Isometrisches Training: Das sind die besten Übungen gegen Bluthochdruck!

Dass Sport und Bewegung für unsere Gesundheit wichtig sind und bei verschiedenen Krankheiten helfen, wissen wir alle. Was ist aber isometrisches Training? Welche sind die besten Übungen gegen Bluthochdruck und was sagt die Wissenschaft dazu?

150 Minuten moderate Bewegung und Sport in der Woche – das empfiehlt die Weltgesundheitsorganisation (WHO) Erwachsenen, um Bluthochdruck zu senken. Ein hoher Blutdruck gilt als eine weltweite Volkskrankheit und laut Studien hat fast jeder dritte Erwachsene einen Bluthochdruck. Oft wird den Betroffenen Ausdauertraining empfohlen, aber britische Forscher sind ganz anderer Meinung. Isometrisches Training sollte laut einer britischen Studie viel effektiver bei der Blutdrucksenkung sein und die Forscher haben die besten Übungen gegen Bluthochdruck herausgefunden.

Was ist isometrisches Training?

Ob Yoga, Pilates oder Jumping-Fitness – um fit und gesund zu bleiben, ist Sport unerlässlich und das müssen wir Ihnen wohl nicht erklären. Englische Forscher haben die besten Übungen gegen Bluthochdruck festgestellt und überraschenderweise sind es diejenigen, die gar keine Bewegung erfordern. Beim isometrischen Training werden statische Kraftübungen ausgeführt oder anders gesagt – man bewegt sich nicht und während der Übung bleibt die Länge der Muskeln immer gleich. Ein isometrisches Training wird in der Regel ohne jegliche Gewichte absolviert und der Muskel wird während des Workouts weder gestreckt noch verkürzt. Bei isommetrischen Übung wird meistens eine bestimmte Position für eine bestimmte Zeit gehalten, während die Muskeln unter Spannung bleiben. Das beste Beispiel für eine solche Übung ist die Plank, bei der sich die Bauchmuskeln unter konstanter Spannung sind.

Die besten Übungen gegen Bluthochdruck: Das sagt die Studie dazu

Um den Blutdruck zu senken, empfiehlt die WHO 150 Minuten in der Woche sanftes Ausdauertraining. Doch laut britischer Wissenschaftler ist es endlich an der Zeit, diese Empfehlungen zu aktualisieren, denn isometrische Übungen gegen Bluthochdruck sind tatsächlich effektiver als andere Sportarten wie etwa Joggen oder Radfahren. Zu diesem Ergebnis sind britische Wissenschaftler der „Canterbury Christ Church University“ und „University of Leicester“ gekommen, nachdem sie in einer Metaanalyse insgesamt 270 Studien mit 15.826 Teilnehmern von 1990 bis 2023 analysiert haben. Das Ziel war es, den Effekt verschiedener Sportarten auf den systolischen und den diastolischen Blutdruck im Ruhezustand herauszufinden.

Der systolische Blutdruck bezeichnet den ersten Wert und bezieht sich auf den Druck in den Gefäßen, wenn das Herz schlägt. Diastolischer Blutdruck gibt den Wert an, während das Herz erschlafft. In der Studie wurden Untersuchungen einbezogen, bei denen die Trainingsphase zwischen zwei oder drei Wochen dauerte und die Blutwerte der Teilnehmer wurden vor und nach dem Training im Ruhezustand gemessen. Obwohl auch andere Sportarten wie Gewichtheben, HIIT oder Aerobic-Übungen ebenso zur Senkung des Blutdrucks beitragen, waren isometrische Übungen gegen Bluthochdruck mit 98 % am effektivsten.

Dahinter folgen kombiniertes Ausdauer- und Krafttraining (76 %), dynamisches Widerstandstraining (46 %), aerobische Übungen (40,5 %) und HIIT (39 %). Und was die einzelnen Übungen angeht, zeigte die Sekundäranalyse, dass isometrische Kniebeugen an der Wand sowie Power-Walking die effektivsten Übungen zur Senkung des Blutdrucks sind.

Mehr über die Studie können Sie hier lesen. 

Das sind die besten Übungen gegen Bluthochdruck

Vielleicht wird es Ihnen nur beim Gedanke, eine Plank zu machen, schlecht, aber wie es sich herausgestellt hat, ist der Unterarmstütz eine der effektivsten Übungen gegen Bluthochdruck. Doch um den Blutdruck zu senken und Ihre Gesundheit zu verbessern, reicht isometrisches Training leider nicht aus. Nur in Kombination mit einer kompletten Änderung des Lebensstils und Ihrer Ernährungsgewohnheiten lässt sich eine Hypertonie am effektivsten verhindern bzw. heilen.

Plank richtig machen

Es stärkt den Rücken, verbessert unsere Koordination, sorgt für einen flachen Bauch und gehört zu den besten Übungen gegen Bluthochdruck – die Plank ist ein echtes Multitalent! Damit Sie aber das Beste aus der Übung herausholen, sollten Sie wissen, wie Sie die Plank richtig machen. So gelingt es Ihnen:

• Beginnen Sie mit dem Unterarmstütz, wobei Sie die Ellbogen unter den Schultern positionieren.
• Den Blick nach unten richten und die Füße an den Fußballen fest am Boden platzieren.
• Rumpf und Bauch anspannen und den Körper in eine gerade Linie bringen. Achten Sie dabei unbedingt darauf, dass der Rücken kein Hohlkreuz bildet.
• Die Position für mindestens 30 Sekunden halten, kurz ausruhen und wiederholen.
• Langsam können Sie die Zeit erhöhen oder auch mit verschiedenen Plank Varianten experimentieren.

Wandsitz richtig ausführen

Der Wandsitz und die Plank sind wohl laut Wissenschaftlern die besten Übungen gegen Bluthochdruck. Der Wandsitz sieht auf den ersten Blick zwar super einfach, aber glauben Sie uns – nach wenigen Sekunden werden Sie das Brennen in Ihren Muskeln spüren. Hier eine kurze Anleitung, wie Sie Übung richtig machen.

• Stellen Sie die Füße etwa hüftbreit von einer Wand entfernt auf und drücken Sie den gesamten Rücken an die Wand.
• Die Arme locker an der Seite hängen lassen und mit dem Rücken an der Wand langsam nach unten gehen, bis die Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Bei Bedarf können Sie mit den Füßen leicht nach vorne rücken.
• Den Rücken fest gegen die Wand pressen, die Knie nach vorne richten und die Position für mindestens 40 Minuten halten.