Fitness Übungen Zuhause – so können Sie in der Quarantänezeit körperlich aktiv bleiben!

Autor: Lisa Hoffmann

Das Coronavirus (COVID-19) breitet sich in ganz Europa immer weiter aus und die Regierungen haben die Schutzmaßnahmen ausgeweitet. Neben Restaurants, Cafes und Geschäfte bleiben unter anderem private Sportsstätten und Fitnessstudios ebenso geschlossen. Auch wenn das in Ihrer Stadt noch nicht der Fall ist, rät das Robert-Koch-Institut alle davon ab, Gyms zu besuchen. Gerade an Orten, bei denen viele Körperflüssigkeiten ausgetauscht werden, ist die Ansteckungsgefahr sehr hoch. Immer mehr Menschen müssen von Zuhause aus arbeiten und soziale Kontakte einschränken. Doch das ist kein Grund auf jegliche sportliche Aktivität zu verzichten. Ob Zumba, Yoga, HIIT Einheiten oder Bodyweight Training – es gibt viele gute Fitness Übungen Zuhause, für die Sie Ihre Wohnung nicht verlassen müssen. Damit Sie auch in der Quarantänezeit körperlich aktiv bleiben, haben wir für Sie einige Trainingspläne für effektives Home Workout zusammengestellt, für die Sie keine Ausrüstung benötigen.

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Der größte Vorteil von einem Training Zuhause in Zeiten von Coronavirus ist ganz klar die geringere Ansteckungsgefahr. Darüber hinaus ist man zeitlich flexibel und kann den Trainingsplan an seinen Rhytmus anpassen. Ja, in den eigenen vier Wänden zu trainieren, kann nicht mit einer anstrengenden 2 stündigen Trainingseinheit im Fitnessstudio verglichen werden. Doch das heißt längst nicht, dass Sie nicht ordentlich ins Schwitzen kommen können. Das wichtigste Trainingsgerät, das Sie brauchen, ist Ihr Körper und eine Trainingsmatte, um Ihre Knochen zu schonen.

Fitness Übungen Zuhause – werden Sie kreativ und verwenden Sie die Möbel als Trainingsgeräte

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Damit Sie sich langweilen und der Körper sich nicht zu schnell an den Reiz gewöhnt, ist es bei Fitness für Zuhause besonders wichtig, durch unterschiedliche Trainingsmethoden für etwas Abwecshlung zu sorgen. Steigern Sie nach und nach die Wiederholungen oder kürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen. Oder werden Sie kreativ und versuchen Sie einige Ihrer Möbel als Trainingsgeräte zu verwenden. Trizeps-Dips am Stuhl oder Bett, erhöhte Liegestützen oder Planke mit den Füßen auf dem Sofa. Konserven oder volle Wasserflaschen können ganz leicht Hanteln ersetzen, bis Sie wieder ins Fitnessstudie zurückkehren können.

In der Quarantänezeit körperlich aktiv bleiben – Folgende Trainingsmöglichkeiten stehen Ihnen zur Auswahl

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Um Fitness Übungen Zuhause auszuführen, haben Sie zwei Möglichkeiten – entweder als Zirkel Training oder als Intervalltraining. Im Folgenden finden Sie die Unterschiede zwischen den Methoden.

  • Zirkeltraining kennen wir alle aus der Schule und ist besonders effektiv, um fit zu bleiben. Dabei werden verschiedene Übungen für eine bestimmte Zeit, meistens 30 Sekunden bis 1 Minute, gemacht. Nach der ersten Übung wird zur nächsten gewechselt und so bis der Zirkel durch ist. Danach fangen Sie wieder von vorne an. Versuchen Sie mindesten 3 Zirkel zu schaffen. Und hier ein Beispiel für kurzes Zirkeltraining für Zuhause: Hampelmann, Ausfallschritte und Kniebeuge mit Sprung. Machen Sie für 30 Sekunden Hampelmann, 30 Sekunden Ausfallschritte und 30 Sekunden Kniebeuge mit Sprung. Jetzt 30 Sekunden Pause und dann beginnen Sie mit dem zweiten Zirkel.
  • Intervalltraining für Zuhause ist auch noch als HIIT Training bekannt und stärkt unsere Ausdauer. Dabei machen Sie für 30 Sekunden bis 1 Minute so viele Wiederholungen von einer Übung wie möglich, gefolgt von einer kurzen Pause. Dann machen Sie noch 2-3 Sätze von derselben Übung, machen 1 Minute Pause und beginnen mit der nächsten. Zum Beispiel: 3 Sätze je 30 Sekunden Hampelmann, Pause, 3 Sätze je 30 Sekunden Ausfallschritte und zum Schluss 3 Sätze Kniebeuge mit Sprung.

Beine trainieren Zuhause – 5 der effektivsten Übungen im Überblick

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Schlanke und straffe Beine sind der Traum von jeder Frau. Die gute Nachricht ist, dass Sie dafür nicht ins Gym müssen – es gibt viele effektive Fitness Übungen Zuhause, für die Sie keine teuren Geräte und Ausrüstung benötigen.

  • Kniebeuge mit Sprung – Kniebeuge sind der Klassiker schlechthin und dürfen bei keinem gut geplanten Bein Training fehlen. Ob mit Fitnessband, mit Gewichten oder Sumo Kniebeuge – die Übung hat so viele Variationen, dass sie nie langweilig werden kann. Mit Kniebeugen mit Sprung werden vor allem die Oberschenkel und den Po trainiert. Beginnen Sie mit einem aufrechten Stand und senken Sie den Po leicht in Richtung Boden. Jetzt mit leichtem Schwung springen und den Körper durchstrecken. Da aber Übungen mit Sprüngen Ihre Nachbarn nerven könnten, hier eine tolle Alternative – machen Sie tiefe Kniebeuge im Wechsel mit Ausfallschritten.
  • Sumo Kniebeuge auf Zehenspitzen für schlanke Oberschenkel. Die Beine etwa in doppelter Hüftbreite stellen und die Arme nach vorne strecken. Nun den Po senken und auf die Spitzen so hoch wie möglich gehen. Die Position für etwa 10 Sekunden halten und Füße absetzen. Versuchen Sie mindestens 10 Wiederholungen zu schaffen.

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  • Wandsitz sieht eigentlich ziemlich einfach aus, aber es ist eine hervorragende Fitness Übung für straffen Po und Oberschenkel. Lehnen Sie sich an einer Wand, gehen Sie in die Hocke und beugen Sie die Beine im 90-Grad Winkel. Den unteren Rücken gegen die Wand pressen und die Position so lange wie möglich halten.
  • Seitlicher Plank mit Beinheiben ist eigentlich eher für Fortgeschrittene geeignet. Sich auf eine Yoga-Matte hinlegen und den Körper heben. Nun das Bein so hoch es geht heben und wieder senken. Wenn Sie ein Neuling sind, legen Sie sich auf die Matte auf die Seite und heben Sie das Bein hoch. Sorgen Sie für einen größeren Effekt und verwenden Sie ein Fitnessband.
  • Ausfallschritte mit Rotation – Ausfallschritte sind eine weitere klassiche Übung, die wunderbar die gesamte Unterkörpermuskulatur beansprucht. Durch die Rotationen bei dieser Variante werden auch noch die seitlichen Bauchmuskeln trainiert – ein echter Alleskönner also! Wenn Sie bereits Fitness Erfahrung haben, können Sie gerne eine volle Flasche Wasser als Gewicht nehmen. Sich aufrecht hinstellen und mit dem linken Bein einen großen Schritt nach vorne machen. Die Beine bis in den 90-Grad Winkel beugen und den Oberkörper nach links drehen. In die Ausgangsposition kehren und die Übung mit dem rechten Bein wiederholen.

Oberkörper und Bauch Fitness Übungen Zuhause

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Für die meisten Oberkörper Trainings werden Gewichte in Form von Kurzhanteln oder Kettlebells verwendet. Doch damit Sie auch in der Quarantänezeit körperlich aktiv bleiben und nicht Ihre Form verlieren, haben wir für Sie einige tolle Fitness Übungen Zuhause ohne Geräte zusammengestellt.

  • Liegestütze sind zweifellos eine der berühmtesten und effektivsten Oberkörper Übungen überhaupt und haben unzähliche Varianten. Damit werden hauptsächlich die Arm-, Schulter- und Brustmuskulatur trainiert. Besonders geeignet für Anfänger sind Liegestütze mit abgelegten Knien oder solche indem die Hände auf der Bettkante oder dem Sofa aufgestützt werden. Versuchen Sie nach und nach die Erhöhung zu reduzieren, bis Sie die klassischen Liegestütze auf dem Boden schaffen.
  • Trizeps-Dips am Sofa –  Sich an das Ende des Sofas setzen und die Hände an der Kante aufstellen. Die Füße hüftbreit auf dem Boden aufstellen und die Knie leicht anwinkeln. Nun den Ellbogen beugen und den Po in richtung Boden senken, bis die Ellbogen parallel zum Boden sind. Langsam in die Ausgangsposition kehren und wiederholen.
  • Mountain Climbers sind in Deutschland auch noch als Bergsteiger bekannt und beanspruchen sowohl die Bauchmuskulatur als auch den Po. Sich in Liegestützposition stellen, den einen Bein beugen und bis zur Brust ziehen. In die Ausgangsposition strecken und mit dem anderen Bein wiederholen. Sorgen Sie für mehr Spannung und versuchen Sie die Übung so schnell wie möglich durchzuführen.

Oberkörper Trainingsplan für Zuhause

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Ein gut durchdachter und geplanter Trainingsplan ist ein absolutes Muss, wenn man eine Muskelgruppen gezielt und effektiv trainieren möchte. Das folgende Oberkörper Training besteht aus Fitness Übungen Zuhause, die sich sowohl für Einsteiger als auch für Leute mit Erfahrung super eignen.  Alles, was Sie brauchen, sind eine Yoga Matte und 2 Wasserflaschen oder 2 Kilo Hanteln. Zwischen den Sätzen machen Sie 30 Sekunden Pause und zwischen den einzelnen Übungen – 1 Minute.

  • Liegestütze – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Trizeps-Dips auf dem Soffa oder Bett – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen
  • Planke – 3 Sätze je 1 Minute
  • Burpees – 3 Sätze je 15 Wiederholungen
  • Bergsteiger – 3 Sätze je 15 Wiederholungen
  • Bizeps Curls mit Wasserflaschen – 3 Sätze je 15 Wiederholungen pro Seite

Fitness für Zuhause – Unterkörper Übungen ohne Geräte

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Bleiben Sie fit in der Quarantänezeit, indem Sie unserem Oberkörper Trainingsplan für Zuhause 2 mal die Woche durchführen. Je nach Intensität und benötigter Ruhezeit zwischen den Übungen werden Sie nicht mehr als 40 Minuten dafür benötigen. Zwischen den Sätzen machen Sie 30-40 Sekunden Pause und zwischen den Übungen – 1 Minute.

  • Kniebeuge – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Ausfallschritte – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
  • Kniebeuge mit Sprung – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
  • Brücke mit einem Bein – 3 Sätze mit 12 Wiederholungen pro Bein
  • Wandsitz – 3 Mal je 60 Sekunden
  • Bein seitlich anheben mit Fitnessband – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein
  • Sumo Kniebeuge – 3 Sätze mit 20 Wiederholungen
  • Seitliche Ausfallschritte – 3 Sätze mit 15 Wiederholungen pro Bein

Oder wie wäre es mit einem Ganzkörper Training ohne Geräte

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Ganzkörper Trainings sind für Zuhause besonders beliebt, weil man damit für kürzeste Zeit effektiv alle Muskelgruppen auf einmal trainieren kann.

  • Sich warm laufen ist sehr wichtig, damit Sie Verletzungen vermeiden können. Dafür je 20 Kniebeuge und Hampelmann 3 mal wiederholen.
  • Set 1 – Je 10 Liegestütze, 20 Bergsteiger , 10 Kniebeuge und 10 Ausfallschritte pro Bein 3 mal wiederholen.
  • Set 2 – Je 10 seitliche Ausfallschritte, 10 Trizeps Dips, 10 Brücke und 15 Burpees 3 mal durchführen.

Effektives Cardiotraining Zuhause

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Nur weil das Fitnessstudio gerade geschlossen ist, heißt das nicht, dass ein Cardiotraining in der Quarantänezeit nicht möglich ist. Anstelle von normalen Kniebeugen und Ausfallschritten, führen Sie zum Beispiel diese in Kombination mit Sprüngen, um Ihre Herzfrequenz auf Hochtouren zu bringen. Im Folgenden finden Sie weitere Fitness Übungen Zuhause, die sich wunderbar für ein effektives Cardiotraining unter den eigenen vier Wänden eignen. Versuchen Sie diese so schnell und intensiv zu machen und kürzen Sie die Pausen zwischen den Sätzen und den Übungen.

  • Hampelmann
  • Seil springen
  • Bergsteiger
  • High Knees – dafür schnell auf der Stelle laufen und dabei die Knie möglichst hoch ziehen.
  • Anfersen – wider auf der Stelle laufen und dabei die Füße nach hinten Richtung Po hochziehen
  • Burpees
  • Kniebeuge und Ausfallschritte in allen erdenklichen Variationen

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