Können Schwarzer Tee und Kaffee die Eisenaufnahme hemmen?

Wir alle haben es schon einmal gehört: schwarzer Tee und Kaffee können die Eisenaufnahme hemmen. Menschen, die an Eisenmangel leiden, sollten also darauf verzichten. Doch stimmt das oder handelt es sich um einen Mythos? Wir nehmen die Frage unter die Lupe und fassen die Informationen zusammen.

Schwarzer Tee, Kaffee und koffeinhaltige Getränke können sich negativ auf die Eisenaufnahme auswirken

Eisen gehört zu den lebenswichtigen Spurenelementen, die wir über die Nahrung aufnehmen. Als Teil des Stoffs Hämoglobin unterstützt es die Bindung und den Transport von Sauerstoff im Blut. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der Bildung von bestimmten Enzymen. Um den täglichen Bedarf von etwa 10 mg zu decken, sollte man sich gesund ernähren. Studien zufolge gehören Fisch und Fleisch zu den wichtigsten Eisenquellen. Es gibt auch Gemüse, die reich an Eisen sind. Sie enthalten aber deutlich kleinere Mengen vom Spurenelement, als bisher angenommen wurde. Dazu zählt zum Beispiel der Spinat, der deutlich geringe Eisenmengen enthält. Wer könnte an Eisenmangel leiden? Vegetarier, Veganer und Sportler sind besonders gefährdet. Bei den ersten zwei Gruppen wird der Eisenmangel durch den Verzicht auf Fisch- und Fleischprodukte begünstigt. Hobby-Sportler verlieren viel Eisen durch Schweiß. Da die Mehrheit der Fitness-Fans nicht nur trainiert, sondern auch eine Diät einhält, leiden Ausdauersportler deutlich öfter an Eisenmangel.

Die Symptome eines Eisenmangels lassen sich nicht so leicht erkennen. Die Betroffenen fühlen sich chronisch müde, leiden öfter an Schwindel, sind nervös und haben kein Appetit. Zudem haben sie oft Schwierigkeiten, sich zu konzentrieren. Hinzu kommen noch ein Schwächegefühl, trockene Lippen, trockenes Haar mit Spliss und Hautprobleme. Ein Eisenmangel lässt sich nur anhand eines Bluttests diagnostizieren. Der Arzt kann dann bei Bedarf Nahrungszusatzmittel mit Eisen verschreiben und auch eine Ernährungsumstellung empfehlen. Besonders gut kann der Körper das Eisen aus Fisch und Eigelb verwerten.

Es gibt aber nicht nur eisenhaltige Lebensmittel, sondern auch Lebensmittel und Getränke, die die sogenannten hemmenden Stoffe enthalten. Dabei handelt es sich vor allem um koffeinhaltige Getränke. Schwarzer Tee und Kaffee sind reich an Tanninen. Diese Farbstoffe binden das Eisen in unserem Magen und verhindern die Aufnahme durch die Darmhaut. Daher empfehlen die meisten Ärzte, mindestens zwei Stunden vor und nach jeder Mahlzeit auf schwarzen Tee und Kaffee zu verzichten. Stattdessen können Sie ein Glas Saft aus Zitrusfrüchten trinken. Zitrusfrüchte sind an reich an Vitamin C, das die Eisenaufnahme begünstigt.

Schwarzer Tee verhindert die Eisenaufnahme, gilt das aber auch für andere Teesorten?

Dass schwarzer Tee die Eisenaufnahme verhindert, ist also den Wissenschaftlern bereits bekannt. Aber es gibt auch andere Teesorten, die aus derselben Pflanze, Camellia sinensis, gemacht werden. Solche sind der Grüntee, der weiße Tee und der Oolong-Tee, die alle Tannine enthalten. Wie viel Tannin jede Teesorte enthält, hängt davon ab, ob sie fermentiert sind oder nicht. Fermentierte Teesorten enthalten mehr Tannine als nicht fermentierte. Überraschenderweise kann auch Kräutertee Tannine enthalten. Zwar liegen keine Studien vor, die die hemmende Wirkung vom Kräutertee nachweisen. Die Wissenschaftler gehen aber davon aus, dass auch folgende Kräuter (reich an Tanninen) eine ähnliche Wirkung wie Kaffee haben können:

• Hibiskus
• Kamille
• Zimt
• Guarana
• Pfefferminze
• rote Beerensorten
• Thymian
• Kurkuma
• Salbei
• Hagebutte
• Rooibos

Rotwein, Cola und Milch könnten ebenfalls die Aufnahme von Eisen verhindern.

Können schwarzer Tee, Kaffee und andere koffeinhaltige Getränke langfristig die Eisenaufnahme beeinflussen?

Zurzeit liegen leider keine Studien vor, die die langfristigen Effekte des Konsums von Kaffee, schwarzem Tee und anderen tanninreichen Getränken nachweisen. Im Rahmen einer Studie, die im British Journal of Nutrition veröffentlicht wurde, haben die Forscher verschiedene Teesorten und Kakao getestet und ihre hemmenden Eigenschaften prozentual ausgewertet. Laut der Studie kann schwarzer Tee bis zu 94 % des Eisens im Magen binden, bei Pfefferminze sind die Prozente 84 %, Kakao kommt als Nächstes mit 71 % und Kamillentee hemmt die Eisenaufnahme zu 47 %. Milch konnte laut der Studie die Eisenaufnahme nicht bzw. sehr gering beeinflussen.

Eine Studie, die im Jahr 2017 durchgeführt und im American Journal of Clinical Nutrition veröffentlicht wurde, kam zu folgenden Ergebnissen:

1. Ein Glas Tee, das zur Mahlzeit getrunken wurde, konnte das Eisen in der Nahrung binden.

2. Wurde aber das Glas Tee nicht während, sondern eine Stunde nach dem Essen getrunken, dann konnte es nur einen kleinen Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Eisens binden.

Fazit: Bestimmte tanninreiche Getränke können Eisen im Magen binden und seine Aufnahme durch die Därme verhindern. Daher ist es empfehlenswert, Tee und Kaffee zwischen den Mahlzeiten und nicht direkt nach der Mahlzeit zu trinken. Während des Essens ist es besser, Säfte mit hohem Vitamin C-Gehalt zu trinken.

Bei Beschwerden und Verdacht, dass Sie an Eisenmangel leiden, lassen Sie sich als Erstes bei Ihrem Arzt beraten. Er kann am besten einschätzen, welche Lebensmittel Sie in Ihr Menü aufnehmen und welche Sie weglassen sollten. Vergessen Sie nicht, dass auch zu viel Eisen im Blut schaden kann. Das kann passieren, wenn Sie sich eisenreich ernähren und zusätzlich dazu Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.