30 Min Workout: Training kurz und effektiv! HIIT und Tabata, clevere Intervall-Konzepte für die Sommerfigur

Von Sofia Mantov

Sie möchten fit werden und eine schöne Sommerfigur haben, jedoch verfügen Sie nur über wenig Zeit zum Trainieren? Die Arbeit, die Betreuung der Kinder, der Haushalt und was man noch so täglich erledigen muss, fordern ihren Tribut an die moderne Dame von Heute. Wie gut, dass es die Sportwissenschaft gibt, die verschiedene Lösungen für uns erarbeitet hat, wie wir mit wenig Zeit trotzdem unseren Körper fit und schön halten können. Wir stellen Ihnen einige clevere Konzepte dazu vor, die Sie in Ihren Alltag einbauen können. Ein 30 Min Workout, 3 bis 4 Mal in der Woche – das schaffen wir! So können Sie trotz der täglichen stressigen Anforderungen des Alltags trotzdem abnehmen und Ihren Körper in Form bringen, sich auspowern, den Stress ausschwitzen und am Ende bekommen Sie noch eine Extra-Portion Energie und Wohlbefinden.

30 Min Workout: High Intensity Interval Training

30 Min Workout Intervalle beachten streng nach Zeit vorgehen

Wir alle wissen, dass Bewegung gesund und notwendig ist. Entgegen dieses Wissens leben viele Menschen ohne genügend Bewegung. Die meisten Arbeitsplätze erfordern nicht mehr so viel alltägliche Bewegung und wer trainieren möchte, muss dies nach der Arbeit einrichten. Dann muss er wählen zwischen Zeit mit der Familie, Abendmahlzeiten zubereiten oder Ruhezeit. Das ist es schon nicht leicht, etwas Zeit für die eigene Bewegung abzuknappsen bei all den Verpflichtungen. Studien zufolge ist der Grund dafür, dass sehr viele Menschen nicht genügend Bewegung haben, das subjektive Gefühl, dass sie nicht genügend Zeit dafür haben. Doch Verlieren Sie nicht den Mut denn auch mit wenig kann man viel erreichen. Probieren Sie ein 30 Minuten HIIT Training aus und Sie werden nicht enttäuscht sein.

HIIT – Was ist das?

30 Min Workout HIIT gemeinsam mit dem Partner trainieren

Eine sehr gute Lösung für Menschen, die wenig Zeit haben sich aber dennoch bewegen möchten, bietet das HIIT-Training. High Intensity Interval Training, was nichts anderes ist als ein Trainingskonzept, bei dem Sie kurze, intensive Belastungssequenzen mithilfe von Übungen mit Ruhephasen innerhalb einer bestimmten Zeit abwechseln. Beispielsweise 60 Sekunden Kniebeugen gefolgt von einer 60 Sekunden langen Pause, gefolgt von 60 Sekunden Belastung und dann wieder 60 Sekunden Pause usw. Untersuchungsergebnisse weisen darauf hin, dass die 60 Sekunden Intervalle besonders effektiv sind.

HIIT Workout Übungen wenig Zeit großer Trainingseffekt

Dabei variieren die einzelnen Übungen und das gesamte Workout ist typischerweise 30 Minuten lang, inklusive einer Aufwärm- und Cool-Down-Einheit. Die einzelnen Übungen können variieren und beispielsweise sprinten, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht oder Seilspringen beinhalten. An dieser Stelle sei darauf hingewiesen, dass Sie sich im Vorfeld mit Ihrem Arzt beraten sollten, um zu klären, ob dieses Training für Ihre persönliche gesundheitliche Konstitution geeignet ist.

30 Min Workout: Welche Vorteile hat das HIIT Training?

30 Min Workout High Intensity Training in der Gruppe


Einer der größten Vorteile dieses Konzepts ist, dass Sie in minimaler Zeit, maximale Vorteile für Ihre Gesundheit schöpfen können. Das Training kann Effekte erzielen, die mit dem doppelten Zeitaufwand eines moderaten Trainings erreicht werden würden.

Kalorienverbrauch bis zu 30% höher

In einer Studie, in der die Versuchspersonen ein 30-minütiges Intervalltraining absolvieren, mit Intervallen von 20-sekündigen maximalen Belastungseinheiten gefolgt von 40-sekündigen Pausen bzw. Low-Intensity-Intervallen, verbrauchten die HIIT Studienteilnehmer 25-30 Prozent mehr Kalorien als die Teilnehmer der Vergleichsgruppe. Das heißt, mit HIIT können Sie bis zu 30 % mehr Kalorien verbrennen als mit moderaten Trainings. Oder Sie können die Kalorien, die Sie in einem moderaten Training verbrennen würden, mit HIIT, in kürzerer verbrennen.

Nach einer HIIT Einheit ist der Metabolismus für Stunden erhöht

Side Lunges in beiden Trainingsmethoden HIIT und Tabata nutzbar

Das heißt, dass Sie, nachdem Sie eine Übungseinheit absolviert haben, im Nachhinein für mehrere Stunden Kalorien schneller verstoffwechseln, also verbrennen können. Ihre Metabolismus Rate erhöht sich also für mehrere Stunden nach dem Training, mehr als beim Joggen oder beim Gewichtstraining.

Effektive Fettreduktion

Das HIIT Training kann, insbesondere bei Übergewichtigen, zu Effekten der Fettreduktion und der Reduktion des Hüftumfangs führen, im Vergleich mit moderatem Ausdauertraining und das in kürzerer Zeit.

Aufbau von Muskulatur

In einer Untersuchung wurden Hinweise gefunden, dass das HIIT Training speziell bei Untrainierten Muskel-aufbauend wirken kann. Bei Trainierten war dieser Hypertrophie-Effekt nicht besonders auffällig. Für die Gruppe der Trainierten gilt nach wie vor Gewichtstraining als die beste Methode, um Muskelmasse aufzubauen.

Erhöht die Sauerstoffzehrung

Tabata Übungen die Sie in Ihr Training einbauen können


Sauerstoffzehrung bedeutet das Ausmaß, in dem die Muskeln in der Lage sind, Sauerstoff aufzunehmen und zu verarbeiten. Normalerweise werden diese Trainingseffekte durch Ausdauertraining angesteuert. Jedoch hat man herausgefunden, dass auch HIIT diese Effekte in kürzerer Zeit erzielen kann.

Kann die Herzfrequenz und den Blutdruck senken

In einer Studie, die im British Journal of Sportsmedicine veröffentlicht wurde, heißt es, dass HIIT Training besonders bei Übergewichtigen die Herzfrequenz und das Blutdruckniveau senken kann.

Kann Diabetikern helfen

Eine Reihe von Studien fand heraus, dass das HIIT Training im Vergleich zu konventionellem Training effektiver dabei helfen kann, den Blutzucker und die Insulinresistenz bei Diabetikern des Typ 2 stabil zu halten bzw. gar zu senken.

HIIT Laufen, Fahrrad oder Springseil

30 Min Workout High Intensity Intervall Training Laufen

High Intensity Intervall Training kann sehr effektiv auf Ausdauersportarten wie Laufen und Fahrradfahren angewendet werden. Auch mit dem Springseil können Sie mit dieser Methode trainieren. Beim Fahrradfahren ist es effektiver dies im Studio oder zu Hause auf dem Fitnessrad zu tun, da Sie in den intensiven Sequenzen ganz schön in die Pedale hauen müssen und der Straßenverkehr draußen oder die Fußgänger dies heutzutage nicht immer möglich machen. Beim Laufen würde ein 20-minütiges Training folgendermaßen aussehen:

  • 5 Minuten Aufwärmen
  • 8 mal 15 Sekunden sprinten
  • Nach jedem High Intensity Sprint-Intervall folgt ein 1-minütiges Low-Intensity Intervall als Ruhephase, indem Sie einfach eine Minute lang langsam, auf niedriger Intensität austraben. Daraufhin folgen 15 Sekunden Sprint usw.
  • Zum Schluss 5 Minuten Cool Down

30 Min Workout: Tabata Training, das Konzept aus Japan

30 Min Workout Intervalle beachten streng nach Zeit vorgehen

Dieses Training ist eine Form des HIIT Trainings, jedoch nicht jedes HIIT Training ist Tabata Training. Es wurde 1996 vom Japanischen Arzt Dr. Tabata entwickelt, der entdeckte, dass diese Form des Trainings sowohl das aerobe (Herz-Kreislauf) als auch das anaerobe (Muskulatur) System trainiert. Seine Übungsteilnehmer trainierten 6 Wochen lang, 5 Tage die Woche und erzielten einen Zuwachs der aeroben Fitness um 28 Prozent und der anaeroben Fitness um 14 Prozent. Diese hocheffiziente Trainingsmethode wird gern von professionellen Athleten, professionellen Trainern und auch Hobbyathleten genutzt, um maximale Resultate sowohl bei der Fettverbrennung als auch beim Aufbau von Muskelmasse effektiv zu erzielen.

30 Min Workout Crunches die beliebteste Übung überhaupt

Da es sich um hochintensives Training handelt, an dieser Stelle noch einmal der Hinweis, vor dem Training Ihren Arzt zu konsultieren, um eventuelle Gesundheitsbarrieren für das Training zu besprechen und zu überprüfen, ob es für Sie geeignet ist.

30 Min Workout: Was ist Tabata Training

30 Min Workout Tabata Intervall Training hart aber effektiv

Tabata Training funktioniert mit festen Intervall-Sequenzen. Diese sind auf 20 Sekunden langen Intervallen der Maximalbelastung gefolgt von sehr knappen Ruhezeiten von nur 10 Sekunden konzipiert. Eine Übung wird 4 Runden lang ausgeführt im Intervall 20 Sekunden Belastung/10 Sekunden Pause. Daraufhin folgt eine Minute Pause und der Wechsel zu nächsten Übung, die wiederum 4 Runden lang im Intervall 20/10 ausgeführt wird. Das gesamte Workout kann aus 6 bis 8 verschiedenen Übungen bestehen, für die man meist nur das eigene Körpergewicht benötigt.

Tabata Varianten mit Geräten 

Es gibt auch Varianten des Tabata Trainings, die kleine Fitnessgeräte wie den Medizinball oder Taue einschließen, jedoch kommt man auch ohne jegliche Geräte sehr stark aus der Puste. Wobei das noch mild ausgedrückt sein mag, denn häufig wird diese Trainingsmethode von Trainierenden aufgrund ihrer Intensität gefürchtet und als sehr anstrengend bewertet. Aber, wie es so schön in Sportler-Kreisen heißt: No pain, no gain! Versuchen Sie es einmal, es kann sich lohnen.

Vorteile der Tabata-Trainingsmethode

Tabata Übungen Mountainclimber da kommen Sie ins Schwitzen

Effektiver Kalorienverbrauch

Einer Studie der Auburn Universität zu Folge, würden Sie mit 4 Minuten Tabata Training genauso viele Kalorien verbrennen wie mit einem konventionellen Ausdauertraining, so wie z. B. Laufen in 20 Minuten. Das würde bedeuten, dass Sie mit 12 Minuten Tabata Training, auf die Kalorien bezogen, eine ganze Stunde Lauftraining substituieren könnten. Das ist eine sehr gute Alternative wenn sie mal sehr wenig Zeit haben und trotzdem trainieren möchten.

Doppelter Trainingseffekt

Das Training hilft Ihnen sowohl Fett zu verbrennen, als auch Muskulatur aufzubauen. Um effektiv zu trainieren, müssen Sie in der Belastungsphase eine Herzrate von mindestens 75 Prozent Ihrer maximalen Herzrate erreichen. Diese berechnet sich am leichtesten wie folgt: (220 – Ihr Alter) x 0,75 = 75 % Ihrer Maximalen Herzrate. Nehmen wir an, Sie sind 50 Jahre alt, dann beträgt nach dieser Formel Ihre maximale Herzrate = 170 und 75 % Ihrer maximalen Herzrate wären dann 127,5. Wenn Sie eine Pulsuhr haben, können Sie dies auch von ihr ausrechnen und während des Trainings prüfen lassen.

Erhöht ihre Ausdauer

Liegestütz im HIIT Training effektiv und hart aber hart

Während des Trainings sind Sie nicht dazu angehalten, eine bestimmte Anzahl von Wiederholungen einer Übung auszuführen, sondern Sie müssen eine gewisse Intensität in einem zeitlichen Pensum erfüllen. Nach einiger Zeit werden Sie merken, dass Sie in der Lage sind während dieser Sequenzen mehr Übungswiederholungen zu schaffen. Auch sollten Sie eine Erhöhung Ihres alltäglichen Energieniveaus feststellen. Sie sind nicht mehr so leicht aus der Puste zu bringen nach einem solch fordernden und ermüdenden Training.

Erhöht Ihre Konzentration

Während eines solchen Power-Trainings müssen Sie konzentriert bleiben. Konzentration ist auch eine Sache des Trainings und so kann es Ihnen helfen diese zu steigern.

Tabata Zeitsparfaktor

Liegestütz trainiert den ganzen Körper besonders den Bauch und die gesamte Vorderseite

Da das Tabata-Training sehr intensiv ist, können Sie mit einer noch kürzeren Einheit, beispielsweise von 15, ein äußerst effektives Training erzielen. Wenn Sie zum Beispiel an manchen Tagen weniger als 30 Minuten für ein kleines Training zur Verfügung haben, können Sie an solchen Tagen um nicht ganz auf ein Training zu verzichten, eine 15 Minütige Tabata Einheit ausführen. Dies würde nach den Studienergebnissen gehend etwa einer Stunde Joggen bei moderatem Herzschlag gleichkommem.

Übungen, die für ein Tabata Training häufig verwendet werden

Tabata Übungen Superman Training für den Rückenstrecker

Dies sind Beispiele von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die typischerweise in einem Tabata Workout angewendet werden.

  • Liegestütze
  • Kniehebelauf
  • Mountain Climbers
  • Burpees
  • Skater Kniebeuge
  • Squat Jumps (das sind Sprünge aus der Kniebeugeposition)
  • Hampelmann-Übung
  • Crunches
  • Superman Übung
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