuary Rezepte und Einsteiger-Tipps für einen veganen Start ins neue Jahr!

Mit dem Rauchen aufhören, mehr Sport treiben oder unsere Essgewohnheiten ändern – Januar ist zweifellos DER Monat mit den meisten Vorsätzen und viele Leute möchten zum Jahreswechsel ihr Leben verändern. Doch leider halten die Vorsätze nicht allzu lange und die Motivation verpufft sich bereits nach wenigen Tagen. Dabei ist der Jahreswechsel ein guter Zeitpunkt, um uns einen Neustart vorzunehmen. Wie gut also, dass es immer mehr Online-Kampagnen gibt, bei denen wir uns nicht alleine mit unseren Neujahrsresolutionen quälen müssen, sondern das in der Gruppe tun können. Wie wäre es, wenn Sie für einen Monat lang auf tierische Produkte verzichten? Sich vegan zu ernähren, ist eine der effektivsten Möglichkeiten, unsere Gesundheit zu verbessern, die Umwelt zu schützen und Tierleid zu vermeiden. Um Ihnen den Einstieg zu erleichtern, haben wir im Folgenden die besten Veganuary Rezepte und Tipps zusammengestellt. Ob Frühstück, Mittag- und Abendessen oder ein köstliches Dessert – es ist alles dabei!

Was ist Veganuary?

Dry January kennen wir schon alle, was ist aber Veganuary? Der Begriff setzt sich aus den Wörtern “vegan” und “January” zusammen und erklärt somit alles – für einen Monat lang muss man auf den Konsum von Milch- und Fleischprodukten verzichten. Die Veganuary-Challenge wurde bereits im Jahr 2014 von einer gemeinnützigen Organisation aus Großbritannien ins Leben gerufen. Das Ziel ist es, die Leute zu ermutigen, das vegane Leben auszuprobieren und in die Welt des pflanzlichen Essens einzutauchen. Nach Angaben haben mittlerweile mehr als eine halbe Million Menschen aus 178 Ländern am Veganuary teilgenommen.

Für 1 Monat vegan werden: Hilfreiche Tipps für Einsteiger

Veganes Essen ist so kompliziert und teuer. Als Veganer muss man nur noch Salate essen. Das sind wohl zwei der bekanntesten Mythen rund um die vegane Ernährung. Auch wenn es nur für 30 Tage ist, ist die Umstellung eine große Veränderung und am Anfang fühlt man sich oftmals leicht überfordert und planlos. Bevor wir mit den Veganuary Rezepten beginnen, haben wir für Sie ein paar hilfreiche Tipps für einen entspannten Vegan-Start!

• Speisekammer ausmisten und vegane Vorräte auffüllen – Wenn Käse und Salami im Kühlschrank liegen und die Schublade voller Schokolade ist, ist es wahrscheinlicher “rückfällig” zu werden. Um erst gar nicht in Versuchung zu kommen, sollten Sie alles aussortieren, was nicht auf dem Teller landen soll. Füllen Sie danach die Schränke mit veganen Snacks und Lebensmitteln. Denken Sie dabei an Hülsenfrüchte, Nüsse, pflanzlichen Joghurt und natürlich jede Menge Obst und Gemüse.
• Einen Essplan erstellen – Damit Sie sich nicht ständig damit beschäftigen, was Sie essen könnten, wäre es hilfreich, wenn Sie die Mahlzeiten vorplanen. Suchen Sie sich ein paar Veganuary Rezepte aus und erstellen Sie einen Essplan für die ganze Woche. Finden Sie pflanzliche Versionen Ihrer Lieblingsgerichte und überzeugen Sie sich selbst davon, dass die vegane Ernährung genauso köstlich sein kann.

Veganuary Rezepte zum Frühstück

Eier oder Joghurt sind zweifellos DER Frühstücksklassiker schlechthin. Was könnten Sie aber essen, wenn tierische Produkte tabu sind? Glücklicherweise gibt es mittlerweile tausende Ideen für ein veganes Frühstück, die genauso gut schmecken. Unsere Veganuary Rezepte zum Frühstück gehen über die klassischen Overnight Oats und Müsli hinaus und lassen sich sogar im Voraus zubereiten.

Schneller veganer French Toast mit Bananen und Walnüssen

Hätten Sie Lust auf einen gesunden und veganen French Toast zum Frühstück? Dann ist dieses Veganuary Rezept genau das Richtige für Sie! Super sättigend und in 30 Minuten fertig – perfekt für einen gesunden Start in den Tag.

Zutaten:

• 6 Scheiben Vollkornbrot
• 360 ml Hafermilch, ungesüßt
• 20 Gramm gemahlene Leinsamen
• 10 Gramm brauner Zucker
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Zimt
• Etwas Kokosöl

Karamellisierte Bananen:

• 2 reife Bananen
• 60 Gramm Walnüsse
• 75 Gramm reiner Ahornsirup
• 20 Gramm Kokosöl
• 1 TL Zimt

Zubereitung:

• Hafermilch, Leinsamen, Zucker, Zimt und Vanilleextrakt in einer großen, flachen Schüssel vermischen und für 10 Minuten ruhen lassen.
• Eine große beschichtete Pfanne mit Kokosöl bestreichen und bei mittlerer Hitze erhitzen.
• Die Brotscheiben für 2-3 Sekunden pro Seite in die Milch-Mischung tauchen und für 2-3 Minuten bis goldbraun braten.
• Brotscheiben auf ein mit Backpapier ausgelegtes Backblech verteilen und für 5 Minuten im vorgeheizten Ofen bei 200 Grad backen.
• In der Zwischenzeit Kokosöl und Ahornsirup in einem kleinen Topf bei mittlerer Hitze für 1-2 Minuten erhitzen.
• Bananenscheiben und gehackte Walnüsse dazu geben und für circa 5 Minuten kochen lassen, bis die Mischung eindickt und die Bananen braun werden.
• Die Brotscheiben mit den Bananen und Walnüssen belegen und genießen!

Vegane Erdbeer-Bananen-Muffins zum Frühstück

Dessert zum Frühstück? Wir sagen ja! Voller Geschmack und herrlich köstlich – diese Erdbeer-Bananen-Muffins sind der klare Beweis dafür, dass Veganuary Rezepte alles andere als langweilig sind.

Zutaten für 12 Muffins:

• 240 ml Mandelmilch
• 180 Gramm Vollkornmehl oder Hafermehl
• 1 reife Banane, zerdrückt
• 75 Gramm vegane Butter oder Kokosöl, geschmolzen
• 60 Gramm Ahornsirup
• 100 Gramm brauner Zucker
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Backpulver
• 150 Gramm Erdbeeren, klein geschnitten

Zubereitung:

• Den Backofen auf 180 Grad vorheizen.
• Banane, Mandelmilch, Butter, Ahornsirup, Vanilleextrakt, Zucker und Backpulver in einer großen Schüssel glatt rühren.
• Vollkorn dazu geben und alles zu einem glatten Teig vermischen.
• Gehackte Erdbeeren vorsichtig unterheben und den Teig in 12 ausgekleidete Muffinformen füllen.
• Für 25-30 Minuten backen und schon haben Sie das perfekte vegane Frühstück zum Mitnehmen!
• Je nach Belieben können Sie gerne Walnüsse oder vegane Schokolade zum Teig hinzufügen.

Veganuary Rezept zum Mittag- und Abendessen

Es muss doch nicht immer ein fettes Steak oder Fisch sein, oder? Unsere Veganuary Rezepte zum Mittag- und Abendessen sind voller Geschmack, lassen sich super schnell zubereiten und sind somit bestens für den Einstieg in die vegane Ernährung geeignet. Ob veganes Burrito, Tofu-Curry oder vegane Pasta Carbonara – es ist garantiert für jeden Geschmack etwas dabei!

Einfaches veganes Burrito mit Bohnen

Auf der Suche nach einem leckeren und veganen Mittagessen zum Mitnehmen? Dann werden Sie unser Bohnen-Burrito einfach lieben! Und das Beste? Eine Portion davon punktet mit 25 Gramm Protein – eine hervorragende vegane Proteinquelle also!

Zutaten Tortillas

• 120 Gramm Vollkornmehl
• 80 ml Wasser
• 1 TL Salz

Füllung:

• 80 Gramm Salsa
• 80 Gramm schwarze Bohnen
• 1 Frühlingszwiebel, fein gehackt
• 30 Gramm gekochter brauner Reis
• 1/2 Avocado, in Scheiben geschnitten
• 20 Gramm Zuckermais
• 1/2 mittelgroße Tomate, klein gehackt
• 1/2 rote Paprika, in Scheiben geschnitten
• Etwas Blattsalat, gehackt
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Die Zutaten für die Tortillas in einer großen Schüssel vermischen und zu einem glatten Teig verarbeiten. Bei Bedarf etwas mehr Wasser oder Mehl hinzufügen.
• Den Teig in 2 Kugeln teilen und flach ausrollen.
• Eine beschichtete Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die Tortillas für 1 Minute pro Seite braten.
• Für die Füllung Salsa, schwarze Bohnen und Frühlingszwiebeln in einer Schüssel vermischen und mit einer Gabel leicht zerdrücken. Mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Die Tortillas mit der Hälfte der Salsa-Mischung bestreichen und anschließend mit Reis, Avocado, Zuckermais, Tomaten, Paprika und Salat belegen.
• Fest zusammenrollen und in einer Pfanne für 2-3 Minuten pro Seite bis goldbraun anbraten.
• Mit etwas Guacamole servieren und genießen!

Veganuary Rezepte zum Abendessen: Veganes Curry mit Tofu

Hätten Sie Lust auf ein sättigendes und gesundes Curry? Voller Geschmack, im Handumdrehen fertig und herrlich lecker – dieses Curry mit Tofu ist bestens für ein schnelles, veganes Abendessen geeignet.

Zutaten:

• 500 Gramm fester Tofu
• 110 Gramm rote Curry-Paste
• 240 ml Kokosmilch, ungesüßt
• 15 ml Sojasauce
• 120 Gramm Broccoli
• 80 Gramm rote Paprika, gewürfelt
• 10 Gramm Olivenöl
• Frisches Basilikum
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Olivenöl in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen und die rote Curry-Paste dazu geben.
• Für 2-3 Minuten unter ständigem Rühren kochen.
• Den Tofu in kleine Stücke schneiden und in die Pfanne geben. Für 1-2 Minuten kochen.
• Anschließend Sojasauce und die Hälfte der Kokosmilch hinzufügen und für 8-10 Minuten bei niedriger Hitze köcheln lassen.
• Brokkoli, Paprika, restliche Kokosmilch und Basilikum unterheben, mit Salz und Pfeffer abschmecken und zugedeckt bei mittlerer Hitze für 5 Minuten köcheln lassen.
• Mit Reis oder Nudeln servieren und voilà – schon ist Ihr veganes Abendessen fertig!

Rezept für Vegane Spaghetti Carbonara

Vegane Spaghetti Carbonara? Ja, Sie haben richtig gelesen! Schnell gemacht, leicht und genauso köstlich – dies ist zweifellos eines der besten Veganuary Rezepte zum Abendessen, die Sie ausprobieren werden, versprochen!

Zutaten für 4 Portionen:

• 340 Gramm Spaghetti
• 225 Gramm Shiitake Pilze, dünn geschnitten
• 20 ml Olivenöl
• 1/2 TL geräuchertes Paprikapulver
• Salz und Pfeffer

Vegane Carbonara-Sauce:

• 65 Gramm Cashewkerne, über Nacht eingeweicht
• 60 ml Olivenöl
• 80 ml Mandelmilch
• 3 Knoblauchzehen, klein gehackt
• 15 Gramm Nährhefe
• 1 EL Zitronensaft
• 1/2 TL Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Den Backofen auf 190 Grad vorheizen.
• Spaghetti nach Packungsanleitung al dente kochen.
• Shiitake Pilze, geräucherte Paprika, Salz und Pfeffer in einer Schüssel vermischen und für 8 Minuten im Ofen backen.
• Einmal wenden und für weitere 8 Minuten bis goldbraun und knusprig backen.
• Champignon-Scheiben abkühlen lassen.
• In der Zwischenzeit die vegane Carbonara Sauce zubereiten. Dafür alle Zutaten in einen Mixer geben und zu einer cremigen Masse pürieren.
• Die Nudeln und die Sauce in eine Pfanne geben und gut verrühren.
• Gebratene Champignons hinzufügen und vermischen.
• Mit frischer Petersilie garnieren und die vegane Carbonara Pasta genießen!

Oder wie wäre es mit einer veganen Rote-Linsen-Suppe?

Veganuary Rezepte sind teuer und kompliziert? Nichts da! Schnell zubereitet, voller Aromen und Geschmack – diese vegane Rote-Linsen-Suppe ist bestens für ein günstiges Abendessen unter der Woche geeignet!

Zutaten:

• 190 Gramm rote Linsen
• 1 mittelgroße Kartoffel, gewürfelt
• 2 Karotten, in Scheiben geschnitten
• 3 Stangen Sellerie, gewürfelt
• 1 große Zwiebel, fein gehackt
• 3 Knoblauchzehen, fein gehackt
• 900 ml Gemüsebrühe
• 1 EL Zitronensaft
• 240 Gramm gewürfelte Tomaten aus der Dose
• 1 EL Tomatenmark
• 1 großer Bund Petersilie, fein gehackt
• 60 Gramm Babyspinat
• Je 1 TL Kreuzkümmel, Kurkuma und Paprikapulver
• Salz und Pfeffer nach Geschmack

Zubereitung:

• Zwiebel, Knoblauch, Karotten, Sellerie, Kartoffel und Gewürze in einem großen Topf bei mittlerer Hitze mit einem Spritzer Wasser für 5 Minuten anbraten. Dabei häufig umrühren.
• Gemüsebrühe, Tomatenmark und gewürfelte Tomaten hinzufügen und zum Kochen bringen.
• Die Hitze reduzieren und die Linsen in den Topf geben.
• Zugedeckt für 15 Minuten köcheln lassen, bis die Linsen gar sind.
• Spinat und Zitronensaft unterrühren und mit Salz und Pfeffer abschmecken.
• Für weitere 5 Minuten köcheln lassen.
• Mit Petersilie garnieren und warm genießen!

Schnelle Veganuary Rezepte zum Nachtisch

Und was darf nach dem Abendessen nicht fehlen? Ein paar Veganuary Rezepte zum Nachtisch natürlich! Ob knusprige Kekse, ein veganes Tiramisu oder Apfel-Crumble – vegane Desserts sind alles andere als langweilig und schmecken einfach herrlich!

Schneller veganer Keksteig zum Löffeln

Schnell, gesund und nur 210 Kalorien pro Portion – dieser vegane Keksteig ist einfach das perfekte Desser für alle, die auf Ihre Ernährung achten und sich hin und wieder etwas Köstliches gönnen möchten.

Zutaten für 8 Portionen:

• 240 Gramm Kichererbsen aus der Dose
• 55 Gramm Mandelmehl
• 30 Gramm Hafermehl
• 30 Gramm Erdnussbutter ohne Zuckerzusatz
• 60 Gramm Datteln, entkernt
• 60 Gramm Zartbitterschokolade
• 1 TL Vanilleextrakt
• 1 TL Backpulver

Zubereitung:

• Datteln, Erdnussbutter und Vanilleextrakt in den Mixer geben und zu einem Püree vermischen.
• Kichererbsen, Mandelmehl, Hafermehl und Backpulver hinzufügen und alles zu einem dicken Teig verarbeiten.
• Anschließend den Teig in eine Schüssel umfüllen und gehackte Schokolade dazu geben.
• Leicht vermischen und sofort genießen!

Veganuary Rezepte: Zuckerfreier und veganer Apfel-Crumble

Ob zum Frühstück oder als leichtes Dessert abends – dieser vegane Apfel-Crumble ist zu jeder Tageszeit ein echter Genuss!

Zutaten:

• 2 große Äpfel, gehackt
• 1 große Banane, in dünne Scheiben geschnitten
• 20 Gramm Datteln, gehackt
• Je 1 TL Zimt und Muskatnuss
• 1/2 TL frischer Ingwer, klein gehackt
• 1 EL Zitronensaft

Streusel-Topping:

• 90 Gramm feine Haferflocken
• 30 Gramm Walnüsse, gehackt
• 120 Gramm Apfelmus, ungesüßt
• 1 TL Vanilleextrakt
• Eine Prise Salz

Zubereitung:

• Den Backofen auf 190 Grad vorheizen und eine Auflaufform mit Backpapier auslegen.
• Für die Füllung alle Zutaten in einer Schüssel gut miteinander vermischen und in die Auflaufform geben.
• Für 10 Minuten backen.
• In der Zwischenzeit die Zutaten für das Topping in einer Schüssel gründlich miteinander vermischen.
• Die Apfel-Mischung mit dem Streusel-Topping belegen und für weitere 20 Minuten bis goldbraun backen.
• Leicht abkühlen lassen und mit veganem Eis oder Joghurt servieren. Und schon haben Sie den perfekten veganen Apfel Crumble!