Ist Sport während der Schwangerschaft gesund? Die besten Übungstipps für Schwangere!

von Lisa Hoffmann
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Sie sind schwanger? Herzlichen Glückwunsch! Jetzt tauchen aber sicherlich hunderte Fragen auf und vor allem in den ersten Wochen fühlt man sich oftmals von den kleinsten Dingen verunsichert. Sollen Sie sich 9 Monate nur ausruhen oder dürfen Sie weiterhin trainieren? Ist Sport während der Schwangerschaft gesund und worauf sollten Sie achten?

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Die Schwangerschaft scheint der perfekte Zeitpunkt zu sein, um sich zurückzulehnen und einfach zu entspannen. Das Gerücht, dass werdende Mütter während der Schwangerschaft nicht trainieren dürfen und sich lieber schonen sollten, hält sich immer noch hartnäckig in unserer Gesellschaft. Dabei ist absolut das Gegenteil der Fall – Bewegung tut Ihnen und dem Baby gut. Welche Vorteile hat also Sport während der Schwangerschaft? Welche Sportarten eignen sich dafür und welche sind eher tabu?

Was bringt Sport während der Schwangerschaft?

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Solange es sich nicht um eine Risikoschwangerschaft handelt, ist Sport während der Schwangerschaft absolut sicher und sogar empfehlenswert. Moderate Trainings und regelmäßige Bewegung können tatsächlich den ganzen Verlauf der Schwangerschaft positiv beeinflussen und Symptome wie Übelkeit, Schwindel und Rückenschmerzen lindern.

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Laut einer wissenschaftlichen Studie war die gesamte Geburt bei trainierten Frauen knapp 1 Stunde kürzer im Vergleich zu den Frauen keinen Sport gemacht haben. Durch sanfte Workouts reduzieren Sie eine zu starke Gewichtszunahme und Folgeerscheinungen wie Gelenkbeschwerden und Dehnungsstreifen (und wir alle wissen, wie schwer diese loszuwerden sind). Merken Sie sich jedoch Folgendes – beim Sport während der Schwangerschaft sollte Ihr Ziel Muskelerhalt sein und nicht Gewichtsabnahme oder Muskelaufbau.

Übungstipps für die Schwangerschaft

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Damit Sie und Ihr Baby gesund bleiben, haben wir für Sie ein paar Tipps zusammengestellt, wie Sie während der Schwangerschaft trainieren sollten. Ganz wichtig – um auf Nummer sicher zu gehen, raten wir Ihnen, mit Ihrem Frauenarzt abzuklären, ob und welchen Sport Sie betreiben können.

  • Machen Sie immer mindestens 10 Minuten Warm-up, bevor Sie mit dem Training beginnen.  Vermeiden Sie dabei hüpfende Übungen und setzen Sie lieber auf sanfte Dehnübungen.
  • Trainieren Sie niemals bei heißem Wetter und verzichten Sie auf Saunabesuche.
  • Trinken Sie während des Trainings genug Wasser.
  • Denken Sie daran – Sport während der Schwangerschaft soll an erster Stelle Spaß machen. Vermeiden Sie Erschöpfung oder Überanstrengung und hören Sie auf Ihren Körper. Wenn Sie zu müde sind, dann ruhen Sie sich lieber aus.
  • Generell gilt – während des Workouts sollten Sie sich normal unterhalten können. Schaffen Sie das nicht, dann sollten Sie das Tempo reduzieren.
  • Da der Blutdruck im zweiten Trimester sinkt, vermeiden Sie Übungen mit schnellem Positionswechsel (vom Stehen zum Liegen und umgekehrt).
  • Mit fortschreitender Schwangerschaft kann das Hormon Relaxin die Bänder lockern, was wiederum das Risiko von Gelenkverletzungen erhöht.

Welche Sportarten sind geeignet?

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Sport während der Schwangerschaft ist zwar gesund, aber es gibt tatsächlich einige Sportarten, die in dieser Zeit besonders gut für Schwangere geeignet sind. Dazu gehören sanfte Workout mit gemäßigter Intensität wie etwa Nordic-Walking, Radfahren in mäßigem Tempo sowie Pilates und Yoga.

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Auch Schwimmen, Aquafitness und Gymnastik und alle gelenkschonenden Sportarten an der frischen Luft werden empfohlen. Um von all den Vorteilen zu profitieren, trainieren Sie regelmäßig und über einen längeren Zeitraum (solange Sie sich dabei wohl und fit fühlen). Ein sanftes Ausdauertraining stärkt Ihre Lunge und das Herz und sorgt dafür, dass Sie und Ihr Baby optimal mit Sauerstoff versorgt werden.

Was darf man in der Schwangerschaft nicht trainieren?

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Ja, es gibt auch Übungen und Sportarten, die Sie während der Schwangerschaft unbedingt vermeiden sollten. Vor allem Sportarten und Übungen mit hoher Sturz- oder Verletzungsgefahr sind ein absolutes No-Go. Dazu gehören zum Beispiel Klettern, Skifahren und Reiten. Intensiven Körperkontakt wie etwa bei Kampf- oder Mannschaftssportarten sollte auch vermieden werden. Verzichten Sie während der Schwangerschaft auf Seil- oder Trampolinspringen sowie schnelles Joggen. Weiterhin wird es von anspruchsvollen Krafttrainings und Dehnübungen und diverse Ballsportarten abgeraten. Da nach der 16. Woche das Bauchgewicht auf das Hauptblutgefäß drück und das Blut zurück zum Herzen gebracht wird, sollten Sie nicht für längere Zeit auf dem Rücken liegen.

Wie viel Sport während der Schwangerschaft ist sicher?

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Wie viel Sport während der Schwangerschaft sicher ist, lässt sich nicht pauschal beantworten. Wie häufig Sie trainieren, hängt von Ihrem Wohlbefinden und Ihrem Fitnessniveau ab. Falls Sie bisher nicht besonders körperlich aktiv waren, sollten Sie es nicht übertreiben und maximal dreimal in der Woche trainieren. Im Allgemeinen gilt, dass 150 bis 250 Minuten sanftes Training wöchentlich für Schwangere absolut bedenkenlos ist.

Wie sieht es mit Krafttraining während der Schwangerschaft aus?

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Kann man Krafttraining machen, wenn man schwanger ist? Diese Frage beschäftigt wohl alle Fitness-Enthusiasten, die regelmäßig im Fitnessstudio trainieren. Generell ist Krafttraining weiterhin möglich, allerdings mit kleinen Einschränkungen und Veränderungen. Das Allerwichtigste ist, dass Sie nicht mit zu schweren Gewichten trainieren und nicht bis an Ihre Grenzen gehen. Damit Sie sich selbst und Ihr Baby nicht in Gefahr bringen, raten Experte dazu, auf ein leichtes Krafttraining umzusteigen oder mit Eigengewicht zu trainieren. Alternativ könnten Sie die Verwendung von Kraftgeräten anstelle von freien Gewichten in Betracht ziehen. Der Grund dafür ist, dass die Geräte unterstützend wirken und den Bewegungsumfang steuern. Ganz wichtig – ungefähr ab der 20. Schwangerschaftswoche sollten Sie keine isolierten Bauchübungen mehr machen und auch Planken wäre ab dem 2. Trimester nicht empfehlenswert.

So viel Bewegung ist erlaubt

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Um fit zu bleiben und jegliche Gesundheitsrisiken zu vermeiden, erklären wir Ihnen ganz kurz, wie viel Sport Sie im 1., 2. und 3. Trimester erlaubt ist.

Sport im 1. Trimester

Beschwerden wie Kreislaufprobleme, Müdigkeit und Übelkeit sind vor allem in den ersten drei Schwangerschaftswochen sehr stark ausgeprägt und auch das Risiko für eine Fehlgeburt ist in diesem Zeitraum am höchsten. Daher wird es empfohlen, auf zu hohe Belastungen zu verzichten und eher auf viel Bewegung an der frischen Luft zu setzen. Auch Pilates und Yoga sind im 1. Trimester vollkommen sicher.

Sport im 2. Trimester

Die meisten anfänglichen Beschwerden sind im 2. Trimester vorbei. Auch die Entwicklung des Babys ist bereits in vollem Gange und dafür braucht es viel Energie, welche er von Ihrem Körper bekommt. Im 2. Trimester können Sie mit moderaten Fitnesstrainings sowie leichten Krafttrainings beginnen.

Sport im 3. Trimester

Aufgrund des Babygewichts lastet ab dem 3. Trimester ein erhöhtes Gewicht auf dem Beckenboden. Starke und anstrengende Workouts erhöhen die Chance auf eine Fehlgeburt und aus diesem Grund sollten Sie keine schweren Gewichte mehr heben. Achten Sie auch darauf, dass Sie auch ausreichend Entspannungsübungen und Ruhephasen in Ihre Routine aufbauen. Die besten Sportarten für das 3. Trimester sind Nordic-Walking, Schwimmen und Aquagymnastik.

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