Slam Ball Übungen: Mit diesem Medizinball-Training bringen Sie die Kilos zum Purzeln!
Im Fitnessstudio wird es Ihnen langsam langweilig und Sie brauchen etwas Abwechslung in Ihrer Trainingsroutine? Wie wäre es, wenn Sie Ihren Trainingsplan mit Slam Ball Übungen ergänzen? Was genau ist aber ein Slam Ball und wie sieht ein Workout damit aus?
Um fit und gesund zu bleiben, ist es wichtig, regelmäßig zu trainieren – das wissen wir alle. Doch jeden Tag immer wieder die gleichen Übungen zu machen, wird irgendwann schnell langweilig und unsere Motivation verschwindet. Die Auswahl an Fitnessgeräten, die für Abwechslung sorgen, ist mittlerweile riesig. Oftmals unterschätzt, dafür aber ein echter Alleskönner – Slam Ball Übungen sind ideal, um unseren Körper zu straffen und gleichzeitig Spaß zu haben.
Inhaltsverzeichnis
Was ist ein Slam Ball?
Slam Balls sind diese kleinen Bälle, die Sie höchstwahrscheinlich schonmal im Fitnessstudio einen Seitenblick gegeben haben. Und nein, die Bälle sind keinesfalls mit den typischen Gymnastikbällen, die wir alle kennen. Bei Slam Balls handelt es sich um kleine Bälle, sie im Inneren mit Sand gefüllt sind und die Menge an Sand bestimmt schließlich die Gewichtsklasse.
Die Außenhaut der Slam Balls besteht in der Regel aus rutschfestem Gummi oder Leder und wird mit mehreren Noppen verseht. Slam kommt aus dem Englischen und bedeutet so etwa wie „schlagen“. Und das erklärt eigentlich so ziemlich alles – bei den meisten Slam Ball Übungen wird der Ball mit großer Kraft auf den Boden zugeschlagen und prallt wegen des Gewichts nicht wieder zurück.
Welche Vorteile bietet das Slam-Ball-Training?
Damit wir die Motivation nicht verlieren und nach wenigen Wochen wieder aufgeben, ist es wichtig, unsere Trainingsroutine abzuwechseln. Um das sogenannte Fitness-Plateau zu vermeiden, empfehlen Fitnessexperte, unseren Trainingsplan alle 5 bis 6 Wochen zu ändern. Und wenn Sie auch etwas Abwechslung brauchen, sind Slam Ball Übungen der perfekte Weg, Ihre Routine aufzupeppen. Der allergrößte Vorteil des Trainings mit dem Slam Ball ist, dass Sie damit ein super effektives und schweißtreibendes Workout mit einem einzigen Gerät machen können.
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Ob Burpees, Kniebeuge, Schulterpresse oder Liegestütze – so gut wie jede Übung lässt sich auch mit einem Slam Ball durchführen und wird durch das zusätzliche Gewicht und das Zuschlagen noch herausfordernder. Je nach Intensität und Gewicht kurbeln Slam Ball Übungen die Fettverbrennung und den Muskelaufbau an. Ähnlich wie bei Jumping Fitness ist das Slam-Ball-Training eine effektive Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining und somit ideal für diejenigen von Ihnen, die nicht so viel Zeit zum Sport haben.
Wer kann mit Slam Ball trainieren?
Und hier die guten Nachrichten – Slam-Balls gibt es in verschiedenen Gewichtsklassen und eignen sich daher sowohl für Anfänger, als auch für Profi-Sportler. Welches Gewicht Sie auswählen, hängt von Ihrer Erfahrung, Ihrem Kraftniveau und Ihren Zielen ab. Sind Sie neu in der Fitnesswelt, beginnen Sie lieber mit 1 bis 3 Kilogramm schweren Slam Ball und arbeiten Sie sich Schritt für Schritt nach oben. Das Gewicht sollte so herausfordernd sein, dass Sie die letzten Wiederholungen mit Ihren letzten Kräften, aber trotzdem in richtiger Form ausführen können.
Die besten Slam Ball Übungen
Was ein Slam-Ball ist und für wen Sie die Trainingsmethode eignet, haben wir Ihnen schon erklärt. Jetzt wird es aber Zeit, so richtig ins Schwitzen zu kommen, denn im Folgenden finden Sie die besten Slam Ball Übungen für Ihr nächstes Workout. Machen Sie von jeder Übung möglichst viele Wiederholungen innerhalb von 50 Sekunden und ruhen Sie sich dann für 10 Sekunden aus, bevor Sie mit der nächsten Übung fortfahren. Sobald Sie alle Übungen gemacht haben, machen Sie eine Pause für 1 Minute und wiederholen Sie das Ganze noch zweimal.
Ball Slam Übung
Der Ball-Slam ist logischerweise der Klassiker unter den Slam Ball Übungen und stärkt gleichzeitig den Rücken, die Rumpfmuskulatur sowie die Schultern und den Bizeps. Doch damit werden Sie nicht nur die Oberarme straffen – auch die Beine sind für die richtige Ausführung von großer Bedeutung. So machen Sie es richtig:
- Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreiten Füßen hin und positionieren Sie den Slam Ball vor Ihnen auf den Boden.
- Gehen Sie schnell in die Hocke und greifen Sie den Ball mit beiden Händen.
- Schnell nach oben gehen und die Hände über den Kopf ausstrecken,
- Anschließend mit Kraft den Ball vor sich auf den Boden werfen und mit geradem Rücken in die Knie gehen, um den Ball aufzuheben.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und für 50 Sekunden wiederholen.
- Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie die Kniebeuge mit einem explosiven Sprung in die Luft kombinieren und den Ball erst dann auf den Boden werfen.
Squat-Throw
Slam Ball Übungen sind ideal, um den Puls in die Höhe zu bringen und möglichst viele Muskelgruppen gleichzeitig zu beanspruchen. Squat-Throws zielen neben dem Po und den Beinen auch auf die Schultern ab.
- Stellen Sie sich aufrecht mit schulterbreiten Füßen hin und positionieren Sie den Slam Ball auf die linke Schulter.
- Den Bauch und den Po anspannen, den Rücken gerade halten und tief in die Hocke gehen.
- Langsam nach oben gehen und den Ball nach hinten werfen.
- Sprung mit 180-Grad-Drehung machen, in die Hocke gehen und den Ball auf die rechte Schulter positionieren.
Ausfallschritte mit Twist
Ausfallschritte mit Twists gehören zu diesen Slam Ball Übungen, die auf den ersten Blick zwar einfach erscheinen, aber unsere Muskeln nach wenigen Wiederholungen zum Brennen bringen.
- Halten Sie den Slam Ball mit zwei Händen auf Höhe der Brust und stellen Sie sich aufrecht hin.
- Machen Sie mit dem rechten Bein einen Schritt nach hinten, bis der Po ungefähr auf Höhe des Knies ist.
- Den Rücken gerade halten und den Oberkörper abwechselnd langsam nach rechts und links drehen.
- In die Ausgangsposition zurückkehren und den obigen Schritt mit dem linken Bein wiederholen.
Einbeiniges Kreuzheben mit Slam Ball
Im Gegensatz zu einem klassischen Kreuzheben mit Langhantel, wird beim einbeinigen Kreuzheben die Muskulatur einseitig trainiert. Die Übung ist zudem ideal, unsere Koordination zu verbessern.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Ball mit ausgestreckten Händen nah am Körper.
- Tief einatmen, den Rücken gerade halten und das eine Bein nach hinten in der Luft schweben, wobei das Standbein sich vorne befindet und leicht gebeugt ist.
- Während Sie das Bein nach hinten schweben, bewegen Sie den Ball mit fast vollständig gestreckten Armen in Richtung Boden.
- In der Endposition befindet sich das schwebende Bein in der Luft gestreckt und bildet eine gerade Linie mit dem Oberkörper.
- Den Blick nach vorne richten, das Standbein fast vollständig ausstrecken und langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne das Bein komplett abzusetzen.
- Für 20 Sekunden wiederholen und die Beine wechseln.
Trizeps-Drücken
- Um Winkearme loszuwerden, ist es wichtig, den Trizeps regelmäßig zu trainieren.
- Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Slam Ball mit ausgestreckten Händen über den Kopf.
- Den Rücken gerade halten, den Blick nach vorne richten und den Ball langsam hinter den Kopf sinken lassen.
- Anschließend den Ball wieder über den Kopf bringen und die Hände ausstrecken.
Einarmiger Liegestütz mit Slam Ball
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Und hier eine hervorragende Liegestütz-Variante, um den Oberkörper zu stärken und gleichzeitig Ihre Koordination zu verbessern.
- Legen Sie eine Hand auf den Slam Ball und begeben Sie sich in die klassische Liegestützposition.
- Anschließend einen normalen Liegestütz machen und wenn Sie die Arme ausgestreckt haben, rollen Sie den Ball zur anderen Hand und führen Sie einen weiteren Liegestütz durch.
- Anfänger können den Liegestütz auf Knien ausführen und sich langsam nach oben arbeiten.
Slam Ball Plank
Hassen Sie uns bitte nicht! Aber was wäre unsere Liste mit den besten Slam Ball Übungen ohne mindestens eine Plank Variante? Schließlich wurde sogar wissenschaftlich bewiesen, dass die Plank zu den effektivsten Übungen gegen Bluthochdruck gehört.
- Legen Sie beide Hände auf den Slam Ball und beginnen Sie mit der klassischen High-Plank-Position.
- Den Rücken gerade halten, den Bauch anspannen und den Körper nach unten bringen.
- Die Position für 50 Sekunden halten.
Slam Ball Sit-ups
Und jetzt wird es Zeit, den Bauch isoliert zu trainieren. Sit-ups an sich schon herausfordernd genug, aber fügen Sie einen Slam Ball hinzu und schon fühlt sich die Übung fast unmöglich an.
- Legen Sie sich auf den Rücken auf eine Yogamatte mit leicht angewinkelten Beinen und halten Sie den Slam Ball vor den Körper.
- Mit dem Oberkörper aufrecht nach oben gehen und dabei den Bauch anspannen.
- Tief einatmen und den Oberkörper langsam wieder auf der Yogamatte legen, wobei die Arme leicht angewinkelt bleiben.
Beckenheben für Fortgeschrittene
Sie wünschen sich einen knackigen und straffen Po? Dann sollte diese Slam Übung ein fester Bestandteil Ihrer Trainingsroutine werden.
- Legen Sie sich auf eine Yogamatte mit aufgestellten Füßen und klemmen Sie den Slam Ball zwischen die Knie ein.
- Die Arme seitlich ausstrecken, tief einatmen und das Gesäß nach oben strecken, wobei Sie gleichzeitig auch Druck auf den Ball ausüben.
- Das Gesäß wieder langsam absenken, bis es leicht über dem Boden schwebt und wiederholen.
Russian Twists
- Setzen Sie sich auf den Boden und lehnen Sie sich mit leicht angewinkelten Beinen zurück.
- Den Slam Ball mit gestreckten Armen auf Brusthöhe halten und die Beine in die Luft nehmen.
- Anschließend den Ball von der linken Seite zur rechten und wieder zurückführen, wobei Sie ihn niemals ablegen.
