Oberarme straffen: Die besten Übungen, um Winkearme im Alter loszuwerden!

von Lisa Hoffmann
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Mit dem fortschreitenden Alter gehören Winkearme zu den größten Problemzonen der Frauen, die wir am liebsten kaschieren würden. Wie können wir Oberarme straffen? Was sind die häufigsten Ursachen für Armfett und wie lange dauert es, bis man straffe Oberarme hat?

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Schöne und definierte Arme – das ist wohl der Traum einer jeden Frau. Doch leider ist dies leichter gesagt als getan. Vor allem im Sommer kommen schlaffe Winkearme, die bei jeder Bewegung mitwinken, noch besser zur Geltung. Zum Glück müssen wir uns damit nicht zufriedengeben, denn es gibt viele effektive Übungen, um die Oberarme zu straffen und wieder in Topform zu bringen.

Was sind die Ursachen für Armfett?

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Je älter wir werden, desto schwächer wird das Bindegewebe und der Abbau von Kollagen führt dazu, dass die Haut schlaffer wird und an Straffheit verliert. Mit zunehmendem Alter baut der Körper auch Muskelmasse ab und das Ergebnis sind oftmals schlaffe Oberarme, die unschön nach unten hängen. Wenn Sie genetisch unter schwachem Bindegewebe leiden, werden Sie sich viel früher mit dem Thema “Oberarme straffen” auseinandersetzen müssen.

Doch neben einer genetetischen Veranlagung gibt es auch viele weitere Ursachen für Armfett und die wohl häufigsten sind Übergewicht und ein hoher Fettanteil. Wenn man übergewichtig ist, sammelt sich das Fett nicht nur an den Hüften und am Bauch, sondern auch an den Armen. Hier ein kurzer Überblick über weitere Armfett Ursachen.

  • Hormonelles Ungleichgewicht
  • Zu wenig Bewegung
  • Einseitige, ungesunde und fettreiche Ernährung
  • Stoffwechselkrankheiten (z.B. Schilddrüsenunterfunktion)
  • Verschiedene Medikamente mit Gewichtszunahme als Nebeneffekt

Welche Muskeln trainieren, um Winkearme loszuwerden?

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Wer seine Oberarme straffen und Winkearme loswerden möchte, der kommt am Thema Sport und Bewegung nicht vorbei. Fett nur an bestimmten Körperstellen zu verlieren ist leider nicht möglich, aber gezielte Übungen für die Аrme helfen uns dabei, Muskeln aufzubauen. Einerseits bestehen die Oberarme aus Bizeps und Trizeps – das sind die Streck- und Beugemuskeln. Obwohl ein Trizeps-Training von Frauen oftmals unterschätzt wird, ist ein starker Trizeps der Schlüssel zu straffen Oberarmen. Über der Muskulatur befindet sich aber das Unterhautfettgewebe, welches man nicht wegtrainieren kann. Eine Kombination aus Sport, gesunder Ernährung und regelmäßigen Bürstenmassagen gilt als optimal gegen Winkearme.

Oberarme straffen: Die besten Übungen gegen Winkearme

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Können schlaffe Oberarme wieder straff werden? Die Antwort darauf lautet glücklicherweise Ja! Je niedriger der Körperfettanteil und je größer das Muskelvolumen, desto straffer und definierter wirken auch unsere Arme. Dafür ist es wichtig, den Oberkörper und insbesondere die Oberarme mit gezielten Trizeps- und Bizeps-Übungen mindestens zweimal in der Woche zu trainieren. Auch eine gestärkte Schultermuskulatur ist für einen straffen Oberkörper von großer Bedeutung.

Um bestmögliche Ergebnisse zu erzielen und eventuelle Verletzungen zu vermeiden, ist es wichtig, auf eine saubere und korrekte Ausführung zu achten. Beginnen Sie also lieber mit Eigengewicht oder leichteren Gewichten und arbeiten Sie sich dann langsam nach oben. Im Folgenden haben wir für Sie die besten Übungen zusammengestellt, um Oberarme zu straffen und der Schlaffheit entgegenzuwirken. Machen Sie 4 Sätze mit je 10-15 Wiederholungen und ruhen Sie sich zwischen den Sätzen für 30 bis 40 Sekunden aus.

Trizeps-Dips

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Wie bereits erwähnt, ist der Trizeps der wichtigste Muskel, den Sie stärken sollten, um Winkearme loszuwerden. Trizeps-Dips sind eine der effektivsten Übungen mit Eigengewicht, die gegen schlaffe Oberarme helfen.

  • Stützen Sie sich mit den Händen an der Stuhlkante oder auf einer Hantelbank ab und positionieren Sie die Arme hinter dem Körper, wobei die Fingerspitzen zu Ihnen zeigen.
  • Die Ellbogen leicht nach innen drehen und die Beine anwinkeln.
  • Anschließend den Po langsam Richtung Boden senken, aber nicht komplett absetzen und sofort wieder hochdrücken. Achten Sie dabei darauf, dass der Rücken gerade bleiben und strecken Sie die Ellbogen beim Hochdrücken nicht komplett durch.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, strecken Sie die Beine vollständig aus oder legen Sie sie auf einer Erhöhung ab.

Trizeps-Extensions mit Kurzhanteln

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Trizeps-Extensions sind eine weitere erstaunliche Übung, um den Trizeps zu stärken und die Oberarme zu straffen.

  • Stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin.
  • Halten Sie eine Kurzhantel mit beiden Händen, wobei die Daumen für einen besseren Griff um sie gewickelt sind. Ihre Handflächen müssen zur Decke zeigen.
  • Den Rücken gerade halten und die Hände über dem Kopf ausstrecken, wobei die Ellbogen nach vorne zeigen und die Oberarme entlang der Ohren führen.
  • Die Ellbogen leicht beugen und die Hantel in Richtung Nacken bringen, bis Sie den oberen Teil des Rückens mit der Kurzhantel leicht berühren.
  • Die Armen erneut nach oben ausstrecken und wiederholen.
  • Alternativ können Sie die Übung einarmig durchführen, allerdings mit weniger Gewicht.

Trizeps-Kickbacks

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Trizeps-Kicksbacks können Sie sowohl mit Eigengewicht, als auch mit Kurzhanteln durchführen und bereits nach 2-3 Wiederholungen werden Sie das Brennen in Ihren Muskeln spüren, versprochen.

  • Halten Sie eine Hantel in jeder Hand und stellen Sie sich schulterbreit aufrecht hin.
  • Den Rücken gerade halten, die Knie leicht beugen und den Oberkörper leicht nach vorne beugen – der Körper sollte fast parallel zum Boden sein.
  • Den Kopf nach oben halten und die Arme möglichst nah am Oberkörper positionieren.
  • Die Arme nach hinten ausstrecken und die Position für 2 Sekunden halten – konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontraktion des Trizeps.
  • Langsam in die Ausgangsposition zurückkehren, ohne die Arme zu schwingen.

Enge Liegestütze

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Ende Liegestütze sind eine tolle Liegestütz-Variante, um die Oberarme zu straffen und gleichzeitig den Bauch zu trainieren.

  • Beginnen Sie in der hohen Liegestützposition und positionieren Sie die Handflächen unterhalb der Schultern, wobei die Fingerspitzen nach vorne zeigen.
  • Beine und Arme ausstrecken und den Bauch anspannen.
  • Die Arme beugen und den Oberkörper langsam absenken, bis Sie fast den Boden berühren. Wichtig dabei ist, dass die Ellbogen eng am Körper bleiben und entlang der Taille führen.
  • Langsam und kontrolliert wieder nach oben drücken und wiederholen.

Seitheben

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Um Winkearme loszuwerden und die Oberarme zu straffen, sollten Sie auch Ihre Schultermuskulatur regelmäßig trainieren. Wenn Sie keine Zeit für ein separates Schulter-Training haben, reicht es aus, 2 bis 3 Schulter-Übungen in Ihr Oberkörper-Workout zu integrieren.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Rücken gerade.
  • Eine Kurzhantel in jede Hand nehmen und die Arme seitlich ausstrecken, wobei die Handflächen zu Ihnen zeigen.
  • Die Schulterblätter anspannen und die Arme seitlich ausstrecken, bis sie ungefähr auf Schulterhöhe sind.
  • Die Arme langsam wieder absenken und wiederholen. Wichtig bei der Ausführung ist, dass Sie ohne Schwung arbeiten.

Armkreisen

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Armkreisen sind die ideale Übung, um gleichzeitig die Rücken-, Brust- und Armmuskulatur zu stärken und mobilisiert die Schultergelenke.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und heben Sie Ihre Arme parallel zum Boden auf Schulterhöhe, wobei die Handflächen nach unten zeigen.
  • Den Bauch anspannen und den Rücken gerade halten.
  • Anschließend langsame, kleine Kreise von vorne nach hinten ziehen und darauf achten, dass die Bewegung aus den Schultern kommt.
  • Nach 40 Sekunden die Richtung wechseln.
  • Um den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen, können Sie Armkreisen mit Kurzhanteln durchführen.

Bizeps-Curls

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Die guten, alten Bizeps-Curls sind ein Muss für alle, die Ihre Oberarme straffen möchten.

  • Stellen Sie sich aufrecht hin und halten Sie den Rücken gerade. Die Beine etwas hüftbreit positionieren und eine Kurzhantel in jede Hand nehmen.
  • Den Arm so anwinkeln, dass der Unterarm parallel zu Boden ist und die Hantel mit Kraft, aber langsam in Richtung Oberarm ziehen.
  • Ob Sie die Arme gleichzeitig oder abwechselnd ziehen, liegt ganz bei Ihnen – wichtig ist, dass Sie die Übung nicht mit Schwung durchführen.
  • Hier ein kleiner Tipp – noch effektiver werden Bizeps Curls, wenn Sie am untersten Punk den Trizeps kurz anspannen.

Military Plank

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Und unser Training für straffe Oberarme beenden wir mit einer sehr anspruchsvollen, dafür aber super effektiven Plank-Variante. Military Plank zielt auf die gesamte Armmuskulatur ab und stärkt zusätzlich noch den Bauch – ein echter Alleskönner!

  • Beginnen Sie in der Low-Plank-Position, wobei die Ellbogen unterhalb der Schultern sind.
  • Den Bauch und den Po anspannen und anschließend eine Etage höher kommen, indem Sie die eine und dann die andere Hand dort aufstellen, wo die Ellbogen waren.
  • Für 1-2 Sekunden gedrückt halten und dann wieder abwärts kommen.
  • Besonders wichtig für die Military Plank ist, dass die Hüfte die ganze Zeit stabil bleiben. Etwas einfacher wird es, wenn Sie die Beine etwas weiter als hüftbreit auseinander stellen.

Wie lange dauert es, bis man straffe Oberarme hat?

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Die besten Übungen, um Ihre Oberarme zu straffen und Winkearme loszuwerden, kennen Sie bereits. Jetzt taucht aber die Frage auf: Wie lange dauert es, bis man straffe Oberarme hat? Das lässt sich leider pauschal nicht beantworten, aber bei regelmäßiger Durchführung sollte es vier bis fünf Wochen dauern, bis Sie erste Ergebnisse sehen. Optimal wäre es, wenn Sie die Muskelpartie 2 bis 3 Mal in der Woche trainieren. Um ein Fitness-Plateau zu vermeiden, erhöhen Sie mit der Zeit die Wiederholungen oder führen Sie die Übungen mit schweren Gewichten durch.

Kann sich schlaffe Haut zurückbilden?

Vor allem nach einem hohen Gewichtsverlust kann es vorkommen, dass überschüssige Haut nach dem Abnehmen zurückbleibt. Kann sich schlaffe Haut zurückbilden? Bei einer Gewichtszunahme wachsen auch Bindegewebe und Haut und passen sich dem Gewicht an. Kommt es zu einer drastischen Gewichtsreduktion, schaffen sie es oftmals nicht, sich zurückzubilden. Dabei gilt – je schneller Sie abnehmen, desto höher ist auch das Risiko schlaffer Haut. Um dies zu vermeiden, sollten Sie sich beim Abnehmen Zeit nehmen und keinesfalls irgendwelche Crash-Diäten machen. Als optimal gilt eine Gewichtverlus von circa 0,5 kg pro Woche – so hat auch die Haut genug Zeit, sich an die Veränderung anzupassen und bildet sich anschließend besser zurück. Hier ko

Lisa ist 1971 in Düsseldorf geboren und aufgewachsen. Sie hat ihren Bachelor in „Kommunikationswissenschaften“ an der Uni Münster absolviert. Sie reist gerne, aber fast immer nur mit dem Auto – kurze Roadtrips mit Freunden sind ihr Lieblingshobby. Lisa interessiert sich viel für Mode, Fitness und gesunde Ernährung. Lisa gehört seit 4 Jahren zum kreativen Team von Deavita.com und da sie es liebt zu kochen, hat sie bereits mehr als 200 Artikel mit verschiedenen Rezepten geschrieben. Ihre andere Leidenschaft sind die neuesten Trends in Sachen Mode und Frisuren und wie jede Frau möchte Lisa immer auf dem neuesten Stand bleiben.