6 leichte Sommergerichte mit wenig Kalorien – Einfach und schnell gemacht!

An heißen Tagen liegen uns fettige Mahlzeiten oft schwer im Magen. Die Lösung: leichte Sommergerichte mit saisonalem Obst und Gemüse. Wir haben heute für Sie 6 leckere Rezepte ausgewählt, die satt machen, ohne ein Völlegefühl zu erzeugen. Sie lassen sich schnell zubereiten und enthalten wenig Kalorien. Insbesondere das letzte Rezept wird Ihnen bei Hitze einen echten Frischekick geben! Lesen Sie also bis zum Ende.

Leichte Sommergerichte warm serviert

Risotto mit grünem Spargel, Minze und Zitrone à la Jamie Oliver

Leichte Sommergerichte mit Reis sind lecker und schnell gemacht. Hier ist ein einfaches und leckeres Risotto mit grünem Spargel, das leicht, aber auch reich an wertvollen Nährstoffen ist. Und das Beste ist, dass eine Portion nur 395 Kalorien enthält.

Wenn Sie Lust auf ein kleines Upgrade haben, können Sie Meeresfrüchte zum Risotto hinzufügen, wie z.B. Krabben- oder Hummerfleisch, geschälte Garnelen oder in Scheiben geschnittene Jakobsmuscheln – sie alle schmecken mit Spargel hervorragend. Wenn Sie sich für eine dieser Vorschläge entscheiden, dann reduzieren Sie den Parmesan um die Hälfte. Zu diesem leichten Sommergericht passt am besten Italienischer Weißwein Pinot Grigio.

Zutaten für 6 Portionen:
250 g Arborioreis
7 Stangen Spargel
60 g Butter
1 Zwiebel
3 Knoblauchzehen
800 ml Gemüsebrühe oder Geflügelfond
100 ml Weißwein
1 Zitrone
30 g geriebener Parmesan
20 Minzblätter

Zubereitung:

• Zwiebel und Knoblauch schälen und fein hacken.
• Vom Ende des grünen Spargel 2 cm abschneiden, 2 cm unterhalb der Spargelspitze mit einem Kartoffelschäler schälen und in ca. 3 cm lange Stücke schneiden.
• Die Butter in einer Pfanne erhitzen und die gehackte Zwiebel und den Knoblauch hinzufügen. Gut mischen, dann den Reis einrühren und mit etwa 1 Teelöffel Salz würzen.
• Mit dem Wein ablöschen und nachdem der Reis die Flüssigkeit aufgenommen hat, eine Schöpfkelle der heißen Brühe zum Reis geben. Den Reis bei mäßiger, aber nicht starker Hitze 15-20 Minuten garen lassen. Gelegentlich umrühren und immer wieder etwas Brühe nachgießen. Die Spargelstücke zum noch kochenden Risotto geben.
• Achten Sie auf die Konsistenz des Risottos. Der Reis sollte nicht zu weich gekocht werden, sondern im Kern jedes Korns etwas fest bleiben.
• Den Topf vom Herd nehmen, die abgeriebene Zitronenschale und den Saft untermischen. Anschließend die restliche Butter einrühren. Den Deckel auflegen und noch 1 Minute ruhen lassen.
• Vor dem Servieren das Spargel-Risotto mit geriebenem Parmesan und einigen Minzblättern bestreuen.

Spaghetti mit Zucchini, Blauschimmelkäse und Minze

Spaghetti mit Carbonara-Sauce kann sich im Sommer etwas schwer im Magen anfühlen. Schnell, sommerlich, frisch und sehr lecker – dieses Rezept für Spaghetti mit Zucchini, Blauschimmelkäse und Minze bietet sich als eine hervorragende Alternative zu klassischer Pasta. Die Kombination zwischen Zucchini und Blauschimmelkäse ist wirklich spezifisch, aber sehr lecker.

In ca. 15 Minuten fertig, die Spaghetti mit Zucchini und Käse sparen Zeit und retten auch das Abendessen, wenn die Ideen ausgeschöpft sind!

Zutaten für 4 Portionen:
300 g Spaghetti
100 g Blauschimmelkäse
1 EL Öl
1 Zucchini
20 Minzblätter
1/4 Teelöffel Pfeffer

*Für dieses Rezept ist Gorgonzola-Käse am besten geeignet. Sie können jedoch auch einen anderen ähnlichen Käse, wie z.B. Blue Stilton cheese verwenden. Sie können den Blauschimmelkäse auch durch Ricotta ersetzen, aber das leckere Sommergericht wird dann nicht so viel Aroma haben.

• Die Spaghetti in kochendes Salzwasser geben und nach Packungsanweisung kochen.
• Während die Spaghetti kochen, die Zucchini waschen, in Würfel schneiden und in einer heißen Pfanne mit Öl anbraten. Gelegentlich umrühren, bis die Zucchini goldgelb werden.
• Die geschälten und zerdrückten Knoblauchzehen und den zerbröselten Blauschimmelkäse untermischen. 1-2 Minuten umrühren, bis der Käse geschmolzen ist.
• Die Spaghetti abgießen, zur Zucchinisauce geben und das Ganze gut durchmischen. Anschließend etwas fein gehackte Minze hinzufügen.
• Das Gericht warm servieren.

Leichte Sommergerichte Low Carb: Blumenkohl Rösti aus dem Ofen

Blumenkohl ist ein beliebtes Lebensmittel für alle, die versuchen, sich gesund zu ernähren und eine Low Carb oder Keto Diät einzuhalten. Aber diese Blumenkohl-Rösti werden auch Kindern schmecken! Das Rezept ist einfach, das Ergebnis lecker und alle sind glücklich.

Zutaten für 4 Portionen:
500 g Blumenkohl
2 Eier
4 EL Parmesan (gerieben)
2 Knoblauchzehen

• Für diese Low Carb-Rösti zuerst den Blumenkohl gut waschen, in Röschen zerteilen und in Salzwasser für 5-6 Minuten  kochen. Dann den Blumenkohl abtropfen lassen.
• Blumenkohl und geschälten Knoblauch in einen Mixer geben und zu kleinen Stücken verarbeiten.
• Die Eier mit einer Gabel oder einem Schneebesen verquirlen, dann Blumenkohl und Parmesan dazugeben und gut vermischen.
• Backblech mit Backpapier auslegen und mit Hilfe eines Löffels die gewünschte Menge Teig darauf geben.
• Im vorgeheizten Backofen bei 180 Grad ca. 15-20 Minuten backen, bis sie goldbraun sind.

Leichte Sommergerichte kalt serviert

Auberginenröllchen gefüllt mit Thunfisch (für Gäste)

Zu unseren beliebtesten Sommerrezepten zählen Auberginenröllchen mit Frischkäse und Thunfisch. Sie eignen sich wunderbar als Vorspeise zu einem Aperitif oder als Hauptgang in Begleitung eines größeren Salats. Wenn Sie Ihre Freunde mit etwas Leckerem überraschen möchten, ist dieses Rezept genau das Richtige.

Sie können diese auf zwei Arten zubereiten, je nachdem, wie gesund Sie sich ernähren möchten. Sie können die Auberginenstreifen in Öl oder in einer Grillpfanne braten. Beim Frittieren nehmen sie zwar mehr Fett auf, aber damit sehen die Röllchen eleganter aus und haben eine schöne goldene Farbe. Bei gerösteten Auberginen gibt es auch einen Geschmacksunterschied, daher überlassen wir Ihnen diese Wahl. In beiden Fällen haben Sie eine wunderbare und leichte Vorspeise.

Es ist empfehlenswert, die fertigen Auberginenröllchen mit Frischkäse und Thunfisch vor dem Servieren mindestens eine halbe Stunde im Kühlschrank ruhen zu lassen. Kalt schmecken sie besser, insbesonderen an einem warmen Sommerabend. So wird die Füllung auch fester. Zu den Auberginenbrötchen können Sie Ihren Gästen Wodka anbieten. Sie passen aber auch gut zu Weißwein.

Vorbereitung: 50 Minuten
Kochen: 20 Minuten
Insgesamt: 1 Std. 10 Min
535 Kalorien

Zutaten für 4 Portionen:
2 Auberginen
1 Dose Thunfisch im eigenen Saft
250 g Frischkäse
1/3 Bund Petersilie
1 EL Zitronenzest
200 ml Öl zum Braten
Salz nach Geschmack

Zubereitung:

• Die Auberginen längs in etwa 0,5 cm dicke Scheiben schneiden, salzen und 30 Minuten ruhen lassen. Stellen Sie die Schüssel schräg, damit der Bittersaft abtropfen kann.
• Die Aubergine in einer Pfanne mit heißem Öl anbraten und auf einer Serviette abtropfen lassen. Wenn Sie eine gesündere Option bevorzugen, können Sie sie in einer Grillpfanne rösten.
• Den Käse in einer Schüssel zerdrücken, den Thunfisch, die abgeriebene Zitronenschale und die fein gehackte Petersilie hinzufügen. Rühren und die Mischung über jede der gebratenen Auberginenscheiben löffeln.
• Zu Rollen aufwickeln und servieren.

Couscous Salat mit Feta, Minze und Wassermelone

Dies ist der perfekte Sommersalat: nussiger Vollkorn-Couscous, saftig-süße Wassermelone und salziger Feta-Käse. Das Dressing ist eine einfache Mischung aus Limettensaft und Honig, und die Minzblätter sorgen für einen erfrischenden Kräutergeschmack. Der Salat wäre großartig bei Ihrem nächsten BBQ oder Picknick, und perfekt als Beilage zu gegrilltem Fleisch, gegrilltem Hähnchen oder Garnelen! Honigmelone oder Cantaloupe wären auch ein köstlicher Ersatz für Wassermelone, wenn Sie diese zur Hand haben.

Zutaten für 4 bis 6 Portionen:
300 ml Wasser
165 g Vollkorn-Couscous
1/2 Teelöffel feines Meersalz
Eine Prise Safran, optional
1 1/2 Tassen kernlose Wassermelone, in Würfel geschnitten (etwa 200 g)
1 Staudenselerie, in 0,5 cm dünnen Scheiben geschnitten (etwa 100 g)
1/2 Tasse frische Minzblätter, plus ein paar Blätter zum Garnieren
1/2 Tasse zerbröckelter milder Feta, vorzugsweise aus Schafsmilch (etwa 100 g)
Fürs Dressing:
2 oder 3 mittelgroße Limetten
2 Esslöffel kaltgepresstes Olivenöl, plus extra zum Beträufeln
1 bis 2 Teelöffel Honig, je nach Vorliebe
1/4 Teelöffel frisch gemahlener schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Das Wasser in einen kleinen, schweren Kochtopf geben und zum Kochen bringen. Vom Herd nehmen. Den Couscous, 1/4 Teelöffel Salz und den Safran einrühren, abdecken und beiseite stellen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist, etwa 10 Minuten. Den Couscous mit einer Gabel auflockern und in eine große Servierschüssel geben, dabei die Körner erneut verteilen und auflockern. Beiseite stellen und etwa 15 Minuten abkühlen lassen.
• In der Zwischenzeit die Limetten schälen und den Saft auspressen. Sie brauchen 2 Teelöffel Limettenzesten und 3 Esslöffel Saft. Geben Sie die Schale und den Saft in ein kleines Glas mit Schraubverschluss und fügen Sie das Olivenöl, den Honig, den restlichen 1/4 Teelöffel Salz und den Pfeffer hinzu. Kräftig schütteln, bis das Dressing vermengt ist. *Wenn Sie Zeit haben, lassen Sie das Dressing 30 Minuten ruhen, damit sich die Aromen verbinden können.
• Sobald der Couscous abgekühlt ist, die Wassermelone, den Sellerie und die Minze darauf verteilen. Das Dressing darüber gießen und mit Salz und Pfeffer abschmecken (bedenken Sie, dass Feta recht salzig sein kann).
• Zum Schluss mit dem zerbröckelten Feta und den Minzblättern garnieren und mit etwas mehr Olivenöl beträufeln.

Im Voraus zubereiten: Sie können den Salat – ohne den Feta und die Minze zum Garnieren – bis zu vier Stunden im Voraus zubereiten. Abgedeckt im Kühlschrank aufbewahren.

Glutenfreie Variante:  Sie können den Couscous durch 400 g gekochter Quinoa ersetzen.

Ein wenig Safran verleiht diesem leichten Sommersalat Raffinesse und färbt Ihren Couscous goldgelb.

Leichte Sommergerichte: Kalte Suppe mit Joghurt und Gurken

Sie brauchen eine Idee für leichte Sommergerichte ohne Kochen? Wie wäre es dann mit einer kalten Suppe? Die Spanier haben Gazpacho, die Russen haben Okroschka und Bulgaren haben Tarator. Die kühlende, kalte Suppe mit Joghurt und Gurken ist der Favorit von Jung und Alt im Sommer und in nur 20 Minuten fertig. Ganz ohne Kochen! Im Frühjahr gibt es sie in einer Variante mit fein gehacktem Grünsalat anstelle der Gurken und im Winter mit Essiggurken.

Wissen Sie, was bei einem Tarator am wichtigsten ist? Wir verraten es Ihnen, bevor wir mit der Auflistung der notwendigen Produkte beginnen. Walnüsse sind die Zutat, der diesem traditionellen bulgarischen Rezept ein vollendetes Aussehen und Geschmack verleiht. Knoblauch und Dill sind natürlich nicht weniger wichtig.

Eine Portion enthält nur 234 Kalorien.

Zutaten für 4 Portionen:
500 g Joghurt
2 Salatgurken
2 Tassen Wasser
2 Knoblauchzehen
1/2 Bund Dill
50 g gemahlene Walnüsse
2 EL Öl
1 TL Salz
optional schwarzer Pfeffer

Zubereitung:

• Die Gurken schälen, in sehr kleine Würfel schneiden oder reiben und in eine geeignete Schüssel oder Topf geben.
• Den zerdrückten Knoblauch, fein gehackten Dill, Salz und Öl hinzufügen.
• Wenn Sie den Geschmack mögen, fügen Sie schwarzen Pfeffer hinzu.
• Den Joghurt in die Schüssel geben und alles gut verrühren. Mit 2 Tassen Wasser verdünnen oder mehr, bis die gewünschte Konsistenz erreicht ist.
• Den Tarator gekühlt und mit Walnüssen bestreut servieren.

Es gibt keine Regeln für das Servieren und das Essen von Tarator. Sie können die Suppe sowohl in ein Glas als auch in eine Schüssel geben und sie entweder als Vorspeise zu Ouzo oder Masticha essen oder parallel zum Hauptgang. Dazu passen auch Bratkartoffeln ideal.