Bauchfett verlieren als Frau ab 50: Tipps und Übungen gegen dicken Bauch in den Wechseljahren!
Die Aufrechterhaltung eines gesunden Gewichts ist für alle Frauen von großer Bedeutung und wir alle möchten fit sein. Doch ab einem gewissen Alter kann es zu einer echten Herausforderung werden und viele Damen haben im Alter mit einem dicken Bauch zu kämpfen. Wie klappt Bauchfett verlieren als Frau ab 50? Was sind die effektivsten Bauch-Übungen?
Sie haben Ihre Ernährung nicht geändert, fühlen sich im Allgemeinen wohl, aber trotzdem machen sich die fiesen Fettpolsterchen bemerkbar – kommt Ihnen das auch bekannt vor? Bauchfett zu verlieren ist keine leichte Aufgabe und wird vor allem für Frauen ab 50 besonders schwer. Damit Sie in den Wechseljahren abnehmen und Bauchfett verlieren, sollten Sie sich folgende Tipps und Bauch-Übungen definitiv merken.
Inhaltsverzeichnis
Warum bekommt man in den Wechseljahren einen dicken Bauch?
Wie bekomme ich den Bauch in den Wechseljahren weg? Diese Frage stellen sich immer mehr Frauen. In der Regel nehmen Frauen ab dem 45. Lebensjahr zwischen 5 und 8 Kilo zu, sehr oft vor allem am Bauch. Während dieser Zeit verändert sich der Hormonhaushalt enorm und natürlich hat das alles seine Folgen. Deswegen wird das Bauchfett bei Frauen ab 50 noch als Hormonbauch bezeichnet. Der Hauptgrund dafür ist, dass das weibliche Hormon Östrogen in der Menopause sinkt, während sich das männliche Hormon Testosteron erhöht.
Und da Östrogen auch für den Stoffwechsel verantwortlich ist, führt dieses Hormonungleichgewicht zu einer Gewichtszunahme am Bauch. Auch der Körper wird mit fortschreitendem Alter sensibler gegenüber schlechten Kohlenhydraten und Zucker, was zu Schwankungen des Insulin- und Zuckerspiegels führen kann. Bauchfett sieht nicht nur unschön aus, sondern wirkt sich negativ auf unsere allgemeine Gesundheit. Wenn man nichts dagegen tun, kommt es häufig zu Insulinresistenz, einem höheren Risiko für Diabetes, erhöhten Blutzuckerwerten sowie Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Bauchfett verlieren als Frau ab 50: Mit diesen Tipps klappt es
Warum man in den Wechseljahren am Bauch zunimmt, wissen Sie bereits. Solange Sie die richtigen Tipps befolgen und eine positive Einstellung haben, kann es mit dem Abnehmen auch im Alter klappen. Hier sind unsere Ratschläge, mit denen das Bauchfett verlieren als Frau ab 50 problemlos funktionieren wird.
Den Bauchumfang im Blick behalten
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Um in den Wechseljahren Bauchfett zu verlieren, ist der Bauchumfang eigentlich wichtiger als der BMI (Body Mass Index) und das Gewicht. Wer auch mit 50 einen flachen Bauch haben möchte, der sollte darauf achten, dass der Bauchumfang unter 80 Zentimetern liegt. Bei Männern sollte dieser unter 94 Zentimetern sein. Ist die Zahl höher, steigt dadurch auch das Erkrankungsrisiko. Hier eine kurze Anleitung, wie Sie den Bauchumfang messen:
- Stellen Sie sich morgens vor dem Frühstück mit freiem Oberkörper vor den Spiegel.
- Legen Sie das Maßband um die Taille zwischen die Oberkante des Hüftknochens (Beckenkamm) und die unterste Rippe (Rippenbogen).
- Achten Sie dabei darauf, dass das Maßband ungefähr auf Höhe des Bauchnabels liegt und möglichst eng um den Körper führt.
- Den Bauch entspannen und ausatmen und die Maßzahl ablesen.
Kalorienbedarf in den Wechseljahren berechnen
Wie bereits erwähnt, verlangsamt sich mit fortschreitendem Alter der Stoffwechsel. Dadurch sinkt dementsprechend auch der Kalorienbedarf. Während jüngere Frauen auch ohne Bewegung rund 2.000 Kalorien am Tag verbrennen, sinkt die Zahl bei Frauen in den Wechseljahren wesentlich. Damit Sie als Frau ab 50 Bauchfett verlieren, sollten Sie also Ihren Kalorienbedarf berechnen. Um etwa 0,5 Kilo pro Woche zu verlieren, sollten Sie ein Kaloriendefizit von etwa 250 Kalorien anstreben. Beachten Sie jedoch, dass man im Alter keine radikalen Diäten machen sollten. Eine zu niedrige Kalorienzufuhr verlangsamt den Stoffwechsel zusätzlich und der JoJo-Effekt ist nach einigen Wochen vorprogrammiert.
Der Grundumsatz ist nicht bei allen Frauen gleich und wird von Faktoren wie etwa Körpergröße, Gesundheitszustand, Aktivität und Gewicht beeinflusst. Sie sind sich nicht sicher, wie viel Kalorien Sie konsumieren sollten, um das Bauchfett in den Wechseljahren loszuwerden? Mit dieser Formel können Sie ganz einfach Ihren Grundumsatz berechnen:
- (10 * Körpergewicht in kg) + (6,25 * Körpergröße in cm) – (5 * Alten in Jahren) – 161
Beispiel für eine 55-jährige Frau mit 165 Zentimetern, die 60 Kilogramm wiegt:
-
(10 * 60) + (6,25 * 165) – (5 * 55) – 161 = 1.195 Kalorien pro Tag
Mehr Bewegung und Krafttraining in den Wechseljahren
Grundsätzlich gilt – wer den Bauch in den Wechseljahren wegbekommen möchte, der kommt am Sport und an regelmäßiger Bewegung nicht vorbei. Dabei müssen es nicht immer schweißtreibende Workouts sein, denn bereits kleine Veränderung des Lebensstils können positive Erfolge mit sich bringen. Lassen Sie das Auto öfter stehen lassen und gehen Sie mehr zu Fuß. Wenn möglich, nehmen Sie die Treppen und machen Sie lange Spaziergänge an der frischen Luft.
Auch Krafttraining in den Wechseljahren ist essenziell dafür, ein gesundes Gewicht aufrechtzuerhalten und Muskeln aufzubauen. Außerdem trägt Sport dazu bei, typische Beschwerden in der Menopause zu verhindern. Sportlich aktive Frauen leiden seltener unter Stimmungsschwankungen, Schlafstörungen und Hitzewallungen während der Wechseljahre. Als optimal gelten zwei- bis dreimal Krafttrainings in der Woche als optimal. Falls Sie bisher noch nie trainiert haben, wenden Sie sich an einen professionellen Fitnesstrainer, der Sie in den ersten Monaten unterstützt.
Mehr Proteine und gesunde Fette essen
Sport und Bewegung sind zwar wichtig, aber eine ausgewogene und gesunde Ernährung ist das A und O für alle, die in den Wechseljahren abnehmen und Bauchfett verlieren möchten. Überprüfen Sie Ihre Essgewohnheiten? Lieben Sie es, hin und wieder einen kleinen Snack zu essen? Oder vielleicht können Sie einer fettigen Pizza nicht widerstehen? Selbstverständlich ist kein Mensch perfekt und es spricht nichts dagegen, sich manchmal etwas zu gönnen. Setzen Sie vor allem auf protein- und ballaststoffreiche Lebensmittel und essen Sie reichlich frisches Obst und Gemüse. Hilfreich wäre es auch, wenn Sie maximal 40-60 Netto-Kohlenhydrate täglich konsumieren.
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Wie bekomme ich den Bauch in den Wechseljahren weg? Mit einem leichten Bauchtraining ab 50, natürlich! Man kann zwar nicht an einzigen Körperstellen abnehmen, aber gezielte Bauch-Übungen tragen dazu bei, die Bauchmuskulatur zu stärken.
Die Plank
Die Plank ist wohl eine der einfachsten und gleichzeitig effektivsten Ganzkörper-Übungen, die die Bauchmuskeln fordert.
- Begeben Sie sich auf eine Fitnessmatte in die Bauchlage und platzieren Sie die Ellbogen unterhalb der Schultern
- Die Unterarme sollten Sie senkrecht zum Körper befinden.
- Stemmen Sie sich vorsichtig vom Boden und strecken Sie die Hüfte nach oben. Um Verletzungen zu vermeiden, achten Sie darauf, dass Nacken, Rücken und Po eine gerade Linie bilden.
Beinheben-Übung
Das Beinheben ist eine weitere tolle Übung, die auf den unteren Teil des geraden Bauchmuskels abzielt und den Rücken stärkt.
- Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie Ihre Beine ausgestreckt etwa 10 cm über dem Boden.
- Anschließend die Beine langsam hochheben, bis sie einen 45-Grad-Winkel mit dem Boden bilden. Wichtig bei der Ausführung ist, dass der untere Rücken stets Bodenkontakt hat.
- Die Position für einige Sekunden halten und die Beine langsam wieder absenken, ohne dass Sie den Boden damit berühren.
Scissor Kicks
Wenn Sie keine Lust auf klassische Crunches und Sit-ups haben, dann werden Sie die Übung Scissor Kicks lieben. Damit werden die unteren Bauchmuskeln, sowie den Po und die Beine trainiert.
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und platzieren Sie die Arme ausgestreckt parallel zum Körper, wobei die Handflächen zum Boden zeigen.
- Die Beine vom Boden heben und in den Knien leicht anheben.
- Den Bauch anspannen und anschließend das linke Bein nach unten bewegen und das rechte nach oben.
- Die Übung dynamisch ausführen und darauf achten, dass die Beine die ganze Zeit ausgestreckt bleiben.
Bicycle Crunches
Bicycle Crunches sind ein Muss für alle Frauen, die ab 50 Bauchfett verlieren möchten.
- Legen Sie sich auf eine Trainingsmatte und bringen Sie Ihre Beine in der Luft, bis sie einen 90-Grad-Winkel zum Boden bilden.
- Anschließend den rechten und linken Schulterbereich abwechselnd schräg nach oben bringen und damit das entgegengesetzte Knie berühren. Die andere Beinseite strecken Sie gleichzeitig weg.
