8 Einfache Tipps für gesunde Gelenke im Alter
Steife Gelenke sind mit zunehmendem Alter ein häufiges Problem. Um Ihre Gelenkgesundheit zu erhalten oder zu verbessern, ist Bewegung der Schlüssel. Aber was können Sie noch tun? Hier sind einige weitere einfache Tipps, um Ihre Gelenke in Topform zu halten.
Inhaltsverzeichnis
Bewegung ist wichtig für die Gelenke
Viele Menschen mit Arthritis befürchten, dass körperliche Aktivität oder Sport ihre Schmerzen verstärken oder ihre Gelenke noch weiter schädigen können. Doch Bewegung lindert die Gelenksteifheit und sorgt dafür, dass ausreichend Gelenkflüssigkeit (Synovia) gebildet wird, die den Knorpel ernährt und ihn vor Abrieb schützt. Ohne Bewegung kann der Knorpel also nicht mit reichlich Nährstoffen versorgt werden. Weitere Informationen rund um Gelenke, Gelenkaufbau und Gelenknährstoffe können Sie auf gelenkexperten lesen.
Empfohlen werden Sportarten mit gleichmäßigen, rhythmischen Bewegungen wie Yoga, Pilates, Qigong oder Tai-Chi. Geeignete Sportarten, die die Gelenke entlasten, sind noch Schwimmen, Wandern, Golf und Nordic Walking.
Gelenke schützen
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Jeder, insbesondere Menschen mit Arthritis, sollte sorgsam mit seinen Gelenken umgehen, damit sie länger beweglich bleiben. In der Ratgeber-Broschüre der Deutschen Rheuma-Liga “Gelenkschutz im Alltag” werden verschiedene Maßnahmen und Hilfsmittel vorgestellt, die die Gelenke vor übermäßiger Beanspruchung bewahren.
Vermeiden Sie Aktivitäten, die Schmerzen verursachen, und finden Sie einen besseren Weg, um die Aufgabe zu erfüllen. Machen Sie Kompromisse, die Ihre Gelenke schützen. Wenn das Stehen Schmerzen verursacht, versuchen Sie, die Aktivität im Sitzen auszuführen. Vermeiden Sie übermäßigen Druck auf die Handgelenke. Wenn das Öffnen einer Wasserflasche beispielsweise schmerzhaft ist, zwingen Sie Ihre Hand nicht. Holen Sie sich einen Flaschenöffner oder bitten Sie jemanden darum, Ihnen die Flasche zu öffnen.
Gesundes Körpergewicht halten
Ein zu hohes Körpergewicht belastet die Gelenke stark, insbesondere das Hüft- und Kniegelenk. Es ist also wichtig, dass Sie auf ein normales Körpergewicht achten. Studien haben gezeigt, dass Abnehmen das effektivste Mittel gegen Arthroseschmerzen im Knie ist.
Kräftige Muskeln, stabile Gelenke
Kräftige Muskeln schützen die Gelenke und geben dem Bewegungsapparat Stabilität. Aus diesem Grund sollten Sie Ihre Muskeln gezielt zwei- bis dreimal die Woche trainieren, um Ihre Muskelkraft aufrechtzuerhalten und zu verbessern. Dabei steht das Training von einigen Muskelgruppen wie Bauch-, Rücken- und Beinmuskulatur im Vordergrund.
Range-of-Motion Übungen verbessern die Beweglichkeit der Gelenke
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Arthritis ist mit einem eingeschränkten Bewegungsumfang verbunden. Der Bewegungsbereich (Range of motion oder kurz ROM) ist ein Maß für die Entfernung und Richtung, in die sich ein Gelenk zu seinem vollen Potenzial bewegen kann. Jedes Gelenk hat unterschiedliche Bewegungsbereiche für jede Art von Bewegung, die es ausführen kann. Um Ihren aktuellen Bewegungsbereich zu erhalten, sollten Sie jedes Gelenk routinemäßig aktivieren, indem Sie es über seinen gesamten Bewegungsbereich führen.
Dehnen, biegen oder drehen Sie jedes Ihrer Gelenke. Bewegungsübungen verbessern die Flexibilität, lindern Steifheit und Schmerzen und helfen, unsere Gelenke funktionsfähig zu halten. Hier sind zwei schöne Beispiele für ROM Bewegungsübungen:
Gesunde Ernährung für Gelenke
Eine entzündungshemmende Diät kann Arthritis-Symptome unter Kontrolle halten und die allgemeine Gesundheit der Gelenke verbessern. Dabei sollte man Lebensmittel vermeiden, die Entzündungen fördern. Als besonders entzündungshemmend gilt die Mittelmeer-Diät, die Wert auf Gemüse, Fisch und Olivenöl legt.
Die richtigen Nährstoffe für gesunde Gelenke
Vitamin D und Kalzium sind zwei Nährstoffe, die für gesunde Knochen und Gelenke wichtig sind. Vitamin D fördert die Kalziumaufnahme aus dem Darm sowie die Einlagerung des Mineralstoffs in den Knochen und Zähnen. Ein niedriger Kalziumgehalt ist mit einer verringerten Knochendichte und einem erhöhten Frakturrisiko verbunden. Mit Vitamin C hingegen unterstützen Sie die Kollagenproduktion. Informieren Sie sich darüber, welche Nährstoffe Sie benötigen und woher Sie diese beziehen.
Hören Sie auf zu rauchen
Rauchen ist ein Risikofaktor für viele Erkrankungen und scheint auch Gelenkbeschwerden zu fördern. Der Zigarettenkonsum erhöht nicht nur das Risiko für Osteoporose und rheumatoide Arthritis, sondern beschleunigt auch das Fortschreiten der Erkrankung. Um die Knochengesundheit und die Gesundheit der Gelenke zu verbessern, sollten Sie also mit dem Rauchen so früh wie möglich aufhören.
